Бикрам-йога – разновидность традиционной хатха-йоги, названная так по имени основателя Бикрама Чоудхури. Ее также называют «горячей йогой».

В чем заключается особенность бикрам-йоги? В том, что ее суть заключается в выполнении упражнений с соблюдением температурного режима, присущего основной территории Индии. В отличие от других видов йоги, в которых главное – правильно дышать и правильно выполнять асаны, упражнения «горячей йоги» производятся в помещении с горячим – до 40 градусов – и влажным – около 80% — воздухом.

Температурный режим

Суть этой йогической школы в том, что эффект сауны, создаваемой в помещении, разогревает мышцы, способствует правильной растяжке и вызывает активное потоотделение. Организм человека готов к непрерывным движению и нагрузке, поэтому такая йога отлично подходит даже для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и травмами. Собственно, ее основоположник – йог Бикрам – серьезно повредил коленный сустав, и потерял способность заниматься традиционной йогой. Тогда его учитель разработал для него специальную систему упражнений, которая включала в себя искусственное нагревание и увлажнение помещения. Предполагалось, что этом случае организм не получает дополнительных травм, польза же видна невооруженным взглядом. И этот расчет полностью подтвердился – через несколько месяцев занятий Бикрам смог нормально ходить. Неудивительно, что у этой практики так много последователей по всему миру. К тому же, очень хорошо подходит бикрам-йога для начинающих, тех, кто только постигает азы этого искусства, ведь никакая специальная физическая подготовка для этого не требуется.

Тем не менее, стоит учитывать, что занятия при условиях такой жары и влажности пойдут на пользу далеко не всем. Ни в коем случае нельзя заниматься бикрам-йогой людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, беременным женщинам, астматикам. Становится противопоказанием и сахарный диабет. При этом каждый человек может найти для себя оптимальные курсы йоги, подобрать их с учетом своего здоровья.

Как проходят занятия?

Подготовка к занятиям бикрам-йогой минимальна. Заниматься ей стоит или без одежды, или в спортивном бюстгальтере и шортах, так как данный вид йоги подразумевает сильное потоотделение. У мужчин может быть голый торс.

Для бикрам-йоги потребуются:

• прорезиненный коврик, чтобы во время выполнения асан не скользили ноги;
• бутылочка с водой – во время занятия можно делать небольшие глотки;
• спортивное белье.

Лучше всего заниматься в зале под присмотром инструктора. В этом случае к вашим услугам будет и правильная температура, и влажность, к тому же вы не сможете случайно принести вред своему телу. Учителя йоги следят за тем, чтобы вы не перегрузили свой организм, ведь воздействие на него должно быть мягким и постепенным.

Комплекс бикрам-йоги состоит из 26 упражнений, которые требуется выполнять в строго определенном порядке. Начинается этот комплекс с пранаямы, асаны, направленной на успокоение дыхания. Следующие за ней асаны воздействуют на каждый участок тела человека, нормализуя кровообращение, выводя из организма токсины и шлаки — именно в оздоровлении организма и духовном просветлении заключается смысл йоги. После хотя бы месяца занятий вы почувствуете себя намного сильнее и здоровее, ваш вешний вид серьезно улучшится, а состояние кожи и вес придут в норму.

Так же необходимо установить и температуру воздуха. Сделать это можно с помощью обогревателя или сплит-системы.

В том случае, если вы не можете воссоздать необходимые условия для бикрам-йоги, необходимо тепло одеться. И чем холоднее в доме, тем теплее должна быть одежда. Но важным условием является то, что у вас не должно появиться скованности движений.

Стоит учитывать, что в этом случае эффект от занятий будет ниже.

Лучше всего заниматься йогой перед зеркалом – в этом случае вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений. К тому же, оно усилит вашу концентрацию, так как во время занятия ни на что нельзя отвлекаться.

Особое внимание уделите дыханию. Оно должно быть спокойным и расслабленным, медленным. В том случае, если вы начинаете дышать чаще, следует замедлить темп упражнений. Так же при выборе темпа стоит учитывать, что вы должны сделать все двадцать шесть асан, иначе польза от занятия будет минимальна.

Бикрам-йога, больше известная как горячая, пришла к нам, так же как и традиционная версия, из Индии. Название она получила в честь своего изобретателя, Бикрама Чоудхури, человека, практиковавшего йогу чуть ли не с колыбели. Из-за полученной однажды серьёзной травмы ему пришлось оставить своё увлечение и потратить долгие годы на восстановление. После безуспешных попыток вернуть себе потерянное здоровье Бикрам неожиданно открыл для себя, что упражнения, выполняемые в сильно нагретом помещении, значительно ускоряют достижение желаемого эффекта.

Сегодня Бикрам-йога обрела широкую популярность не только в Америке и Европе, но и у нас. Особенность таких тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются в нагретом до 40 гадусов помещении, из-за чего горячая йога имеет ряд противопоказаний.

Польза

1. Горячая йога, как и традиционная, провоцирует активное сжигание калорий, которое продолжается и некоторое время после окончания занятий, а в случае именно с Бикрам-йогой дела обстоят даже лучше – из-за высоких температур процесс похудения проходит ещё стремительней. Таким образом, горячая йога - отличный, а главное быстрый способ сбросить лишний вес, за короткие сроки избавиться от целлюлита и привести своё тело в хорошую форму.
2. Благодаря высоким температурам в помещении вы обильно потеете, а значит вместе с потом из организма через кожу выходят ненужные токсины и шлаки.
3. Тело, из-за долгого пребывания в сильно разогретом помещении, становится более гибким, а значит, упражнения на растяжку пройдут для вас более безболезненно.
4. Горячая йога хорошо влияет на сердце, помогая укрепить сердечно-сосудистую систему и дыхательную.
5. Такая разновидность йоги наиболее хороша для быстрого восстановления травм различной тяжести.
6. Бикрам-йога помогает расслабиться после тяжёлого дня и привести в порядок свою нервную систему.

Вред

1. Первый и, пожалуй, основной недостаток горячей йоги заключается в том, что ей могут заниматься только абсолютно здоровые люди, которых в больших городах, увы, совсем немного. К противопоказаниям относится даже наличие такого, казалось бы, незначительного заболевания, как сосудистая дистония. Если вы плохо реагируете на перепады температуры, для вас Бикрам-йога удовольствие недостижимое, ведь занятия в таком режиме могут вызывать у людей со слабыми сосудами сильные головокружения или даже обмороки. То же самое касается и людей с сердечными заболеваниями.
2. Горячей йогой заниматься запрещено, если у вас варикозное заболевание вен, так как нагрузки на сосуды только усугубят их состояние.
3. Когда нам душно и жарко, нам хочется пить. Это естественный процесс. В условиях же Бикрам-йоги происходит обильное потоотделение и, конечно, хочется пить вдвойне больше. А это означает, что возрастает нагрузка на почки.
4. Йогой не стоит заниматься с утра, потому что после тренировок организм просто не в состоянии быстро восстановиться и вернуться к привычному ритму.

Многие известные спортсмены, актеры, музыканты и другие, целеустремленные и успешные люди, в том числе политики, включают Бикрам-йогу в свою программу физических тренировок.

Оно появилось благодаря мастеру Бикрам Чоудхури.

Бикрам Чоудхури

В возрасте тринадцати лет в 1957 году Бикрам Чоудхури был провозглашен национальным чемпионом Индии по достижениям в йоге. Но спустя несколько лет он серьезно травмировал коленный сустав. По мнению врачей, у мастера был риск остаться инвалидом на всю оставшуюся жизнь. А ему тогда всего исполнилось 17 лет.

Бикрам решил бороться с последствиями травмы путем выполнения определенных асан под руководством Бишну Гоша. Комплекс упражнений был направлен на восстановление работы коленного сустава. Главной отличительной чертой таких занятий стало то, что комната, предназначенная для упражнений, предварительно сильно нагревалась. Данный подход был необходим для получения максимальной эффективности в проработке колена и для устранения риска возможных повреждений сустава. В результате Бикраму удалось восстановить функции поврежденной части тела.

На основании личного успеха мастер сделал вывод, что упражнения Хатха-йоги, проводимые в теплых климатических условиях, дают хорошие результаты. Но не всем доступна поездка в жаркую Индию или другую страну с благоприятным климатом. Воссоздать такие же условия можно искусственным путем в любом подходящем помещении.

Регулярная практика привела к усовершенствованию тренировочного процесса. Таким образом, мастер сделал доступным для всех желающих новое направление йоги, всемирно известное под названием Бикрам-йога.

Что это такое?

Важным отличием этого направления от других является соблюдение определенного режима температуры в помещении. Воздух в течение всего занятия должен прогреваться до +40 градусов по Цельсию при влажности не более 80 процентов. Таким образом, создается эффект сауны: разогрев мышц происходит быстрее, а растяжение становится равномерным. Всё это сопровождается обильным выделением пота и, как следствие, приводит к очищению тела от накопленных токсинов. Организму становится легче подготовиться к сильным нагрузкам и сложным движениям. Особенно это будет полезно для тех, кто страдает нарушениями в опорно-двигательном аппарате. Важно учесть, что таким людям настоятельно рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и опытным инструктором по йоге. Для здоровых людей это направление не имеет противопоказаний независимо от возраста ученика. Особой физической подготовки для тела не требуется.

Для занятий лучше выбирать утренние или вечерние часы.

Влияние на организм

Регулярная практика Бикрам-йоги оказывает положительное воздействие на дыхательную, эндокринную и нервную системы. Во время тренировки повышается потоотделение, что приводит к избавлению от токсинов и вредных веществ в организме. Человек может быстро снизить вес и уменьшить целлюлит.

Ежедневные упражнения способствуют укреплению иммунитета, нормализации кровообращения и приведению всех органов брюшной полости в тонус. Тело становится более гибким и сильным. Гормональный баланс приходит в норму. Техника Бикрам-йоги помогает бороться с плоскостопием, в том числе у детей.

Выполняя определенный комплекс асан, человек может избавиться от последствий старых травм. Позвоночник укрепляется, сухожилия и связки становятся прочнее. Боль в спине проходит, лишний вес сбрасывается. Разогретый организм легче воспринимает физическую нагрузку, поэтому делать растяжки становится проще и безопаснее.

Это направление йоги подходит практически всем людям, включая детей и пожилых. Но есть ряд противопоказаний. До тренировки лучше проконсультироваться с врачом и инструктором, предупредив о своем состоянии здоровья и перенесенных травмах. Опытный наставник подберет удобный комплекс упражнений и окажет помощь при необходимости.

Противопоказания

В связи с созданием жаркого микроклимата в помещении во время тренировочного процесса, необходимо учесть следующие требования к состоянию здоровья ученика.

Нельзя заниматься при:

• хронических формах сердечно-сосудистых заболеваний;
• тяжелых формах астмы;
• диабете в стадии обострения.

Следует временно ограничить тренировки при:

• беременности;
• женских гинекологических воспалениях и менструации;
• простудах.

• Прием пищи должен быть за полтора часа до занятия;
• Для профилактики обезвоживания организма нужно в течение дня выпивать по полтора литра жидкости (чистой воды).
• Следует внимательно относиться к потребностям и особенностям своего организма. Нагрузку необходимо подстраивать под себя. Тренировки в усиленном режиме подходят далеко не всем. Осваивать позы нужно постепенно, не пытаясь выполнить все сразу.
• Особенно трудно обычно приходится новичкам. С опытом тело адаптируется к регулярным занятиям и меньше устает. Постепенно человек входит в удобный для него ритм тренировок.

Занятия дома

Когда занятие проводится, не выходя из дома, то перед началом нужно хорошенько проветрить помещение. Лишняя влага уйдет, что уменьшит образование вредных бактерий и плесени в комнате.

Если климатические условия позволяют и на улице достаточно тепло, то можно заниматься Бикрам-йогой за пределами квартиры. Особенно полезно проводить тренировку в летний день после дождя. В это время происходит повышенное испарение воды с поверхности земли, а воздух постепенно нагревается солнышком.

Видео

Позы

Комплекс упражнений включает в себя двадцать шесть асан , выполняемых в определенном порядке. При этом следует учитывать, что каждую позу нужно делать полностью и повторять ее дважды. Это правило непреклонно, даже если наступает усталость или нет желания продолжать тренировку. Во время выполнения такого комплекса внутри человека активизируются потоки жизненной силы (праны). Все органы насыщаются ею и оздоравливаются.

Упражнения в картинках

Комплекс асан (упражнений) включает в себя:

1. пранаяму (упражнения с дыхательным циклом) для снижения утомления, расслабления и подготовки к выполнению последующих асан;
2. для расслабления и постепенного растяжения мышц;
3. для усиления напряжения в области диафрагмы, массажа сердечной мышцы, расширения легких и тонизирования внутренних органов в брюшной полости;
4. для улучшения координации движений, уменьшения боли в области спины и суставов, укрепления мышц ног и нормализации кровообращения;
5. Дандаямана Дханурасану для улучшения кровотока в области сердца, что приводит к дополнительному насыщению его кислородом; подтягиваются брюшные и ягодичные мышцы;
6. Дандаямана Джануширасану для развития чувства баланса, дисциплины и стабильности в эмоциональной сфере, а также укрепления мышц ног и спины;
7. позу Ласточки (Туладандасану) для умеренной нагрузки на сердечную мышцу, увеличения кровотока, очищения сосудов от токсинов, активизации мозговой активности;
8. Дандаяма-Бибхактапада-Пашчимоттанасану для растяжения спинных мышц, повышенного снабжения кровью суставов, стимуляции кишечника, прочищения всего организма от застоев и токсинов;
9. для укрепления и проработки всех мышц, активизации обменных процессов внутри тела, нормализации месячного цикла у женщин;
10. позу Дандаямана Бибхактапада Джануширасану для стимуляции желез (в том числе щитовидки), восстановления репродуктивных функций организма и борьбы с головными болями;

Йога – это стиль жизни активных людей. Как сказал один мудрец из Индии: «У каждого из нас есть целая жизнь для занятия йогой» Для сильных духом экспериментаторов HOT YOGA лучший способ быть здоровым и оставаться молодым.

Бикрам-йога – что это такое

Потеть, потеть и ещё раз потеть!

Бикрам-йога или как ее называют по-другому горячая йога — это комплекс определенных асан, которые выполняются в прогретом, теплом помещении. Этот вид йоги получил такое название благодаря своему основателю Бикрама Чоудхури.

Первоначально такая йога использовалась Бикрамом как восстановление после травмы. Он делал упражнения в нагретом помещении. После полного восстановления мастер усовершенствовал упражнения предложив заниматься в помещениях с жарким климатом.

Начальный класс горячей йоги включает:

• 2 дыхательных упражнения;
• 26 последовательных упражнений хатха-йоги.

Они выполняются в помещении при температуре 38-40С и влажности 40-50%. Продолжительность занятия составляет 1,5 часа.

Благодаря комплексу таких «горячих» упражнений укрепляется все тело. Каждая поза асана плавно перетекает в следующий асан, при этом увеличивается приток кислорода, благодаря которому выводятся токсины из организма.

Интернет наполнен видео уроками по Бикрам йоге:

Что вы получите, занимаясь горячей йогой

При занятиях горячей йогой температура тела повышается, это активизирует иммунную систему для борьбы с инфекциями и вирусами. Позы, на которых выстроены классы горячей йоги, приводят к активному потоотделению, что помогает отчистить тело от токсинов и шлаков.

Развивается сила, тело становится гибким и приобретает ловкость. Тренируется сердечно — сосудистая система. Постоянное выполнение класса помогает излечить разнообразные болезни, в том числе и хронические.

Такие занятия снимают психическое напряжение, снижают уровень кортизола (гормона стресса), избавляет от бессмысленного беспокойства. Помогают расслабиться и привести в порядок нервную систему.

Вы худеете. Нагрузка и теплое помещение способствуют ускорению обмена веществ и соответственно потере калорий. Жир сжигается и за короткий промежуток времени видна быстрая потеря веса. В конечном результате – стройная спортивная фигура.

HOT YOGA — 10 основных правил

Перед началом занятия остановитесь и сконцентрируйтесь

1. Последний прием пищи должен быть не меньше чем за 3 часа до занятия. Ну, если совсем невмоготу, то разрешается перекусить чем-нибудь легким – яблоком или соленым крекером;
2. Пейте меньше воды. Полный живот будет мешать делать упражнения на пресс;
3. Одевайте на тренировку, минимум одежды. Идеально подойдут спортивные купальники, укороченные майки в комплекте с шортами или короткими лосинами;
4. Если вы только начинаете заниматься таким видом йоги становитесь в конце зала, чтобы хорошо видеть впереди стоящих. Поскольку учитель проводит класс методом диалога, а не показывает позы, то поначалу выполнять упражнения придется, смотря на тех, кто стоит в первых рядах;
5. Перед началом занятия остановитесь и сконцентрируйтесь. При медитации излишняя суетливость не нужна, поскольку может нарушить медитативное состояние;
6. Сохраняйте тишину. Погружение в медитативное состояние это часть занятия. При концентрации на позах, хаотичные мысли исчезают, начинается процесс погружения в транс;
7. Дышите через нос. Если дышать ртом, то переполненный кислородом мозг начнет бурную деятельность, приводя в возбужденное состояние весь организм. Дышите медленно, тихо – это проактивирует часть нервной системы, отвечающую за расслабление;
8. Потейте на здоровье. В горячей йоге потоотделение неизбежно, пусть капли пота стекают самостоятельно. Вытирая его, вы поощряете организм выделять влагу еще больше;
9. Прислушивайтесь к возможностям своего тела. Не старайтесь растягиваться и напрягаться по максимуму, во влажном нагретом помещении тело мягче, а излишняя перенапряжонность может привести к травме. Погружаясь в себя, слушайте, о чем говорит ваше тело;
10. Обязательно посвятите 5 минут финальной позе. Шавасана (поза трупа) – итоговая поза, которая успокаивает, дает остыть, выравнять дыхание.

Кому нельзя заниматься

• гипертонией;
• тахикардией;
• при наличии проблем с клапанами сердца;
• пороком сердца.

Также следует воздержаться от таких занятий:

• при варикозе;
• при затруднительном оттоке венозной крови из мозга;
• при гинекологических заболеваниях;
• при повышенной температуре;
• при гайморите;
• при простуде;
• при менструации.

Принимая решение заниматься горячей йогой, следует помнить, что влажный воздух способствует возникновению астмы. Кроме этого во время асана свойственно много пить и потеть, такой процесс повышает нагрузку на почки. Также прогревание усиливает отеки.

Теперь вы знаете, что такое HOT YOGA. Сделать выбор в пользу таких занятий можете только вы. Быть здоровым, стройным и спокойным не так уж тяжело.

Горячая йога сейчас на пике популярности – в расписании многих студий встречаются классы Bikram, Hot HIIT, Hot Yoga. Но чем же эти классы отличаются друг от друга и как выбрать свою практику? Разбираем каждое направление подробно и выбираем своё.

Bikram Yoga

Бикрам йога – это самая горячая йога из всех направлений. Она получила название в честь своего основателя – Бикрама Чоудхури. Класс Бикрам йоги включает в себя неизменную последовательность из 26 поз Хатха-йоги и двух дыхательных практик. Комната прогревается до 42 градусов для того, чтобы расслабить суставы и улучшить эластичность мышц для более глубокой и безопасной растяжки тела.

Высокая температура ведёт к повышенному потоотделению, через пот организм активно избавляется от шлаков и токсинов. Постоянная практика Бикрам улучшает кровообращение, повышает силы, выносливость и гибкость, помогает справиться со стрессами, хроническими заболеваниями, избавиться от лишнего веса, улучшает обмен веществ.

Температура на занятии: 40 градусов и 40% влажности в зале. Продолжительность: 90 мин.

Hot HIIT

Hot HIIT - это система тренировки, которая сочетает в себе интервальный режим практики, мышечные и кардио нагрузки в прогретом помещении. Тренировка схожа по эффекту с фитнесом, при этом последовательность асан рассчитана с учётом проработки мышц и суставов без вреда для всего организма, в отличие от бега или прыжков.

Размеренный режим тренировки обеспечивает суммарную высокую нагрузку, эффективную как для новичков, так и для опытных практиков. Занятие проходит под музыку. В результате постоянной практики мышцы становятся сильнее, улучшается циркуляция крови, повышается общий тонус тела, ускоряется метаболизм, уходит лишний вес.

Температура на занятии: 35 градусов. Продолжительность: 90 мин.

Hot Vinyasa

Хот Виньяса – это динамичная йога, которая состоит из последовательности асан, связанных между собой комплексами движений - виньяс и дыханием. Последовательность асан выстраивается учителем в зависимости от целей и задач класса, уровня подготовки группы. Это мощная проработка всего тела, ритмичная практика, с музыкой и разной последовательностью от занятия к занятию.

Практика Хот Виньясы особенно понравится тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, – тело получает то самое движение, которого так не хватает, ум отдыхает от рутинных мыслей, работает с внимательностью и осознанностью через движение и дыхание. Виньяса – это про тот самый «поток» и «движение в потоке», момент присутствия «здесь и сейчас».

Температура на занятии: 30-33 градуса. Продолжительность: 75 мин.

Hot Power Yoga

Горячая силовая йога – это динамическая практика йоги. На классе горячей силовой йоги очень важна техника дыхания – бандхами и дришти. Правильное дыхание помогает каждой виньясе проходить с максимальным эффектом и при этом с лёгкостью. Между виньясами почти нет перерывов, но практика не кажется тяжёлой, а наоборот – сбалансированной, мягкой и успокаивающей.

Занятия проходят в тёплом зале под спокойную музыку. Эта сбалансированная практика йоги поможет развить силу и гибкость, избавит от зажимов и блоков тела, успокоит ум и научит самоконтролю и концентрации.

Температура на занятии: 30-33 градуса. Продолжительность: 90 мин.

Все направления подходят для любого уровня подготовки. На классах вам понадобится удобная и лёгкая одежда, коврик, полотенце и вода. Классы Хот-йоги имеют свои особенности, но мы уверены, что каждый сможет найти свою любимую практику.

Фото: https://www.instagram.com/best.yoga.photography/