كيفية قفز الحبل المزدوج. كيف تتعلم القفز على الحبل المزدوج

أثناء وجودك في المدرسة، سيتعين عليك العودة إلى أساسيات إتقان هذا التمرين. ليس فقط المتقاطعون، ولكن أيضًا رياضيو المضمار والميدان والملاكمون والرياضيون من التخصصات الأخرى يستخدمون حبل القفز لتطوير القدرة على التحمل والسرعة. تتميز لعبة CrossFit بإدخال قفزات مزدوجة على الحبل في ترسانتها (تمر العاصبة تحت الساقين مرتين عند القفز). في المسابقات هذا العام رأيت القفزات الثلاثية، لكن هذا لا يزال أكثر غرابة من القاعدة.

كن مستعدًا لأن التدريب سيستغرق بعض الوقت. بالنسبة لي كان حوالي ستة أشهر. بعد إتقان المهارة، ستكون مهمتك هي تعلم "الراحة" أثناء التمرين. في المجمعات، يتراوح عدد DU (مزدوج تحت) من 30 إلى 300 لكل نهج. يُعاقب الفشل بضياع الوقت للاستئناف (حوالي 2...4 ثانية) وتمارين الجزاء، على سبيل المثال، 5...10 تمرين بيربي لكل خطأ. الحركة بحد ذاتها قصيرة جدًا، لذلك ما لم تكن رياضيًا من المستوى الأعلى، حيث يمكن لجزء من الثانية تحديد الفائز، فإن الأهم هو استمرارية التنفيذ وقدرة الرياضي على مواصلة أداء المجمع بعد إكمال DU مسلسل. تلعب السرعة دورًا أصغر بكثير هنا. مفتاح النجاح هو امتلاك التقنية الصحيحة منذ البداية. الأخطاء النموذجية التي يواجهها الرياضي عند ممارسة إحدى المهارة:

1) قم بتدوير الحبل بيدك بالكامل. إذا قفزت وأرجحت ذراعيك مثل سلم الرياح، فمن المستحيل أن يمر حبل القفز تحت قدميك مرتين.

العمل خارج:يتم الدوران بواسطة المعصم. ابدأ بالقفز الفردي باستخدام معصمك فقط. يضمن تصميم حبال القفز عالية السرعة النقل الفعال حتى لحركات اليد الخفيفة مباشرة إلى الحبل. ابدأ بالسرعة التي تناسبك، وقم بزيادة سرعتك تدريجيًا.

2) يتم ربط الأرجل عند القفز . يؤدي الوضع المنخفض للساقين إلى فقدان التوازن. لاستعادته، سيتم رميك من جانب إلى آخر أو ذهابًا وإيابًا.

العمل خارج:يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. يضمن الوضع المستقر تنسيقًا أفضل للحركة بأكملها. لاحظ أنك تقفز على مقدمة قدمك، وكعبك يلامس الأرض بالكاد. الرياضي، مثل الكرة، يندفع عن السطح فورًا بمجرد هبوطه.

3) ثني ساقيك. الرياضيون المبتدئون، في محاولة لتدوير الحبل تحتهم، يثنون أرجلهم إما للخلف أو للأمام.

العمل خارج:ساقيك مستقيمتان في الجزء العلوي من القفزة ومثنيتين قليلاً لامتصاص تأثير السطح. وضعية الجسم عند القفز تشبه الوضعية المقعرة على الأرض. تمرين الصخور المجوفة (التأرجح في وضع مقعر) يعلم الرياضي الوضعية الصحيحة للجسم.

4) إبعاد المرفقين عن الجسم. ستعرف أنك سحبت يديك عندما تتلقى فجأة ضربة حادة على ساقيك أو رأسك بحبل القفز.

العمل خارج:يتم ضغط المرفقين على الجذع. انتبه لهذا، خاصة عندما تحاول التعلم فقط. يكون الساعدان في زاوية قائمة تقريبًا مع المرفقين. يتم التدوير فقط عن طريق الرسغين.

5) استخدم حبلًا مختلفًا في كل مرة. يؤثر طول الحبل على جودة القفزات. الحبل الطويل جدًا لا يسمح لك بتطوير سرعة عالية؛ والحبل القصير جدًا يؤدي إلى الفشل في القفز.

العمل خارج:احصل على حبل القفز واضبط الطول مرة واحدة وإلى الأبد. إذا خطوت على منتصف الحبل، فيجب أن تنتهي أطراف الحبل عند الإبطين.

بعد أن تتعلم كيفية القفز على DU، يمكنك إما تجاهل التعليقات أعلاه أو تعديلها بما يناسبك.

أن أكون في بداية رحلتي التدريبية في CrossFit وأنظر إلى المجمع القفزات المزدوجةعلى حبل القفز، يرغب الكثير من الناس في رمي الحبل في مكان ما بعيدًا، لأنه حتى الرياضي الأكثر مرونة وقوة، إذا لم يتمكن من أداء القفزات بشكل طبيعي، فسوف ينتهي به الأمر في المركز الأخير.

أداء

في الواقع، لا يوجد شيء صعب في أداء هذا التمرين مثل معظم حركات الكروس فيت، فأنت بحاجة إلى تدريب مستمر وقليل من الصبر؛ يتكون كل التدريب من أداء قفزات فردية عالية بثقة مع إضافة سلسة للدورات المزدوجة ثم الانتقال الكامل لأداء القفزات بالدورات المزدوجة.

لبدء التعلم، يجب أن تكون قادرًا على القفز على الحبل بسلاسة وثقة ودون توقف أو ارتكاب أخطاء. إذا كنت تستطيع القفز دون أي مشاكل، فيمكنك المتابعة مباشرة لتعلم كيفية مضاعفة الحبل في لحظة القفز.

تعليم

للتدريب، نحتاج إلى شراء حبل القفز عالي السرعة والعثور عليه وسرقته. لا، يمكنك محاولة القيام بذلك بشكل منتظم، لكن لا أستطيع أن أضمن النتيجة. الشيء هو أن تصميم حبل القفز هذا يحتوي على محامل وكابل معدني يسمح لك بالدوران بسرعة كبيرة، وهو ما لا يمكن أن يتباهى به حبل القفز العادي، الذي يتكون من سلك مطاطي ومقابض بلاستيكية.

القفزات العالية

في هذه المرحلة من التدريب، عليك أن تتعلم القفز إلى أعلى مستوى ممكن. للقيام بذلك، نقفز قفزات واحدة، قم بتمرير الحبل ببطء شديد. في لحظة القفزة، يقع الجسم في خط واحد وعمودي على الأرض. الأيدي في مفصل الكوعالضغط على الجسم. من الأخطاء الشائعة جدًا لدى الكثيرين أنهم عند القفز يثنون أرجلهم للخلف، وبالتالي يمسكون بحبل القفز بأقدامهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن ثني ساقيك يؤثر سلبًا على ارتفاع قفزتك.

واحد بعد ثلاثة

تتكون المرحلة الثانية من التدريب من انتقال سلس من القفزات البسيطة بدورة واحدة إلى القفزات المزدوجة. للقيام بذلك، قم بإجراء ثلاث قفزات مع تطور واحد، ثم واحد مع تطور مزدوج. في وقت إجراء قفزة مزدوجة، تحتاج إلى القفز عاليا وتدوير الحبل بسرعة مرتين بيديك. تعتبر طريقة الانتقال هذه هي الأفضل لأنها تتم بشكل تدريجي. بمجرد أن تبدأ في الحصول على حوالي 30 تكرارًا دون أخطاء، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية.

التناوب

هذه المرحلة لا تختلف كثيرا عن المرحلة السابقة. ننتقل أيضًا بسلاسة إلى إجراء دورات مزدوجة، من خلال تقليل عدد قفزات الدوران الفردية والانتقال إلى التناوب. يجب أن تبدأ بتمرير واحد، ثم قم بتمرير الحبل مرتين، ثم قم بتمرير واحد مرة أخرى، وما إلى ذلك. نصل بالتنفيذ إلى 30 تكرارًا دون أخطاء، ثم ننتقل إلى المرحلة النهائية.

القفزات المزدوجة

أداء القفزات المزدوجة مباشرة. الأول هو القفز بدورة واحدة للحبل، ثم نقفز إلى أعلى مستوى ممكن ونقوم بدورات مزدوجة للحبل دون توقف. في هذه المرحلة من التدريب، النقاط الرئيسية هي صقل مهاراتك، تحتاج إلى محاولة زيادة عدد القفزات التي يتم إجراؤها - حوالي 15-20 في نهج واحد دون توقف، والتشابك في الكابل وأخطاء أخرى.

بمجرد أن تتمكن من القفز دون الرغبة في التخلص من الحبل، يمكنك محاولة تنويع تدريبك عن طريق إضافة مهام معينة لفترة من الوقت.

خيارات التمرين

تمرين تاباتا (8 جولات: 20 ثانية عمل، 10 ثواني راحة)
الحد الأقصى لمبلغ الوقت (على سبيل المثال، خلال دقيقتين)
كمية معينة لفترة معينة (على سبيل المثال، 100 تكرار لفترة معينة)
عدد معين من التكرارات كل دقيقة لمدة معينة (أداء 20 قفزة كل دقيقة لمدة 10 دقائق).

تشبه خيارات التدريب هذه مجمعات CrossFit الصغيرة وتؤدي بسلاسة إلى المرحلة التالية من تقدم التمرين.

حاولت في هذا المقال التحدث عن التدريب الأساسي لتمرين الكروس فيت هذا، وفي المستقبل القريب سأحاول النظر في تحسين مهارة القفز أثناء أداء مجمعات الكروس فيت.

للوهلة الأولى، تعلم القفز المزدوج على الحبل في لعبة CrossFit ليس بالأمر الصعب. ما عليك سوى أخذ الحبل وتدويره مرتين في كل مرة تهبط فيها. إنه لمن دواعي سروري أن تشاهد رياضيًا يقفز بطريقة مريحة، والأروع من ذلك أن تقفز بنفسك. لكنك تأخذ حبل القفز، وتجربه، وبين الحين والآخر يجلدك في أطرافك السفلية، ويتشابك، ويقوم جسمك بالدوران، وترمي الحبل على الأرض بغضب وتغادر. وبعد ذلك عندما يقوم WOD بتشغيل هؤلاء الثنائيين الأغبياء، فإنك تبدو مثل الحصان. ثم تحاول أن تتعلم، ولكن الوضع يعيد نفسه. نحن نعلم، لقد مررنا.

سنعلمك أن تكون وسيمًا وليس حصانًا، ولكن سيتعين عليك أولاً قراءة توصياتنا، ثم العمل لفترة طويلة وبجد. يمكننا أن نقول حتى العمل الجاد، ولكن الأمر يستحق ذلك.

يمكن تقسيم التمرين إلى ثلاثة مكونات رئيسية:

القفز.
تقنية دوران الحبل.
توقيت.

دعونا نلقي نظرة على كل من هذه المكونات.

القفز

عندما يحاول الرياضي القفز المزدوج لأول مرة، فإن غريزته هي ببساطة أن يدور الحبل بشكل عشوائي ويائس مرتين بأسرع ما يمكن، محاولًا القيام بذلك قبل أن يهبط. هذه ليست أفضل استراتيجية.

إن تحريك الحبل بسرعة لا يضمن النجاح على الإطلاق، خاصة بالنسبة للرياضي الذي يتعلم للتو. عند القيام بالقفزات المزدوجة، يجب ألا يتحرك الحبل بشكل أسرع - لا ينبغي أن يتحرك على الإطلاق - فالرياضي هو الذي يجب أن يقفز أعلى.

لكي تكون القفزة ناجحة، يجب عليك الالتزام بعدة شروط للقفزة:

الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم؛
الارتفاع الأمثل
أقصى قدر من الاسترخاء.

الوضعية الصحيحة للجسم .

يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ومتساويًا قدر الإمكان، ويجب اختيار عضلات الألوية والجذع. أنت بالتأكيد بحاجة إلى الوقوف على أصابع قدميك. تخيل جندبًا، عليك أن تكون مثله. هممم، أتمنى أن تفهم.

اسحب بطنك إلى الداخل! حتى خديك وفكك لا ينبغي أن يتدليا أو يتدليا، ويجب أن تتحول ساقيك بالكامل إلى نبع.

ارتفاع القفزة هو المفتاح.

كلما قفزت أعلى، زادت احتمالية حصولك على ضعف. كلما طالت فترة بقائك في الهواء، زادت فرصتك في لف الحبل مرتين.

هذه القاعدة البسيطة لا تحتاج إلى تفكير، ولكن لسبب ما يتجاهلها العديد من الرياضيين.

الاسترخاء والرخاوة ليسا نفس الشيء.

للوهلة الأولى، يبدو أن هذا ليس كذلك على الإطلاق قاعدة مهمة، ولكنها في الواقع ذات أهمية كبيرة. عند القفز، غالبا ما يصاب الرياضيون بالتوتر والذعر، ونتيجة لذلك ينسون ما يجب عليهم فعله ويضربون أرجلهم بكل قوتهم. وهذا خطأ جوهري وهذا ما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الفشل.

التدريب على القفز.

المرحلة الأولى:

عند التدريب، من المنطقي القفز الفردي أولاً بسرعات مختلفة لعدة أيام من أجل التعرف على الحبل، بالإضافة إلى الاختلافات بين القفزات المزدوجة والقفزات الفردية.

المرحلة الثانية:

ثم يمكنك الانتقال إلى الإصدار المتوسط: أولاً تقفز فردتين، وواحدة مزدوجة، واثنتين فرديتين، وواحدة مزدوجة. وهكذا حتى تتعب منه، أو بالأحرى، حتى يسهل عليك الحفاظ على هذا التردد. من خلال التدرب بهذه الطريقة، ستتمكن من الشعور بكل مضاعفة، بكل حركة لمعصميك وحبلك، وارتفاعك، وما إلى ذلك.

للوهلة الأولى، يبدو الأمر بسيطًا، لكن في البداية، مع الممارسة، ستتمكن من القفز بهذه الطريقة دون أن تفقد طريقك لمدة عشر ثوانٍ على الأكثر. ولا ترفع أنفك للأعلى، اقفز أولاً بعيدًا بهذه الطريقة لمدة دقيقة، ثم سنتحدث.

على الرغم من أننا نمزح، إلا أن نصف دقيقة هي سقفك لأول مرة.

المرحلة الثالثة:

لذلك، بعد أن تعلمت القفز بثقة اثنين من الفردي، واحد مزدوج، اثنان فردي، واحد مزدوج، ننتقل إلى المرحلة التالية. ثم نقفز هكذا: واحد فردي، واحد مزدوج، واحد فردي، واحد مزدوج. أعتقد أنه يمكنك الصمود لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا، ولكن إذا كنت لاعبًا جيدًا في لعبة CrossFitter ولم تتوقف عن المحاولة، فستتمكن قريبًا من القفز بهذه الطريقة لمدة دقيقة دون تعثر. وفقط في اللحظة التي يصبح فيها من السهل عليك الالتزام بمثل هذا التردد، قم بالتبديل إلى مزدوجين على التوالي.

مرة أخرى، في البداية يمكن تخفيفها بمفردها، مما يقلل تدريجيا من كميتها.

بشكل عام، هناك عدة أنواع من التقدم عندما يتضاعف التدريب: يوصي بعض المدربين بالقفز لفترة طويلة، والخلط بين الزوجي والفردي، والبعض الآخر ضد الفردي بشكل قاطع.

هناك طريقة للتدريب بدون حبل القفز، حيث يقفز الرياضي للأعلى ولا يهبط إلا بعد أن يضرب نفسه مرتين على فخذيه، فيتم تطوير نمط معين.

بشكل عام، كما يقول مدرب رفع الأثقال: كل رافع له طريقته الخاصة،" وعلى العموم، ليس من المهم جدًا اتباع الطريقة التي يجب اتباعها. هناك شيء واحد مهم - يجب أن تعمل الطريقة، وإذا اخترت أحدهم لمدة شهر كامل، فأنت تحدد الوقت، فجرب طريقة أخرى.

تجربة. شاهد الفيديو، اقرأ، فكر، تدرب، ولكن الأهم من ذلك - اقفز!

تذكر بعض القواعد البسيطة عند أداء القفزات:

القفز ببطء وبأعلى مستوى ممكن؛
لا تثني ساقيك.

ربما يكون هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه 90٪ من الناس. عندما يقفز الرياضي، ويدير الحبل، ويرى أنه لا يستطيع القيام بذلك، فإنه يقوم بشكل غريزي بثني ساقيه لإنقاذ الموقف ومنح الحبل مزيدًا من الوقت. وهذا خطأ فادح!

تقنية التدوير بالحبل

تحدث العديد من حالات الفشل بسبب الدوران غير الصحيح للحبل والوضع غير الصحيح لليدين.

الوضع الأمثل لليد:

يجب تمديد الذراعين على طول الظهر، وثني المرفقين وتكون قريبة من الجسم قدر الإمكان، على مسافة حوالي 10-15 سم، ولا ينبغي الضغط على المرفقين على الجسم تحت أي ظرف من الظروف.

يجب أن تكون النخيل في المقدمة. عندما تمسك بالحبل، يجب أن تبدو مقابضه بعيدة قليلًا عن وركيك.

أما بالنسبة لارتفاع يديك: فتخيل أنك ترتدي الحزام، وفي هذه الحالة عليك أن تضع يديك على مستوى الإبزيم.

يجب أن تكون الأيدي مرئية بالرؤية المحيطية، وإذا رأيتها مستقيمة فإن وضع البداية غير صحيح.

الخطأ: لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون المرفقان متباعدين عن بعضهما البعض، لأن ذلك سيتطلب المزيد من الجهد لتحريف الحبل. ينصح بعض الأشخاص بالضغط بمرفقيك على جسمك، لكن القفز بهذه الطريقة غير مريح.

هدفك عند الدوران هو أن يصل الحبل إلى نفس المكان في كل مرة، على بعد قدم تقريبًا من أصابع قدميك.

لذلك، دعونا نحاول تدوير الحبل. فكر في معصميك كمفصلات، منفصلة عن ذراعيك، وتدور بسرعة كبيرة. تدور بشكل منفصل وبسرعة، هذا كل شيء!

وفي الوقت نفسه، يجب علينا أن نسعى جاهدين لضمان استرخاء الرسغين والساعدين قدر الإمكان. إذا قمت بإمساك مقابض حبل القفز بإحكام، فسيؤدي ذلك إلى دوران كتفيك، وهو أمر غير ضروري في هذه الحالة.

يوصي ديف نيومان بهذه الخدعة. ضع يديك بالعصي القصيرة في دلاء فارغة موضوعة على مستوى الخصر. كل شيء بسيط للغاية، تحتاج إلى تدوير العصي بحيث لا تصل إلى حواف الدلاء. سوف ينبهك صوت التأثير إلى الدوران غير الصحيح.

توقيت

العنصر الأخير من أجل تعلم كيفية القفز قفزات مزدوجة على حبل القفز هو التوقيت الصحيح، ومن المهم جدًا تحديد متى تبدأ الحركة بالضبط. معظم الناس يقفزون بسرعة كبيرة بمجرد رؤية الحبل أمامهم. لكن الوقت الأمثل للقفز هو عندما يمر الحبل أسفل الركبتين.

وكما يقول ديف نيومان، فإن حبل القفز يستغرق وقتا أطول من جسمك، لأنه يجب أن يدور 360 درجة كاملة بينما يبلغ ارتفاع قدميك 10 سم، وهذا يدل على ضرورة التزام الهدوء وانتظار الحبل.

ويقول إن الناس لا يعرفون حقًا متى يقفزون ويفعلون ذلك في نفس الوقت الذي يقومون فيه بغزل الحبل، وهذا خطأ.

لذلك، عند حساب الوقت، عليك أن تتذكر ما يلي:

القفز ببطء وعالية.
قم بتدوير الحبل بسرعة باستخدام معصميك، كما لو كان على مفصلات؛
نبدأ بتدوير الحبل عندما يمر تحت الركبتين؛
الحفاظ على الإيقاع.

وافق جميع المدربين، ويصرون على أنك بحاجة إلى "الهجوم" المزدوج، أي التدريب لفترة طويلة وبقوة. لكن متعة تحقيق الهدف لن تجعلك تنتظر! سافر بكل سرور، عزيزي CrossFitters!

إذا وجدت خطأ، فيرجى تحديد جزء من النص والضغط على Ctrl+Enter.

يجلدك على أطرافك السفلية، ويتشابك، ويدور جسمك، وترمي حبل القفز على الأرض بغضب وتغادر. وبعد ذلك عندما يقوم WOD بتشغيل هؤلاء الثنائيين الأغبياء، فإنك تبدو مثل الحصان. ثم تحاول أن تتعلم، ولكن الوضع يعيد نفسه. نحن نعلم، لقد مررنا.

يمكن تقسيم التمرين إلى ثلاثة مكونات رئيسية:

القفز.
تقنية دوران الحبل.
توقيت.

دعونا نلقي نظرة على كل من هذه المكونات.

القفز

إن تحريك الحبل بسرعة لا يضمن النجاح على الإطلاق، خاصة بالنسبة للرياضي الذي يتعلم للتو. أثناء القفزات المزدوجة، يجب ألا يتحرك الحبل بشكل أسرع - لا ينبغي أن يتحرك على الإطلاق - فالرياضي هو الذي يجب أن يقفز أعلى.

لكي تكون القفزة ناجحة، يجب عليك اتباع عدة شروط القفز:

الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم؛
الارتفاع الأمثل
أقصى قدر من الاسترخاء.

الوضعية الصحيحة للجسم .

اسحب بطنك إلى الداخل! حتى خديك وفكك لا ينبغي أن يتدليا أو يتدليا، ويجب أن تتحول ساقيك بالكامل إلى نبع.

ارتفاع القفزة هو المفتاح.

كلما قفزت أعلى، زادت احتمالية حصولك على ضعف. كلما طالت فترة بقائك في الهواء، زادت فرصتك في لف الحبل مرتين.

هذه القاعدة البسيطة لا تحتاج إلى تفكير، ولكن لسبب ما يتجاهلها العديد من الرياضيين.

الاسترخاء والرخاوة- هذه ليست نفس الشئ.

للوهلة الأولى، يبدو أن هذه القاعدة ليست مهمة على الإطلاق، ولكنها في الواقع ذات أهمية كبيرة. عند القفز، غالبا ما يصاب الرياضيون بالتوتر والذعر، ونتيجة لذلك ينسون ما يجب عليهم فعله ويضربون أرجلهم بكل قوتهم. وهذا خطأ جوهري وهذا ما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الفشل.

اخترق أنفك - لن يقتلك حبل القفز (نحن لا نفكر هنا في حالة الوفاة من حبل القفز عن طريق الاختناق)، وبالتالي يتم جمعها، ولكن ليس متوترًا بأي حال من الأحوال.

التدريب على القفز.

المرحلة الأولى:

عند التدريب، فمن المنطقي أولا القفز لبضعة أيامبسرعات مختلفة للتعرف على الحبل، وكذلك الفروق بين القفزات المزدوجة والفردية.

المرحلة الثانية:

ثم يمكنك الانتقال إلى خيار وسيط: أولاً، عليك أن تقفز فردتين، واحدة مزدوجة، اثنان فرديتين، واحدة مزدوجة.وهكذا حتى تتعب منه، أو بالأحرى، حتى يسهل عليك الحفاظ على هذا التردد. من خلال التدرب بهذه الطريقة، ستتمكن من الشعور بكل مضاعفة، بكل حركة لمعصميك وحبلك، وارتفاعك، وما إلى ذلك.

على الرغم من أننا نمزح، إلا أن نصف دقيقة هي سقفك لأول مرة.

المرحلة الثالثة:

لذلك، بعد أن تعلمت القفز بثقة اثنين من الفردي، واحد مزدوج، اثنان فردي، واحد مزدوج، ننتقل إلى المرحلة التالية. ثم نقفز هكذا: واحدة مفردة، واحدة مزدوجة، واحدة مفردة، واحدة مزدوجة.أعتقد أنه يمكنك الصمود لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا، ولكن إذا كنت لاعبًا جيدًا في لعبة CrossFitter ولم تتوقف عن المحاولة، فستتمكن قريبًا من القفز بهذه الطريقة لمدة دقيقة دون تعثر. وفقط في اللحظة التي يصبح فيها من السهل عليك الالتزام بمثل هذا التردد، قم بالتبديل إلى مزدوجين على التوالي.

مرة أخرى، في البداية يمكن تخفيفها بمفردها، مما يقلل تدريجيا من كميتها.

بشكل عام، هناك عدة أنواع من التقدم عندما يتضاعف التدريب:يوصي بعض المدربين بالقفز لفترة طويلة، والخلط بين الزوجي والفردي، والبعض الآخر ضد الفردي بشكل قاطع.

تجربة. شاهد الفيديو، واقرأ، وفكر، وتدرب، ولكن الأهم من ذلك – اقفز!

تذكر بعض القواعد البسيطة عند أداء القفزات:

القفز ببطء وبأعلى مستوى ممكن؛
لا تثني ساقيك.

تقنية التدوير بالحبل

تحدث العديد من حالات الفشل بسبب الدوران غير الصحيح للحبل والوضع غير الصحيح لليدين.

الوضع الأمثل لليد:

يجب تمديد الذراعين على طول الظهر، وثني المرفقين وتكون قريبة من الجسم قدر الإمكان، على مسافة حوالي 10-15 سم، ولا ينبغي الضغط على المرفقين على الجسم تحت أي ظرف من الظروف.
يجب أن تكون النخيل في المقدمة. عندما تمسك بالحبل، يجب أن تبدو مقابضه بعيدة قليلًا عن وركيك.
أما بالنسبة لارتفاع يديك: فتخيل أنك ترتدي الحزام، وفي هذه الحالة عليك أن تضع يديك على مستوى الإبزيم.
يجب أن تكون الأيدي مرئية بالرؤية المحيطية، وإذا رأيتها مستقيمة فإن وضع البداية غير صحيح.

الخطأ: لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون المرفقان متباعدين عن بعضهما البعض، لأن ذلك سيتطلب المزيد من الجهد لتحريك الحبل. ينصح بعض الأشخاص بالضغط بمرفقيك على جسمك، لكن القفز بهذه الطريقة غير مريح.

هدفك عند الدوران هو أن يصل الحبل إلى نفس المكان في كل مرة، على بعد قدم تقريبًا من أصابع قدميك.

لذلك، دعونا نحاول تدوير الحبل. تخيل ذلك معصميك مفصلات،يتم فصلها عن اليدين وتدور بسرعة كبيرة. تدور بشكل منفصل وبسرعة، هذا كل شيء!

توقيت

ويقول إن الناس لا يعرفون حقًا متى يقفزون ويفعلون ذلك في نفس الوقت الذي يقومون فيه بغزل الحبل، وهذا خطأ.

لذا، عند حساب الوقت، عليك أن تتذكر ما يلي:

القفز ببطء وعالية.
قم بتدوير الحبل بسرعة باستخدام معصميك، كما لو كان على مفصلات؛
نبدأ بتدوير الحبل عندما يمر تحت الركبتين؛
الحفاظ على الإيقاع.

أصبحت القفزات المزدوجة، حيث يتم لف الحبل مرتين في قفزة واحدة، شائعة بشكل لا يصدق مؤخرابما في ذلك بسبب إدراجها في مجمع Cross-Fit. على الرغم من البساطة الظاهرة وإمكانية الوصول إلى مثل هذه التمارين، فإن عددا كبيرا من الأشخاص يواجهون الكثير من الصعوبات في كيفية تعلم كيفية القفز بقفزات مزدوجة على حبل القفز - يصبح هذا التدريب نوعا من الجدار غير القابل للتغلب عليه، والذي يتغلب عليه عشاق الرياضة لأسابيع. ولا عجب، لأن هناك الكثير مما يجب معرفته حول كيفية القفز قفزات مزدوجة على حبل القفز. الفروق الدقيقة الهامة، دون الأخذ في الاعتبار واستخدام ما سيكون من الصعب إتقان هذا التمرين بالطريقة الصحيحة.

سيحتاج الشخص الذي يسعى إلى إتقان القفزات المزدوجة إلى تنسيق ممتاز وبراعة كبيرة، لأن هذا سيتطلب مزامنة جيدة لحركات الأطراف العلوية والسفلية. بالإضافة إلى ذلك، قد يبدو الأمر كما لو أن أي قفز على الحبل هو أمر بسيط، لأنه في هذا الإصدار المحدد لا يخضع للجميع - فقط لأولئك الذين هم على استعداد للتدريب الجاد لأسابيع وحتى أشهر: بالنسبة للبعض، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً. لمدة ستة أشهر أو أكثر لإتقان هذه التقنية. من غير المرجح أن يكون من الممكن أداء هذا التمرين بنجاح، خاصة بالقدر المطلوب في رياضة الكروس فيت - ما يصل إلى 100-150 مرة متتالية - لشخص يعاني من ضعف في نمو عضلات الجذع والذراعين والأرجل.

من بين أمور أخرى، إذا كان الشخص الذي يرغب في إتقان المهارة المذكورة أعلاه لم يتناول حبل القفز لفترة طويلة، فسوف يحتاج إلى تذكر التفاصيل الدقيقة الفنية للتعامل معه. بدون هذه المبادئ الأساسية، من غير المرجح أن تتمكن من إتقان تمارين التنسيق الأكثر تعقيدا، بما في ذلك القفزات المزدوجة، لذلك عليك بالتأكيد أن تتذكر الوضع الأساسي للجسم، وحركات الذراعين والساقين أثناء القفزات الفردية العادية. تجدر الإشارة إلى أنه حتى في مرحلة الطفولة، عندما يحب الكثير من الناس قضاء الوقت مع حبل القفز، لا يتعلم الجميع القفز عليه بشكل صحيح، وإعادة التعلم أصعب بكثير من إتقان الفروق التقنية الصحيحة على الفور.

للقفز، سيتعين عليك اختيار الوضع العمودي للجسم، مع عمود فقري مستقيم، ولا ينبغي أيضًا خفض الرأس - يُنصح بالنظر إلى الأمام مباشرة. بل إن وضع الأطراف أكثر أهمية: يجب وضع الساقين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان، مع إغلاق القدمين والفخذين، ويجب الضغط على الذراعين بالقرب من الجسم بالمرفقين، بحيث تكون زاوية الكوع حوالي 50 درجة. في الحركة، أي. عند القفز، يجب عليك الحفاظ ليس فقط على الوضعية الجيدة، ولكن أيضًا على الأوضاع الثابتة سابقًا لذراعيك وساقيك، وهناك العديد من الحيل هنا: يجب عليك الهبوط على منصات أصابعك، وتدوير الحبل بيديك، وليس بيدك كلها.

دون ممارسة المواقف المذكورة أعلاه بوضوح لأجزاء مختلفة من الجسم، لن تكون القفزات المزدوجة ممكنة بالتأكيد، لأنه، على سبيل المثال، تدوير الحبل بيديك إلى المرفقين، وليس فقط بيدك، كما ينبغي أن يكون، فمن غير المحتمل أن تتمكن من إنشاء دورتين به في قفزة واحدة. على أي حال، ينبغي للمرء أن ينتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا على حبل القفز فقط عندما يتمكن الشخص بسهولة من إدارة مائة إلى تكرار واحد ونصف من القفزات الفردية في نهج واحد دون إخفاقات في التقنية. في مثل هذه الحالة، سيكون من الضروري تعقيد المهمة تدريجيًا عن طريق إضافة قفزات متناوبة إلى تدريبك، على ساق واحدة، اثنتان في دورة واحدة من الحبل، عاليًا، وما إلى ذلك.

ستكون المرحلة التالية في إتقان تقنية القفزات المزدوجة هي القفزات الفردية بالحد الأقصى المتاح لهذا الشخصطويل القامة - وكأنه يحاول القفز إلى السقف. يتيح لك هذا الأسلوب إبطاء الجسم بشكل صحيح، وهو ما يكفي لتحريف الحبل مرتين قبل الهبوط، وفي الوقت نفسه تحتاج إلى تدريب يديك عن طريق لف المقذوف الرباعي مرتين مع كل قفزة. ثم يمكنك الانتقال مباشرة إلى القفزات المزدوجة، ولكن في البداية قم بتبديلها بقفزات مفردة، مما يقلل تدريجياً من عدد الأخير في كل نهج ويزيد عدد الأول.