İdman üçün əsasdır sürətli sıfırlama Kiloqram. Arıqlamaq üçün fitnesdən istifadə etmədən, bir qız belindəki əlavə sm-dən effektiv şəkildə xilas ola bilməyəcək. fiqurunuzu düzəltməyə kömək edə bilər, lakin fiziki fəaliyyət olmadan modapərəst dərinin sallanması riski ilə üzləşir ki, gələcəkdə ondan qurtulmaq çətin olacaq. Bu səbəbdən, arıqlamaq qərarına gələn bir qız, idman zalı ziyarət etmək üçün cədvəlində yer ayırmalıdır. Mütəxəssislər seçdiyiniz idman növü üzrə qrup məşqlərinə yazılmağı məsləhət görürlər. Həmfikir insanların yanında arıqlamaq daha asandır.

Başqalarının uğurlarını seyr edərək, qız özünü idarə edə biləcək və yıxılmayacaq. İdman zalını ziyarət etmək üçün kifayət qədər vaxtınız və ya pulunuz yoxdursa, fitness məşqlərindən istifadə edin sürətli kilo itkisi Siz evdə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün modaisti incə bir rəqəmə aparan çətin yolda istiqamətləndirəcək və həvəsləndirəcək bir qeydi olan bir disk satın almalı olacaqsınız. Təlimləri özünüz edə bilərsiniz. Bu gün kilo verməyə kömək edən fitness növlərinin tam siyahısı var. İdman seçimi qızın üstünlüklərindən asılıdır. İdmanla məşğul olmaq qərarına gəldikdə, modaçı qidalanma haqqında düşünməlidir. Pəhriz fiziki fəaliyyət olmadan 100% nəticə verə bilmədiyi kimi, gündəlik menyunu tənzimləmədən də fitnes tam effektli olmayacaq. Pəhriziniz, arıqlamaq üçün etməli olduğunuz məşqlərin siyahısı və məşq tezliyi haqqında daha çox danışacağıq.

Hansı fitness növü arıqlamaq üçün ən təsirlidir? Bu suala dəqiq cavab vermək mümkün deyil. Məşq üçün idman seçmək uğurlu çəki itirməyin vacib komponentidir. Bir qız narahatlıq hiss edərsə, o, tez bir zamanda sevilməyən fəaliyyətindən imtina edəcəkdir. Bu səbəbdən məşq üçün zövq aldığınız idman növünü seçməlisiniz.

Aşağıdakı fitnes sahələri sürətli kilo vermək üçün təsirli olur:

• plastik sprey,
• striptiz rəqsi,
• T-Tapp məşqləri.

Arıqlamaq üsulları yalnız rəqəminizi düzəltməyə deyil, həm də elastikliyin və təkmilləşdirmənin inkişafına kömək edir. ümumi vəziyyət sağlamlıq.

Qeyd! Arıqlamaq üsulunu seçərək, evdə məşq etməyə qərar verən bir qız, bir sıra məşqlər seçərkən problemlərlə qarşılaşa bilər. Mütəxəssislər bir təlimatçı ilə öyrənməyə başlamağı məsləhət görürlər. O, problem sahələrini effektiv şəkildə düzəldəcək və kömək edəcək bir sıra təsirlər seçə bilər. Bundan əlavə, peşəkar məşqçi sizə məşqləri necə düzgün yerinə yetirməyi öyrədəcək ki, bu da qızın sağlamlığı üçün qorxmadan gələcəkdə öz başına məşqlərə davam etməyə imkan verəcəkdir.

Arıqlamaq üçün ən təsirli fitnes məşqlərini seçərkən, çəki itirmək üçün fitneslə məşğul olmağa qərar verən qadının ümumi hazırlığını nəzərə almaq lazımdır. Əvvəllər məşq etməmiş modaist özünə çox fiziki fəaliyyət göstərməməlidir. Bu, sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. ilə başlamalıyıq minimum miqdar təkrarlar, yerinə yetirilən məşqlərin sayını tədricən artırın.

Arıqlamaq üçün fitneslə başlayın

Arıqlamaq üçün məşqə başlamaq qərarına gəldikdə, bir qız bir sıra qaydalara əməl etməlidir. Onlara əməl etmək rəqəminizi tez bir zamanda tənzimləməyə və fitnessi daimi vərdişə çevirməyə kömək edəcək.

Təlimin nəticə verməsi üçün sizə lazımdır:

• arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq məşq edin,
• ardıcıl olaraq ən azı 1 saat məşq zamanı məşqlər edin;
• arıqlamaq üçün məşq zamanı alternativ aerobik və güc məşqləri,
• kifayət qədər yuxu alın və idmandan sonra bədəninizə istirahət verin,
• əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün arıqlamaq üçün məşqdən sonra duş və ya vanna qəbul edin.

Mütəxəssislər həftədə 3-4 dəfə fitneslə məşğul olmağı məsləhət görürlər. Təlimin vaxtaşırı təkrarlanması ilə bədənin müəyyən dərəcədə stresə alışmaq üçün vaxtı olacaq, ancaq istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt olacaq. Daha az baş verən idman hərəkətləri istənilən nəticəni gətirməyə bilər.

Qeyd! Artıq çəkisi olan qızlar fitnes məşqi zamanı sağlamlıqlarına ciddi nəzarət etməlidirlər. Nəbz dəqiqədə 140-150 vuruşdan çox olmamalıdır. Dəyər icazə verilən həddi aşarsa və ya qız özünü pis hiss edərsə, dərhal idmanla məşğul olmağı dayandırmalıdır. Vəziyyət yaxşılaşmırsa, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Bir qız yalnız fitnes məşqi zamanı aerobik məşqlər edə bilər, lakin mütəxəssislər proqrama güc məşqləri əlavə etməyi məsləhət görürlər. Bu, əzələləri gücləndirməyə və arıqlamağı sürətləndirməyə kömək edir. Dərslərə başlamazdan əvvəl əks göstərişləri yoxlamaq və bir mütəxəssisə müraciət etmək lazımdır. Həkim sizə hansı idman növlərinin qızın sağlamlığına zərər verməyəcəyini dəqiq söyləyəcək.

Təlim üçün xüsusi vaxt seçməlisiniz. İstədiyiniz zaman fitnes dərslərinə qatıla bilməzsiniz. İdman zalı nizam-intizamına sistematik səfərlər və qızın başladığı fəaliyyətdən çıxma ehtimalını azaldır. Məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Dərhal əsas məşqlərə başlaya bilməzsiniz. Bu zədə ilə nəticələnə bilər. Fitnesdən əvvəl isinmək bədənə qarşıda bir yük olduğunu bildirəcək və bədəni idmana hazırlayacaq.

Qeyd! Qadınlar üçün fitnes düzgün bəslənmə ilə birləşdirilməlidir. Ancaq ciddi bir diyetə getməməlisiniz. Ciddi bir pəhriz planına riayət etmək kilo itkisini sürətləndirəcək, lakin uğursuzluq itirilmiş funtların sürətlə artmasına səbəb olacaqdır. Diyetoloqların zərərli hesab etdiyi bütün qidaları menyudan çıxarmaq və kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır. Yeməklərin sayı 3-dən 6-ya qədər artırıla bilər.

Məşqlər arasında fasilə vermək lazımdır. Bununla belə, istirahətinizi çox uzatmamalısınız. 2-3 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bədənin su balansını unutmamalıyıq. Bütün sistemlərin düzgün işləməsi üçün maye tələb olunur. Fitnes zamanı su istehlakı artır. İtirilmiş maye vaxtında doldurulmalıdır. Bu səbəbdən məşq zamanı yanınızda bir şüşə adi su olmalıdır.

Arıqlamaq üçün fitnesin psixoloji aspektləri

Arıqlamaq prosesində təkcə yüklərin özləri deyil, həm də qızın onlara münasibəti vacibdir. İdmana düzgün yanaşma rəqəminizin korreksiyasını sürətləndirəcək və məşqdən zövq alacaqsınız.

Məşq etmək və iradə gücünü inkişaf etdirmək istəməyinizə qalib gəlmək üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

• bir qrupda idman oynamaq,
• hətta kiçik fitness nəticələrinə nail olmaq üçün özünüzü tərifləmək,
• məşqçi ilə idmana başlamaq,
• Təlimdən sonrakı gün təsirin nəzərə çarpacağına ümid etməyin,
• sizə həzz gətirəcək fitnes növünü seçin.

Qrup məşqlərinə qatılaraq idmana başlamaq daha yaxşıdır. Qarşısında bir nümunə görən qız məşqləri daha aktiv şəkildə yerinə yetirəcək. Alternativ bir yoldaşla idman zalına getmək olardı. Qrupda məşq etmək daha maraqlıdır və bundan əlavə, modaistin istəksizliyə görə başqa bir məşqi buraxma şansı azalacaq. Bununla belə, sikkənin başqa bir tərəfi də var. Dostla edilən fəaliyyətlər danışmağa çox vaxt apara bilər. Bu, çəki itirmə sürətini azaldacaq. Modaist öz başına dərslərə qatılmaq iradəsinə malik olduğuna əmindirsə, tək başına fitneslə məşğul olmaq və ya yad adamlarla bir qrupda məşq etmək daha yaxşıdır.

Qeyd! Qız qarşısına məqsəd qoymalı və ona nail olmaq üçün özünü tərifləməlidir. Məsələn, idmanla 2 kq arıqladıqdan sonra o, uzun müddətdir gözlədiyi filmə baxmaq üçün kinoteatra getməyi və ya yeni paltar almağı ödəyə bilər. Siz 1-2 ölçüdən kiçik paltarlar alıb, onlara uyğunlaşmağı özünüzə məqsəd qoya bilərsiniz.

Özünüzü tükənmə nöqtəsinə qədər itələməyə ehtiyac yoxdur. İdman əyləncəli olmalıdır. Ancaq yüngül yüklərin heç bir təsiri olmayacaq. Bu səbəbdən məşqlərə məşqçi ilə başlamaq daha yaxşıdır. O, arıqlamaq üçün etməli olduğunuz məşq miqdarını dəqiq müəyyən edəcək. Uzunmüddətli işə özünüzü əvvəlcədən hazırlamalısınız. Bir modaçı çəkinin düşməməsi ilə dayandırılmamalıdır. İdmanı yarı yolda atmaq olmaz. Fitnes üçün qeydiyyatdan keçdikdən sonra izləməlisiniz. Bir müddət sonra qız çəkisinin azalmağa doğru getdiyini görəcək.

Arıqlamaq üçün fitnes qidası

İdmanla arıqlamağa qərar verən bir qız pəhrizini tamamilə yenidən nəzərdən keçirməlidir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, adi diyetlər fitnes vasitəsilə çəki itirməyə əlavə olaraq uyğun deyil. İdmanla arıqlamaq üçün normal fəaliyyətə və sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz:

• nəfəs alma,
• qan dövranı sistemi,
• maddələr mübadiləsi,
• əzələ toxuması,
• sümüklər,
• hormonların istehsalından məsul olan sistemlər,
• toxunulmazlıq.

Bütün sistemlərin normal işləməsini təmin etmək üçün bir qız qida, vitamin və mineralların tam çeşidini yeməlidir. Qidalanma balanslı olmalıdır. Bir qız özünü ciddi bir diyetə qoyursa və eyni zamanda yorucu fiziki fəaliyyət göstərirsə, o, özünü tükəndirəcəkdir. Belə bir vəziyyətdə gözəlliyə nail olmaq mümkün deyil. Bu səbəblə, qidalanma fitnes vasitəsilə arıqlamağın vacib bir hissəsidir.

İdmanla məşğul olan zaman pəhrizin əsasını zülallar və karbohidratlar təşkil etməlidir. 1 növ maddə tikinti materialı kimi çıxış edir. Zülallar əzələlərin görünüşünə kömək edir. Kifayət qədər maddə yoxdursa, bədən özünü yeməyə başlayacaq, bu da əzələ distrofiyasına səbəb olacaqdır. Karbohidratlar bədən və beyin üçün qidalanma təmin edir. Fiziki fəaliyyət zamanı onlar aktiv şəkildə istehlak olunur. Maddələrin çatışmazlığı varsa, bir insan daimi uzanmaq istəyini hiss edəcək. Bu, məşqləri daha da davam etdirməyi qeyri-mümkün edəcək. Bu səbəbdən maddələrin balansını qorumaq və bədəni enerji istehsalı və normal işləməsi üçün materiallardan məhrum etməmək vacibdir.

Qeyd! Çox yağlı qidalardan qaçınmaq lazımdır. Bədənin təmiz enerji almasına imkan vermir və maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Bununla belə, bu tip maddələri ehtiva edən qidaları pəhrizinizdən tamamilə xaric etməməlisiniz. Arıqlamağa kömək edən sağlam yağlar da var.

Fitnes və idman üçün xüsusi bir pəhrizə riayət etməyə qərar verərək, səhər yeməyi üçün qız yulaf ezmesi və giləmeyvə ilə bir omlet yeməlidir. Qəhvə içməyə icazə verilir. Bununla belə, içkiyə şəkər əlavə etməməlisiniz. Qəlyanaltı üçün meyvə, kəsmik və ya qatıqdan istifadə edə bilərsiniz. Naharda siz ödəyə bilərsiniz toyuq döşü, düyü və yaşıl tərəvəz salatı. Seçilmiş idman növündə məşq etdikdən sonra sözdə "pəncərə" başlayır. Bu dövrdə karbohidrat və ya protein-protein kokteylini içə bilərsiniz. Günorta qəlyanaltısına otlar və qatıq ilə bişmiş kartof daxildir. Şam yeməyi dəniz məhsulları, brokoli və kefirdən ibarət olmalıdır. Menyuya sadiq qalaraq, qız arıqlaya və fiqurunu düzəldə biləcək.

Hansının daha təsirli olduğuna dair hələ də mübahisələr var: kardio və ya güc məşqləri. Öyrənmək Kilolu və ya obez yetkinlərdə aerobik və/və ya müqavimət təliminin bədən kütləsi və yağ kütləsinə təsiri Leslie H. Willis və Duke Universitetindən olan həmkarları məşqləri birləşdirməyin daha yaxşı olduğunu göstərdilər.

Yalnız kardio məşqləri edən iştirakçılar daha çox yağ itiriblər. Ancaq kardio ilə güc məşqlərini birləşdirən insanlar nəinki arıqladılar, həm də əzələ kütləsini artırdılar.

Kombinə edilmiş təlimin faydaları tədqiqatlarla təsdiqlənir Randomizə edilmiş bir sınaqda 12 həftəlik aerobik, müqavimət və ya kombinasiyalı məşq təliminin artıq çəki və piylənmədə ürək-damar risk faktorlarına təsiri Avstraliyanın Curtin Universitetindən Suleen Ho. 12 həftəlik birləşmiş məşq subyektlərə çəki və bədən yağını tək kardio və ya güc məşqlərindən daha effektiv şəkildə azaltmağa kömək etdi.

Məlum olub ki, maksimum effekt əldə etmək üçün həm ürək, həm də güc məşqləri etmək lazımdır.

Birincisi daha çox enerji istehlak edir, lakin ikincisi əzələləri pompalayacaq və oksigen borcuna görə təkcə məşq zamanı deyil, həm də ondan sonra kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.

Lifehacker kombinə edilmiş məşq üçün ən çox enerji sərf edən məşqləri tapıb. Əvvəlcə avadanlıq tələb edən variantlara baxaq: ştanq, çaydan, iplər, dərman topu, sonra öz çəkinizlə yağ yandıran məşqlərə keçəcəyik.

Avadanlıqlarla məşqlər

1. Təkərlər

Bu məşq aydın şəkildə yeraltı dünyasında icad edilmişdir. Əvvəlcə ön çömbələcəksiniz, sonra dayanmadan təkan edin. Yavaş-yavaş hərəkət edə bilməzsiniz: sürət və təcil itirəcəksiniz və ştanqı yuxarı itələmək üçün əlavə bir çömbəlməyə ehtiyacınız olacaq. Buna görə də, itələyicilər çox intensiv şəkildə yerinə yetirilir və çox enerji sərf edirlər.

İtkilər omba və omba, çiyinlər və arxada yaxşı işləyir. İşdə qarın əzələləri də iştirak edir.

Dayanmadan 10 itələyici yerinə yetirməyə imkan verən bir çəki seçin və ya daha yaxşısı, onları interval məşqlərinə daxil edin və doğulmağınızı arzulayacaqsınız.

2. İki dalğalı ip

Öyrənmək İp Təliminin Metabolik Xərcləri Duluthdakı Minnesota Universitetindən Charles J. Fountaine göstərdi ki, iki iplə 10 dəqiqəlik məşq 111,5 kkal yandıra bilər - qaçışdan təxminən iki dəfə çox. Təcrübə iştirakçıları 15 saniyə ərzində hər iki əlləri ilə şaquli dalğa həyata keçirib, sonra 45 saniyə istirahət ediblər. Və beləliklə 10 dəfə.

Bu məşq zamanı latissimus dorsi və anterior deltalar yaxşı yüklənir, arxa deltoidlər və trapesiya isə sinergist rolunu oynayır. Beləliklə, məşq yalnız kalori yandırmağa kömək etmir, həm də bütün yuxarı bədəni yaxşı işləyir. Quadriseps və glutes də iştirak edir, qarın və arxa ekstensorlar isə nüvəni sabitləşdirir.

Bu videoda ikiqat dalğa da daxil olmaqla iplə məşqlər göstərilir.

Fəvvarənin təcrübəsini təkrarlamağa və 15 saniyəlik 10 dəst etməyə çalışın. Çətindirsə, işləmə müddətini 10 saniyəyə qədər azaldın. Siz həmçinin interval təlim yarada bilərsiniz müxtəlif məşqlər videoda göstərilən iplə.

3. Dərman topunun divara atılması

Topu divara atmaq itələyicilərə bənzəyir. Əvvəlcə çömbəlməyə gedirsən, sonra düzəlirsən, ancaq təkanla basmaq əvəzinə topu divara atırsan. Bu məşq quadriseps və omba, çiyin, arxa, trapesiya və əsas əzələləri işləyir.

Topun atılması yüksək intensivliklə aparılmalıdır və topun çəkisini artırmaq və atdığınız hündürlüyü tənzimləməklə yükü miqyaslaşdırmaq olar.

20-25 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin və ya interval məşqlərinizə atışları daxil edin. Məsələn, 30 saniyə ərzində topu atın və qalan dəqiqədə burpi hərəkətləri edin və 100 atışı sayana qədər belə davam edin.

4. Kettlebell Snatch

2010-cu ilin yanvar ayında ACE Məşqləri üzrə Amerika Şurası bir araşdırmanın nəticələrini dərc etdi Eksklüziv ACE tədqiqatı kettlebelllərin fitness faydalarını araşdırır, çaydanı qapmaqla nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi göstərir.

Subyektlər 15 saniyə ərzində altı təkan etdi və sonra 15 saniyə istirahət etdi. Və s. 20 dəqiqə. İştirakçılar aerobik olaraq dəqiqədə 13,6 kkal, anaerob yolla isə 6,6 kkal yandırıblar. Dəqiqədə 20,2 kkal və 20 dəqiqədə 404 kkal çıxır!

Daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, kürəyinizi və ayaqlarınızı tonlamaq, biləklərinizi gücləndirmək və tutuşunuzu gücləndirmək üçün çaydanı sökmək yaxşıdır. Məşq dözümlülük və sürəti inkişaf etdirir, hərəkətlərin koordinasiyasını öyrədir.

Daha çox kalori yandırmaq üçün beş seçin və hər məşq arasında 30 saniyəlik fasilələrlə hər biri 15 təkrardan ibarət üç dövrə tamamlayın.

Bədən çəkisi məşqləri

1. İplə tullanma

İplə tullanarkən ayaq əzələləri, triseps və döş əzələləri işləyir. Məşq intensivliyindən asılı olaraq saatda 700 ilə 1000 kkal arasında yandıra bilər. 20 dəqiqəlik iplə tullanma enerji sərfiyyatına görə 45 dəqiqəlik sakit qaçışa bərabərdir.

Qaçışdan fərqli olaraq, atlama dizlərinizə daha az stress qoyur, çünki hər iki ayağınıza enirsiniz. Bu, artıq çəkili insanlar üçün əlavə bir artıdır.

Məşqə atlama ipi ilə başlaya bilərsiniz: tullanma bədəninizin yaxşı istiləşməsinə kömək edəcəkdir aşağıdakı məşqlər. Sonra bir taymer qurun və orta sürətlə 45 saniyə, sonra isə sürətli templə 15 saniyə atlayın. Bir dəqiqə istirahət edin və daha doqquz dəfə təkrarlayın.

Daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, öyrənin ikiqat atlamalar. Öyrənmək üçün yaxşı bir kontur:

• iki tək atlama, bir cüt - 10 dəfə təkrarlayın;
• iki tək, iki cüt - 10 dəfə;
• iki tək, üç cüt - 10 dəfə və s.

Əgər siz artıq dublinqlər etməyi bilirsinizsə, Annie'nin məşhur meyarını sınayın. Əvvəlcə 50 cüt atlama və bədən qaldırma (yalançı mövqedən), sonra 40, 30, 20 və 10. Və bütün bunlar bir müddət və istirahət fasilələri olmadan.

Siz həmçinin digər ip atlama məşqləri əlavə edərək məşqlərinizi şaxələndirə bilərsiniz. Müxtəlif səviyyələrdə təlim üçün 50 variant tapa bilərsiniz.

2. Burpi

Yüksək intensivlikli burpee məşqləri dəqiqədə 8 ilə 14 kkal arasında yandırır. Yəni burpee etməklə 20 dəqiqə ərzində 280 kkal yandıra bilərsiniz. Siz həmçinin qutu atlamaları, bar atlamaları, çəkmələr və s. əlavə etməklə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Burpi texnikasına baxa bilərsiniz. Təlim üçün bəzi seçimlər var:

• Başlayanlar üçün Burpee enən nərdivan. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edərək 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpilər edin.
• 100 burpi. 100 burpi tamamlayın, lazım olduqda istirahət edin.
• İki dəqiqə burpees (qabaqcıl). Taymeri təyin edin və iki dəqiqə ərzində mümkün qədər çox burpi edin. Texnikanızın əziyyət çəkmədiyinə əmin olun: sinə və kalçanızla yerə toxunun və yuxarı nöqtədə yerdən qaldırın.

3. “Alpinist” məşqi

Yalançı mövqe tutun və dizlərinizi bir-bir bükün, sanki onlarla sinənizə çatmağa çalışırsınız. "Alpinist" tez həyata keçirilir, lakin eyni zamanda çanaq və arxa sərt şəkildə sabitlənir.

Məşq qarın əzələlərini və omba fleksör əzələlərini yaxşı pompalayır və intensivliyə görə kalori istehlakı artır. Çəkidən asılı olaraq dəqiqədə 8-12 kkal sərf edə bilərsiniz.

Təbii ki, siz düz 10-20 dəqiqə ərzində Climber edə bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə onu digər interval məşq məşqləri ilə birləşdirin. Məsələn, 20 "Alpinist" sıçrayışı, 10 təkan (dizdən də edilə bilər), 20 "Jumping Jack" atlaması, 15 hava çömbəlmə. Dairələr arasında 30 saniyə istirahət edərək 3-5 dairə edin.

Tabata protokoluna uyğun olaraq "Climber" də edə bilərsiniz: 20 saniyə aktiv icra, 10 saniyə istirahət. Döngələrin sayı necə hiss etdiyinizdən asılıdır.

4. Squats atlayın

Ştanqsız və dumbbellsiz çömbəlmələri çətin ki, təsirli məşqlər adlandırmaq olar. Başqa bir şey atlama çömbəlməkdir. Bu məşqdə siz çömbəlməyə gedirsiniz və bir atlama ilə gəlirsiniz. Bunun sayəsində məşq daha intensiv olur və siz daha çox kalori yandırırsınız.

20-30 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin. Bəli, ayaq əzələlərini həqiqətən işlətməzdən əvvəl çox uzun müddət tullanmaq məcburiyyətində olmayacaqsınız.

Avadanlıq olmadan məşqləri necə etmək olar

Bədən çəkisi ilə məşq etmək arıqlamağınıza kömək etmək üçün intensiv və uzunmüddətli olmalıdır. Sadə dillə desək, əgər siz 20 çömbəlmə edib sonra beş dəqiqə istirahət etsəniz, əlbəttə ki, əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz, lakin çox kalori yandırmayacaqsınız.

Buna görə də, yüksək intensivliklə məşqlər edin və ya daha yaxşısı, onları dəstlər arasında müəyyən bir istirahət ilə - 10 saniyədən bir dəqiqəyə qədər interval məşqlərinə daxil edin. Bu, məşq boyunca ürək döyüntüsünüzü yüksək tutacaq və daha çox kalori yandıracaq.

Həmçinin unutmayın ki, pəhrizinizi nəzərdən keçirməsəniz, heç bir məşq arıqlamağınıza kömək etməyəcək. İdmanı pəhrizlə birləşdirin və çox tezliklə ilk nəticələri görəcəksiniz.

Sağlam həyat tərzi və müntəzəm idman indi dəbdədir. Bir çox qızlar, qadınlar, oğlanlar və kişilər qarın əzələləri və cəlbedici əzələləri olan ideal bir rəqəm xəyal edirlər. Həqiqətən də sağlam və fit bədən incəliyin və gözəlliyin sirridir. Ancaq bunu əldə etmək üçün hər cür səy göstərməlisiniz və arıqlamaq üçün fitnes özünə qulluq üçün hərtərəfli yanaşmağa və bunu etməyə kömək edəcəkdir.

Gündəlik və daimi məşq sağlam və düzgün bəslənmə, fitnes məşqi və yaxşı motivasiya ilə birlikdə sürətli arıqlamağa kömək edəcəkdir. Əgər fitnes proqramı vasitəsilə tənbəlliyinizə və məşq etmək istəmədiyinizə haqq qazandırmağa çalışırsınızsa, gündəlik məşqlərin sizə nə qədər çox fayda gətirə biləcəyini düşünün. Bunu başa düşdükdən sonra, özünüzü idmana həvəsləndirərək, sevinc və həvəslə idman zalına gedəcəksiniz. Bu məqalə fitnessin əsas aspektlərini əhatə edəcəkdir. Qidalanma qaydaları ilə tanış olmaq, fitnes növləri haqqında öyrənmək və öz məşq rejiminizi seçmək istəyirsinizsə, onu oxuyun.

Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, seçilmiş fitness məşq dəsti əlavə edilməlidir. Bu iki aspektin ayrı-ayrılıqda istifadəsi kilo itkisini effektiv etməyəcək. Buna görə bir çox mütəxəssis yalnız düzgün təlim proqramını seçməyi deyil, həm də sağlam qidaların üstünlük təşkil edəcəyi öz menyunu yaratmağı məsləhət görür.

Oxucuları tövsiyələrlə tanış olmağa dəvət edirik düzgün qidalanma arıqlamağınızı sürətləndirəcək:

• Pəhrizinizdən şirin, yağlı, qızardılmış və spirtli qidaları xaric edin. Unutmayın ki, porsiyalarınız kiçik olsa və tez-tez yeyirsinizsə, arıqlamaq mümkündür.
• Kiçik hissələrdə balanslaşdırılmış qidalanmaya üstünlük verin, bu barədə məqalədə daha çox yazdıq.
• Məşqdən əvvəl və sonra çoxlu təmiz su için. Bu texnika bədən intoksikasiyasından və susuzlaşdırmadan qaçmağa kömək edəcəkdir.
• İdmandan dərhal sonra yemək yeməyin, 1-2 saat gözləyin.
• Yediyiniz bütün qidalara nəzarət etdiyinizə əmin olun. Bunun üçün hətta xüsusi yemək gündəliyi də saxlaya bilərsiniz. İçindəki hər şeyi, hətta ən kiçik qəlyanaltıları da qeyd edin. Bir neçə gündən sonra qeydlərinizi təhlil edə və anlaya biləcəksiniz ki, siz aclıqdan deyil, cansıxıcılıqdan çoxlu yemək yeyirsiniz. Necə hesablamaq barədə məqaləni oxumağı məsləhət görürük.
• Fitnes proqramları vasitəsilə məşq edərkən vücudunuzun karbohidratlara ehtiyacı var. Yüksək kalorili bir şey yeyin, ancaq idman salonuna getməzdən 2 saatdan gec olmayaraq.

Video: evdə fitnes

Əgər fitness məşqləri ilə maraqlanırsınızsa, onların xüsusi bir pəhriz ilə birlikdə yerinə yetirilməli olduğuna diqqət yetirin. Çətin uyğunlaşma dövründən keçməli olduğunuza hazır olun. Vücudunuz idmana və məşqlərə öyrəşməyib, buna görə də tədricən yeni yaşayış şəraitinə və görünüşün dramatik dəyişikliklərinə uyğunlaşacaq. Fitnes məşqi və pəhriz planını düzgün tərtib edə bilsəniz, mütləq idman oynamağı sevəcəksiniz.

Bədəninizin aşağıdakı xüsusiyyətlərini nəzərə almalıdır:

• qan axınının səviyyəsi, təzyiq, oksigen nəqlinin səmərəliliyi;
• toxunulmazlığı və hormonal səviyyələri dəstəkləmək ehtiyacı;
• metabolik proseslər;
• tənəffüs funksiyaları;
• sümüklərin və əzələlərin vəziyyəti.

İnsan bədəni mürəkkəb bir sistemdir və onun işi vitaminlərin, mineral komponentlərin, zülalların, karbohidratların, yağların və mayelərin tam kompleksinin mövcudluğu ilə düzgün şəkildə həyata keçirilir. Əgər fitnes məşqiniz düzgün və balanslaşdırılmış qidalanma olmadan keçərsə, o zaman idmandan gələn gözəllik və incəlik əvəzinə yorğunluq və bütün həyati vacib fizioloji sistemlərin kritik vəziyyətini alacaqsınız.

Pəhriz yaxşı düşünülmüşsə, məşq yüksək intensivlikdə baş verəcəkdir. Onun sayəsində siz aşağıdakıları edə biləcəksiniz:

• yorğunluğun sürətli başlamasının qarşısını almaq;
• fitness məşqlərinin düzgün yerinə yetirilməsinə konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq;
• canlılığın bərpasında dəstək almaq;
• yağ yataqları və əzələlər arasındakı nisbəti dəyişdirərək bədəninizi güclə doldurun;
• mədə ağrısı və baş ağrısı riskini minimuma endirmək;
• yaralanma ehtimalını azaldır.

Fitneslə məşğul olmağı planlaşdırırsınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl seçim etməyinizə əmin olun. Unutmayın ki, yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma effektiv kilo verməyə kömək edir.

Video: Qızlar üçün Evdə Fitness Məşqləri Tam Kurs

Sürətli arıqlamaq üçün fitnes növünün seçilməsi

Həmfikir insanlarla birlikdə xüsusi bir proqramdan istifadə edərək arıqlamaq daha yaxşıdır, çünki bu halda imtina etmək üçün bir səbəbiniz olmayacaq. Əgər idman zalında fitneslə məşğul olmaq imkanınız yoxdursa, internetdə bu idman növü üçün proqram seçmək və ya dərsləri olan CD almaqla evdə məşq edə bilərsiniz. Hansı idman növünün sizin üçün uyğun olduğuna qərar vermək çətin ola bilər. Arıqlamaq və artıq çəki problemini unutmaq üçün xüsusi olaraq topladıq.

Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər seçərkən aşağıdakı meyarlara diqqət yetirin:

• öz üstünlükləriniz və bədəninizin xüsusiyyətləri;
• hazırlıq və məşq səviyyəniz (təcrübəli idmançı və ya yeni başlayan);
• sağlamlıq vəziyyəti.

Məsələn, idman zalına ilk dəfə gələn qadınlar (qızlar) üçün bütün əzələ qruplarını əhatə edən məşqlər seçilir. Axı, çəki itkisi sərbəst çəkilərlə (qantel və ya çaydan) idmanla əldə edilə bilən intensiv enerji sərfi nəticəsində baş verir. Yəqin ki, arıqlamaq üçün hansı idman növünün ən təsirli olduğunu bilmək istəyirsiniz? Bu idmanın bir çox sahələri var, lakin bu məqalə əsas və populyar olanları oxucuların diqqətinə təqdim edir. Aşağıdakı cədvəldə fitnes növlərinin siyahısını öyrənin.

Müxtəlif fitnes növlərinin xüsusiyyətləri cədvəli

Fitnes növü		Xüsusiyyətlər
	addım	Sürətli kilo itkisini təşviq edir. Bu üsuldan istifadə edərək fitness məşqləri ayaq və ayaqların əzələlərini, həmçinin oynaqları gücləndirməyə kömək edir. Onların köməyi ilə artrit və osteoporozun yaxşı qarşısının alınması həyata keçirilir. Əgər əvvəllər diz zədəsi almısınızsa, o zaman addım aerobika idmanı sizə uyğundur. Bu idman növünü ağırlaşdıran yüklərdən (məsələn, 2 kq-a qədər olan dumbbelllərdən) istifadə edərək, xüsusi platformada etmək daha yaxşıdır. Addım idmanlarına istənilən yaşda olan insanların edə biləcəyi sadə hərəkətlər daxildir. Step aerobikadan gələn yük, fitness platformasında enmə və qalxma hərəkətlərinin intensivliyini və istiqamətini dəyişdirərək məşq zamanı yaranan yükə bərabər ola bilər.
	Slayd	Ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini gücləndirmək istəyirsinizsə, slayd aerobik proqramları ilə məşğul olun. Bu fitnes məşqləri bud nahiyəsində artıq piyləri itirmək istəyən qadınlar üçün idealdır. Təlim hərəkətli sürüşmə yolunda aparılmalıdır (sürüşmə effektinə malikdir). Hərəkətlər konkisürən və ya xizəkçinin etdiyi hərəkətlərə bənzəməlidir. Təbii ki, bu idman növü xüsusi forma geyinməyi tələb edir.
	Rəqs	Rəqs arıqlama prosesini başlatmağa, bədəni daha çevik və çevik etməyə, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa və duruşunuzu düzəltməyə kömək edəcəkdir. Rəqs aerobikası şəklində fitnes rəqs edərkən hərəkət etməyi sevənlər üçün uyğundur.
		Bu tip fitnes yüksək effektivliyini qoruyan yumşaq məşqlərlə təmsil olunur. Hətta hamilə qadınlara su aerobikası etməyə icazə verilir. Bu idman növü tez arıqlamaq arzusunda olan hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur. Çəki korreksiyası xoş və asandır, oynaqların hərəkətliliyi və əzələ elastikliyi yaxşılaşır. Bütün bədən masaj edilir, bu da ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Su aerobikası, hovuzda məşq edilməli olan zədə riski minimal olan idman növüdür. Su, gərgin idman zamanı baş verən onurğada stressi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
	Velosiped	Velosiped aerobikasında arıqlama prosesi idman velosipedlərində intensiv fitnes məşqləri etməklə başlanır. Ağırlıq çox tez əriyir, ayaq əzələləri güclənir, qan damarları və ürək effektiv şəkildə məşq edilir. Əzələ kütləsində artım var və idmançının bədəni heykəllənir və tonlanır. İncə bədən konturlarının əldə edilməsinə baxmayaraq, çəki dəyişməz qala bilər, çünki əzələlərin həcmi artır (yığılmış yağları əvəz edir).
Formalaşma		Gözəl bədənə sahib olmağa və bütün fiqur qüsurlarını aradan qaldırmağa imkan verən fitnes növü. Əvvəlcə məşqlər uyğun və gözəl bədən yaratmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Formalaşdırma kompleksindəki məşqlər müxtəlif əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir. İdman salonlarının təlimatçıları nəticələri artırmaq üçün idmanı masajla və ya xüsusi seçilmiş pəhrizlə birləşdirməyi məsləhət görürlər.
		Arxa, abs, çanaq və qarın əzələləri üçün yaxşı fitnes forması. Bir sıra məşqlər xüsusi simulyatorlarda aparılır. Bu idman növündə müntəzəm məşq müxtəlif qrupların (ən zəiflər də daxil olmaqla) əzələlərinin effektiv şəkildə uzanmasına və arıqlamağa kömək edir. Pilates metodu Şərq və Qərb təlimlərinin ən yaxşı təcrübələrini birləşdirir. Təlimləri düzgün yerinə yetirmək üçün yüksək konsentrasiyaya nail olmaq lazımdır, buna görə yavaş və hamar bir şəkildə məşq etmək daha yaxşıdır. Kompleks qəfil hərəkətlərə öyrəşməyən, nizamlılığa və tələskənliyə üstünlük verən hər kəs üçün idealdır. Pilates texnikası dözümlülük gücünü, oynaqların elastikliyini və elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bu tip fitnes duruş problemlərindən əziyyət çəkən və... Pilates gələcək və yeni analar üçün əla seçimdir. Məşq zamanı zədələnmə ehtimalı az olduğuna görə Pilates zədələrdən sağalan insanlar üçün uyğundur.
Strip rəqs və striptiz plastik		Bu fitnes növləri plastik hərəkətləri, çevikliyi inkişaf etdirir və ayaq əzələlərinin effektiv inkişafına kömək edir (xüsusilə də minik şalvarlarında). Kompleks dərin çömbəlməyə əsaslanan çoxlu müxtəlif məşqləri ehtiva edir.
		Yoqaya bənzər universal fitness növü. Kallanetics ibarət olan hamar və tələsik bədən hərəkətləri ilə xarakterizə olunur böyük miqdar idmançının mənimsəməsi və 1 dəqiqə ərzində qalmağa çalışması lazım olan narahat pozalar. Kallanetika istiqamətində idman texnikası bir çox əzələ qruplarını (gluteal, bud, ayaq, arxa, çiyin, həmçinin qarın və qol əzələləri) əhatə edir. Maraqlıdır ki, belə məşq hətta işlə məşğul olmayan dərin əzələləri də işə salır. Gündəlik həyat. Bir saatlıq kallanetik məşq bir günlük gimnastikaya bərabərdir. Ürək xəstəliyindən, bronxial astmadan əziyyət çəkirsinizsə və ya uzun müddət bədəninizi məşq etmirsinizsə, bu idman növündən çəkinin. Əgər uzun müddət arıqlamaq üçün effektiv məşq kompleksi seçmək barədə düşünürsünüzsə və ciddi fiziki fəaliyyətdən qorxmursunuzsa, kallanetikanı seçin.
T-Tapp Texnikaları		Bu kompleks idman məşqçisi və dietoloq Teresa Tapp tərəfindən hazırlanmışdır (yaradıcının adını daşıyır). 30 yaşdan yuxarı qadınlar üçün uyğundur. Bu üsula görə insan orqanizminə maşın kimi yanaşmaq lazımdır. İdmanın köməyi ilə müəyyən "qollar", "pedallar" və "düymələrə" basaraq onu normal vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Kompleks bir məşqin düzgün yerinə yetirilməsi 1 həftə ərzində arıqlamağa və ombalarda həcmin 2 sm azalmasına zəmanət verir. Bütün kompleks omba, qarın, ayaqlar, bel, qollar üçün ayrı-ayrı vəzifə qruplarına bölünür. Bir bloku 15 dəqiqə ərzində tamamlamaq tövsiyə olunur. Bu, hər biri 8-20 dəfə təkrarlanmalı olan fərdi əzələ qrupları üçün nəzərdə tutulmuş bir neçə məşqdən ibarətdir.
Göbək rəqsi		Göbələk rəqsi sizə omba və qarın bölgəsində arıqlamağa və qarın əzələlərini işlətməyə kömək edəcək. Bu idman gözəl duruş və yeriş yaradır. Göbək rəqsi zamanı ən dərin qarın əzələləri işləyir və bu, daha yaxşı hazırlığa kömək edir. qadın bədəni hamiləlik, doğuş və körpə doğulduqdan sonra sürətli bərpa.

Fitnes dərslərinin psixoloji aspektləri

• Müəyyən bir nəticə əldə etdinizmi (məsələn, 1 ayda 2 kq arıqladınız)? Səyləriniz üçün özünüzü bir az alışla mükafatlandırın (yalnız unutmayın sağlam yemək, və özünüzə şirniyyat və şirniyyat şəklində hədiyyələr verməyin).
• İdmanı gündəlik cədvəlinizdən çıxarmaq istəyinin qarşısını almaq üçün dostunuzla fitneslə məşğul olun.
• Əvvəlcə, daha təcrübəli idmançıların səviyyəsinə diqqət yetirmək imkanınız olacaq bir qrupda idman oynayın.
• Arıqlamaq üçün düzgün fitness növünü seçin. Məşq stressi idman isə nikbinlik, müsbət emosiyalar və həzz mənbəyinə çevrilməlidir. Məşqinizi çox gərginləşdirməyin.
• İdman salonuna gedirsinizsə, əvvəlcə təlimatçı ilə dərsləri seçin. Mütəxəssis idman üçün düzgün proqramı seçməyə və onu düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir. Axı, kompleksin fərdi elementlərinin səhv həyata keçirilməsi kilo itkisinin effektivliyini azaldacaq.
• Yağ yığılması yavaş-yavaş yox olacaq, buna görə də fitnessdən sürətli nəticə gözləməyin. Gərgin və uzunmüddətli fiziki işə və idmanda gündəlik səylərə hazır olun.
• Gərgin məşqlə belə, çəkiniz əvvəlcə durğun qala bilər. Bu, yağ toxumasının əzələ toxuması ilə əvəzlənməsi ilə əlaqədardır.

Video: 10 dəqiqəlik səhər məşqləri

İdman etməyə başlayanlar üçün tövsiyələr

Sonrakı faydalı məsləhətlər fitnesin köməyi ilə arıqlamaq üçün düzgün taktika seçməyə kömək edəcək.

• Həftədə ən azı 3-4 dəfə müntəzəm olaraq məşq edin. Tədricən, vücudunuz yükün seçilmiş intensivliyinə alışacaq və məşqdən sonra daha sürətli bərpa oluna biləcək.
• Uzun və gərgin məşqlər fitness dərslərindən nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlama effektinə nail olmağa kömək edəcək. Ən azı bir saat məşq edin.
• İdman ürək dərəcəsini artırır. Göstəricilərin müəyyən edilmiş tibbi standartlardan (dəqiqədə 140-150 vuruş) keçmədiyinə əmin olun.
• Əgər güc məşqlərini seçsəniz, yük növünü dəyişdirmədən müntəzəm olaraq məşqlər edin.
• Yaxşı bir məşqdən sonra əzələlər bərpa edilməlidir. Buna görə də kifayət qədər yatın və məşqdən sonra istirahət edin.
• Arıqlamağa yönəlmiş idmandan sonra hamam və ya duş qəbul edin. Bu, gərgin, yanan əzələləri rahatlamağa kömək edəcək.

Bu qaydalar olduqca sadədir, lakin bütün təcrübəsiz idmançılar onlara əməl etmirlər. Yalnız nail olmaq istəyirsinizsə effektiv kilo itkisi fitnesdən, həm də əldə edilən çəkini uzun müddət saxlamaq üçün peşəkar məşqçilərin planına və tövsiyələrinə əməl edin. Fitness dərsləri müntəzəm, israrlı və tam fədakarlıqla məşq etmək şərti ilə əla arıqlama effekti verir. Bir çox müasir qızın xəyal etdiyi incə fiqur reallığa çevrilə bilər. İradəni yumruğa soxub faydalanmaq yaxşı kompleks fitnes məşqləri, komplekslərdən xilas olmaqla bədəninizi ideal hala gətirə bilərsiniz.

Fitnes haqqında onlarla məqaləni oxuduqdan sonra belə nəticəyə gələ bilərik ki, zəhlətökən əlavə funtlardan qurtulmaq üçün sadəcə müntəzəm məşq kifayətdir. Ancaq əslində hər şey bir qədər mürəkkəbdir və arıqlamaq üçün fitneslə məşğul olmaq istəyirsinizsə, əvvəlcədən bir neçə fənd öyrənməlisiniz.

Ola bilsin ki, bu məqalədə sadalanan məsləhətlər bəzilərinə aydın görünə bilər. Lakin onlar başqalarına fitness vasitəsilə arıqlamaq üçün düzgün taktika seçməyə kömək edəcəklər. Belə ki:

• Dərslər müntəzəm olmalıdır. Dərslərin optimal sayı həftədə 3-4-dür. Bunun sayəsində bədən yükün müəyyən bir intensivliyinə alışır, lakin məşqdən sonra istirahət etmək və normal şəkildə bərpa etmək imkanı əldə edir.

• Arıqlamaq üçün fitness dərslərinin təsirli olması üçün onlar olmalıdır olduqca intensiv və uzunmüddətli, ən azı bir saat.

• Yük zamanı nəbz sürətli olmalıdır, lakin müəyyən bir dəyəri keçməyəcək, dəqiqədə təxminən 140-150 vuruş.

• Əgər güc məşqləri edirsinizsə, o zaman dərslər müntəzəm olmalıdır, və məşqlər oxşardır. Yükün növünü birdən dəyişməyin. Aerobik fəaliyyətlər alternativ ola bilər.

• Məşqdən sonra kifayət qədər yatmaq və istirahət etmək çox vacibdir. Bu, əzələlərin bərpasına kömək edəcəkdir.

• Arıqlamaq üçün fitness məşqindən sonra Duş və ya vanna qəbul etmək yaxşıdır yorğun əzələləri rahatlaşdırmaq üçün.

Bu qaydalar çox sadə görünür, amma praktikada hamı onlara əməl etmir.

Arıqlayarkən necə yemək olar

Arıqlamaq üçün qızıl qayda: fitness plus qidalanma. Biri olmadan digəri təsirsiz olacaq, lakin birlikdə kilo vermə sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar. Buna görə kilo vermək üçün yalnız düzgün fitness proqramını seçmək deyil, həm də düzgün yemək vacibdir:

• Ənənəvi olaraq, yağlı, şirin, spirtli, qızardılmış və böyük porsiyalar pəhrizdən xaric edilir. Yeməklər fraksiyalı, kiçik hissələrdə, balanslaşdırılmışdır.

• Təlimdən iki saat əvvəl yemək yeyə bilməzsiniz. Son yemək karbohidratlar olmalıdır, çünki bədəni lazımi enerji ilə təmin edir.

• Məşq zamanı və sonra içdiyinizə əmin olun Təmiz su. Bu, yalnız susuzlaşdırmanın qarşısını almağa kömək etməyəcək, həm də bədəndə intoksikasiyanı azaldır.

• Təlimdən sonra növbəti yeməkdən ən azı 1-2 saat əvvəl gözləməlisiniz.

• Nə yediyinizə nəzarət etmək üçün yemək gündəliyi tutmalı və içindəki hər şeyi, ən kiçik qəlyanaltıya qədər yazmalısınız. Bir neçə gün ərzində siz aclıqdan deyil, cansıxıcılıqdan və ya dostluq üçün çoxlu yemək yediyinizi başa düşəcəksiniz.

Psixoloji aspektlər

Yalnız idman etmək və düzgün yemək deyil, həm də buna müəyyən münasibət yaratmaq vacibdir. Bəzi faydalı məsləhətlər buna kömək edəcək:

• Əldə olunan hər nəticədən sonra özünüzü tərifləmək və əzizləmək faydalıdır: məsələn, bir ay idman etmək və ya 2 kiloqram arıqlamaq. Bu bir növ alış, kinoya səyahət və ya digər xoş xırda şeylər ola bilər.

• Bir dost və ya qız yoldaşı ilə məşq edin. Bu şəkildə bir məşqi atlamaq üçün daha az cazibə olacaq.

• Əvvəlcə qrup dərslərinə gedin. Onlarda siz daha təcrübəli olanlara diqqət yetirəcək və onların səviyyəsinə çatmağa çalışacaqsınız.

• Arıqlamaq üçün düzgün fitness növünü seçin. Yük çox sıx olmamalıdır, ancaq zövq və müsbət emosiyalar gətirməlidir.

• İstəsəniz idman zalı, onda siz əvvəlcə proqram seçməyinizə kömək edəcək, ən əsası isə çəki itirmək üçün fitnes məşqlərini düzgün yerinə yetirməyi öyrədəcək bir məşqçi ilə işləməlisiniz. Axı, hətta yanlış mövqe səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

• Tez bir təsir gözləməməlisiniz, çünki yağ olduqca yavaş yox olur. Özünüzü uzunmüddətli işə hazırlamağa dəyər, bunun nəticəsində gözlənilən nəticəni əldə edəcəksiniz, lakin bunun üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

• Əvvəlcə intensiv məşqlə çəki eyni səviyyədə qala bilər. Mümkün səbəb yağ toxumasının yanması və yerində əzələ toxumasının əmələ gəlməsi.

Və nəhayət, arıqlamaq üçün hansı idman növünün daha yaxşı olduğunu söyləmək çətindir. Ancaq uzanma, ürək və güc məşqlərinin birləşməsi optimal hesab olunur. Və hər blok üçün hansı istiqaməti seçməyiniz zövq məsələsidir.

Bir çoxumuz eşitmişik ki, ideal forma əldə etmək üçün harada idman zallarına getməliyik müasir texnologiya sizin xeyrinizə işləyəcək. Siz həmçinin sizə arıqlamaq üçün fitnes öyrədəcək fərdi məşqçi ilə qeydiyyatdan keçə bilərsiniz. Bu gün evdə az adam tək başına idmanla məşğul olur, amma boş yerə. Əslində ev məşqləri bahalı fitnes klublarına getmək qədər təsirlidir. İndi öz dörd divarınız daxilində bədəninizdə necə işləyəcəyinizə baxacağıq.

Ev tapşırığının üstünlükləri

Hər bir qadın üçün ən aktual mövzulardan biri arıqlamaq üçün fitnesdir. Evdə, məlum olduğu kimi, hər hansı bir məşq etmək, hər bir fərdi əzələ qrupunu məşq etmək və problemli sahələri sıxmaq mümkündür. Bundan əlavə, belə bir təşəbbüsdə çox şey var müsbət cəhətləri. Birincisi, vaxta qənaət edir. İdman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, buna görə də yolda iki saata qənaət edə bilərsiniz - bu, əmindir. İkincisi, pulunuza qənaət edə bilərsiniz. Müasir məşqçilər, təəssüf ki, sehrbaz deyillər və onlar sizə artıq bildiyiniz məşqləri təklif edəcəklər. Ən çox görəcəkləri şey sizin üçün fərdi yük təyin etməkdir. Üçüncüsü, evdə bədəninizdən utanmaq lazım deyil. Həm kilolu, həm də arıq insanlar fitnes klublarına arıqlamaq üçün gəlirlər. Evdə belə mühitsiz, komplekssiz və başqaları ilə bərabər olmadan təhsil ala biləcəksiniz. Nəticədə səyləriniz daha çox bəhrə verəcək və özünüzlə fəxr edəcəksiniz.

İstiləşmə

Evdə arıqlamaq üçün fitnes məşqləri bədənin istiləşməsi ilə başlamalıdır. Bu yolla siz yüksək təzyiq və infarkt riskini azaldırsınız. İstiləşmə sadədir və gələcəkdə işləyəcəyimiz bütün əzələ qruplarına yönəldilmişdir. Beləliklə, başlayaq:

Sinə əzələlərinin gücləndirilməsi

Əgər artıq çəki ilə bağlı probleminiz varsa, o zaman kiçik döş qaldırma əməliyyatı yəqin ki, lazımdır. İndi plastik əməliyyatdan deyil, arıqlamaq üçün adi fitness məşqlərindən danışırıq. Evdə yükü artıracaq dumbbells və ya adi olanlarla işləyə bilərsiniz. plastik şüşələr su ilə doldurulur.

Mətbuatın formalaşdırılması

Mədə arıq qadınlarda belə ən problemli bölgədir. Üstəlik, onun həcminin azalması hər bir halda fərdi. Bəzi insanlar eyni növ məşqdən tez arıqlayır, bəziləri isə daimi yorucu məşqlərə ehtiyac duyur. Evdə arıqlamaq üçün orta fitness proqramları təklif edirik, bunun sayəsində bütün qarın əzələləri işləyir.

Braziliyalı buttlara necə nail olmaq olar?

Pompalamaq ən çətin şeydir. Onlara birbaşa təsir edən məşqlər bir neçə nöqtə ilə məhdudlaşır. Onları səylə etsəniz, təsir uzun sürməyəcək.

Budun bütün səthlərini sıxırıq

Ombanızın həcmini azaltmaq və ya sözdə "qulaqlardan" xilas olmaq istəyirsinizsə, sürətli kilo vermək üçün fitnes sizə kömək edəcəkdir. Siz evdə edə bilərsiniz təsirli məşqlər bu problemləri tez bir zamanda həll edəcək.

• Qarnınızdakı yalançı mövqedən, budlarınızın arxasını gərginləşdirərək, ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırın.
• İndi kürəyimizə çevrilirik və ayaqlarımızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırırıq. Bu mövqedən növbə ilə velosiped düzəldirik.
• Qutunun üstünə addımlamaq. Sadəcə qarşınıza rahat bir kürsü qoyun və onun üzərinə addımlayın.
• Dartma məşqləri omba vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Hər dəfə özünüzü oturmağa məcbur edin (və ya oturmağa çalışın). Əvvəlcə uzununa, sonra eninə işləyin.

Xülasə

Arıqlamaq üçün fitnes ehtiva edən daha bir nüans var. Evdə və ya bir atlama ipinin olması məsləhətdir qaçış yolu. Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı kardio məşqləri ilə əvəz edilməlidir. Sonra arıqlama prosesi sürətlənəcək və əzələlərin özləri daha sürətli pompalanacaq. İki dəqiqə iplə tullanmaq lazımdır. Trasda 1 kilometrdən 2 kilometrə qədər qaçın (bir az yorğun olana qədər).