هل من الممكن إجراء هذا المجمع مع آلام أسفل الظهر؟

ومن الأفضل في هذه الحالة استشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو إعادة التأهيل. سيتمكن المحترفون من اختيار مجمع فردي لك النشاط البدنيوالتي لن تساعدك على الشفاء فحسب، بل ستكون أيضًا بمثابة الوقاية من الاضطرابات المستقبلية. خلال فترة تفاقم جميع أمراض الظهر، بما في ذلك الداء العظمي الغضروفي، تمارين الاحماء لا ينصح الأطباء بفعل ذلك.

بمجرد أن يبدأ الألم الحاد في التراجع، عليك أن تبدأ في أداء تقنيات التدليك الذاتي والقيام بعملية إحماء خفيفة. يوصى بالقيام بذلك بعناية وسلاسة، وتجنب الحركات المفاجئة. لا ينبغي تنفيذ كل تمرين من المجمع المقترح بسعة كاملة في البداية. كل يوم، ستكون آلام الظهر أقل وأقل، وعندما تمر، يمكنك البدء في أداء المجمع بأكمله بكامل قوته.

التمرين هو أفضل طريقةقل وداعًا للداء العظمي الغضروفي. يمكنها تحسين الدورة الدموية، وتخفيف التشنجات العضلية، وتقوية الجهاز العضلي الرباطي للعمود الفقري، والقضاء على الألم، وزيادة نطاق الحركة، والمساعدة في تحرير النهايات العصبية.

• في وضع الوقوف، حتى لا يتم تحميل العمود الفقري بشكل غير ضروري في وضع عمودي وإمالة.
• الانحناءات دون دعم، لأنها تخلق ضغطًا مفرطًا على أسفل الظهر.
• ممارسة الرياضة، لأنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المرض.

بالنسبة لهذا المرض، يمكن حل مسألة اختيار التمارين مع مدرب العلاج الطبيعي: سيكون قادرا على اختيار المجمع الذي يناسبك. الشرط المهم هو انتظام الفصول والالتزام بتقنية أداء كل حركة. أداء الحركات لتدفئة أسفل الظهر هو علاج جيدالوقاية من أمراض العمود الفقري. هذا يسمح لك بتجنب العديد من المشاكل الصحية! بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على إضافات لطيفة جدًا - وضعية مثالية وجسم نحيف!

بيئة الحياة. الظهر الصحي هو مفتاح صحة الجسم كله وضمان الرفاهية. ما هي التمارين الأربعة التي ستساعد...

الظهر الصحي هو مفتاح صحة الجسم كله وضمان الرفاهية.مشاكل الظهر هي آفة حقيقية للناس في القرن الحادي والعشرين. العمل المستقر، والسيارات، وقلة النشاط البدني، وسوء التغذية: كل هذا، إلى حد ما، يسبب أمراض العمود الفقري. ولتجنبها والاستمتاع بحرية الحركة، فضلاً عن عدم وجود أي إزعاج في الظهر، عليك ممارسة الرياضة. وعندما تعمل بشكل مستقر، بالإضافة إلى التدريب المنتظم، تحتاج إلى تمديد عمودك الفقري من وقت لآخر. ما هي تمارين الظهر التي يمكن القيام بها دون مغادرة مكان عملك (أو بعد العمل في المنزل، إذا كنت محرجًا من زملائك)، كما تقول مديرة اللياقة البدنية، ومدربة النخبة في نادي Body Art fintess للياقة البدنية Valeria Ivashchenko.

من أجل تمديد ظهرك خلال يوم العمل، قم بإجراء عدد من التمارين البسيطة. سيساعد ذلك في إزالة "المشابك" وتخفيف الانزعاج في ظهرك.

يسمى التمرين الأول للجزء العلوي من الظهر (العمود الفقري العنقي والصدري). "تقليد السباحة". للقيام بذلك، قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك. انحنى للأمام قليلاً المنطقة القطنيةالتاج ممدود ومنطقة عنق الرحم طويلة. مد ذراعيك أمامك، وثنيهما عند المرفقين أثناء الشهيق والزفير، واضغط لوحي كتفيك معًا، لمحاكاة السباحة. أداء التمرين لمدة دقيقة واحدة، ثم الراحة لمدة 30 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

التمرين الثاني وهو أيضًا وسيلة للوقاية من الحداب ويعمل معه المنطقة الصدريةيسمى العمود الفقري"تصغير شفرات الكتف". يمكن القيام به إما بالجلوس أو بالوقوف: أيهما أكثر ملاءمة لك. اجلس في وضع مستقيم، ومد الجزء العلوي من رأسك نحو السقف، واخفض كتفيك، وافرد ذراعيك المستقيمتين على الجانبين. خذ 3 أنفاس عميقة لتجميع لوحي كتفيك معًا، وقوس ظهرك قليلاً، وتوسيع صدرك أثناء الزفير، ومد ذراعيك للأمام، وإرخاء ظهرك في الاتجاه المعاكس، وتقريبه. قم بأداء التمرين لمدة دقيقة، ثم استرح لمدة 30 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

التمرين الثالث مصمم للعمل مع المناطق القطنية والعجزية والعصعصية في الظهر. أسمه - "منشار الجرش". يمنع هذا التمرين الضغط على العمود الفقري والقعس. للقيام بذلك، الجلوس، وإصلاح الحوض بشكل جيد بحيث يكون بلا حراك. يعمل هذا التمرين من أسفل الظهر. اسحب الجزء العلوي من رأسك للأعلى، وحاول زيادة المسافة بين الفقرات أثناء الشهيق. بعد ذلك، أثناء الزفير، مع استقامة ظهرك، قم باللف إلى الجانب باستخدام تأثير "المفتاح" (في كلا الاتجاهين). قم بأداء التمرين لمدة دقيقة، ثم استرح لمدة 30 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

كتمرين أخير، افعل "الجرش الدائمة". إنه يريح عضلات الظهر بشكل مثالي ويعطي شعوراً بالاسترخاء.

قف على الأرض، مع مباعدة القدمين بعرض الورك. حاول مد الجزء العلوي من رأسك إلى السقف، مع القيام بمدخل في نفس الوقت. أثناء خروجك، قم بخفض ظهرك للأسفل، مع لف الفقرات فقرات، مع الحفاظ على ثني ركبتيك. بينما تستنشق، قم بالتوتريضعط ، اسحب سرتك إلى أسفل ظهرك، ثم أخرج الزفير، ثم عد إلى وضع البداية، مع تقويم ظهرك المستدير.

في حين أن الألم اليومي في العمود الفقري يبدأ في العذاب، يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة فقط إلى الاحماء قبل التدريب.

في الواقع، التمارين اليومية لتدفئة الظهر هي وسيلة ممتازة للوقاية من مختلف الأمراض المزمنةوالأمراض.

تمارين لكل يوم

يقضي الإنسان المعاصر طوال اليوم تقريبًا في المكتب، أمام الكمبيوتر، في وضع غير طبيعي. لذلك، أصبحت الشكاوى من ضيق العمود الفقري العنقي وآلام أسفل الظهر والتعب شائعة.

في هذه الحالة، سيتم الاحماء للظهر والرقبة بطريقة رائعةاستعادة النغمة وزيادة الأداء. ما الذي يجب إتمامه؟

1. تمتد بانتظام. إذا كان الجزء الخلفي من الكرسي غير مريح، فإن عضلات العمود الفقري متعبة، وأسفل الظهر متصلب، فإن الدماغ نفسه يعطي إشارة تحتاج إلى تخفيف التوتر والتمدد. يرفع الإنسان يديه وتنتشر الأحاسيس اللطيفة في جميع أنحاء جسده. في هذه اللحظة، هناك رغبة كبيرة في أخذ نفس عميق، لإثراء الرئتين والدماغ بالأكسجين.
2. قم بتمديد العمود الفقري العنقي. يتذكر أي شخص كان يمارس التمارين الرياضية بانتظام في الصباح عندما كان طفلاً أنه كان يبدأ دائمًا بتمارين الرقبة. كان من الضروري رسم دائرة كبيرة برأسك، ثم تحويل رأسك في كل اتجاه عدة مرات. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك ببطء، كما لو كنت تقوم بتمديد العضلات قليلاً. أي إحماء في المنزل أو المكتب يجب أن يبدأ دائمًا بهذا.
3. نحن نتناوب على الفور. من السهل القيام بالإحماء من أجل مرونة الظهر في مكان عملك، ولا تحتاج حتى إلى تركه. يكفي أن تتحرك بعيدًا عن الطاولة وتضع قدميك أمامك. بعد ذلك، عقد الظهر أو مقعد الكرسي، تحتاج إلى الدوران في اتجاهات مختلفة. وستكون النتيجة التواء طفيف. إذا سمعت صوت طقطقة غير سار، فلا تنزعج - فهذه هي الفقرات التي تسقط في مكانها.

كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة

يزور نادي رياضيلا يضمن في حد ذاته صحة عضلات الظهر في حالة تفويت مثل هذا الشيء قبل بدء الدراسة نقطة مهمة، كإحماء.

سيؤدي الإحماء قبل التدريب إلى إعداد جميع الأنظمة للأحمال القادمة ومنع الإصابات والالتواءات المحتملة. يجب أن تشمل المرحلة التحضيرية ما يلي:

• تدليك،
• تمارين خاصة.

يعد التدليك الأولي خيارًا مثاليًا لإعداد الظهر، لكن من المستحيل القيام بذلك بنفسك، ولا تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على غرف للتدليك لهذا الغرض.

في هذه الحالة، يمكنك أن تقتصر على فرك الرقبة والعمود الفقري، حتى أنه سيحسن تدفق الدم.

جميع الأساليب المقترحة بسيطة ومألوفة منذ الطفولة. ليست هناك حاجة لبذل أي جهد، كل شيء يتم بسهولة قدر الإمكان. قبل البدء في التمرين، يوصى بإكماله التمارين التاليةلتدفئة ظهرك وأسفل ظهرك:

1. الدوران الدائري للرأس. يمكنك ببساطة تأرجحه من جانب إلى آخر أو إمالته، مما يساعدك على الوصول إلى كتفك بيدك.
2. نقوم بتمديد منطقة لوحي الكتف. للقيام بذلك، يتم نشر الأيدي المثنية قدر الإمكان، وبعد ذلك يتلامس المرفقان في منطقة الصدر. يجب أن تكون الحركات نفسها نابضة بالحياة.
3. التواء. يجب أن تنحني ذراعيك عند المرفقين وتنتشر على الجانبين وترتفع قليلاً إلى مستوى الكتف. وبعد ذلك نبدأ بتدوير الجسم في اتجاهات مختلفة، كما لو كنا نلويه. تساعد الأذرع الجسم على تحقيق أقصى قدر من الدوران.
4. الانحناءات الجانبية. القدمين متباعدتان بعرض الكتفين ، وأشجار النخيل موضوعة على الخصر. يميل الجسم في كل اتجاه عدة مرات، ثم يعود بعد ذلك إلى موضعه الأصلي.
5. عادة ما تكون القرفصاء هي المرحلة الأخيرة من عملية الإحماء، ويتم تحديد عدد المناهج بشكل فردي.

إذا كنت تخطط للتدريب مع ألم في الظهر، فإن الإحماء هو شرط أساسي لبدء الدروس.

يجب أن تعلم أن أجزاء الجسم التي ستتحمل الحد الأقصى من الحمل أثناء التمرين يتم عجنها بشكل كامل، مع إيلاء اهتمام خاص لها.

التفريغ خلال الفصول الدراسية

يمكن أن تصبح بعض التمارين ضغطا حقيقيا للعضلات غير المستعدة، لذلك يوصي الخبراء بعد أداء سلسلة من التمارين، على سبيل المثال، Deadlifts أو، حتى لو كان ذلك في منتصف التمرين، قم بتمديد العمود الفقري بالإضافة إلى ذلك.

يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

1. أنت بحاجة إلى الجلوس بشكل مريح على سطح مستوٍ، ووجهك للأعلى، وثني ساقيك.
2. تم الضغط على الركبتين وخفضهما إلى الداخل الجانب الأيمن، فمن المستحسن إصلاحها. يمكن لشخص آخر القيام بذلك عن طريق الضغط عليه قليلاً بوزنه.
3. يدور الجسم إلى الجهه اليسرى، بقدر المستطاع.
4. بعد ذلك تتحول الركبتان إلى اليسار ويكرر التمرين على الجانب الآخر.

ليست هناك حاجة للقيام بهذا الأسلوب قبل التدريب، فهو يسمح لك بإعادة الفقرات إلى وضعها الطبيعي وإرخاء العضلات المتوترة بعد الحمل.

لقد نشرنا بالفعل أكثر من مرة تمارين تساعد على تمدد العضلات التي أصبحت متصلبة أثناء العمل المستقر، وإذا لم يتم القضاء عليها تمامًا، فعلى الأقل تخفف آلام الظهر وآلام الرقبة والصداع.

لقد كنت مقتنعا من تجربتي الخاصة أنهم يعملون حقا. هذا ينطبق بشكل خاص على الصداع والألم في الجزء العلوي من الظهر. واليوم أريد أن أقدم لكم مجموعة أخرى تمارين بسيطةوالتي يمكن أداء بعضها دون مغادرة المكتب.

قد تكون بعض هذه التمارين متكررة، ولكن هذا سيكون بمثابة تذكير جيد آخر. وإذا كنت قد تجاهلت مثل هذه المنشورات من قبل لسبب ما، فهذا هو الوقت المناسب للعناية بظهرك.

أولاً، باختصار حول سبب حدوث آلام الظهر وما يترتب على ذلك. أعتقد أن معظم قرائنا يقضون يوم عملهم جالسين أمام الكمبيوتر. إذا كنت تجلس بشكل غير صحيح، أو تم إعداد كرسيك بشكل سيء أو تم اختيار مكتبك، فسيبدأ ظهرك ورقبتك وذراعيك في الشعور بأنفسهم في غضون ساعة من العمل (إن لم يكن قبل ذلك). وتشمل الأسباب الأخرى زيادة الوزن، وتجاهل قواعد السلامة عند رفع الأثقال، و الإصابات الرياضية(يتم الحصول عليها غالبًا بسبب التسرع وعدم الامتثال للقواعد). ولن نتطرق إلى المشاكل الخلقية، حيث يجب التعامل معها من قبل الطبيب.

فيما يلي 8 تمارين ستساعدك على التخلص من الانزعاج في الجزء العلوي من الظهر. أنها لا تتطلب معدات خاصة ولن تأخذ الكثير من وقتك. أريد فقط أن أذكرك مرة أخرى أن صحتك أهم بكثير من أي أموال.

التمرين رقم 1 (التمدد الصدري). كل ما عليك فعله هو النهوض من كرسيك، والمشي إلى المدخل، ووضع يديك على الحائط فوق رأسك مباشرة والبدء في الانحناء للأمام حتى تشعر بتمدد في العضلات الموجودة في مقدمة كتفيك. ابق في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. يوصى بتنفيذ 3 طرق.

تمرين رقم 2 (التمديد الصدري).يمكنك القيام بذلك دون النهوض من كرسيك. فقط ضع يديك خلف رأسك واشبك راحتي يديك معًا. ابدأ بتحريك مرفقيك للخلف، مع تقوس الجزء العلوي من ظهرك، وانظر إلى السقف. كرر التمرين 10 مرات. يوصى بتنفيذه عدة مرات في اليوم.

أعتقد أن الكثير من الناس يفعلون ذلك دون حتى التفكير، عندما يتكئون على كرسي عملهم، ويضعون أيديهم خلف رؤوسهم ويمتدون بلطف، وأخيراً يفتحون راحتيهم وينشرون أذرعهم على الجانبين.

التمرين رقم 3 (تمرين الذراع على الحائط).قف أو اجلس وظهرك على الحائط، ثم افرد ذراعيك على الجانبين بحيث يلمس مرفقيك ومعصميك الحائط. ابدأ برفع ذراعيك للأعلى وللجانبين ببطء قدر الإمكان، ثم اخفضهما ببطء. الشيء الأكثر أهمية هو التأكد من أن مرفقيك ومعصميك لا يتركان الحائط. مجموعة واحدة تحتوي على 10 التكرار. يوصى بتنفيذ 3 طرق.

التمرين رقم 4 (الضغط على الكتف).هذا ضغط بسيط على لوح الكتف يمكن القيام به إما أثناء الوقوف أو الجلوس. الشيء الرئيسي هو أن ذراعيك تستقر بهدوء على جانبي جسمك. اضغط على لوحي كتفك معًا، واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ مرة أخرى. مجموعة واحدة تحتوي على 10 التكرار. يوصى بأداء هذا التمرين في 3 مجموعات.

التمرين رقم 5 (تمرين المنتصف فخ).يعد هذا التمرين أحد التمارين المفضلة لدي، لأنه لا يساعد فقط على التخلص من الانزعاج في الظهر، ولكنه يقوي الظهر أيضًا. للقيام بذلك، استلق على الأرض مع بطنك للأسفل، ضع وسادة صغيرة (منشفة مطوية) تحت صدرك وافرد ذراعيك على الجانبين، ومرفقيك مستقيمين، وقبض يديك في قبضة مع توجيه إبهامك للأعلى. ابدأ ببطء في رفع ذراعيك للأعلى، مع الضغط على لوحي كتفك معًا، وقم أيضًا بخفضهما ببطء إلى الأسفل. وفي الوقت نفسه، عليك أن تمسك رأسك بحيث يشكل خطاً مستقيماً واحداً مع الجسم كله. لا ترفع ذقنك أو تضع جبهتك على الأرض. مجموعة واحدة تحتوي على 15 تكرارًا. يوصى بتنفيذ 3 طرق. عندما لا يشكل أداء هذا التمرين صعوبة كبيرة بالنسبة لك، يمكنك القيام به ضوء اليدينوزن.

تعديل آخر لهذا التمرين يساعدني كثيرًا شخصيًا. لسوء الحظ، لم أتمكن من العثور على أي الرسوم التوضيحية لذلك. يجب عليك أيضًا الاستلقاء على سطح صلب مع بطنك لأسفل ومباعدة ذراعيك على جانبيك. ليست هناك حاجة لوضع أي شيء تحت صدرك. يجب أن تكون ذراعيك عازمة قليلاً عند المرفقين. أثناء الشهيق، ترفع الجزء العلوي من جسمك وفي نفس الوقت تحرك ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين للخلف، مع شد العضلات الموجودة بين لوحي الكتف. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. أثناء إجراء هذا التمرين، تحتاج إلى مراقبة موضع رأسك (لا ترفعه أو تخفضه) ويديك. يجب أن تعمل عضلات ظهرك، وليس ذراعيك! هذا يعني أنه يجب الشعور بالتوتر بين لوحي كتفك فقط. يجب أن يكون الرسغين والمرفقين والكتفين على نفس المستوى. لا ينبغي أن يكون هناك مرفقين أو يدين مرفوعتين وأكتاف مرفوعة (والرسغين مستلقين على الأرض تقريبًا)!

التمرين رقم 6 (التمدد الصدري).هذا التمرين يشبه إلى حد ما الطية الطولية، لكن أثناء تنفيذه لا تحتاج إلى الانحناء للأمام بعمق، لأن هدفنا هو الوصول إلى عضلات الجزء العلوي من الظهر. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك. ضع يديك على منتصف ساقيك وقم بإمالة رأسك ورقبتك للأسفل باتجاه السرة. عد في هذا الوضع حتى 15 ثم عد إلى وضع البداية. كرر 3 مرات.

التمرين رقم 7 (رفع الذراعين والساقين على أربع).ربما يكون هذا التمرين مألوفًا للجميع. قف على أطرافك الأربع، وشد عضلات بطنك واسحب معدتك إلى الداخل (يجب ألا يكون هناك تقوس في أسفل الظهر). في هذا الوضع، ابدأ برفع ذراعك والساق المقابلة ببطء (الذراع اليسرى - الساق اليمنى، الذراع اليمنى - الساق اليسرى). حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم عودي إلى وضع البداية وكرري الأمر نفسه مع الذراع والساق الأخرى. كرر 10 مرات على كل جانب.

أريد أيضًا التأكيد على أنه بالإضافة إلى ممارسة الصحافة، يجب عليك مراقبة وضع رأسك (لا ترفعه كثيرًا ولا تخفضه)، وكذلك التأكد من أن جسمك لا ينحرف إلى الجانب، حيث خلال هذا التمرين، سوف تميل إلى الميل قليلاً إلى الجانب، لأن ذلك سيجعل من السهل الحفاظ على توازنك.

التمرين رقم 8 (تمرين التجديف).للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى موسع أو أي حبل مرن آخر. اربط (أو اربط) الموسع حول جسم ثابت ومثبت جيدًا (قد يكون هذا مقبض باب مغلق)، واجلس على كرسي وامسك الأطراف الحرة للموسع بين يديك. أبقِ ساعديك عموديين ومستقيمين أمامك. يجب أن يكون المرفقان على نفس مستوى الكتفين، ويجب أن تكون الزاوية بين الكتفين والساعدين 90 درجة. اسحب طرفي الموسع، مع نشر ذراعيك على الجانبين والضغط على العضلات بين لوحي كتفك. العودة إلى وضع البداية. مجموعة واحدة تحتوي على 10 التكرار. يوصى بأداء هذا التمرين في 3 مجموعات.

يمكن أداء نصف هذه التمارين مباشرة في المكتب، وبعضها (التمرين رقم 2) دون الحاجة إلى النهوض من الكرسي. تذكرها في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتعب أو التوتر في ظهرك وأكتافك، وحاول القيام بالتمارين الأربعة الأولى على الأقل. أنا متأكد من أنك لن تندم على ذلك.

إذا قمت بضغط أو تمديد فقرات العمود الفقري، يمكنك التخلص من الانزعاج في أسفل الظهر وجعله أكثر قدرة على الحركة. عندما يفقد العمود الفقري مرونته، قم بطحن الجزء السفلي من ظهرك باستخدام هذه التمارين الفعالة وفي نفس الوقت طرق آمنة. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو أن تطلب من صديق مساعدتك.

خطوات

أزمة باستخدام حركات دائرية للجذع

استلق على ظهرك ووجهك للأعلى.الأرجل مستقيمة والذراعان على طول الجسم. اجلس واسترخي عضلاتك تمامًا. ضع ذراعيك على الجانبين على نفس المستوى. يجب أن تكون ذراعيك متعامدة مع جذعك.

• يجب عليك الاستلقاء على سطح صلب ومستو. إذا لزم الأمر، يمكنك وضع منشفة أو سجادة اليوغا تحتك.

1. ثني ساقك اليمنى في الركبة.يجب ألا تترك القدم الأرض. يجب أن تكون الساق اليسرى مستقيمة وتبقى في وضعها الأصلي.

   • عندما تكون الساق اليمنى مثنية عند الركبة، يجب أن تكون القدم اليمنى قريبة من الأرداف ولكن لا تلمسها.

2. حرك ركبتك اليمنى ببطء إلى اليسار ثم إلى الأرض.سوف تقع ركبتك اليمنى على ساقك اليسرى. إذا استطعت، حاول أن تلمس الأرض بركبتك اليمنى بجانب ساقك اليسرى.

   • إذا وصلت إلى النقطة التي تشعر فيها بالألم، توقف عن التمدد وارجع إلى وضع البداية. ليست هناك حاجة للتمدد خلال الألم.
   • مشاهدة موقف قدمك اليمنى. عند التواء الركبة، يمكن رفع القدم عن الأرض.

3. أدر رأسك إلى اليمين وأدر الجزء العلوي من جسمك قليلاً في نفس الاتجاه.على الرغم من أن هذه الطريقة فعالة، إلا أنه قد لا تتمكن من طقطقة أسفل ظهرك. مهما كان الأمر، يجب أن تشعر بالراحة وألا تشعر بأي ألم أثناء التمدد.

   استمر في الإحماء حتى تشعر بأزمة في أسفل ظهرك أو حتى تقوم بالإحماء بدرجة كافية.أعد ركبتك إلى الخلف قبل العودة إلى وضع البداية. يجب أن تشير الركبة للأعلى نحو السقف.

   كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى.قم بثنيها عند الركبة وحركها لأعلى ولأسفل فوق ساقك اليمنى المستقيمة. من الممكن أنه بعد مد ساق واحدة، ستشعر بأزمة في أسفل ظهرك. قد تتشقق فقرات أخرى عندما تقوم بتمديد الجانب الآخر.

   أزمة بمساعدة خارجية

   استلق على وجهك لأسفل على سطح صلب مع وضع ذراعيك على جانبيك.سيكون الأمر أكثر ليونة بالنسبة لك إذا استلقيت على السجادة أو وضعت منشفة. تجنب الاستلقاء على الأسطح التي قد تتدلى تحت وزنك، مثل المرتبة أو وسائد الأريكة السميكة.

   • أدر رأسك إلى جانب واحد واسترخي. لا تضع رأسك على وسادة أو أي شيء آخر. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على رقبتك وقد ينتهي بك الأمر إلى خطر الإصابة.

4. أخبر الشخص الذي يساعدك أن يضع قدمه على أسفل ظهرك.يحتاج المساعد إلى نقل وزن جسمه عليه والبدء في الضغط برفق على أسفل ظهرك.

   • سوف تساعد القدم المساعدة على تثبيت أسفل ظهرك. تحتاج إلى الضغط بقوة، ولكن ليس بوزن جسمك بالكامل. يجب أن تكون إحدى القدمين على الأرض في جميع الأوقات.
   • يعد هذا الضغط جزءًا من الإجراء المطلوب لطقطقة أسفل ظهرك، ولكن إذا شعرت فجأة بأي ألم حاد أو انزعاج، فأخبر مساعدك على الفور بإزالة ساقك.

5. اطلب من صديق أن يساعدك على الانحناء.يحتاج إلى أن يمسك يديك بلطف ويسحبك نحوه. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومتوترة، لكن لا تجمع مرفقيك معًا - فهذا حمل غير ضروري يمكن أن يؤدي إلى إصابة العمود الفقري.

   أخبر صديقك أن يسحبك ببطء من ذراعيك إلى الخلف مع إبقاء ساقيك في أسفل ظهرك.بسبب الضغط، سوف ينحني أسفل الظهر إلى قوس. لا تبالغ في تقدير مرونتك. بالنسبة لبعض الناس، لا يتطلب الانحناء الخلفي الكثير من الجهد. وفي حالات أخرى، قد تكون المرونة والعضلات أقل تطورًا.

   عندما تسمع النقرة، ستشعر بأزمة أسفل ظهرك!قد يتشقق أسفل الظهر عدة مرات، لكن لا تبالغ في التمرين، فقد تسحب العضلات أو الفقرات.

   الأسطوانة الرغوية للطحن

   ضع الأسطوانة الرغوية على أرضية صلبة مغطاة بالحصير واستلقي بأسفل ظهرك على الأسطوانة.للبدء، ضع أسطوانة الرغوة أسفل ظهرك. أبقِ ساقيك مثنيتين عند الركبتين معًا. وجه ركبتيك وذراعيك إلى الجانبين. لإشراك عضلات البطن، قم بإمالة رأسك قليلاً إلى الأمام.

   • تعتبر بكرات الرغوة طريقة رائعة لطحن وتمديد ظهرك. إذا لم يكن لديك واحدة، يمكنك الارتجال. بعض الناس يستخدمونه بدلا من ذلك أنبوب PVCملفوفة في حصيرة اليوغا. يرجى ملاحظة أن هذا الجهاز أكثر صلابة من الأسطوانة الرغوية، لذا عليك توخي الحذر معه (عادةً لا يكون مناسبًا جدًا للمبتدئين).

6. ابدأ بالتدحرج على الأسطوانة الرغوية.في هذه الحالة، يجب أن يكون ظهرك مرتفعًا قليلاً، ويجب أن تكون قدميك ثابتتين على الأرض. يمكنك التزلج عن طريق ثني ساقيك وفردهما. ومع ذلك، لا ينبغي رفعها عن الأرض. اتضح شيئًا مشابهًا لركوب اللوح. من خلال التأرجح بهذه الطريقة، ستتدحرج أسفل ظهرك على الأسطوانة الرغوية.

   • إذا كنت تريد تمديد الجزء العلوي من ظهرك بشكل صحيح، فحرك الأسطوانة للأعلى باتجاه كتفيك. خاصة مع هذا التمرين، يجب أن تسمع طقطقة الجزء العلوي من ظهرك.

7. استمر في التدحرج على الأسطوانة الرغوية حتى تشعر بألم في ظهرك.إذا لم تكن قد طرقعت ظهرك مؤخرًا، فيجب أن تسمع بعض أصوات الجرش. خلال هذا التمرين، تذكر ما يلي:

   • ارفع الجزء العلوي من ظهرك قليلًا وحافظ على توتر عضلات بطنك طوال الوقت. تذكر، لا حاجة للترهل.
   • يجب أن تكون القدمين ثابتة على الأرض. عندما تتدحرج على الأسطوانة الرغوية، حاول ألا تحرك قدميك كثيرًا.
   • ابق مسترخياً. كلما كانت عضلاتك أكثر استرخاءً، زادت احتمالية طقطقة ظهرك.

8. جرب تمارين أسفل الظهر الأخرى باستخدام أسطوانة الرغوة.استلق على ظهرك على أسطوانة الرغوة. ارفع وركيك للأعلى بحيث يكونا بزاوية 90 درجة بالنسبة لجذعك. يجب أن تكون الأرجل موازية للجذع. استخدم يديك لعبور ركبتيك. إذا رفعت وركك الأيسر فامسك ركبتك بيدك اليمنى، وإذا رفعت فخذك الأيسر فامسكها بيدك اليمنى. قم بخفض ذراعك وساقك الخالية من الرفع إلى الأرض وابدأ في التدحرج مع ظهرك على الأسطوانة.

   • عندما تشعر بأزمة أسفل الظهر، استرخ وابدأ العمل على الجانب الآخر. قم بهذا الإحماء حتى يطحن أسفل ظهرك.

9. بدلًا من ذلك، يمكنك مد ساقيك للأعلى بشكل مستقيم والركوب على بكرة.استلق على ظهرك على أسطوانة الرغوة. ارفع ساقيك ووركيك للأعلى بحيث تكون بزاوية 90 درجة لجذعك. يجب سحب الوركين والساقين للأعلى. ضع يديك على الأرض وابدأ في لف أسفل ظهرك على الأسطوانة.

   كيفية الطحن أثناء الجلوس على الكرسي

   اجلس على كرسي مريح بدون مساند للذراعين.يعد الكرسي بدون درابزين هو الأفضل لأنه يسمح لك بتحريك ذراعيك بحرية.

   اثنِ ذراعك عند المرفق وقم بإمالته نحو الركبة المقابلة.إذا كنت تؤدي التمرين بمرفقك الأيمن، انحني للأسفل والمسه إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.

   أدر جذعك نحو الركبة التي تتكئ عليها.إذا ضغطت بمرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى، فقم بإدارة جذعك إلى اليسار. إذا ضغطت بمرفقك الأيسر على ركبتك اليمنى، فقم بإدارة جذعك إلى اليمين.

   • كن حذرا عند تحويل جسمك. عدم وجود حركات متهورة أو مفاجئة. عندما تحاول ثني ظهرك، فمن الأفضل أن تمارس ضغطًا لطيفًا طوال الوقت.

10. بمجرد سماع صوت الطحن، قم بتغيير يدك وإمالة جذعك في الاتجاه المعاكس.

    بدلًا من ذلك، يمكنك تجربة نفس دوائر الجسم الأساسية أثناء الجلوس على الأرض.اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها خلف ساقك اليسرى المستقيمة، والتي ينبغي أن تستلقي على أرضية مسطحة. ضع مرفقك الأيسر الخارجالساق اليمنى عازمة عند الركبة. قم بإمالة جذعك إلى اليمين، باستخدام كوعك الأيسر مائلًا نحو ركبتك اليمنى كنقطة ارتكاز.

    • هذا هو نفس تمرين التمدد الأساسي مثل تمرين الكرسي. في كلا التمرينين، يتم الضغط على المرفقين على الركبة المقابلة. بمجرد أن تشعر بضغط في أسفل ظهرك، كرر التمرين مع المرفق والركبة الأخرى.

    الرعاية الصحية وغيرها من المعلومات

    اعلم أن طحن ظهرك يعتبر آمنًا.من المعتقد عادة أن طقطقة الظهر هي عمل مقومين العظام والمعالجين بالتدليك، الذين ليس لديهم أي تخصص خاص. الأحاسيس المؤلمةوالانزعاج، يفعلون ذلك في المنزل.