ومن ناحية، فإنهم على حق، من ناحية أخرى، أنا أكثر من مجرد لاعب كرة قدم - مُنظِّر أكثر من كونه رياضيًا. ما زلت مهتمًا جدًا بالدراسة اساس نظرىشاهد تقنية أداء التمارين على اليوتيوب ثم اكتب عنها.

حتى الآن أواجه مشاكل خطيرة فيما يتعلق بتقنية أداء جميع التمارين في CrossFit وأحدها حبل القفز. القفزات البسيطة لا تسبب صعوبات، خاصة في، ولكن القفزات المزدوجةعلى حبل النطحتى الآن فإنه من الصعب. لقد أظهر لي المدرب هذه التقنية، وتمت مشاهدة الفيديو على موقع يوتيوب حتى الموت، والآن، كما يقول الطيارون، "نحن بحاجة إلى الطيران لبعض الوقت" لاكتساب الخبرة.

ولذلك، بدأت المشاركة في الحملة القادمة.

شروط الترويج بسيطة:

• تعلم القفز بالقفزات المزدوجة من خلال قفزة واحدة، أي مفردة، مزدوجة، فردية، مزدوجة، فردية.
• تعلم كيفية القفز قفزات مزدوجة متتالية، والقفز 10 قفزات مزدوجة متتالية.
• القفز 20 قفزة مزدوجة على التوالي.
• القفز 50 قفزة مزدوجة على التوالي.
• القفز 100 قفزة مزدوجة على التوالي.

يجب أن تكون الأهداف قابلة للقياس وقابلة للتحقيق. ويتحقق كلا هذين الشرطين، بالإضافة إلى ترتيب الأهداف من السهل إلى الصعب. آمل أن يكون شهرين كافيين بالنسبة لي. وسوف أسجل النتائج في هذا المنصب.

بعد استيفاء الشروط، سينمو الإجراء إلى 100 قفزة في وقت معين أو عدد القفزات في دقيقتين من أجل الاقتراب من بعض النتائج المقبولة بشكل عام أكثر أو أقل، ولكن فليكن ذلك لاحقًا، عندما أعرف بالفعل كم من الوقت يستغرق 100 قفزة.

سأقفز في أي مكان، أثناء التدريب، إذا كان هناك وقت وطاقة متبقية، أو في المنزل عند الهبوط. يجب ألا تكون مدة التدريب طويلة، ومن الأفضل أن تتدرب كثيرًا وليس لفترة طويلة. 10-15 دقيقة، ولكن ثلاث مرات في اليوم.

أول من أمس حاولت القفز 100 قفزة مزدوجة. لقد مر وقت طويل 13:58 . نظرًا لأنني لا أعرف حتى الآن كيفية القفز الزوجي المتتالي، فقد اضطررت إلى القفز باستخدام "الفيضان"، أي. أول قفزات منتظمة، ثم مضاعفة، ومرة ​​أخرى منتظمة ومضاعفة مرة أخرى. هذه التقنية الفائقة تشرح هذا الوقت الطويل. سارت القفزات العشرين الأولى بشكل جيد، ولكن بعد ذلك بدأت ذراعي وساقي بالفشل، حتى القفزات العادية كانت صعبة. لقد تشابك حبل القفز في كل ما في وسعه. أنا أسير مثل المريض منذ يومين، وساقاي تؤلماني بشدة.

الحديث عن القفز على الحبل. كما يقولون، حتى بالنسبة للراقص السيئ... أي حبل قفز سيفي بالغرض، لكنني اخترت حبل السرعة. يتمتع حبل القفز هذا بمقابض طويلة وآلية دوران ممتازة وكابل حديدي مطلي بالبلاستيك. القفز على مثل هذا الحبل هو متعة. إذا كنت تعيش في نوفوروسيسك، فاكتب لي، وسأخبرك أين يمكنك شرائه منا.

تقنية تعلم القفز بالحبل ليست معقدة، شاهد الفيديو وتأكد بنفسك.

حسنًا، هناك أشخاص يريدون المشاركة فيها مخزونكلكم معي؟ هناك نوعان من المكافآت من المشاركة:

• سوف تتعلم تقنية القفز على الحبل. لا أحد يستطيع القيام بالقفزات المزدوجة على الإطلاق.
• أثناء التدريب، ستتلقى تمرينًا ممتازًا، مجانًا تمامًا وفي الوقت المناسب لك. بعد كل شيء، لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خصيصًا للتدريب؛ يمكنك القفز في المنزل أو في الهبوط أو في الشارع.
• ربما ستنال إعجابك وتقفز لمدة 15-20 دقيقة كل يوم، وهذا تمرين هوائي ممتاز.

إذا كنت مهتما، فقط قم بنشر نتائجك في التعليقات معي. إذا كنت تعرف بالفعل كيفية القفز 100 قفزة مزدوجة على التوالي أو أنها ليست صعبة على الإطلاق، فاكتب الوقت. على الأقل سأعرف ما الذي يجب أن أسعى من أجله.

أصبحت القفزات المزدوجة، حيث يتم لف الحبل مرتين في قفزة واحدة، شائعة بشكل لا يصدق مؤخرابما في ذلك بسبب إدراجها في مجمع Cross-Fit. على الرغم من البساطة الظاهرة وإمكانية الوصول إلى مثل هذه التمارين، فإن عددا كبيرا من الأشخاص يواجهون الكثير من الصعوبات في كيفية تعلم كيفية القفز بقفزات مزدوجة على حبل القفز - يصبح هذا التدريب نوعا من الجدار غير القابل للتغلب عليه، والذي يتغلب عليه عشاق الرياضة لأسابيع. ولا عجب، لأن هناك الكثير مما يجب معرفته حول كيفية القفز قفزات مزدوجة على حبل القفز. الفروق الدقيقة الهامة، دون الأخذ في الاعتبار واستخدامه، سيكون من الصعب إتقان هذا التمرين بالطريقة الصحيحة.

سيحتاج الشخص الذي يسعى إلى إتقان القفزات المزدوجة إلى تنسيق ممتاز وبراعة كبيرة، لأن هذا سيتطلب مزامنة جيدة لحركات الأطراف العلوية والسفلية. بالإضافة إلى ذلك، قد يبدو الأمر كما لو أن القفز على الحبل هو أمر بسيط، لأنه في هذا الإصدار المحدد لا يخضع للجميع - فقط لأولئك الذين هم على استعداد للتدريب الجاد لأسابيع وحتى أشهر: بالنسبة للبعض، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً. لمدة ستة أشهر أو أكثر لإتقان هذه التقنية. من غير المرجح أن يكون من الممكن أداء هذا التمرين بنجاح، خاصة بالقدر المطلوب في لعبة CrossFit - ما يصل إلى 100-150 مرة متتالية - لشخص يعاني من ضعف في نمو عضلات الجذع والذراعين والأرجل.

من بين أمور أخرى، إذا كان الشخص الذي يرغب في إتقان المهارة المذكورة أعلاه لم يتناول حبل القفز لفترة طويلة، فسوف يحتاج إلى تذكر التفاصيل الدقيقة الفنية للتعامل معه. بدون هذه المبادئ الأساسية، من غير المرجح أن تتمكن من إتقان تمارين التنسيق الأكثر تعقيدا، بما في ذلك القفزات المزدوجة، لذلك عليك بالتأكيد أن تتذكر الوضع الأساسي للجسم، وحركات الذراعين والساقين أثناء القفزات الفردية العادية. تجدر الإشارة إلى أنه حتى في مرحلة الطفولة، عندما يحب الكثير من الناس قضاء الوقت مع حبل القفز، لا يتعلم الجميع القفز عليه بشكل صحيح، وإعادة التعلم أصعب بكثير من إتقان الفروق التقنية الصحيحة على الفور.

للقفز، سيتعين عليك اختيار الوضع العمودي للجسم، مع عمود فقري مستقيم، ولا ينبغي أيضًا خفض الرأس - يُنصح بالنظر إلى الأمام مباشرة. بل إن وضع الأطراف أكثر أهمية: يجب وضع الساقين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان، مع إغلاق القدمين والفخذين، ويجب الضغط على الذراعين بالقرب من الجسم بالمرفقين، بحيث تكون زاوية الكوع حوالي 50 درجة. في الحركة، أي. عند القفز، يجب عليك الحفاظ ليس فقط على الوضعية الجيدة، ولكن أيضًا على الأوضاع الثابتة سابقًا لذراعيك وساقيك، وهناك العديد من الحيل هنا: يجب عليك الهبوط على منصات أصابعك، وتدوير الحبل بيديك، وليس بيدك كلها.

دون ممارسة المواقف المذكورة أعلاه بوضوح لأجزاء مختلفة من الجسم، لن تكون القفزات المزدوجة ممكنة بالتأكيد، لأنه، على سبيل المثال، تدوير الحبل بيديك إلى المرفقين، وليس فقط بيدك، كما ينبغي أن يكون، فمن غير المحتمل أن تتمكن من إنشاء دورتين به في قفزة واحدة. على أي حال، ينبغي للمرء أن ينتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا على حبل القفز فقط عندما يتمكن الشخص بسهولة من إدارة مائة إلى تكرار واحد ونصف من القفزات الفردية في نهج واحد دون إخفاقات في التقنية. في مثل هذه الحالة، سيكون من الضروري تعقيد المهمة تدريجيًا عن طريق إضافة قفزات متناوبة إلى تدريبك، على ساق واحدة، اثنتان في دورة واحدة من الحبل، عاليًا، وما إلى ذلك.

ستكون المرحلة التالية في إتقان تقنية القفزات المزدوجة هي القفزات الفردية بالحد الأقصى المتاح لهذا الشخصطويل القامة - وكأنه يحاول القفز إلى السقف. يتيح لك هذا الأسلوب إبطاء الجسم بشكل صحيح، وهو ما يكفي لتحريف الحبل مرتين قبل الهبوط، وفي الوقت نفسه تحتاج إلى تدريب يديك عن طريق لف المقذوف الرباعي مرتين مع كل قفزة. ثم يمكنك الانتقال مباشرة إلى القفزات المزدوجة، ولكن في البداية قم بتبديلها بقفزات مفردة، مما يقلل تدريجياً من عدد الأخير في كل نهج ويزيد عدد الأول.

أثناء وجودك في المدرسة، سيتعين عليك العودة إلى أساسيات إتقان هذا التمرين. ليس فقط المتقاطعون، ولكن أيضًا رياضيو المضمار والميدان والملاكمون والرياضيون من التخصصات الأخرى يستخدمون حبل القفز لتطوير القدرة على التحمل والسرعة. تتميز لعبة CrossFit بإدخال قفزات مزدوجة على الحبل في ترسانتها (تمر العاصبة تحت الساقين مرتين عند القفز). في المسابقات هذا العام رأيت القفزات الثلاثية، لكن هذا لا يزال أكثر غرابة من القاعدة.

كن مستعدًا لأن التدريب سيستغرق بعض الوقت. بالنسبة لي كان حوالي ستة أشهر. بعد إتقان المهارة، ستكون مهمتك هي تعلم "الراحة" أثناء التمرين. في المجمعات، يتراوح عدد DU (مزدوج تحت) من 30 إلى 300 لكل نهج. يُعاقب الفشل بضياع الوقت للاستئناف (حوالي 2...4 ثانية) وتمارين الجزاء، على سبيل المثال، 5...10 تمرين بيربي لكل خطأ. الحركة بحد ذاتها قصيرة جدًا، لذلك ما لم تكن رياضيًا من المستوى الأعلى، حيث يمكن لجزء من الثانية تحديد الفائز، فإن الأهم هو استمرارية التنفيذ وقدرة الرياضي على مواصلة أداء المجمع بعد الانتهاء من DU مسلسل. تلعب السرعة دورًا أصغر بكثير هنا. مفتاح النجاح هو امتلاك التقنية الصحيحة منذ البداية. الأخطاء النموذجية التي يواجهها الرياضي عند ممارسة إحدى المهارة:

1) قم بتدوير الحبل بيدك بالكامل. إذا قفزت وأرجحت ذراعيك مثل سلم الرياح، فمن المستحيل أن يمر حبل القفز تحت قدميك مرتين.

العمل خارج:يتم الدوران بواسطة المعصم. ابدأ بالقفز الفردي باستخدام معصمك فقط. يضمن تصميم حبال القفز عالية السرعة النقل الفعال لحركات اليد الخفيفة مباشرة إلى الحبل. ابدأ بالسرعة التي تناسبك، وقم بزيادة سرعتك تدريجيًا.

2) يتم ربط الأرجل عند القفز . يؤدي الوضع المنخفض للساقين إلى فقدان التوازن. لاستعادته، سيتم رميك من جانب إلى آخر أو ذهابًا وإيابًا.

العمل خارج:يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. يضمن الوضع المستقر تنسيقًا أفضل للحركة بأكملها. لاحظ أنك تقفز على مقدمة قدمك، وكعبك يلامس الأرض بالكاد. الرياضي، مثل الكرة، يندفع عن السطح فورًا بمجرد هبوطه.

3) ثني ساقيك. الرياضيون المبتدئون، في محاولة لتدوير الحبل تحتهم، يثنون أرجلهم إما للخلف أو للأمام.

العمل خارج:ساقيك مستقيمتان في الجزء العلوي من القفزة ومثنيتين قليلاً لامتصاص تأثير السطح. وضعية الجسم عند القفز تشبه الوضعية المقعرة على الأرض. تمرين الصخور المجوفة (التأرجح في وضع مقعر) يعلم الرياضي الوضعية الصحيحة للجسم.

4) إبعاد المرفقين عن الجسم. ستعرف أنك سحبت يديك عندما تتلقى فجأة ضربة حادة على ساقيك أو رأسك بحبل القفز.

العمل خارج:يتم ضغط المرفقين على الجذع. انتبه لهذا، خاصة عندما تحاول التعلم فقط. يكون الساعدان في زاوية قائمة تقريبًا مع المرفقين. يتم التدوير فقط عن طريق الرسغين.

5) استخدم حبلًا مختلفًا في كل مرة. يؤثر طول الحبل على جودة القفزات. الحبل الطويل جدًا لا يسمح لك بتطوير سرعة عالية؛ والحبل القصير جدًا يؤدي إلى الفشل في القفز.

العمل خارج:احصل على حبل القفز واضبط الطول مرة واحدة وإلى الأبد. إذا خطوت على منتصف الحبل، يجب أن تنتهي أطراف الحبل عند الإبطين.

بعد أن تتعلم كيفية القفز على DU، يمكنك إما تجاهل التعليقات أعلاه أو تعديلها بما يناسبك.

كونك في بداية رحلة تدريب CrossFit ورؤية قفزات مزدوجة على حبل القفز في المجمع، يرغب الكثير من الأشخاص في رمي الحبل في مكان ما بعيدًا، لأنه حتى الرياضي الأكثر مرونة وقوة، إذا لم يتمكن من أداء القفزات بشكل طبيعي، فسوف ينتهي به الأمر في الأماكن الأخيرة.

أداء

في الواقع، لا يوجد شيء صعب في أداء هذا التمرين مثل معظم حركات الكروس فيت، فأنت بحاجة إلى التدريب المستمر والقليل من الصبر. يتكون كل التدريب من أداء قفزات فردية عالية بثقة مع إضافة سلسة للدورات المزدوجة ثم الانتقال الكامل لأداء القفزات بالدورات المزدوجة.

لبدء التعلم، يجب أن تكون قادرًا على القفز على الحبل بسلاسة وثقة ودون توقف أو ارتكاب أخطاء. إذا كنت تستطيع القفز دون أي مشاكل، فيمكنك المتابعة مباشرة لتعلم كيفية مضاعفة الحبل في لحظة القفز.

تعليم

للتدريب، نحتاج إلى شراء حبل القفز عالي السرعة والعثور عليه وسرقته. لا، يمكنك محاولة القيام بذلك بطريقة عادية، لكن لا يمكنني أن أضمن النتيجة. الشيء هو أن تصميم حبل القفز هذا يحتوي على محامل وكابل معدني يسمح لك بالدوران بسرعة كبيرة، وهو ما لا يمكن أن يتباهى به حبل القفز العادي، الذي يتكون من سلك مطاطي ومقابض بلاستيكية.

القفزات العالية

في هذه المرحلة من التدريب، عليك أن تتعلم القفز إلى أعلى مستوى ممكن. للقيام بذلك، نقفز قفزات واحدة، قم بتمرير الحبل ببطء شديد. في لحظة القفزة، يقع الجسم في خط واحد وعمودي على الأرض. الأيدي في مفصل الكوعالضغط على الجسم. من الأخطاء الشائعة جدًا لدى الكثيرين أنهم عند القفز يقومون بثني أرجلهم للخلف، وبالتالي يمسكون بحبل القفز بأقدامهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن ثني ساقيك يؤثر سلبًا على ارتفاع قفزتك.

واحد بعد ثلاثة

تتكون المرحلة الثانية من التدريب من انتقال سلس من القفزات البسيطة بدورة واحدة إلى القفزات المزدوجة. للقيام بذلك، قم بإجراء ثلاث قفزات مع تطور واحد، ثم واحد مع تطور مزدوج. في وقت إجراء قفزة مزدوجة، تحتاج إلى القفز عاليا وتدوير الحبل بسرعة مرتين بيديك. تعتبر طريقة الانتقال هذه هي الأفضل لأنها تتم بشكل تدريجي. بمجرد أن تبدأ في الحصول على حوالي 30 تكرارًا دون أخطاء، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية.

التناوب

هذه المرحلة لا تختلف كثيرا عن المرحلة السابقة. ننتقل أيضًا بسلاسة إلى إجراء دورات مزدوجة، من خلال تقليل عدد قفزات الدوران الفردية والانتقال إلى التناوب. يجب أن تبدأ بتمرير واحد، ثم قم بتمرير الحبل مرتين، ثم قم بتمرير واحد مرة أخرى، وما إلى ذلك. نصل بالتنفيذ إلى 30 تكرارًا دون أخطاء، ثم ننتقل إلى المرحلة النهائية.

القفزات المزدوجة

أداء القفزات المزدوجة مباشرة. الأول هو القفز بدورة واحدة للحبل، ثم نقفز إلى أعلى مستوى ممكن ونقوم بدورات مزدوجة للحبل دون توقف. في هذه المرحلة من التدريب، النقاط الرئيسية هي صقل مهاراتك، تحتاج إلى محاولة زيادة عدد القفزات التي يتم إجراؤها - حوالي 15-20 في نهج واحد دون توقف، والتشابك في الكابل وأخطاء أخرى.

بمجرد أن تتمكن من القفز دون الرغبة في التخلص من الحبل، يمكنك محاولة تنويع تدريبك عن طريق إضافة مهام معينة لفترة من الوقت.

خيارات التمرين

• تمرين تاباتا (8 جولات: 20 ثانية عمل، 10 ثواني راحة)
• الحد الأقصى لمبلغ الوقت (على سبيل المثال، خلال دقيقتين)
• كمية معينة لفترة معينة (على سبيل المثال، 100 تكرار لفترة معينة)
• عدد معين من التكرارات كل دقيقة لمدة معينة (أداء 20 قفزة كل دقيقة لمدة 10 دقائق).

تشبه خيارات التدريب هذه مجمعات CrossFit الصغيرة وتؤدي بسلاسة إلى المرحلة التالية من تقدم التمرين.

حاولت في هذه المقالة التحدث عن التدريب الأساسي لتمرين الكروس فيت هذا، وفي المستقبل القريب سأحاول النظر في تحسين مهارة القفز أثناء أداء مجمعات الكروس فيت.

يعد القفز على الحبل المزدوج أحد أكثر التمارين المفضلة لدى الرياضيين المبتدئين في رياضة الكروس فيت. كل واحد يحاول بجهد كبير أن يتعلم كيفية صنعها. وبمجرد ظهوره، يواجه الوافد الجديد طفرة هائلة من الفرح - لأنه من الآن فصاعدًا لم يعد مبتدئًا.

نادرًا ما يمثل القفز على قفزات فردية مشكلة لأي رياضي في رياضة CrossFit، وربما لن نتناول هذا الأمر اليوم. ولكن عندما يتعلق الأمر بتدوير الحبل مرتين في قفزة واحدة، يبدأ معظم المبتدئين في مواجهة الصعوبات. سنتحدث اليوم بالتفصيل عن تقنية القفز على الحبل المزدوج، بما في ذلك بالفيديو بعض الإحصائيات المثيرة للاهتمام حول هذا التمرين، بالإضافة إلى فوائده التي لا يمكن تعويضها في عملية التدريب.

الوضعية الأولية

تنبيه: لا يمكنك تعلم القفز على حبل القفز بشكل فعال وسريع إلا من خلال مراقبة جميع مراحل القفزة. لا يوجد شيء معقد فيها، ولكن هذا هو الحال بالضبط عندما يعطي الالتزام الدقيق بهذه التقنية نتيجة مضمونة. لذلك، وضع البداية - انظر إلى مثال القفزة في الصورة أدناه.



الأيدي

• يكون المرفقان قريبين من الجسم قدر الإمكان عند مستوى الخصر.
• يتم تقوس الرسغين قليلاً إلى الخارج واسترخائهما.
• يتم تقديم الساعدين للأمام قليلاً بحيث عندما تنظر للأمام بشكل مستقيم، يمكنك أن ترى برؤيتك المحيطية كلاً من الرسغ الأيمن والأيسر بالحبل في يدك.

الساقين

• يجب أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الورك أو أضيق (لا حاجة إلى أن تكونا متباعدتين). قريبة بشكل مثالي من بعضها البعض.
• الأرجل مستقيمة، وربما مثنية قليلاً عند الركبتين (قليلاً!) - كمرحلة تحضيرية للقفز.

نقاط عامة

دعونا نلخص وضع البداية عند القفز على الحبل - جسمك مسترخٍ، وساقاك معًا، ومعصميك يبرزان قليلاً للأمام بحيث يمكن رؤيتهما من زاوية عينك، ومرفقاك قريبان من جسمك قدر الإمكان مستوى الخصر (بدون انحناء).

يجب أن تكون مرتاحًا في هذا الوضع. إذا شعرت بالتصلب أو عدم الراحة، فقد فعلت شيئًا خاطئًا.

كيفية اختيار طول الحبل الصحيح؟ نقف وأقدامنا في المنتصف ونضع كلا المقبضين على الجسم - ومن الأفضل أن يكونا على مستوى صدرك. أو استخدم الجدول التالي إذا كنت مهتمًا بالأرقام الدقيقة.

كيفية القيام بالقفزات المزدوجة على حبل النط؟ سنتحدث عن هذا أكثر - سنعرض تقنية تدريب فعالة وقواعد مهمة لأداء هذا التمرين.

قواعد لأداء القفزات المزدوجة

تذكر القليل قواعد مهمةوفي الوقت نفسه، فإن الأخطاء الرئيسية، والاهتمام الذي سيسمح لك أثناء القفزة بتعلم كيفية القيام بالمضاعفات بسرعة.

• تعمل الأيدي والساعدين فقط - كلما كانت سعة حركة اليد أصغر، كلما كان ذلك أفضل. الخطأ الأكثر شيوعا هو عندما يحاول الرياضي تسريع الحبل إلى دورتين، فهو يشمل يده بأكملها في هذه العملية، وبالتالي يزيد سعة حركة الحبل بشكل كبير وليس لديه وقت لتدوير 2 مرات في قفزة واحدة. الكوع دائمًا في الموضع 1!
• نحاول القفز عاليًا باستخدام ساقينا وأقدامنا - اقفز بشكل عمودي بشكل صارم ودون سحب كعبك للخلف!(يحدث غالبًا أن يعود الكعب إلى الخلف بشكل غريزي ولا يستطيع الرياضي فعل أي شيء حيال ذلك - سنتحدث عن كيفية التعامل مع هذا في القسم التالي). في بعض الأحيان يُسمح برمي الأرجل في الاتجاه المعاكس - للأمام.
• لا تنحرف كثيرًا عن الوضع الأصلي - فاليدين لا تزالان للأمام قليلاً، والمرفقان عند الخصر، والساقان معًا.
• يُنصح باستخدام حبل القفز عالي السرعة CrossFit. (ولكن يمكن القيام بذلك أيضًا بطريقة عادية).

ركز على شيئين - الوثب العالي والدوران السريع للمعصم - وسيصبح تعلم القفز بالحبل المزدوج أمرًا ممتعًا وليس عملاً روتينيًا.

تقنية القفز المزدوج



إذًا، كيف تتعلم القيام بالقفزات المزدوجة على حبل القفز خطوة بخطوة؟ سنقوم بتحليل عملية التعلم خطوة بخطوة.

المرحلة الأولى: القفزات الفردية

بالطبع، عليك أولاً أن تتعلم كيفية القفز الفردي بشكل صحيح. لا يكفي أن تكون قادرًا على القفز فحسب، بل عليك القيام بذلك باستخدام التقنية المناسبة. المعايير الرئيسية التي بموجبها ستكون جاهزًا بشكل موضوعي للانتقال إلى المرحلة التالية هي:

1. يجب أن تكون قادرًا على أداء قفزات فردية بوتيرة ثابتة لما لا يقل عن 100 تكرار. علاوة على ذلك، فإن القيام بـ 100 ليس بكل قوتك، ولكن بفهم موضوعي أنك تعاملت مع التمرين دون بذل جهد كبير.
2. يجب أن تكون قادرًا على القفز عاليًا باستخدام ساقيك وقدميك مع إبطاء سرعة الحبل. في هذه الحالة، عليك أيضًا الحفاظ على نفس المستوى والقيام بما لا يقل عن 50 قفزة متتالية.

المرحلة الثانية: حاول الزوجي

بعد الانتهاء من المرحلة الأولى وصقل مهاراتك، أصبحت جاهزًا للانتقال إلى المرحلة الثانية من الإعداد وتعلم كيفية القيام بالقفزات المزدوجة على حبل القفز بشكل صحيح.

1. نعود إلى قفزاتنا "الطويلة" العالية. نقوم بما يلي - نقوم بقفزات عالية واحدة بسعة دوران بطيئة 4-5 مرات، وفي المرة السادسة نقوم بتدوير الدوران المزدوج بأكبر قدر ممكن من الحدة. حسنًا، نحن نفعل ذلك حتى ينجح.
2. إذا لم ينجح الأمر بعد، فمن المرجح أنك 1) أو لا تقفز عالياً بدرجة كافية 2) أو لا تدور بيديك وساعديك، بل بذراعك بالكامل 3) أو يتجاوز مرفقيك مستوى حزامك للأمام أو للخلف أو للجانب 4) أو أن معصميك لا يبرزان بقدر ما ينبغي = ربما يكون كل هذا معًا. ماذا علينا أن نفعل؟ نحن نراقب أجسامنا بعناية في وقت المحاولة ونحلل أي من القواعد المحددة لا تفي بالمتطلبات ونعمل عليها.
3. إذا بدأ الأمر في العمل، فإننا نستمر في التدريب حتى يصبح المعيار هو المعيار بالنسبة لك.

المرحلة الثالثة: النهائية

بشكل عام، بعد اجتياز المرحلة رقم 2، يمكننا القول أنك قد تغلبت بالفعل على الحاجز الذي يفصل بينك وبين القدرة على القفز بقفزات مزدوجة على حبل القفز. الآن السؤال الوحيد هو اجتهادك وعملك وممارستك التدريبية المنتظمة. حاول قضاء ما يكفي من الوقت في تقليل عدد القفزات الفردية بين القفزات المزدوجة - بمجرد وصولك إلى وضع 1 على 1، فهذه نتيجة جيدة بالفعل. استمر في ذلك - إذا كان بإمكانك أداء 100 + 100 دون أن تفقد الإيقاع، فأنت مستعد للانتقال إلى المرحلة النهائية من الإتقان - القفزات المزدوجة المستمرة.