Bildiyiniz kimi, mən adətən yazıram ümumi mövzularçəki itirmək haqqında, lakin bu gün bir çox qadını narahat edən xüsusi bir problem sahəsinə - əllərə diqqət yetirək.

Şəxsən mən hamilə qalanda bu problemlə üzləşdim. Bu, mağazada qəşəng bir qolsuz paltar görənə qədər davam etdi, ancaq onu ala bilmədim, çünki piy qolumda dəhşətli görünürdü. Və sonra qərara gəldim ki, kifayətdir.

Qürurla deyə bilərəm ki, bu gün bu problemdən qurtulmuşam və indi yenidən açıq-saçıq geyinmək imkanım var.

Əgər siz də bunu istəyirsinizsə, əminəm ki, bu çətinliyin öhdəsindən gəlməkdə sizə kömək edə biləcəyəm.

Beləliklə, əllərinizi gözəl etmək üçün sizə lazımdır:

1. Kalori sayın

Kəsmək lazımdır gündəlik müavinət istehlak edilən kalorilər. Hər gün "yemiş" yeməyi saymaq lazımdır. Bununla belə, şəxsən mən hesab edirəm ki, yediyiniz qidaların miqdarından çox keyfiyyətinə diqqət yetirməlisiniz.

2. Su içmək

Əllərin kütləsinin 75%-nin su olduğunu bilirdinizmi? Qalanı əzələdir. Əllərinizi gözəl etmək istəyirsinizsə, düzgün istehlak səviyyəsinə diqqət yetirməlisiniz. təmiz su. Hər gün səkkiz-on iki stəkan təmizlənmiş su içməlisiniz. Su içdiyiniz zaman bədəninizdə yığılmış toksinləri atmanıza da kömək edir.

Bilirdinizmi ki, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq çox şeydir mühüm məqam tez əlavə funtlardan qurtulmaq və əllərinizi gözəl etmək üçün. Resursumuzda sizə lazım olacaq bir çox müxtəlif növ tapa bilərsiniz. Yeganə odur ki, cinsiyyətinizə uyğun olanları seçdiyinizə əmin olun.

4. Düzgün qidalanma

İncə qollara sahib olmaq üçün pəhrizinizin sağlam və tam olduğundan əmin olmalısınız. Bol zülal (balıq, yağsız ət) və yaxşı karbohidratlar (tərəvəz və meyvələr) istehlak etməlisiniz. Hər gün qəbul etdiyiniz karbohidratlar, yağlar, zülallar və vitaminlər balanslı olmalıdır.

5. Estetik cərrahiyyə

Bu, gözəl əllərə sahib olmaq üçün son seçiminiz olmalıdır, çünki bu prosedur ağrılı və bahalıdır, lakin seçim sizin ixtiyarınızdadır. Ancaq çox artıq çəki itirmisinizsə və qollarınızda uzanma izləri varsa, cərrahlara müraciət etmək ədalətli bir qərar ola bilər.

6. Bioloji aktiv əlavələr

Bitki mənşəli əlavələr yaxşı bir fikir ola bilər, ancaq yaxşı bir homeopatla məsləhətləşdikdən sonra onları alsanız, hansının sizə həqiqətən fayda verəcəyini söyləyəcək. Arıqlamağa və əllərinizi gözəlləşdirməyə kömək edəcək bir çox əlavələr () var. Ancaq əlavələr və idmanı birləşdirməyə başlasanız, nəticələri daha da tez görəcəksiniz.

7. Əllər üçün gimnastika

Bir çox insan uzun müddət masa və ya kompüter arxasında oturur. Bu üsuldan istifadə etmək istəyirsinizsə, hər saatdan bir əl məşqləri etməlisiniz. Bununla siz əllərdəki piylərin sürətlə aradan qaldırılmasına töhfə verəcək, həmçinin damarlarda qan dövranını yaxşılaşdıracaqsınız.

8. Rəqs

Hər gün 30 dəqiqə rəqs etməyin gözəl əllərə sahib olacağını desəm inanarsınızmı? Rəqs etdiyiniz zaman siz fərqinə varmadan qollarınızı aktiv şəkildə hərəkət etdirirsiniz.

Daha ətraflı məqalədə: "".

9. Gəzinti

Hər gün üçün vaxt ayırmağa çalışın. Bəli, gəzinti özü birbaşa qol nahiyəsinə yönəldilmir, ancaq yağdan qurtulmaq üçün bədəninizin hər yerini işlətməlisiniz. Gəzinti kimi ürək-damar məşqləri sizin üçün ən yaxşı seçimdir.

10. Çəkilər

Gəzərkən və ya qaçarkən, səmərəliliyi artırmaq üçün çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, istəsəniz, aktiv qol hərəkətləri zamanı əlavə yük kimi tətbiq oluna bilər və onları daha gözəl etmək olar.

Daha ətraflı məqalədə: "".

11. Uşaq oyuncağı "yo-yo"

Məncə, "yo-yo" qollarınızdakı əlavə kilolardan xilas olmaq və onları gözəlləşdirmək üçün ən yaxşı üsullardan biridir. Başa düşürəm ki, bu, sizə ciddi görünməyə bilər, amma həqiqətən işləyir. Əslində, bu, həm də qol əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

12. Güvən

Zərif və gözəl əlləri tez bir zamanda qurmaq üçün, ilk növbədə, bunu həqiqətən istəməlisən. Və bu qərarı verdikdən sonra qalib gəldiyinizə əmin olun. Və bu daxili inam sizi ruhdan salmayacaq.

İsti yay yaxınlaşır, yəni açıq köynəklər və sarafanlar üçün vaxtdır. Bu cür paltarları yalnız əllər həddindən artıq dolğunluqla fərqlənmədikdə geyinə bilərsiniz. Bəs indi belə deyilsə? Əllərimdə arıqlamaq üçün nə edə bilərəm?

Tam qolların arıqlaması üçün aerobik məşq lazımdır, yəni sadəcə bu əlavə funtları itirmək lazımdır. Necə arıqlamaq olar? Aerobika ilə məşğul olun, qollarda arıqlamaq üçün heç bir güc məşqinə ehtiyac olmadığını bilmək vacibdir, əks halda tam qollar sadəcə həcmdə artacaqdır.

Qollarınızda arıqlamaq üçün kardio məşqləri etməlisiniz, aerobikadan əlavə qaçış kömək edəcəkdir. Bu cür məşqlər əllərdəki yağları tez əridəcək və yalnız bundan sonra güc məşqləri ilə əllərə rahatlıq vermək dəbdədir.

Tam qolları arıqlamaq üçün nə etməli? Triceps məşqləri

Kardiyo yükləri səbəbindən tam qollar həcmdə azaldıqdan sonra, daha incə qolların kabartma ehtiyacı olduğundan, güc məşqlərinə davam edə bilərsiniz. Qadın əllərini gözəl etmək üçün triceps kimi əzələlərin inkişafına diqqət yetirmək lazımdır. Əllərinə baxmayan qadınlarda sallanan və çirkin görünən trisepsdir. Və hələ də biceps çatışmazlığının öhdəsindən gələ bilsəniz, triceps inkişaf etdirməlisiniz.

Triceps inkişaf etdirmək üçün bir çox təsirli məşq var, ən təsirli olanlardan biri dəzgahdan qaldırmaqdır. Ayaqları yerə, ovucları skamyaya qoymalı, qolları dirsəklərdə əyərkən bədəni yerdən tavana qədər qaldırıb endirmək lazımdır. Bu məşq qollarınızda çəki itirmək üçün əladır. 15 dəfə 2-3 dəst etmək lazımdır. Bu məşq hər gün edilməlidir və sonra həddindən artıq dolu əllərin tezliklə arıqlayacağına şübhə yoxdur (bir qayda olaraq, bir aydan çox olmayacaq).

Uzatma

Əgər arıqlamaq üçün necə sual yaranarsa, güc məşqləri ən uyğun variantlardan biridir. Buna baxmayaraq, bilməlisiniz ki, əzələli qollar qadın gözəlliyinin standartı deyil, onlar qadın və zərif olmalıdır və bu, uzanma tələb edir.

Əzələləri rahatlaşdırır və uzanır. Biri ən yaxşı məşqlər uzanma: əllərinizi arxanıza yapışdırmalısınız ki, bir əl yuxarıda, digəri aşağıda olsun. Əllər yaylı hərəkətlərlə uzanmalıdır, sonra yerlərini dəyişirlər. Qollarınızda arıqlamaq üçün məşqləri düzgün və müntəzəm yerinə yetirməlisiniz, yalnız bu halda müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Pəhriz

Əlləri necə zərif və gözəl etmək olar? Bu məqsədlərə çatmaq üçün idmanla məşğul olmaq kifayət deyil, həm də pəhriz saxlamaq lazımdır. Eyni zamanda, özünüzü çox məhdudlaşdırmaq lazım deyil, çox dadlı və çox biri var sağlam salat kilo itkisini təşviq edən. Bu salat nədən hazırlanır?

1. Kişmiş. Bu məhsulun tərkibində 2 qr. lif və 1 q. dələ. Kişmiş kimi bir məhsul şirniyyatı çox sevənlər üçün əsl qurtuluşdur və hamımızın bildiyimiz kimi, əllərin arıqlamasına kömək etmir.
2. Pomidor. Bu tərəvəz arıqlamağa kömək edən A və C vitaminləri ilə zəngindir, tərkibində likopen kimi bir maddə də var, xərçəngdən qoruyur.
3. Bolqar bibəri. Tərkibində çoxlu A vitamini var, əlləri arıqlamaqda çox faydalıdır.
4. Şam fıstığı. Onlarda çoxlu lif, minerallar və yağlar var, onların salatına yarım xörək qaşığı əlavə etmək lazımdır.
5. Salata bir yumurta qoya bilərsiniz, amma artıq olmaz, çünki 6 qr var. yağlar. Tərkibində 15 kalori olan salata yalnız zülal qoysanız daha yaxşı olar.
6. alma. Bir stəkan sürtgəcdən keçirilmiş almanın üçdə birini salata qoymaq lazımdır, bu məhsul fruktoza ilə zəngindir, tərkibində çoxlu antioksidantlar və vitaminlər var.
7. Arıqlamaq üçün salata avokado, kələm, pendir, zeytun da qoya bilərsiniz. Bu salatın bir porsiyonu yarım fincanı keçməməlidir.

Qol arıqlama məşqləri

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir, bir əl kəmərə qoyulmalıdır. Digər tərəfdən bir dumbbell alırıq, çəkisi 1 ilə 2 kq arasında ola bilər. Qol düzəldilir, dumbbell yuxarı çəkilir, dumbbell ilə qol çiyinlərə enir, başın arxasına küləklənir, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır. 8-12 təkrar etmək lazımdır, bundan sonra əl dəyişir. Bu məşqin yavaş-yavaş yerinə yetirilməsi çox vacibdir, dumbbell mümkün qədər aşağı düşməlidir.

2. Başlanğıc mövqeyi - ayaqlar çiyin genişliyində, əllər tikişlərdə, onları ombaya sıxmaq lazımdır, hər bir əldə dumbbell alınmalıdır. Əlləri dirsəklərdə bükmək lazımdır, dumbbelllər çiyinlərə qalxır, sonra aşağı düşür. Bu məşqi də yavaş-yavaş yerinə yetirmək lazımdır.

3. Başlanğıc mövqeyi - hər tərəfdən bir dumbbell götürməlisiniz, onları sinəinizə sıxın. Sol ayaq irəli ilə bir lunge edilir, sağ əl eyni zamanda çölə atılır, sonra əl və ayaq dəyişdirilir. Bu məşq divarı yarmağa bənzəyir.

Bütün bu məşqlər ən azı 30 dəfə yerinə yetirilməlidir, ancaq dərhal tələsməməlisiniz çox sayda reps, təlimsiz insanlar üçün çətindir. Etməli maksimum məbləğ onların sayını daim artırarkən təkrarlar. İdman və pəhrizdən əlavə, dərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq, tonlamağa kömək etmək lazımdır. Qarşısının alınması üçün nəmləndirici kremlər tətbiq etmək, dərini elastik saxlamağa kömək edən kontrastlı duş almaq lazımdır.

Gördüyünüz kimi, bir az səy göstərsəniz, yayda açıq paltarda təhlükəsiz şəkildə küçəyə çıxa və heyranedici baxışlar çəkə bilərsiniz.

Qarın, omba və kalça ilə yanaşı, əllər də ədalətli cins üçün daha az problemli deyil. Onlar kifayət qədər tez kökəlirlər, lakin onları yenidən incə etmək olduqca çətindir, xüsusən də arxaları üçün. Yağ təbəqəsi, bir qayda olaraq, dəqiq burada toplanır və arıqladıqda dəri sallanır. Bir neçə qayda əllərinizi zəriflik və yüngüllüklə bərpa etməyə kömək edəcək, bunlara riayət etməklə bir neçə həftə ərzində ilk nəticələri görə bilərsiniz.

Pəhrizinizi nəzərdən keçirin, istehlak edilən heyvan yağlarının və kompleks karbohidratların miqdarını azaldın. Sitrus meyvələri pəhrizinizdə olmalıdır, süd məhsulları, ananas, kivi, sıyıq, zəncəfil, qoz, zeytun yağı, paxlalı bitkilər, kəpək, dəniz yosunu, ağ quş əti, dəniz balığı, tərəvəz, alma, brokoli. Duz və şəkər, un istifadə etməməyə çalışın. Daha çox su, bitki çayları, təzə şirələr, itburnu suyu içmək. İki çay qaşığı sulandırın alma sirkəsi 250 ml qazsız suda və gündə iki-üç dəfə içmək. Əllərinizi qaydaya salmaq müntəzəm məşq olmadan sadəcə mümkün deyil. İdman zalına getmək istəmirsinizsə, onları evdə edə bilərsiniz. Onları 1-1,5 kq dumbbells ilə etmək məsləhətdir, belə çəki əzələlərin qurulmasına kömək etməyəcəkdir. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, dizlərdə əyin, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın və dirsəklərdə bükün. Sonra qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, ovuclarınız sizə baxsın, onları çiyin səviyyəsinə qaldırın. Dirsəklərinizi bükün ki, yumruqlarınız yuxarı baxsın, qollarınızı açın, başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Bundan əlavə, belə bir məşq: qolları bədən boyunca tutun, nəfəs aldığınız zaman onları geri götürün və nəfəs aldığınız zaman geri çəkin. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, onları götürün, dirsəklərdə əyilərək, arxanın arxasına və arxaya qalxın. İrəli bükün, qollarınızı yanlara yayın, düz aşağı endirin və qaldırın.

Daha bir neçə məşq: irəli əyilmək, əlləri aşağı salmaq, onları qaldırmaq, əyilmək, dirsəkləri mümkün qədər yuxarı qaldırmaq. Boks mövqeyində durun, əllərinizi göğsünüzə sıxın və kəskin şəkildə növbə ilə qarşınıza atın. Döşəmə və ya divanda təkan hərəkətləri edin. Birinci halda, asanlaşdırmaq üçün ayaq barmaqlarına deyil, əyilmiş dizlərə söykənin, ancaq sinənizlə yerə toxunmağa çalışın. Kresloya oturun, qolunuzu bükün və dirsəyinizi ayağınızın üstünə qoyun, yalnız dizin üstündə. Qolunuzu dumbbelllərlə bükün və açın, yavaş-yavaş edin. Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı yanlara yayın, yuxarı qaldırın. Və ya onları önünüzə çəkin, onları geri endirin və geri qaldırın. Divanda və ya stulda oturun, ovuclarınızı kənarına qoyun. Döşlərinizi aşağı salın, əllərinizə və ayaqlarınıza söykənin, bədəninizi qaldırın və aşağı salın. Məşqləri 15 dəfə, 2-3 dəst edin. Tədricən onların sayını artırın. Genişləndirici və fitness topu ilə də məşq edin.

Səhər qaçmağa çalışın, qollarınızı yaxşı məşq edir, hovuz və ya Pilates üçün qeydiyyatdan keçin. Daha çox rəqs edin, fərq etməz - diskotekada və ya evdə bu proses gözəl əllərin formalaşması üçün çox faydalıdır. Kontrastlı duş qəbul edin, xüsusi skrablar edin. Aşağıdakı maddələrdən biri ilə bərabər nisbətdə zeytun yağı və ya balı qarışdırın: qəhvə zəmisi, duz, yulaf ezmesi, qəhvə dəyirmanında yer. Hər gün su prosedurları zamanı onları problemli sahələrlə ovuşdurun. Anti-selülit, istiləşmə kremləri və spreylər, ilanq-ilanq yağı haqqında unutmayın. Məşq etməzdən əvvəl onları əllərinizə tətbiq edə bilərsiniz. Daha böyük effekt əldə etmək üçün əllərin yuxarı hissəsini yapışqan filmlə sarmaq məsləhətdir. Masaj kimi görünmək, o cümlədən aparat, fərdi problem sahələrinə diqqət yetirmək, eləcə də talassoterapiya.

Gündəlik məşq edib istifadə etsəniz belə müxtəlif vasitələr sizə kömək etmir, mezoterapiya kursundan keçməyə çalışın və ya ən radikal üsula - braxioplastikaya müraciət edin.

Hər iki cinsin nümayəndələri müxtəlif məqsədlərlə də olsa, əsasən qadın bədəninin eyni hissələrinə diqqət yetirirlər: sinə, bel, ayaqlar. Məhz onlar qızların əksəriyyəti ən vacib və "strateji cəhətdən vacib" hesab edir, həm pəhrizdə, həm də idman məşqlərində əsas səyləri onlara yönəldirlər. Baxmayaraq ki, peşəkar fitnes təlimatçısının fikrini soruşsanız, təkcə mədə və kalçanın deyil, əksər hallarda qolların əksər qadınlar üçün “problem sahəsi” olduğunu eşidəndə təəccüblənə bilərsiniz. . Buna görə də, ideal bir fiqur üzərində işləyərkən onlara məhəl qoymamaq heç də mümkün deyil - və təəssüf ki, hamısı olmasa da, çoxları belə bir səhvə yol verir. Bu vaxt qadınların əlləri, xüsusən də dirsəklərin üstündə, yaşla birlikdə gözəl konturlarını itirməyə və nəzərəçarpacaq dərəcədə qalınlaşır. Yalnız bundan sonra kifayət qədər incə olurlar ümumi insanlar həyəcan təbili çalmağa başlayırlar: qol nahiyəsində necə arıqlamaq və bunun üçün nə etməli, tercihen mümkün qədər tez və səmərəli şəkildə. Təskinlik verməyə tələsirik: əllərinizi daha incə və zərif edə bilərsiniz. Ancaq bunun üçün birləşmək lazımdır düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət, həm də əllərin niyə və necə yağlandığını dəqiq bilin.

Arıqlamaq və qol məşqlərinin xüsusiyyətləri
Tam əllərin olması ehtimalı azdır arıq adam. Buna görə də Qızıl qayda"Yerli olaraq yağ yandırılmır" deyən kilo itkisi qollarda arıqlamaq üçün də doğrudur. Bu fakt demək olar ki, eyni dərəcədə həm həvəsləndirici, həm də ruhlandırıcıdır, çünki artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün çoxlu üsullar var. Ancaq bu, tam əllərin əsas məkrliliyidir: arıqladıqdan sonra bədənin bu hissəsindəki dəri formasını digər bölgələrə nisbətən daha pis bərpa edir. Yağdan qurtulduqdan sonra, zərif bir siluet əvəzinə, sarkma və estetik olmayan yuxarı əzalara sahib olmaq riski var. Bunun baş verməməsi üçün təkcə piy deyil, əzələ toxuması da inkişaf etdirilməlidir. Sonra, banal arıqlama əvəzinə, kilo itkisi sözdə "qurutmaya" çevriləcək, bundan sonra bədən tonlanır və kabartma olur. Üstəlik, əllər sahəsində bu problem əsasən qadınları narahat edir. Kişilərdə təbii hormonal fona görə qollarda yağ yığılması tendensiyası yoxdur. Və ümumiyyətlə, bəşəriyyətin güclü yarısının nümayəndələri qollarında çəki itirməkdən daha çox biceps və triceps həcmini artırmaqda maraqlıdırlar. Hansı ki, əzələlərin qurulmasına kömək edən testosteron hormonu sayəsində onlara daha asan verilir. Qızlar əllərini formada saxlamağa və bu sahədə yaşa bağlı dəyişikliklərin qarşısını almağa çalışmalı olacaqlar.

İfadəsiz dolğun çiyinlər, boş dəri və qoltuqlarda və qolların ön hissəsində yağ yığılması dolğunluğa meylli və ya çəkisi tez-tez dalğalanmalara məruz qalan qadınlar üçün tipik problemdir. Amma qadınların əllərinin işləməsi ən çətin sahə triceps, yəni ekstensor əzələdir. Əgər o, yaxşı formada deyilsə, onda yalnız gözəl müəyyən edilmiş çiyinləri xəyal etmək olar və zaman keçdikcə boş toxuma sallanmağa başlayır və qolun hər qaldırılması ilə aydın görünən bir "kisə" meydana gətirir. Real üçün yeganə təsirli üsul bu cür problemlərin qarşısını almaq üçün göstərilən zonada təlim keçmiş əzələlərin olmasıdır. Üstəlik, öyrədilmiş həcmli demək deyil. Qadınlar üçün əlavə çəki ilə məşq edərkən belə qollarında böyük əzələləri pompalamaq çox çətindir, hətta öz çəkisini demə. Ancaq müntəzəm məşq tricepsləri sıxacaq və dərini və icazə verilən yağ miqdarını saxlayaraq yaxşı vəziyyətdə olmağı "öyrətəcək". Əlavə bonuslar olaraq, siz alacaqsınız: çox istədiyiniz arıqlama - bütün bunlardan sonra əzələlər sadəcə əsas maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün çox enerji sərf edirlər; dözümlülüyü artırmaq və bir çanta baqqal qaldırarkən belə mümkün olan məişət xəsarətləri riskini azaltmaq; güzgüdə kəsilmiş cazibədar çiyinlərinizi görəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün məşqlər
Qollarınızın arıqlaması və eyni zamanda yaxşı vəziyyətdə qalması üçün iki növ məşqi birləşdirməli olacaqsınız: yağ yandırma və güc. Qismən üst-üstə düşəcəklər, lakin ilk məşq növü bütün bədənin çəkisini azaltmağa yönəlibsə, problem sahəsini maksimum öyrənmək üçün silahlar üçün təcrid olunmuş güc məşqlərini seçin. Güc məşqləri, öz növbəsində, çəkilər olmadan və ya əlavə çəkidən (qantellər, çəkilər, yüngül ştanqlar) istifadə edilə bilər. Əksər qadınlar, hətta idman zalına gedənlər də eyni səhvə yol verirlər: əlavə çəki ilə məşq etsələr, kişi qollarının əzələlərini pompalamaqdan qorxurlar. Xüsusilə onlar üçün bu cür qorxuların lazımsız olduğuna diqqət yetiririk və bir anda iki səbəbə görə: kiçik dumbbelllərin istifadəsi əzələ liflərinin artmasına səbəb olmayacaq, əksinə qadın bədəni sadəcə bu cür əzələ böyüməsi üçün lazım olan testosteron miqdarı yoxdur. Gözə çarpan tricepsləri pompalamaq istəyi ilə belə, qadınlar üçün asan deyil, arıqlamaq və qollarınızı sıxmaq üçün mənimsəməyi təklif etdiyimiz ümumi gücləndirici və aerobik məşqləri qeyd etməmək:

1. İstiləşməkəzələləri qızdırmaq və onları işə hazırlamaq. Dirsəklərinizi bükün və iplə tullanırmış kimi güclü şəkildə irəli-geri yelləyin. Sonra düz qollarla eyni hərəkətləri təkrarlayın - sözdə "dəyirman". Əzələlərdə istilik hiss olunana qədər 5-7 dəqiqə istiləşmə edin.
   
2. Triceps üçün tərs push-uplar.İdman skamyasında oturun və ovuclarınızı onun üzərinə qoyun. İndi bədənin ağırlığını yalnız əllərinizlə tutaraq, ombalarınızı dəzgahdan asın və ayaqlarınızla birlikdə yan tərəfə çəkin. Qollarınızı dirsəklərdə bükün düz bucaq, aşağı salın və sonra qolları düzəldərək bədəni qaldırın. 15-20 təkrardan ibarət üç dəst edin. Hər dəfə vicdanla qollarınızı bükün və ayaqlarınıza söykənməyin, tricepslərin səyləri sayəsində iş görülməlidir.
   
3. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar(simulyatorda). Sadə çubuqlarda yalnız yaxşı hazırlanmış idmançılar bu məşqin öhdəsindən gələ bilər, hər kəs üçün bunu barları təqlid edən, lakin hərəkət edərkən cavabı asanlaşdırmaq üçün əks çəkiyə malik olan xüsusi simulyatorda yerinə yetirmək daha rahatdır. Simulyatorda bir mövqe tutun, əllərinizlə tutun və ovuclarınızı tutacaqlara söykəyin. Qollarınızı dirsəklərdə düz bir açı ilə bükün, sonra onları tamamilə düzəldin. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Simulyatorda əks çəkinin çəkisini "çəkiniz mənfi 5 kq" prinsipinə uyğun olaraq seçin, zamanla əks çəkinin çəkisini azaldın.
   
4. Qolların üstündə əyilmiş. Hər iki əlinizə 1 ilə 3 kq arasında olan dumbbellləri götürün (məşq səviyyənizdən asılı olaraq). Dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi irəli əyin. Dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün və çiyinləriniz yerə paralel olması üçün geri çəkin. Bu başlanğıc mövqeyində durun və bütün məşq zamanı onu dəyişdirməyin, tricepsdəki gərginliyi hiss edərək qollarınızı dirsəklərdə düzəldin. 15 uzantıdan ibarət üç dəst edin.
   
5. Pushuplar. Yağ yandırma və güc yükünü birləşdirməyə imkan verən və silah və çiyin qurşağına əlavə olaraq əzələ korsetini, omba və ayaqları əhatə edən ümumi gücləndirici məşq. Döşəmədə üzü aşağı bir başlanğıc mövqeyini götürün, ayaq barmaqları və ovuclarınızla yerə uzanın. Mədənizi çəkin və kürəyinizi servikal bölgədən koksiksə doğru düzəldin və məşq zamanı onu əyməyin. Dirsəklərinizi düzgün bir açıya bükün və yenidən düzəldin. 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Dirsəklərin hərəkət istiqaməti (bədən boyunca və ya yanlara) bu vəziyyətdə əhəmiyyət kəsb etmir, hər halda, əzələlərə yük kifayət edəcəkdir. Yeni başlayanlar təkanları düz ayaqları ilə deyil, dizləri ilə edə bilərlər, lakin əsas yükün əllərə düşdüyünə və arxanın düz qalmasına əmin olun.
   

Bu məşqlərin hər birini həftədə ən azı üç dəfə yerinə yetirin ki, bir-iki aydan sonra görünüşünüzdə müsbət dəyişikliklər hiss edəsiniz. Zamanla əzələlər güclənəcək və nəinki güzgüdə öz əksinizdən zövq alacaqsınız, həm də məşqlərin özləri daha asan olacaq. Bundan sonra, yuxarıdakı əsas kompleksə çarpazda çəkilmələr, qolları dumbbells ilə əymək və qolları gücləndirməyə yönəlmiş digər güc məşqləri əlavə etmək zərər vermir. Bütün bunlar aerobik məşqlərə, yəni sürətli gəzinti, qaçış, rəqs və digər açıq idman növlərinə ehtiyacı inkar etmir, onsuz arıqlamaq daha yavaş olacaq. Və təbii ki, müəyyən qida məhdudiyyətlərinə əməl etmədən istənilən nəticəni görmək çətin olacaq.

Arıqlamaq üçün yemək
Bütün bədən çəki itirəndə əllər arıqlayır, amma ilk növbədə deyil. Orqanizm sərf etdiyindən daha az enerji aldığı zaman çəki itirir. Artıq enerjini necə sərf etmək olar, biz artıq anladıq - əvvəlki hissədə. İndi bədənə daxil olan kalorilərin sayını necə aşmamaq lazım olduğunu anlayaq və gələnləri zərif əllərlə tonlanmış bir fiqur yaratmaq üçün mümkün qədər faydalı və "konstruktiv" hala gətirək. Şübhəsiz ki, bu məsləhətlərin əksəriyyəti sizə tanışdır, lakin onların faydaları danılmazdır, ona görə də sizə bir daha xatırlatmaq yersiz olmayacaq:

1. Menyuda karbohidratların miqdarını azaldın. Rafine şəkərdən tamamilə qurtulun qənnadı məmulatları, şirin xəmir və ağ çörək. Taxıl, bal və banan, üzüm və əncir kimi şirin meyvələri azaldın. Şirniyyat və şokolad əvəzinə təzə meyvə, tərəvəz və az miqdarda qurudulmuş meyvələrlə (lakin şərbətlə işlənmiş şəkərli meyvələrlə deyil!) şirin yemək istəyini təmin edin. bu qidanın əsas miqdarı səhər yeməklərində olmalıdır.
   
2. Bol təmiz su, gündə ən azı 3 litr içmək. Bitki çayları bu həcmə daxil edilə bilər, yaşıl çay və təzə sıxılmış şirələr, lakin qəhvə və ya süd məhsulları yoxdur. Qazlı içkilər üçün alış-veriş siyahısınızı kəsin - həm şəkərli, həm də mineral su qazla. Alkoqol da qadağandır.
   
3. Məhsulların istənilən istilik müalicəsi və hazır yeməklərin qızdırılması - yağsız. Suda qaynadın, buxarlayın, öz şirəsində qaynadın və mikrodalğalı sobada və/və ya hava qrilində qızdırın. Qrildə ət və balıqları qızardın, folqa ilə bişirin. Yumurta yeyirsinizsə, həftədə yalnız 2 sarısı ilə yeyin, qalanlardan - yalnız protein.
   
4. Yeməklərinizi elə təşkil edin ki, gündə ən azı 5 dəfə, lakin kiçik hissələrdə yeyin. Fraksiyalı qidalanma sizi obsesif aclıq hissindən və lazımsız qidaların aşağıdakı pozulmalarından qoruyacaq və eyni zamanda metabolik prosesləri və yağ ehtiyatlarının istifadəsini sürətləndirəcək.
   
5. Pəhriz zamanı vitamin və mineral kompleksləri ilə qidalanma əlavə edin. Balıq yağı və qan damarlarını qoruyan preparatlar artıq olmaz.
   

Tövsiyələrin hamısına və ya ən azı əksəriyyətinə əməl etsəniz, əlləriniz kifayət qədər tez arıqlayacaq, lakin dəqiq vaxt fiziki formanızdan, artıq çəkinin miqdarından və bədənin ümumi vəziyyətindən asılıdır. Və təbii ki, pəhriz və məşq cədvəlinə riayət etməkdə intizamınızdan. Çiyinlər zərif konturlar əldə etməyincə, narahat, lakin müvəqqəti və düzəldilə bilən xarici qüsuru gizlədən geniş qolları, şişkin qolları və hər cür pərdələri olan paltarları seçin. Ancaq indi çiyinləri açıq köynəklər və paltarlar ala bilərsiniz - belə ki, qollarınız arıqlayanda onları zövqlə geyinə bilərsiniz.

Salam əziz oxucularım! Bu gün toxunmaq istəyirəm maraqlı mövzu qollarda necə arıqlamaq olar. Bu problem zonası tez-tez qızlarda və xüsusilə 30 yaşdan yuxarı qadınlarda olur. Oturaq həyat tərzi ilə orada da yağ yığılır. Və arıqladıqda, bədənin bu hissəsi həcmi qalan hissələrdən daha yavaş itirir. Sonra dəri çirkin qıvrımlarda asılır.

Məsləhət verməzdən əvvəl, əllərini çox pompalamaqdan qorxanları sakitləşdirmək istəyirəm. Qorxma, bodibilder kimi olmayacaqsan. Bunun izahı çox sadədir. Axı biz kişilərdən fərqliyik. Bədənin fizioloji prosesləri hormonların təsiri ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, əzələ böyüməsi onların təsiri altında baş verir.

Əzələ toxumasının kütləsinin artması testosterondan asılıdır. Bu hormon bədənimizdə də mövcuddur. Ancaq kişilərə nisbətən daha aşağı konsentrasiyalarda. Buna görə qadınlar kişilər qədər əzələ kütləsi qura bilmirlər.

Amma bizdə kifayət qədər yağ yığılmasından məsul olan estrogen var 🙂 Beləliklə, qollarınızı təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərsiniz. Onların əzələlərlə "böyüməsi" üçün çox, çox səy göstərməli olacaqsınız. Güc yükləri ilə qeyrətli deyilsinizsə, o zaman sadəcə tonlanmış əzələlər yaradacaqsınız. Və çox gözəl görünür. Xüsusilə yayda qısaqol paltar geyindiyiniz zaman.

Onların gözəl bir forma sahib olması üçün triceps sahəsini, eləcə də bir az biceps pompalamaq lazımdır. Arıqlamağa kömək edən faydalı prosedurlara baxacağıq və sadə məşqlərəllərinizi tonlamağa kömək etmək. Bu əzələlərin gücləndirilməsi sizi triseps nahiyəsində piylənmədən və sallanan dəridən azad edəcək.

Daimi məşq:

• yuxarı ətraflarda qan dövranını yaxşılaşdırmaq;
• əzələlər tonlanacaq;
• bədən yağları azalacaq
• gözəl əl relyefinə sahib olacaqsınız.

Aerobik məşq və gücü alternativ etmək çox vacibdir. Qolların əzələləri döş və çiyin əzələləri ilə bir-birinə bağlıdır. Buna görə məşqlər çiyinlərdə arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Əllərdə kilo vermənin əsas prinsipi güc məşqləri deyil. Bunlar. kiçik bir dumbbell almaq və 30 dəfə etmək daha yaxşıdır. Çaydanı necə götürüb bir dəfə qaldırmaq olar 🙂

Buna görə də, çox görkəmli biceps əldə etməmək üçün güc məşqləri ilə canfəşanlıq etməyin. Hələ də pompalamaq istəyirsinizsə, götürməyi unutmayın. Bu, əzələləri tez bərpa etməyə və istədiyiniz kütləni qazanmağa kömək edəcəkdir. Həm də dözümünüzü artırın. Axı, əzələlərə sahib olmaq üçün daha intensiv işləmək lazımdır.

Çiyin və əl masajı

Mükəmməl tonlayır və bədən yağını azaldır. Əlbəttə ki, belə bir masajı bir mütəxəssislə etmək daha yaxşıdır. Mütəxəssis proseduru həyata keçirmək üçün iki əllə istifadə edə biləcəyi üçün. Ancaq bunu özünüz etmək olduqca mümkündür. Əvvəlcə bir əlinizlə, sonra digəri ilə. Prosedurun özündən əvvəl ələ masaj yağı və ya krem ​​sürtmək lazımdır. Hər hansı bir masaj əllərdən çiyinlərə qədər aparılır - yəni. yuxarı.

Yağ 2-3 dəqiqə dairəvi hərəkətlərlə tətbiq olunur. Bu, qanı dağıtmağa və əzələləri istiləşdirməyə imkan verir. Sonra yoğurma hərəkətləri var, onları səylə etmək lazımdır. Bu prosedur 20 dəqiqəyə qədər davam edir. Biləkləri və çiyinləri yüngül bir "çimdik" texnikası ilə masaj etmək daha yaxşıdır. Proseduru həmişə çiyinlərə doğru vuraraq və şillə ilə bitirin.

Duş qəbul edərkən masaj etməyi unutmayın. Barmaqlarınızdan qoltuqlarınıza qədər əllərinizi fırça və ya dəsmal ilə güclü şəkildə ovuşdurun. Prosedur ən azı 10 dəqiqə aparılmalıdır. Bundan sonra dəriyə nəmləndirici tətbiq edə bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə vakuum masajı çox təsirlidir. Evdə asanlıqla hazırlaya bilərsiniz. məsləhət görürəm. Belə bir masajdan cəmi bir həftə sonra dəri tonlanır. Son nəticə cəmi 10-15 seansdan sonra görünəcək. Razılaşın, bu o qədər də uzun müddət deyil.

Arıqlamaq üçün əl sarğıları

Bir sözlə, sarğı sauna effektinə malikdir. Prosedura keçdiyi məsamələri açmağa kömək edir artıq maye və toksinlər. Maskanın tətbiqi sahəsində limfa axını artacaq və qan dövranı yaxşılaşacaq. Bu, yağların parçalanmasını stimullaşdıracaq.

Daimi sarğılarla bir ay ərzində əllərin həcmi bir neçə santimetr azalacaq. Adətən bir və ya iki gündə 10 prosedur kifayətdir.

Maskaların müxtəlif kompozisiyalarını alternativ etsəniz, daha yaxşı effekt əldə edə bilərsiniz. Uyğun anti-selülit məhsulları, qaldırıcı kremlər və s. Kompozisiya yalnız triceps bölgəsinə deyil, həm də çiyindən əlinə qədər tamamilə örtülə bilər.

Effektiv qol arıqlama məşqləri

Məncə ən çox idmandır səmərəli şəkildə bədənin hər hansı bir hissəsində həcmi azaltmaq. Digər resursları da nəzərdən qaçırmaq olmaz. Onlar yüklərə təsirli bir əlavədir. Əbəs yerə deyil ki, idmançılar kompleks məşq + masaj + vitamin qəbulunda hər şeyi edirlər.

Gündə cəmi 10 dəqiqə məşq etmək kifayətdir və əlləriniz həmişə gözəl görünəcək. Təlim əzələlərinizi tez tonlamağa imkan verir

Sizi ən çox tanış etmək istəyirəm təsirli məşqlər. Bəziləri dumbbells olmadan edilə bilər, digərləri ən yaxşı çəkilərlə edilir. 0,5 kq ilə başlayın. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, su şüşələri gətirin. Dərhal qollarınızı tam yükləməyə çalışmayın. 1,5-2 kq kiçik çəki kimi görünə bilər, amma bu aldadıcıdır. Yaxşılığınız yoxdursa bədən tərbiyəsi, əvvəlcə maksimize etməyin. Sonra özünüzü bu məşqləri yenidən etməyə məcbur etmək çox çətin olacaq. Buna görə də - fanatizm olmadan! Yükü tədricən artırırıq.

Yeri gəlmişkən, hovuzdakı dərslər əllərin əzələlərinə çox yaxşı təsir göstərir. Bundan əlavə, üzgüçülük bütün bədəni sıxmağa imkan verir. Əlləri arıqlamaq üçün hovuzda necə məşq etmək olar, oxuyun.

Dumbbells olmadan məşqlər

Kreslo itələyin. Məşq yalnız əllərin əzələləri üçün faydalı deyil, arxa əzələləri tonlayır. Sizə sərt oturacaqlı bir kreslo lazımdır. Kürəyinizi kresloya çevirib, əllərinizlə oturacağa söykənmək lazımdır. Bədənin ağırlığını ayaqlara və ovuclara köçürürük. Kıçınız havada asılı olmalıdır. Əlləri dirsəklərdə əymək və bükmək lazımdır. Yük sizə kiçik görünəndə, ayaqlarınızı düzəldin. Bu, məşqi daha da çətinləşdirəcək.

Səthdən birbaşa itələmə. Mətbəxdə tezgahdan push-up edə bilərsiniz. Qollarınızı düz masanın kənarına qoyun. Yavaş-yavaş qollarınızı dirsəklərdə bükün və üzünüzlə masanın kənarına yaxınlaşın. Mədəinizə baxın, içəri çəkilməlidir. Məşq yemək bişirməklə birləşdirilə bilər, 15 dəfə üç dəst edin. Və yemək bişirməyə və məşq etməyə vaxtınız olacaq 🙂

Yerdən klassik təkan qaldırma.Əgər heç vaxt yerdə təkan qaldırmamısınızsa, diz çökərək təkanla başlaya bilərsiniz. Hər gün 10 təkrardan ibarət üç dəst etmək kifayətdir. Nəticələri çox tez görəcəksiniz.

Yan qolun qaldırılması. Yerdən təkan vermək üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Dizlərinizi bükün və əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Torsonu düz qollarla qaldırın. Sonra sağ əlinizi yerə paralel tərəfə çəkin. Mətbuat gərgin olmalıdır. 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol əl üçün də eyni şeyi edin. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, 0,5 kq dumbbell götürə bilərsiniz.

Ağırlıqlarla məşqlər

Triceps məşqləri. Başın arxasındakı qolları uzatmaq tricepsləri çox yaxşı çəkir. 0,5-1 kq dumbbell götürün. Kürəyiniz düz bir stulda oturun. Dumbbell iki əlinizlə tutun. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, qulaqlarınıza sıxın. Dirsəklərdə əyilərək, yavaş-yavaş qollarınızı dumbbelllərdən geriyə endirin. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Sadə bir qayçı məşqi. Düşünürəm ki, bu məşq çoxlarına məlumdur. Hərəkətlər kəsici qayçıya bənzəyir. Qollar düz çiyin səviyyəsində uzadılır. Və bir əl digərinin üstündədir. Sonra onlar yan-yana yetişdirilir. Əlinizdə gərginlik hiss etmək üçün məşqi səylə yerinə yetirməlisiniz.

Dairəvi əl hərəkətləri. Bu məşq dumbbells və ya 0,5 litrlik bir şüşə su ilə edilə bilər. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və düz qollarınızı yanlara yayın. Əllərinizi kiçik bir amplitüdlə döndərməlisiniz. Bu məşq bir çox əzələləri tonlayır. Qollarınızda və çiyinlərinizi pompalamadan tez arıqlamağa imkan verəcək.