• Interval Kardio

Metabolik təlimin faydaları nələrdir

Metabolik məşq nümunəsi

Maddələr mübadiləsi həyatın davam etdirilməsi üçün kimyəvi prosesdir. Bu yazıda sizə arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini necə sürətləndirməyi, hansı qidaların maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini və bədəndə yağların parçalanma sürətini artırmaq üçün başqa nə edilə biləcəyini sizə xəbər verəcəyik.

Onun irəliləmə sürəti fərdi şəxsdən asılıdır. Yavaş metabolizmə sahib olanlar, qalan kalorilərinin daha çoxunu yağ şəklində saxlamağa meyllidirlər.

Digər tərəfdən, sürətli metabolizmi olan insanlar daha çox kalori yandırır və yağ ehtiyatı daha az olur.

Bu yazıda bəzi insanların niyə sürətli metabolizmə malik olduğunu və daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini necə sürətləndirə biləcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik.

Metabolizm bədəndəki bütün kimyəvi proseslərin məcmusunu ifadə edən bir termindir. Metabolik sürət nə qədər sürətli olarsa böyük miqdar bədəninizin ehtiyac duyduğu kalori.

Sadə dillə desək, metabolizm yediyimiz qidanın enerjiyə çevrilməsi prosesidir. Zülallar, yağlar və karbohidratlar, eləcə də istehlak etdiyimiz vitaminlər və minerallar orqanizm tərəfindən yeni hüceyrələr, hormonal və ferment metabolizmi yaratmaq üçün sorulur və emal olunur. Metabolik sürət bir çox amillərdən asılıdır: irsiyyətdən, sağlamlıq vəziyyətindən, lakin əsas rol yemək vərdişləri və düzgün bəslənmədir. Pəhrizinizi izləyirsinizsə, həddindən artıq miqdarda karbohidratlar istehlak etməyin, lakin hələ də arıqlaya bilmirsinizsə, çox güman ki, yavaş metabolizm var. Yaşla, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədəndə yağ yataqları toplanır.

Metabolizmi kiçik, tez-tez yemək, idman etmək, sitrus meyvələri, kəpək çörəyi, yulaf ezmesi, yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq kimi maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar qəbul etməklə yaxşılaşdırmaq olar. isti bibər, zəncəfil, darçın, balıq, az yağlı süd məhsulları, yaşıl çay, qəhvə içmək.

Məhz bu səbəbdən bəzi insanlar kökəlmədən çox yeyə bilir, bəziləri isə daha az yeyir, amma kökəlirlər.

Beləliklə, "metabolik sürət" müəyyən bir müddət ərzində yandırdığınız kalorilərin sayıdır, yəni. kalori istehlakı.

Metabolik sürəti bir neçə kateqoriyaya bölmək olar:

• Bazal metabolizm dərəcəsi(BMR): Yatarkən və ya dərin istirahətdə olarkən maddələr mübadiləsi sürəti. Bu minimum metabolik sürətdir. Enerji nəfəs almağa, qan dövranına, ürək döyüntüsünə, beyin fəaliyyətinə sərf olunur.
• BX(RMR): Bədəni canlı saxlamaq və işləmək üçün tələb olunan minimum metabolik sürət. Orta hesabla, ümumi kalori istehlakının 50-75% -ni təşkil edir.
• Yeməyin istilik effekti(TEF): Həzm və həzm üçün lazım olan kalorilərin sayı. Yeməkdən sonra metabolik sürətin artması ümumiyyətlə ümumi enerji xərclərinin təxminən 10% -ni təşkil edir.
• Məşqin termal təsiri(TEE): Məşq zamanı yandırılan kalorilərin sayı.
• Gündəlik fəaliyyətlərin termogenezi(NEAT): İdman və idmandan başqa fiziki fəaliyyətlər zamanı yandırılan kalorilərin sayı. Bu, kresloda əyilmək, küçədə gəzmək, müxtəlif dayanıqlı pozalardır.

Nəticə: Metabolik sürət, kalori xərcləri kimi də tanınır. Bu, bədənin müəyyən bir müddətdə istifadə etdiyi kalorilərin sayıdır.

Metabolik sürətə hansı amillər təsir edir?

Bir çox amillər metabolik sürətə təsir göstərir. Onlardan bir neçəsini təqdim edirik:

• Yaş: Yaşlandıqca, metabolizm sürətiniz bir o qədər yavaş olur. İnsanların yaşlandıqca kökəlməyə meylli olmasının səbəblərindən biri də budur.
• Əzələ kütləsi:Həzələ kütləniz nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox kalori istehlak edərsiniz.
• bədən ölçüsü: Nə qədər böyüksinizsə, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.
• Mühit temperaturu: Vücudunuz soyuğa məruz qaldıqda, bədən temperaturunuzun düşməməsi üçün daha çox kalori lazımdır.
• Fiziki fəaliyyət: Bütün bədən hərəkətləri kalori tələb edir. Nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Metabolizm buna uyğun olaraq sürətlənəcək.
• Hormonal pozğunluqlar:Cushing sindromu və hipotiroidizm maddələr mübadiləsi sürətini yavaşlatır və çəki artımı riskini artırır.

Nəticə: Metabolik sürətə bir neçə amil təsir göstərir. Bunlara yaş, arıq bədən kütləsi, bədən ölçüsü və fiziki fəaliyyət daxildir.

Bəzi insanlar həqiqətən sürətli maddələr mübadiləsi ilə doğulurmu?

Metabolik sürət bütün insanlarda, hətta yeni doğulmuş uşaqlarda fərqlidir.

Başqa sözlə, bəzi insanlar digərlərindən daha sürətli metabolizmlə doğulurlar.

Genetika bu fərqlərə kömək edə bilsə də, elm adamları onun maddələr mübadiləsi sürətinə, çəki artımına və piylənməyə təsiri haqqında ümumi bir nəticəyə gələ bilmirlər.

Bununla belə, əksər tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar orta çəkisi olan insanlardan daha yüksək ümumi metabolik sürətə malikdirlər.

Tədqiqatçılar qeyd ediblər ki, bunun səbəbi obez insanlarda əlavə çəki təmin edən əzələlərin daha çox olmasıdır.

Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, obez insanlar əzələ kütləsinin miqdarından asılı olmayaraq daha yüksək metabolik dərəcələrə malikdirlər.

Əksinə, digər tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar heç vaxt obez olmayanlara nisbətən orta hesabla 3-8% daha aşağı metabolik sürətə malikdirlər.

Yalnız bir şey aydındır - bütün insanlar fərqli olduqda danışırıq metabolizm dərəcəsi haqqında.

Bu fərqlərin əksəriyyəti insanların yaşı, eləcə də ətraf mühit və davranışları ilə bağlıdır. Bununla belə, bu fərdi fərqlərdə genetikanın rolu daha ətraflı şəkildə araşdırılmalıdır.

Nəticə:m sürət maddələr mübadiləsi fərdi, hətta yeni doğulmuş uşaqlar arasında dəyişir. Bununla belə, genetikanın bu fərqlərə təsiri qeyri-müəyyən olaraq qalır.

Metabolik uyğunlaşma

Adaptiv termogenez və ya "oruc rejimi" olaraq da bilinən metabolik uyğunlaşma da piylənmənin inkişafında rol oynaya bilər.

Oruc, bədənin kalori çatışmazlığına reaksiyasıdır. Bədəniniz kifayət qədər qida almadıqda, metabolizm sürətini və yandırılmış kalorilərin sayını azaltmaqla kompensasiya etməyə çalışır.

Metabolik sürətin azalması dərəcəsi müxtəlif insanlar arasında çox dəyişir.

Bu maddələr mübadiləsinin yavaşlaması obez insanlarda daha çox özünü göstərir. Yavaşlama nə qədər böyükdürsə, pəhriz və ya oruc tutmaqla arıqlamaq bir o qədər çətindir.

Oruc rejimi, ehtimal ki, qismən genetika ilə bağlıdır, lakin çəki itirmək və ya məşq etmək üçün əvvəlki cəhdlər də rol oynaya bilər.

Nəticə: Metabolik uyğunlaşma və ya oruc, aşağı kalorili bir pəhriz zamanı metabolik sürət yavaşladıqda baş verir. İnsanlar arasında dəyişir, lakin obez insanlarda daha çox nəzərə çarpır.

Arıqlamaq üçün bədəndəki maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar?

Arıqlamaq yalnız daha az kalori yemək deyil. Effektiv arıqlama proqramlarına maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün strategiyalar da daxildir.

Xoşbəxtlikdən, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq üçün bir neçə yol var. Burada səkkiz sadə üsul var.

1. Daha çox hərəkət edin

Bütün bədən hərəkətləri kalorilərin yanmasına səbəb olur. Nə qədər aktiv olsanız, metabolizm sürətiniz bir o qədər yüksək olar.

Daha da çox sadə görünüşlər ayaq üstə durmaq, gəzmək və ya ev işləri görmək kimi fəaliyyətlər uzun müddətdə yaxşı nəticələr verir.

Metabolik sürətdəki bu artım gündəlik fəaliyyət termogenezi (NEAT) kimi tanınır.

Şiddətli piylənmə olan insanlarda NEAT gündəlik kalori xərclərinin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edə bilər.

NEAT-ı artırmağın bir neçə yolu var. Əgər oturmağa çox vaxt sərf edirsinizsə, sizə bəzi tövsiyələr:

• Ayağa qalxın və müntəzəm olaraq gəzin;
• Mümkünsə, yalnız pilləkənlərlə yuxarı qalxın;
• Ev işləri ilə məşğul olmaq;
• Daha çox hərəkət edin, ayağınızı yelləyin, barmaqlarınızı vurun;
• Aşağı kalorili saqqız çeynəmək;
• Dayanıqlı iş üçün hündür masadan istifadə edin.

Əgər ofis işiniz varsa, ayaq üstə dayanan masadan istifadə etməklə yandırılan kaloriləri 16% artıra bilərsiniz.

Başqa bir araşdırma, ayaq üstə dayanan masadan istifadənin oturma ilə müqayisədə əlavə 174 kalori yandırdığını göstərdi.

Hətta kompüterdə yazmaq kimi əhəmiyyətsiz görünən fəaliyyətlər heç bir şey etməməklə müqayisədə maddələr mübadiləsi sürətinizi 8% artırmağa kömək edəcək.

Eyni şəkildə, narahatçılıq əhəmiyyətli bir fərq yarada bilər.

Bir araşdırma, 20 dəqiqə hərəkətsiz oturan insanların uzandıqları zamanla müqayisədə kalori xərclərini 4% artırdığını göstərdi. Həmçinin, kresloda əyilmək kalori xərclərini 54%-ə qədər artırır.

Arıqlamaq və ya sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün müntəzəm məşq tövsiyə olunur. Ancaq gəzinti, ev işləri və ya hərəkətlilik kimi yüngül fəaliyyətlər də sonradan sizə üstünlük verə bilər.

Nəticə: Nə qədər çox hərəkət etsəniz, metabolizm sürətiniz bir o qədər sürətlənər. Oturaq işiniz varsa, mütəmadi olaraq gəzməklə, saqqız çeynəməklə və ya yüksək iş masasından istifadə etməklə maddələr mübadiləsi sürətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

2. Yüksək intensivlikli məşqlər edin

Ən təsirli məşq forması yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT).

Onların mahiyyəti məşqlərin sürətli və çox gərgin yanaşmalardan, məsələn, sprintlər və ya sürətli təkanlardan ibarət olmasıdır.

Bu, hətta məşq bitdikdə belə maddələr mübadiləsini həqiqətən sürətləndirir.

Nəticə:Yüksək intensivlikli intervallı məşqçoxlarından biridir təsirli yollar maddələr mübadiləsi sürətini artırın və daha çox kalori yandırın.

3. Güc təlimi

Güc məşqləri başqa bir şeydir əla yol maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar.

Güc məşqləri əzələlərin böyüməsini təşviq edir, bu da məşqin özünün dərhal təsirinə böyük bir bonusdur.

Bədəndəki əzələlərin miqdarı maddələr mübadiləsinin sürətindən birbaşa asılıdır. Yağ kütləsindən fərqli olaraq, əzələ kütləsi istirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Tədqiqat göstərdi ki, həftədə üç dəfə gündə 11 dəqiqə güc məşqləri etmək, altı ay istirahət etdikdən sonra metabolizm sürətini orta hesabla 7,4% artırdı. Yəni gündə 125 əlavə kalori yandırılır.

Yaşlılıqda, bir qayda olaraq, əzələ kütləsi azalır və müvafiq olaraq, maddələr mübadiləsi sürəti azalır, lakin müntəzəm güc məşqləri bu əlverişsiz prosesə qismən qarşı çıxa bilər.

Eynilə, pəhriz kilo itkisi tez-tez əzələ itkisi və maddələr mübadiləsi sürətinin azalması ilə nəticələnir. Ancaq güc məşqləri bunun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Əslində, kilolu qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 800 kalori olan aşağı kalorili bir pəhrizdə güc məşqlərinin, məşq etməyən və ya yalnız aerobik məşq edənlərə nisbətən əzələ kütləsinin və metabolik sürətin azalmasının qarşısını aldığını göstərdi.

Nəticə: Güc məşqləri əzələ böyüməsini stimullaşdırmaqla metabolik sürətinizi artıra bilər. Hətta yaşlanma prosesi və aşağı kalorili pəhriz ilə əlaqəli metabolik sürətin azalmasına qarşı ola bilər.

4. Protein yeyin

Əzələ kütləsini qurmaq və ya saxlamaq istəyirsinizsə, kifayət qədər protein yemək vacibdir. Lakin pəhriz zülalının başqa faydaları da var, məsələn, arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini gücləndirmək.

Bütün qida maddələr mübadiləsi sürətinin müvəqqəti artması ilə nəticələnir. Qidanın istilik effekti (TEF) kimi tanınan bir proses. Lakin bu təsir zülallı yeməkdən sonra karbohidrat və yağlarla zəngin olan yeməkdən sonra daha güclü olur.

Əslində, protein metabolizm sürətini 20-30% artırır, karbohidratlar və yağlar isə yalnız 3-10% və ya daha az artır.

Kalori xərclərindəki bu artım arıqlamağa kömək edə bilər və ya çəki itirdikdən sonra çəki artımının qarşısını ala bilər.

TEF səhər və ya oyandıqdan sonra ilk bir neçə saat ərzində ən yüksəkdir. Bu səbəbdən, bu effekti maksimum dərəcədə artırmaq üçün gündəlik kalorilərinizin böyük hissəsini günün erkən saatlarında istehlak etməyə çalışın.

istifadə edin böyük rəqəm Zülal həmçinin əzələ kütləsinin itirilməsinə və kilo itkisi ilə əlaqəli yavaş metabolizmə qarşı kömək edə bilər.

Nəticə: Kifayət qədər zülal yemək əzələ kütləsini və metabolik sürəti qazanmaq və ya saxlamaq üçün vacibdir.

5. Özünüzü ac qoymayın

İnsanlar arıqlamaq üçün daha az yeməyə başlasalar da, bu, sonradan əks nəticə verir.

Fakt budur ki, kalorilərin məhdudlaşdırılması maddələr mübadiləsi sürətinin və nəticədə yandırılan kalorilərin sayının azalmasına səbəb olur.

Bu təsir metabolik uyğunlaşma kimi tanınır. Bu, bədənin özünü potensial aclıqdan və ölümdən qorumaq üsuludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1000 kaloridən az istehlak maddələr mübadiləsi sürətinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur.

Obez insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, metabolik uyğunlaşma yandırılan kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, bəzən gündə 504 kalori qədər. Aclıq hiss etmədən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran qidaları qəbul etmək daha yaxşıdır.

Nəticə: Kalorilərin uzun müddət məhdudlaşdırılması metabolik sürəti yavaşlatır. Bu təsir metabolik uyğunlaşma adlanır.

6. Su içmək

Qısa müddət ərzində maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq o qədər də çətin deyil. Bu, gəzintiyə çıxmaq və ya bir stəkan soyuq su içmək qədər sadədir.

Bir çox araşdırma göstərir ki, su yandırılan kalorilərin artmasına səbəb olur.

Soyuq içməli su ilıq sudan daha böyük təsirə malikdir, çünki bədən istiliyinə qədər qızdırmaq üçün ilk növbədə orqanizmə enerji lazımdır.

Bu fenomenlə bağlı araşdırmalar müxtəlif nəticələr verdi. Təxminən yarım litr soyuq su, sonra 60-90 dəqiqə ərzində yandırılan kalorilərin 5-30% artmasına səbəb ola bilər.

Su qəbulunuzu çoxaltmaq beliniz üçün də faydalıdır. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, gündə 1-1,5 litr su zamanla əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Faydasını maksimuma çatdırmaq üçün içməli su, yeməkdən əvvəl iç, çünki toxluq hissi yaradır və kalori qəbulunu azaldır.

Nəticə: Su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və hətta zamanla kilo itkisinə səbəb ola bilər. Soyuq su ən təsirli olur.

7. Kofeinli içkilər içmək

Baxmayaraq ki düz suözlüyündə yaxşıdır, qəhvə və ya yaşıl çay kimi aşağı kalorili kofeinli içkilər də faydalıdır.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərdi ki, kofeinli içkilər içmək metabolik sürətinizi müvəqqəti olaraq 3-11% artıra bilər.

Ancaq piylənmə olan insanlarda, eləcə də yaşlı insanlarda bu təsir daha az nəzərə çarpır. Bundan əlavə, uzun müddət qəhvə içənlər onun təsirlərinə qarşı müqavimət göstərə bilər.

Arıqlamaq üçün ən yaxşısı şəkərsiz adi qara qəhvə kimi içkilər içməkdir. Su kimi soyuq qəhvə, daha faydalı ola bilər.

Nəticə: Kofeinli içkilər içmək metabolik sürətinizi müvəqqəti artıra bilər.

8. Yaxşı yuxu alın

Əsassız olaraq az yatmaq ümumi sağlamlığınız üçün zərərli olmaqla yanaşı, həm də maddələr mübadiləsi sürətinizi yavaşlata və kökəlmə riskinizi artıra bilər.

Bir araşdırma, sağlam yetkinlərin ardıcıl beş gün ərzində gecə yalnız dörd saat yatdığı zaman metabolik nisbətin 2,6% azaldığını göstərdi.

Beş həftəlik başqa bir araşdırma göstərdi ki, uzun müddətli yuxu pozğunluğu, nizamsız yuxu vaxtları ilə birlikdə metabolik sürəti orta hesabla 8% azaldır.

Nəticə: Yuxunun olmaması və keyfiyyətsizliyi maddələr mübadiləsi sürətini azalda bilər. Düzgün metabolizm üçün kifayət qədər sağlam yuxu almağa çalışmalısınız.

Düşüncə Mesajı

Bazal metabolizm sürətiniz əsasən sizin nəzarətinizdən kənarda olsa da, var müxtəlif yollarla yandırılan kalorilərin sayını artırmaq üçün.

Yuxarıdakı 8 üsul arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Video - nə qədər yemək və arıqlamaq lazımdır?

Salam əziz bloqumun oxucuları. Metabolik məşq yeni bir şeydir, deyəcəksən və haqlı olacaqsan. Metabolizmə maddələr mübadiləsi deyilir. Əgər orqanizmdə bu proses pozulursa, o zaman insanın çəkisi artmağa başlayır, xəstəliklər yaxınlaşır. Ancaq məlum olur ki, quru əzələləri formalaşdırmağa, incə bir fiqur əldə etməyə imkan verən xüsusi bir proqram var. Əsas odur ki, yağ yandıran məşqlər dəsti cəmi 30 dəqiqə çəkir.

Metabolik məşq haqqında

Maraqlanırsınızmı? Onda başlayaq! İnsan tez-tez seçim qarşısında qalır: yulaf ezmesi və ya pişmiş yumurta, idman ayaqqabısı və ya daban, güc və ya kardio məşq.
Son iki tərif fitnesdə daimi qarşıdurmadadır. Kardio kalori yandırmağa kömək edir, güc məşqləri gözəl bir rahatlama meydana gətirir, sürətləndirir.

Əgər seçim etmək məcburiyyətindəsinizsə, o zaman bu iki texnikanın ən yaxşısını birləşdirən metabolik proqramı sınayın.

Equinox (Nyu York) klubunun təlimatçısı Frank Salzone yeni məşqi necə xarakterizə edir. Onun fikrincə, metabolik məşqlər insanın işləməli olduğu bütün əzələləri məcbur edən qısa, lakin intensiv məşqlərin sintezidir.

İnsan bir seansda belə güc, güc, dözümlülük inkişaf etdirir. Kalori yanması təkcə məşq zamanı deyil, həm də onların sonunda olur.

Üstəlik, məşq zamanı əzələlər enerjilərini elə istifadə etməyi öyrənirlər ki, gələcəkdə insan daha çox və daha çox işləməyə, öz performansını daim təkmilləşdirməyə qadir olsun.

Çox cazibədar səslənir. Amma inanın ki, bu uydurma deyil. Bir neçə araşdırma aparıldı, nəticələri bir məşhur idman nəşrində dərc edildi.

Nə göstərdilər? Məlum oldu ki, bu proqram çərçivəsində məşq edən qadınlarda maddələr mübadiləsinin son dərəcə yüksək səviyyədə olduğu qeyd edilib. Onların nəticələri adi üsulla məşq edən xanımlardan daha yaxşı idi.

Məlum oldu ki, birinci qrupda kalori yanması hətta məşq bitdikdən 16 saat sonra, yəni artıq istirahətdə olur.

Məşq necədir

Buna görə də, yeni bir məşq növü bu gün çox populyarlaşan çoxlu sayda fitness proqramlarının əsasını təşkil edir. Frank Salzone tərəfindən yaradılmış onlardan biri aşağıda göstərilmişdir.

Sxem belədir: hər məşqdə yerinə yetirmək lazımdır ən böyük rəqəm 60 saniyə ərzində təkrarlanır. Bu 10 məşqi tamamladıqdan sonra nəfəs alın və hər şeyi yenidən etməyə başlayın - və beləliklə, 3 tam çağırış.

Bunu həftədə üç dəfə etməlisiniz. Ağırlaşdırıcı obyektləri seçərkən 2 belə mövqeyə diqqət yetirməlisiniz: hər şeyi düzgün edin, sonra hər təkrarlamanın sonunda əzələlərdə yüngül yanma hissi hiss edəcəksiniz.

1. Biceps qıvrımı ilə tərs hərəkət edin və basın

Düz durun, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın, qollarınızı aşağı salın, əllərinizdə dumbbelllər. Bir ayağınızla geri çəkilin, bir dizin üstünə qalxın və digər ayağınızla irəli atın (A).

Dirsəklərinizi bükün, əllərinizi baş barmaqlarınız çıxacaq şəkildə çevirin, dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın (B).

Mərmiləri sıxaraq əllərinizi yuxarı qaldırın (C).

Qollarınızı çiyinlərinizə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu sadəcə bir təkrardır.

Bu hərəkəti təkrarlayın, ancaq digər ayağınızla və alternativ ayaqları ilə davam edin.

2. Daimi mətbuat

3. Dumbbell ilə skeyter

4. T-şəkilli təkan qaldırma hərəkətləri

5. Meyilli vəziyyətdən mərmi zərbəsi

8. Ayaqları qaldıraraq tərs hərəkətlər edin

9. Yan lunges + deadlift

10. Plank Spiderman

Biləklərinizdə durun: dirsəklər çiyinlərin altında, ayaq barmaqları yerə söykənir, bədən uzadılır (A). Sağ ayağınızı bükün və dizinizi yan tərəfdən sağ dirsəyinizə çəkin (B). Ayağınızı yerdən qaldıraraq, ayağınızı geri düzəldin (C). Fasilə edin, sonra ayağınızı aşağı salın.

Əziz dostlar! İlk baxışdan yağ yandırma məşqləri çətin və qeyri-mümkün görünəcək. Bunu cəhd edin və arıqlamağa nail olacaqsınız. Bir çox qadın tərəfindən təsdiqlənmişdir.