قليل من الناس يحبون العيش وفقًا لجدول زمني، فلنكن صادقين. بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على بعض الصرامة، يبدو أن التخطيط ليومهم يدور حول خلق القيود والصعوبات.

من الأسهل أن تعيش كما يحلو لك. عندما أردت، استيقظت، عندما أردت، عملت واستريحت. حتى الغداء يتبين أنه يطفو: اليوم الساعة الواحدة، وغدًا الساعة الثانية.

من الناحية النفسية، نمط الحياة هذا مريح، هذه حقيقة.

ومع ذلك، هناك واحد ولكن.

مأزق العيش بدون روتين

مع مثل هذا الجدول اليومي غير المؤكد تمكن من إنجاز أشياء أقلمن النشاط المطلوب. ونتيجة لذلك، سيكون هناك عدد أقل من الإنجازات. سيصبح الوصول إلى أهدافك (الشخصية والعملية) أكثر صعوبة. وتقل احتمالية تحقيق الأهداف تلقائيًا بنسبة 20-40٪.

الأمر كله يتعلق بـ "التدفقات". التدفق هو حالة التركيز الأقصى على شيء ما. عندما تركز، فإنك تعمل بسرعة وبأقصى قدر من الكفاءة. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في التدفق يوميًا، زادت النتائج التي يمكنك تحقيقها.

إذا لم تكن قد وضعت خطة لهذا اليوم، فهناك الكثير من عوامل التشتيت التي لا تسمح لك بقضاء بعض الوقت على الأقل في التدفق.

الانحرافات الأكثر شيوعا:

1. القيام ببعض الأشياء الممتعة (بدلاً من أشياء أخرى: مهمة ولكنها مملة)
2. فترة راحة (استراحة، استراحة للتدخين)

هناك سبب آخر يجعل الافتقار إلى الروتين يؤدي إلى انخفاض الأداء. والسبب هو أن معظم الأشياء تتم في الوقت الخطأ. ومن المعروف أن الحد الأقصى للتركيز وأداء الدماغ يحدث قبل الظهر. في أغلب الأحيان، يتم قضاء هذا الوقت الثمين في أمور صغيرة وغير مهمة أو حتى في إجازة. الذروة التالية أقرب إلى الساعة 5 مساءً. إذا تم وضع أنشطة غير مهمة في هذه الفترات القيمة، فإن الإنجازات النهائية ستكون مجهرية، حتى صفر.

3 قواعد تسمح لك بإنشاء روتين بشكل صحيح

المادة 1
ضع المهام الأكثر صعوبة وكثافة في العمل في النصف الأول من اليوم.

القاعدة 2
قم بوضع أنشطة مماثلة واحدة تلو الأخرى حتى تتمكن من القيام بها جميعًا معًا.

المبتدئين الذين يفكرون في كيفية إنشاء روتين يومي بشكل صحيح غالبًا ما يتجاهلون هذه القاعدة. على سبيل المثال، تحتاج إلى طلب العديد من السلع المنزلية من متاجر مختلفة عبر الإنترنت. ويجب أن يتم ذلك في جلسة واحدة، دون توزيع المهام على الصباح والغداء والمساء.

القاعدة 3
خطط لإجازاتك

إذا قمت بإنشاء روتين بدون مناطق راحة، فإن ماراثونات العمل الطويلة ستقلل من الإنتاجية وسوف تكمل أقلمما كانت عليه في حالة فترات الراحة.

مميزات الروتين حسب نوع المهنة

تنطبق القواعد الثلاث المذكورة أعلاه في أي مجال من مجالات النشاط.

الروتين اليومي المحدد بوضوح هو مفتاح النجاح في أي من هذه المجالات. ويمكن ملاحظة ذلك بوضوح عند تطبيقه في روتينك اليومي.

نريد أيضًا أن نوضح لك كيفية إنشاء روتين يومي، مع مراعاة مهنتك. وسنوضح ذلك باستخدام مثال طلاب المدارس والجامعات. يتساءل الكثير من الآباء عن كيفية إنشاء روتين يومي لتلميذ المدرسة.

في إيقاع الحياة الحديث، يجب على الشخص القيام بالعديد من الأشياء المختلفة خلال النهار، وبدون نظام مصمم بشكل صحيح، يكون من الصعب جدًا القيام بكل شيء. الروتين اليومي عبارة عن سلسلة من الإجراءات المخطط لها مسبقًا والتي يجب إكمالها من لحظة استيقاظك في الصباح حتى وقت النوم في المساء. الغرض من إنشاء روتين يومي هو تخصيص الوقت بشكل أكثر فعالية وكفاءة، مما سيسمح لك بالنجاح في جميع مجالات حياتك التي تهمك.

للوهلة الأولى، التخطيط العقلاني ليومك ليس بالأمر الصعب، ولكن في الممارسة العملية، لا يمكن للجميع إنشاء تسلسل واضح لأفعالهم، ناهيك عن اتباع روتين يومي. إن الشرود الذهني والكسل والتعب والظروف المتغيرة فجأة في العمل وحالات الصراع مع الزملاء أو الأصدقاء يمكن أن تزعج بسهولة الشخص الذي لا يتبع روتينًا يوميًا مدروسًا جيدًا.

لذلك، الجميع، بغض النظر عن الجنس والعمر و النشاط المهنيمن المفيد أن تعرف كيفية وضع خطة لليوم من أجل إدارة كل ما هو مهم ومثير للاهتمام بالنسبة لك. ستلاحظ فوائد التخطيط لوقتك بعد بضعة أيام فقط تصرفت خلالها وفقًا لجدولك الزمني المخطط له مسبقًا. من خلال الالتزام المستمر بروتينك اليومي، يمكنك تحقيق أقصى قدر من إمكاناتك وتكون منتجًا دون المساس بصحتك ومزاجك.

لإنشاء روتين يومي بشكل مناسب، يجب أن تكون قادرًا على فصل المهام الرئيسية عن المهام الثانوية والجمع بين بعض العناصر بشكل عقلاني لتوفير الوقت. يحتوي موقع BrainApps على مقالات مفيدة توفر معلومات مثيرة للاهتمام حول أساليب التخطيط الذكي. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بإدراج عنصر لياقة الدماغ في روتينك اليومي، والذي يتطلب 15 دقيقة فقط من الوقت.

الروتين اليومي: فوائد الانضباط الذاتي

لفهم كيفية إنشاء روتين يومي يناسبك، عليك أولاً أن تعرف سبب حاجتك إلى القيام بذلك. يجب أن تعمل بجدية على تخطيط نظامك الغذائي إذا كنت تريد:

• تصبح أكثر انضباطا وتنظيما.
• الدراسة بشكل أفضل أو العمل بكفاءة أكبر؛
• إيجاد الوقت لتطوير هواية، والتواصل مع العائلة والأصدقاء؛
• تنظيم وقت فراغ ممتع ومفيد لنفسك؛
• قضاء وقت أقل في الأنشطة غير المفيدة؛
• اعتني بصحتك كل يوم؛

سيسمح لك الروتين المصمم بشكل صحيح ليومك بتنفيذ كل ما سبق دون صعوبة أو ضغوط كبيرة. ومن صالح الانضباط الذاتي أيضًا أن الغالبية العظمى من الأشخاص الناجحين اتبعوا بدقة جدولهم الفردي ولم يسمحوا لأنفسهم بتشتيت انتباههم بالتفاهات. يمكن للروتين المصمم مسبقًا حتى ليوم حافل جدًا أن يقلل بشكل كبير من الشعور بضيق الوقت الحاد وأن يكون هادئًا وواثقًا بالنفس.

كيفية إنشاء روتين يومي ومن أين تبدأ

لا توجد إجابة عالمية لسؤال كيفية إنشاء روتين يومي بشكل صحيح. بعد كل شيء، كل الناس لديهم خصائصهم الفردية، التي ينخرطون فيها أنواع مختلفةالأنشطة وما هو جيد لشخص قد لا يكون مناسبًا لآخر. يجب أن يتم العمل على التخطيط لليوم بشكل مستمر فيما يتعلق بظروف الحياة المتغيرة باستمرار من حولنا. ومع ذلك، بعد أن تعلمت توزيع وقتك بشكل عقلاني، لن يكون من الصعب عليك التخطيط لروتينك اليومي حتى في حالة ظهور ظروف قاهرة.

لأن الروتين اليومي الصحيح جزء لا يتجزأ صورة صحيةالحياة، أولاً وقبل كل شيء، عند تجميعها، يجب عليك الانتباه إلى خصوصيات فسيولوجيا أجسامنا. لقد أثبت العلم منذ فترة طويلة تأثير الإيقاعات الحيوية على قدرة الشخص على العمل والمزاج والرفاهية، لذلك يجب أخذها في الاعتبار عند التخطيط لروتين يومي.

الإيقاعات الحيوية هي تغيرات دورية في شدة العمليات الفسيولوجية في جسم الإنسان. من أجل التنظيم العقلاني للروتين اليومي، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لإيقاعات الساعة البيولوجية المرتبطة بتغيير النهار والليل. الأكثر شهرة هو التقسيم المشروط للأشخاص إلى "القبرات" و "البوم الليلي" اعتمادًا على الوقت الذي يحدث فيه نشاطهم الذروة.

تستيقظ القبرات بسهولة في الصباح وتكون أكثر نشاطًا في النصف الأول من اليوم، أما بالنسبة للبوم، فإن الاستيقاظ في الصباح في الروتين اليومي يعد اختبارًا صعبًا، وتحدث ذروة إنتاجيتها في المساء. يجمع العديد من الأشخاص بنجاح بين سمات كل من البوم والقبرة، حيث يمكنهم النشاط في الصباح وفي المساء. ومع ذلك، عند التخطيط لروتينك اليومي، لا ينبغي عليك التعلق بهذا التصنيف كثيرًا. مع بعض قوة الإرادة والانضباط، يمكنك مع مرور الوقت "إعادة تدريب" جسمك وتكون منتجًا في الوقت الذي تحتاجه بالضبط.

من الناحية الفسيولوجية، يبدأ الروتين اليومي لجسمك في الساعة الرابعة صباحًا، عندما يبدأ الإفراز النشط لهرمون قشرة الغدة الكظرية، الكورتيزول، والذي يسمى أيضًا بهرمون التوتر. ومن الساعة 5 إلى 6 تتسارع عملية التمثيل الغذائي مما يساعد الإنسان على الاستيقاظ، ومن الساعة 7 إلى 9 ينصح بممارسة الرياضة وتناول وجبة إفطار كاملة. تحدث الذروة الأولى لنشاط العمل خلال النهار من الساعة 9 صباحًا حتى 12 ظهرًا. في هذا الوقت، يكون معظم الناس في العمل أو في مؤسسة تعليمية، لذلك يُنصح بالاستفادة القصوى من كل ساعة.

بعد الاندفاع الأول من النشاط، يحتاج الجسم إلى تجديد احتياطيات الطاقة الخاصة به. من الساعة 12:00 إلى الساعة 14:00، يُنصح بتناول الغداء وعدم ممارسة أي نشاط بدني مكثف حتى الساعة 16:00، حيث يجب امتصاص الطعام بالكامل في الجهاز الهضمي. الذروة الثانية للنشاط في روتينك اليومي تحدث من الساعة 16:00 إلى الساعة 18:00، وبعد ذلك يأتي وقت تناول عشاء خفيف وممارسة الرياضة. من الساعة 22:00 يبدأ الجسم تدريجياً في الاستعداد للنوم، ويتباطأ التمثيل الغذائي وينخفض ​​إنتاج الهرمونات. إذا، وفقا للروتين اليومي، لا يذهب الشخص إلى السرير في هذا الوقت، فإن عمليات التعافي لا تبدأ بكامل قوتها.

بطبيعة الحال، لا يستطيع الجميع ضبط روتينهم اليومي وفقًا للإيقاعات الحيوية، لذلك يشعر العديد من الأشخاص بالارتباك بسبب عدم كفاية النوم أو عدم انتظامه، والوجبات غير المنتظمة والعديد من العوامل الأخرى. ومع ذلك، إذا كنت مهتما بكيفية إنشاء روتين يومي بعقلانية، فلا يزال يتعين عليك الاستماع إلى جسدك، وإذا أمكن، تقريب نشاطك من القاعدة الفسيولوجية.

كيفية وضع خطة لليوم لإنجاز كل شيء

يجب أن تحتل المكونات التالية الأماكن الرئيسية في روتينك اليومي:

1. النوم الكامل. الحرمان من النوم المزمن والإنتاجية مفهومان متنافيان. يُنصح بالنوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات يومياً، ويفضل في الليل (11:00 مساءً – 7:00 صباحاً). إذا كنت غير قادر على النوم ليلاً بسبب المسؤوليات المهنية، ثم النوم أثناء النهار في غرفة هادئة مع ستائر مسدلة بإحكام (أو الأفضل من ذلك، مع عصابة خاصة للعينين). التوصيات المشتركة للجميع هي التهوية الإلزامية للغرفة قبل النوم وفراش مريح على السرير؛
2. نظام غذائي متوازن. يتضمن الروتين اليومي المدروس ثلاث وجبات على الأقل. يجب أن يكون النظام الغذائي صحيًا ومتنوعًا، وتناول وجبات خفيفة صحية في العمل أو أثناء الدراسة، ولا تسيء استخدام القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛
3. العمل و الدراسة. في أيام الأسبوع عدد كبير منالوقت في روتينك اليومي سيشغله العمل أو الدراسة، وسيكونان نقطة البداية لكل الأمور الأخرى؛
4. استراحة. بغض النظر عن مدى انشغالك، عليك أن تجد وقتًا للراحة والتعافي. حاول أن تجعل إجازتك مفيدة قدر الإمكان لصحتك. بدلًا من الانغماس في الإنترنت أو المسلسلات التليفزيونية، يمكنك المشي في الخارج أو قراءة كتاب أو الدردشة مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو الاعتناء بحيواناتك الأليفة؛
5. رياضة. يجب أن يكون هناك دائمًا مجال لممارسة الرياضة البدنية في الروتين اليومي للشخص النشط. ليس من الضروري أن يكون التمرين لمدة ساعة ونصف، ولكن يجب أداء التمارين الصباحية أو مجموعة من التمارين الخفيفة المسائية؛
6. القضايا الداخلية. كما أن الطبخ وتنظيف المنزل والأعمال المنزلية الأخرى يسلبنا منا حصة الأسدوقت فراغ. رغم ذلك، متى النهج العقلانيعند التخطيط لروتينك اليومي، سيتم أداء معظم الأعمال المنزلية تلقائيًا ودون بذل جهد إضافي؛

التصور هو نقطة مهمة في كيفية إنشاء روتين يومي بشكل صحيح. احتفظ بمذكرات تكتب فيها بالتفصيل كل ما يجب القيام به خلال اليوم التالي. قم بتسليط الضوء على المهام ذات الأولوية، بالإضافة إلى تلك الأشياء المرغوبة، ولكنها غير مطلوبة. في المنزل، يمكنك تعليق أوراق لامعة مكتوب عليها روتينك اليومي في أماكن بارزة حتى لا تشتت انتباهك بأشياء صغيرة غريبة.

قبل أن تقرر إنشاء روتين يومي، يجب عليك القيام بالقليل من التحضير. حدد بالضبط المدة التي يستغرقها الذهاب إلى العمل، وإعداد العشاء لجميع أفراد الأسرة، والأنشطة اليومية الأخرى. لا تنزعج إذا ظهرت تغييرات فجأة في روتينك اليومي. بمرور الوقت، ستتمكن بسهولة من إدراج الأنشطة غير المتوقعة في جدولك الزمني دون المساس بشكل كبير بروتينك اليومي.

للحصول على نتائج أفضل، لا تخطط لأيام الأسبوع فحسب، بل لعطلات نهاية الأسبوع أيضًا. العطل. بهذه الطريقة ستقضي وقتك بشكل أكثر فائدة وستحصل على المزيد من المشاعر الإيجابية، لأنه بعد أن تمكنت من التخطيط ليومك بشكل صحيح، لن ترغب في العودة إلى صخبك المعتاد ومحاولة إكمال جميع المهام في اللحظة الأخيرة.

من خلال تخصيص ربع ساعة فقط لتدريب الدماغ، يمكنك إنشاء روتين يومي أكثر ملاءمة وتكون دائمًا في حالة فكرية. لمثل هذه الدورات التدريبية، المورد المثالي هو BrainApps، والذي سيساعدك على التخطيط لبرنامج تدريب فردي مثالي.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية وضع خطة ليومهم، سيكون من الجيد التعرف على الروتين اليومي للشخصيات الشهيرة التي حققت نجاحًا باهرًا في مجال نشاطها. يمكنك أيضًا تعلم الكثير من المعلومات المفيدة من أدلة إدارة الوقت، ولكن أنت وحدك من يستطيع إنشاء الروتين المثالي ليومك، مع مراعاة جميع احتياجاتك الفردية.

سيساعدك الروتين اليومي الصحيح على أن تكون أكثر إنتاجية وإنجازًا المزيد من العمل، سوف تكون قادرًا على إنجاز الأمور.

بالنسبة لمعظم البالغين، يتعطل الروتين اليومي، فالبعض يذهب إلى الفراش ليلاً ويستيقظ في الصباح، والبعض يذهب إلى الفراش في المساء ولكنه يستيقظ ليلاً، مما يعني أن إنتاجية اليوم التالي تنخفض إلى لا شيء. إذا اتبعت الروتين اليومي الصحيح، فلن ترغب فقط في الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد، ولكنك ستستيقظ أيضًا بقوة وبصحة كاملة مع النشاط.

لنبدأ العد التنازلي للوقت في الصباح الباكر، عندما نبدأ في الاستيقاظ للعمل، والقيام بالمهمات، وممارسة التمارين الصباحية. يستعد الكثير من الناس للعمل في هذا الوقت، وينسون حتى تناول وجبة الإفطار.

الصباح الباكر. 4:00 – 6:00

في الصباح الباكر، يمكن للأشخاص الذين يتميزون بالروح والجسد الاستيقاظ والركض وممارسة التمارين أو الجمباز والاستحمام المتباين. إذا اتبعت روتينًا يوميًا، فلن يكون الاستيقاظ مبكرًا في الصباح أمرًا صعبًا وسيكون لديك الوقت لإكمال المهام الإبداعية، الرسم وكتابة الشعر والموسيقى، الشيء الرئيسي هو عدم إزعاج المجتمع من حولك، فقد لا يفهمون .

صباح. 6:00 – 8:00

في مثل هذه الأوقات، عدد كبير من الناس يستيقظون. هناك وقت محدود لممارسة الرياضة والجمباز وزيارة الحمام والاستحمام وتناول وجبة الإفطار. يجب أن يفيدك الإفطار الصباحي أنت وجسمك. ويجب التعامل مع هذا الأمر بكل جدية، على الرغم من أهميته. كثير من الناس يعتقدون: "فقط فكر، الإفطار، فطوري هو القهوة وسيجارة". - يود المرء أن يجيب: "هل جربت البيض المخفوق مع عصير البرتقال الطازج على الإفطار؟" يجب أن يأتي الإقلاع عن التدخين والكحول أولًا من التخلي عن وجبة الإفطار الصباحية.

النصف الأول من اليوم. 8:00 – 12:00

حان الوقت للعمل المثمر. بعد تمارين الصباحووجبة إفطار صحية، لديك طاقة وقوة هائلة للقيام بأشياء مهمة. يكون نشاط الدماغ في أفضل حالاته في هذا الوقت، يمكنك إنشاء المشاريع، وإكمال المهام الأكثر أهمية، وتنفيذ المزيد من العمليات، وتأجيل الأعمال الروتينية حتى النصف الثاني من اليوم.

وقت الاستراحة، الغداء. 12:00 – 14:00

بعد يوم حافل من العمل، حان الوقت لأخذ قسط من الراحة وتناول الغداء. هنا يمكنك تناول الأطعمة الثقيلة: الحساء واللحوم والأسماك المقلية والمسلوقة. ستمنحك وجبة الغداء الصحية والدسمة الطاقة للنصف التالي من اليوم. خلال استراحة الغداء يجب أن نضع العمل جانباً، ويجب أن نشبع جوعنا ونأخذ استراحة قصيرة، حيث أن نشاط الدماغ والجسم سوف يتراجع. الفائدة من نشاط جسمك تكون قليلة، فهو يتركز على الهضم والحصول على العناصر الغذائية.

بعد الظهر. 14:00 – 18:00

هذه المرة مناسبة للعمل المزدحم، حيث يمكنك أداء المهام الروتينية. كانت الطاقة الأساسية في النصف الأول من اليوم، وفي النصف الثاني تنخفض. في هذا الوقت، هناك ما يكفي من النشاط والقوة، فقط الذروة تحدث في النصف الأول من اليوم. الانتهاء من ساعات العمل، والاستعداد للراحة.

مساء. 18:00 – 22:00

وفي المساء من الأفضل القيام بالأعمال المنزلية البسيطة. العب مع الأطفال أو اقرأ كتابًا أو انخرط في تطوير الذات أو المشي. لا يجب أن تثقل كاهلك بالعمل الثقيل في هذا الوقت، فمن الأفضل أن تبطئ أو تسترخي أو تقضي بعض الوقت في بيئة هادئة. يمكنك تناول العشاء من الساعة 6 إلى 8 مساءً، الشيء الرئيسي هو عدم تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، حتى يستقر جسمك في حالة من الراحة والنوم ولا يعالج الطعام.

حلم. 21:00 – 6:00

يجب أن تبدأي بالذهاب إلى النوم عند الساعة التاسعة مساءً، لأن فترة النوم الصحي والمفيد تبدأ. استيقظ وفقًا لتقديرك الخاص، إذا ذهبت للنوم في الساعة 9، فستستيقظ بسهولة في الساعة 4 - 5 صباحًا، وإذا ذهبت إلى السرير في الساعة 10 - 11، فستتمكن من الاستيقاظ بقوة بحلول الساعة 6 -7 صباحًا. . هذا الوقت رائع للنوم السليم والغني والأكثر فائدة. إذا ذهبت إلى السرير في وقت لاحق، فسوف تشعر بالتعب والخمول في الصباح.

الروتين اليومي الصحيح للطفل.

منذ الولادة وحتى 6 أشهر.

يتم تحديد الروتين اليومي من قبل الطفل نفسه. يجب أن تتم التغذية وفقاً لاحتياجاته، ولا ينصح بإيقاظه. كقاعدة عامة، سيطلب الطفل تناول الطعام كل 2-3 ساعات. استمر في السير. في موسم البرد، ابدأ المشي لمدة 20 دقيقة 3 مرات يوميًا، وقم بزيادة وقت المشي تدريجيًا إلى 1 - 1.5 ساعة. في الطقس الدافئ، يستحق المشي لمدة 40 دقيقة إلى ساعة و 30 دقيقة، 2-3 مرات في اليوم. إذا أتيحت لك الفرصة للمشي أكثر في الموسم الدافئ، فاحرص على إيلاء اهتمام خاص لذلك. المشي في الهواء الطلق مفيد جدًا في أي عمر، خاصة للأطفال. وفي المساء، يُنصح بإجراء إجراءات مائية؛ فهي تسهل التكيف مع العالم الجديد، كما أنها مهدئة للغاية، كما أن الأطفال يحبون السباحة. يشكل التكرار المنتظم للإجراء نمط النوم الصحيح لدى الطفل، حيث يبدأ في إدراك أن جميع الألعاب قد انتهت.

من 6 أشهر إلى 1 سنة.

في هذا العصر، يطور الطفل روتينا يوميا: يبدأ الصباح في وقت معين، وفي الليل يستيقظ 1-2 مرات لإطعامه. خلال النهار، يجب أن تبدأي تدريجياً بإعطاء طفلك أطعمة جديدة، وليس فقط حليب الثدي أو الحليب الصناعي. تحدث التغذية في المتوسط ​​كل 3 إلى 4 ساعات. يتم تقليل وقت النوم إلى 3 مرات في اليوم. لا تنس الاهتمام بالمشي، حاول المشي قدر الإمكان. في هذا العمر يبدأ الطفل باستكشاف العالم خارج المنزل واتخاذ خطواته الأولى. خلال ساعات الاستيقاظ، أظهر الرعاية ليس فقط في الرعاية، ولكن أيضًا في الألعاب التي تنمي الأحاسيس اللمسية أو المهارات الحركية الدقيقة، وهي مهمة بشكل خاص في هذا العصر.

من سنة إلى 1.5 سنة.

يتوقف الطفل عن الاستيقاظ للوجبات الليلية، وينام بشكل كامل خلال النهار لمدة 3 ساعات أو 1.5 ساعة بعد الظهر والمساء. هنا الخيار متروك للطفل، اعتمادا على رفاهيته، لا يستحق التدخل في جدول النوم. يجدر المشي لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا، ويفضل ساعة ونصف أو ساعتين، عادة ساعة واحدة في الشتاء، وساعتين في الصيف. بحلول عمر سنة ونصف، يبدأ الطفل في الاهتمام بالطعام الذي يتناوله الكبار. النظام الغذائي في المتوسط ​​4 مرات في اليوم. أعط الفواكه والعصائر بين الوجبات الرئيسية.

من 1.5 سنة إلى 3 سنوات.

يتشكل الروتين لدى الطفل؛ فهو يستيقظ وينام في وقت معين. النوم السليم يبدأ من الساعة 9 مساءاً إلى 7 – 8 صباحاً. تبقى قيلولة واحدة خلال النهار لمدة 1.5 - 2 ساعة. تتشكل تغذية الطفل بالكامل تقريبًا وتصبح مثل تغذية الشخص البالغ. يتم تناول الوجبات 4 مرات: الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء، ويجب أن يكون الفاصل الزمني حوالي 4 ساعات. ليست هناك حاجة للتقليل من المشي في الهواء الطلق؛ فالمشي مرة أو مرتين في اليوم سيكون مفيداً فقط؛ وينبغي أن يكون الحد الأدنى هو المشي من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

من 3 سنوات.

تبدأ الزيارات إلى رياض الأطفال بشكل مستمر، ونتيجة لذلك، يتم تشكيل الروتين اليومي أخيرًا. الجدول اليومي بسيط: الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، وتناول وجبة الإفطار ليس ضروريًا لأنه، كقاعدة عامة، سيتم إطعامه عن طريق زيارة الحمام؛ ثم يقضي الطفل من الساعة 8 صباحاً حتى الساعة 4 مساءً في روتين يومي واضح. فطور، ألعاب تعليمية، مشي، غداء، وقت هادئ، مشي، وجبة خفيفة بعد الظهر، ألعاب تعليمية. في أطفال مختلفين. في الحدائق، يختلف الجدول الزمني بين الألعاب والمشي، ولكن كقاعدة عامة، يصل الأطفال إلى الشارع مرتين في اليوم في الطقس الجيد. بعد روضة الأطفال، يُنصح بمنح طفلك ساعة أخرى للمشي؛ يمكنك الذهاب إلى الحديقة، أو المتجر، أو الملعب، أو الذهاب إلى الملاعب. من الضروري إنشاء مجموعة متنوعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. في المساء، انتبه إلى نمو الطفل، وقم بإجراء ألعاب ممتعة بحد أقصى 2 - 3 ساعات قبل وقت النوم، والهدوء، وربما الأنشطة الإبداعية بالقرب من وقت النوم، وإجراء معالجة المياه.
وتمتد مدة النظام حتى سن الوعي. إن التنشئة السليمة والتعامل مع الطفل سوف ينمي الانضباط فيه، وفي سن واعية يمكنه الاستمرار في متابعة روتينه اليومي، وفهم سبب ضرورة ذلك.

يسعدنا أن نرحب بكم أيها القراء الأعزاء! لكي تكون دائمًا في حالة جيدة، ولديك الوقت لتحقيق خططك وتشعر بالبهجة والبهجة في الصباح، ما عليك سوى تنظيم الروتين اليومي الصحيح. لأنه عندما تنزعج الإيقاعات البيولوجية، تتدهور الصحة والرفاهية بالضرورة؛ بل يؤثر ذلك على الحالة المزاجية والقدرة على الاستمتاع بالحياة. وإذا حدث أنك "ضائع" قليلاً عن الدورة، فلا يهم، اليوم سننظر في الطرق التي ستساعدك على إنشاء روتين يومي مناسب لك.

بالمناسبة، قبل إنشاء روتينك اليومي، أوصي باستخدام القواعد أشخاص ناجحون. سيكون بمثابة حافز ممتاز بالنسبة لك.

المكونات الرئيسية

1. النوم

في المقام الأول، بالطبع، هو النوم، وإلا فإن جميع المهام المخططة ستذهب إلى الجحيم لأنه سيكون من الصعب حتى مجرد إبقاء عينيك مفتوحتين، ناهيك عن الوفاء بواجباتك. الراحة الكافية أمر حيوي ويجب أن تكون 8 ساعات على الأقل.

وبالمناسبة، فإن النوم الزائد له أيضًا تأثير سلبي على الصحة، ومن المفارقة أن هذا الأمر متناقض.

يجب أن تذهب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11:00 مساءً، وإلا فإن جسمك سوف ينتج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. وهذا سيؤدي في النهاية إلى الاكتئاب، فما نوع البهجة والفرح الذي يمكن أن نتحدث عنه؟ لمزيد من التفاصيل، استكشاف.

2. الغذاء

يجب أن تكون كاملة، لذلك لا ينبغي عليك تخطي وجبات الطعام لأنك مشغول أو لأنك تريد الحفاظ على قوامك. مع الطعام، يحصل الجسم على الفرصة لتجديد احتياطيات الطاقة بحيث يكون لديك القوة للعمل، وبشكل عام، تريد شيئا ما. من بين أمور أخرى، يتم توفير الفيتامينات والعناصر الدقيقة المختلفة.

3. الراحة

تأكد، بغض النظر عن مدى انشغالك، أن تأخذ فترات راحة، وإلا ستبدأ في استهلاك مواردك الاحتياطية، وقد يؤدي ذلك إلى أمراض خطيرة. لذا، بمجرد الانتهاء من مسؤولياتك، امنح نفسك الفرصة للقيام بأشياء تجلب لك السعادة وتساعدك على التعافي.

وإذا كنت لا تعرف كيفية تنظيم وقت فراغك، لأنك معتاد على تكريس كل وقتك لحياتك المهنية فقط، فقم بإعداد قائمة أمنيات. لقد نشأ الكثير منها في عقلك من وقت لآخر، لكنك لم تجرؤ على إحياءها - ابدأ في تنفيذها على الفور.

4. تمرين جسدي

فهي ضرورية لكل من البالغين والأطفال. تعمل ممارسة الرياضة على تحسين الصحة، وتساعد على التغلب على التوتر، وتزيد من احترام الذات والقدرة على التحمل والمزاج والنشاط.

5. العمل

ومن النادر أن يعيش الإنسان دون أن يضطر إلى أداء أي واجبات. إن إدراك قدراتك يسمح لك ليس فقط بكسب خبزك اليومي، ولكن أيضًا لتلبية احتياجاتك وإظهار الطموح، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى النجاح واحترام الذات.

نظرا لحقيقة أن كل شخص مختلف، فمن المستحيل تقديم الخطة الصحيحة والمثالية الوحيدة. لذلك، سأقدم هنا مثالاً على الجدول الزمني الأكثر ملاءمة للأغلبية وفقًا للإيقاعات البيولوجية.

لذلك، الروتين اليومي الأكثر فعالية ومفيدة:

النصف الأول من اليوم

6.00 – 7.00 – يتم إطلاق العمليات الداخلية، ويتم إنتاج الأدرينالين المسؤول عن النشاط والطاقة. من الأفضل ممارسة اليوجا في هذا الوقت وممارسة التمارين، فهذا سيساعد على إثراء أعضائك بالأكسجين وضبط اليوم التالي. وبالمناسبة، يدعو طبيب الأعصاب بام سبور إلى ممارسة الحب في هذا الوقت، حيث يتم إطلاق عدد من الهرمونات التي لها تأثير إيجابي على حالة الجسم. في الليل، وبصرف النظر عن المتعة، لا يمكنك أن تتوقع أي آثار أخرى.

7.00 – 8.00 – بعد نشاطك الصباحي، حان الوقت لتجديد السعرات الحرارية الخاصة بك. يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة، حتى لو كنت تعتني بشخصيتك، فيمكنك المجازفة وتدليل نفسك بكعكة. هل تعرف لماذا؟ لأنه، أولا، قبل المساء، سيكون لديك وقت لقضاءه السعرات الحرارية الزائدةوثانيًا، سيذهب معظمهم إلى "الدماغ"، لأنه ينفق الكثير من الطاقة أثناء الليل في خلق الأحلام ومعالجة المعلومات التي تم تلقيها مسبقًا.

8.00 – 8.15 – الوقت الأنسب لتناول الأدوية ومجموعة الفيتامينات بشرط أن تكون قد تناولت الطعام، وإلا فسيقوم الجسم بإزالتها على الفور عن طريق البول، ولن تكون هناك نتيجة.

8.15 – 9.00 – إذا أمكن، قم بنزهة قصيرة قبل الدراسة أو العمل، لأنه بالنسبة للشخص الذي أمامه يوم حافل، من المهم جدًا الحصول على كمية كافية من الأكسجين. وهذا يضمن كفاءة نشاط الدماغ، وغياب الصداع والنشاط، مزاج جيد. حاول مغادرة المنزل مبكرًا قليلاً للسير في الشارع والحصول أيضًا على جزء من فيتامين د، الذي يتم إنتاجه بفضل الأشعة فوق البنفسجية.

9.00 – 11.00 - ابدأ العمل، وحل المشكلات الأكثر تعقيدًا، حيث أنه خلال هذه الفترة يكون نشاط عقلك في ذروته، مما يجعل من السهل جدًا توليد الأفكار وإجراء الحسابات.

11.00 – 13.00 – يبدأ الدم بالخروج تدريجياً من الدماغ ويتدفق إلى المعدة، لذا عليك القيام بأشياء أسهل يمكن التعامل معها في فترة زمنية قصيرة.

13.00 – 13.30 – الطعام الذي تتناوله خلال هذه الفترة سيتم هضمه بسرعة ولن يسبب لك أي إزعاج، مما يحرمك من الرغبة في الحركة. لذا قم بتنظيم الغداء، حتى لو كنت لا ترغب حقًا في تناول الطعام، فأنت بحاجة إلى إشباع جسمك قليلاً على الأقل.

بعد الظهر

13.30 – 14.00 – سيكون من المثالي تنظيم زيارة إلى منشأة طبية، حيث يتناقص نشاط جميع الأعضاء، إلى جانب الحساسية، مما يعني أن جسمك ليس عرضة للألم. كما أن تناول مسكنات الألم سيكون له تأثير يدوم لفترة أطول مما لو تناولتها في وقت آخر.

بغض النظر عما تشعر به والموقف، حتى لو تم استفزازك للصراع، حاول السيطرة على نفسك وعدم الرد. وستكون العواقب الصحية مفرطة بسبب استرخاء جميع أجهزة الجسم.

15.00 – 16.00 - قم بالمشي لمسافة قصيرة، واستنشاق بعض الهواء النقي، فهذا سيساعد على استعادة الشعور بالنشاط و"إيقاظ" الجسم. إذا لم تتمكن من الابتعاد عن العمل لفترة قصيرة، على الأقل اذهب إلى النافذة "لتلتقط" أشعة الشمس. لكن هذا يخضع للطقس الجيد.

16.00 – 18.00 – الركض إلى صالة الألعاب الرياضية، فالتدريب خلال هذه الفترة هو الأكثر أمانًا وفعالية. هل تعرف لماذا؟ لأنه يتم إنتاج العديد من الهرمونات والبروتينات التي تساعد على حماية القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة وتقلل أيضًا من خطر إصابة العضلات.

18.00 – 19.00 - إذا كنت بحاجة لشراء حذاء جديد، فلا تتردد في الذهاب إلى المتجر، حيث من المحتمل أن تخمن المقاس. بحلول هذا الوقت، سوف تنتفخ قدميك، وفي المستقبل لن تضغط عليك الأحذية المشتراة والأشياء الأخرى، وهو ما لا يمكن قوله عن الشراء الصباحي.

19.00 – 20.00 - انه وقت العشاء. يمكنك أيضًا أن تسمح لنفسك بتناول القليل من الكحول؛ فهو لن يسبب لك ضررًا كبيرًا، نظرًا لأن الإنزيمات التي ينتجها الكبد تكون في الحد الأقصى، مما يعني أنها تحيد المواد الضارة بسهولة.

21.00 – 22.30 - استراحة. استعد للنوم وأخذ حمامًا دافئًا وقم بتهوية الغرفة. إذا لزم الأمر، إذا كنت تعاني من الأرق، اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو تناول ملعقة من العسل. تجنب النشاط أو المشاجرات أو العمل أو التسكع على الإنترنت، وإلا فسوف تنسى في اليوم التالي النشاط والمزاج الجيد.

إن وضع الجدول الزمني الصحيح هو ثلث العمل فقط، لأن الشيء الأكثر أهمية هو الالتزام به. إذا عشت حياتك بأكملها دون اتباع جدول زمني على الإطلاق، فسيكون من الصعب عليك قبوله وتغييره تمامًا. لذلك أقترح النظر في التوصيات التي ستساعدك على "الدخول" تدريجيًا الوضع الجديددون تخريب العملية.

1. التسجيل على الورق أو الوسائط الإلكترونية إلزامي. مهما كانت ذاكرتك عظيمة، فهذه خطوة مهمة. بهذه الطريقة لن تنسى "عن طريق الخطأ" بعض الفروق الدقيقة. عملية الكتابة ترمز إلى أنك تتحمل المسؤولية، مما يعني أن تجاهل أي نقطة سيكون بمثابة عتاب صامت.
2. الامتناع عن الخروج بشيء جديد، يجب عليك ببساطة كتابة المهام والمسؤوليات الحالية. على سبيل المثال، تستيقظ كل يوم في الساعة 6 صباحًا للاستعداد للعمل - لن يتغير شيء، فقط سيتم عرض هذه الحقيقة في الجدول. لكن إذا قررت ممارسة اليوجا في المساء، وممارستها بمفردك، فقد لا تتمكن من تنفيذها بشكل مستمر. يتطلب الأمر التدرج للتعود على احترام الحدود، ولا يظهر الانضباط بين عشية وضحاها.
3. بمجرد إنشاء جدولك الزمني، خذ بضعة أيام لاختباره على أرض الواقع. ما أعنيه هو أنه، بسبب بعض الظروف، يمكنك تخصيص الكثير من الوقت أو القليل جدًا من الوقت لتنفيذ شيء ما، الأمر الذي سيؤدي إلى معاناة الخطة بأكملها لأنها ستتحرك بمرور الوقت. لذا انتبهي لنفسك في الأسبوع الأول، وبعد ذلك لا تترددي في إجراء التعديلات اللازمة.
4. إن تنظيم روتين يومي لا يؤثر فقط على منطقة العمل، لذا تأكد من تدوين الأعمال المنزلية والراحة.

خاتمة

وهذا كل شيء لهذا اليوم أيها القراء الأعزاء! للحصول على الطاقة الكافية لإنجاز خططك، من المهم الاهتمام بصحتك، لذا قم بدراسة التوصيات الموضحة في المقال. اعتني بنفسك وبأحبائك!

تم إعداد المادة بواسطة ألينا جورافينا.

1

أوليا ليخاتشيفا

الجمال - كيف جوهرة:كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى :)

محتوى

حلم سيئيؤدي نمط الحياة المستقر، وتناول الطعام في أي مكان وزمان إلى تدهور الصحة وظهور الوزن الزائد. لحل هذه المشاكل، هناك ما يسمى بالروتين اليومي لفقدان الوزن، حيث تحتاج إلى إنشاء جدول لتناول الطعام والنوم حرفيًا بالساعة. ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي صارم والشعور بالضعف. تأثير روتين يومي صحي هو عكس ذلك - تشعر بزيادة في القوة، وهو ما أثبتته العديد من الفتيات والنساء في مراجعاتهم لأسلوب حياة صحي مع جدول زمني.

الروتين اليومي عند فقدان الوزن

يختلف الروتين اليومي الصحيح من شخص لآخر، لأن كل شيء يعتمد على العديد من العوامل الفردية. أولا قم باختيار النوع الخاص بك:

• قبرة - الاستيقاظ المبكر ووقت النوم المبكر.
• البومة - تستيقظ متأخرا، تغفو في وقت متأخر، والليل أكثر إنتاجية لمثل هذا الشخص، لأن المزيد من الطاقة تظهر؛
• حمامة - إيقاع حيوي فردي يجمع بين سمات البومة والقبرة.
• سوفورونوك - ينام قليلاً، لذلك فهو نشط في أي وقت.

حتى لو اخترت النمط الزمني الصحيح، فلن تتمكن من إنقاص الوزن دون اتباع القواعد التالية:

• لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. فهي ستؤدي إلى تفاقم حالتك الصحية حتى لو فقدت الوزن؛ فمن الأفضل الالتزام بنظام غذائي سليم ومتوازن.
• لعب الرياضة. مارس تمارين القلب التي تحرق الدهون في الصباح، أو اركض، أو امشي كثيرًا، أو اشترك في حمام السباحة. في المساء، اختر تمارين التمدد (الجمباز، البيلاتس، اليوغا).
• النشاط البدني لا ينبغي أن يقودك إلى الإرهاق. راقب معدل ضربات قلبك، والذي يجب أن يكون في المنطقة الهوائية: 70-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
• النوم مهم عند فقدان الوزن لأن قلة الراحة تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك. يتطلب 8 ساعات من النوم.
• التزم بالوجبات كل ساعة. وجبات محددة في الوقت المناسب لإنقاص الوزن - على نحو فعالفقدان الوزن الزائد.

إذا أخذت هذه المعلومات في الاعتبار، يمكنك إنشاء خطة نظام غذائي مناسبة لفقدان الوزن مع ممارسة التمارين الرياضية وأنماط النوم. خلال أسبوع ستلاحظين كيف تحسنت حالة جسمك، وفي شهر ستلاحظين نتيجة ملحوظة. سيساعدك نظام إنقاص الوزن على البدء في خسارة كمية لا بأس بها من الكيلوجرامات كل شهر، ومن خلال التدريبات المنتظمة ستساعدك على تحسين قوامك.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

وضع التغذية السليمةلأن خسارة الوزن يجب أن يتبعها الجميع، لأنها متأصلة فينا بطبيعتنا. يتم تجميع الوجبات وفقًا لساعة فقدان الوزن بشكل فردي. قم بتطوير القائمة، وشراء البقالة، وإعداد الطعام للأسبوع المقبل. للراحة، احتفظ بدفتر ملاحظات أو مذكرات لتسجيل روتينك اليومي وقائمة الطعام ونظام التدريب. ستساعدك التوصيات على فهم كيفية وضع خطة وجبات لإنقاص الوزن:

• تناول الطعام في نفس الوقت 6-7 مرات في اليوم؛
• تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل الغداء والبروتين بعده؛
• في المساء، اختر منتجات الحليب المخمر.

نظام الشرب اليومي عند فقدان الوزن

نظام شرب الماء لخسارة الوزن سيساعدك على النحافة وتحقيق الشكل المطلوب، فهو جزء مهم من هذه العملية. يجب أن يبدأ اليوم بكوب واحد من الماء بدرجة حرارة الغرفة. يتم حساب كمية الماء يوميًا اعتمادًا على العوامل الفردية: 30 مجم من الماء لكل 1 كجم من الوزن. لن يقبل الجسم كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة، لذا اشربه بكميات صغيرة ولكن بشكل متكرر.

كيفية إنشاء روتين يومي لفقدان الوزن

مع الأخذ بعين الاعتبار الإيقاع الحيوي الخاص بك والأشياء التي عليك القيام بها، يمكنك إنشاء نظام يومي لفقدان الوزن على النحو التالي:

• اختيار الوقت المثالي للاستيقاظ، والذهاب إلى النوم، وتناول الطعام؛
• وضع خطة تدريبية، وحساب الوقت اللازم لتنفيذها؛
• اكتب المهام التي يجب القيام بها؛
• اترك لنفسك وقت فراغ ولكن لا تتجاوزه - فهذا سيؤدي إلى مزيد من الإزعاج للروتين.

مثال على الروتين اليومي

سيساعدك المثال الواضح لنظام فقدان الوزن اليومي لمدة يوم وأسبوع (في الجدول الموجود في الصورة) على إنشاء نظام مماثل بنفسك، ولكن مع مراعاة روتينك الخاص:

1. استيقظ الساعة 6:30.
2. تمارين مكثفة وإجراءات مائية من 6:40 إلى 7:30.
3. الإفطار مع الكربوهيدرات المعقدة في الساعة 7:30.
4. العمل والدراسة من الساعة 8:00 إلى الساعة 10:00.
5. وجبة خفيفة قبل الساعة 10:30.
6. الدراسة والعمل وأشياء أخرى حتى الساعة 12:30.
7. الغداء، راحة من 12:30 إلى 13:30.
8. العمل حتى الساعة 15:00.
9. شاي بعد الظهر الساعة 15:00.
10. التدريب من الساعة 16:00 إلى الساعة 17:00 (إذا كنت تعمل في وقت متأخر، فانتقل إلى المساء، بعد ساعة من وجبتك الأخيرة).
11. المشي قبل العشاء.
12. العشاء الساعة 18:00؛
13. الاسترخاء الهادئ والهوايات وعلاجات التجميل.