Salam, salam, Vika Leping səninlədir! qaldırmaq istəyirəm maraqlı mövzu və aralıq oruc və ya interval yemək haqqında danışın. Siz həmçinin Intermittent Fasting-pəhrizin tərifini tapa bilərsiniz - siklik oruc. Əgər arıqlamaq, kütlə qazanmaq və ya sadəcə sağlamlıq üçün necə düzgün oruc tutacağınızla maraqlanmısınızsa, bizi izləyin. Get!

Başlamaq üçün dərhal xatırlatmaq istəyirəm ki, mən çox sadə bir iş aparıram rəqabət və oynayın dadlı hədiyyələr düz Macarıstandan, Budapeştdən! Şərtlər çox sadədir, ona görə də keçin və iştirak etməyi unutmayın! Uğurlar!

Oruc nədir?

Oruc, heç bir qida maddəsi olmayan interval pəhrizdir. Yalnız su istifadə edə bilərsiniz. Mən hələ də çay içirəm, onun da kalorisi 0. "Niyə acsan?" – soruşursan. Cavab verəcəm ki, bir vaxtlar müəyyən elmi jurnallarda dərc olunmuş bir neçə araşdırma var idi ki, oruc tutmağın faydaları təsdiqlənir: bu, təcrübə heyvanlarının ömrünü artırır, bəzi yaşa bağlı xəstəliklərin qarşısını alır, müsbət təsir göstərir. yuxu, əhval-ruhiyyə, cinsi həyata gətirib çıxarır bədəni təmizləmək, müxtəlif sistemlərin funksiyalarının təkmilləşdirilməsinə kömək edir.

Zahiri təzahürlərdə orucun faydaları

Fakt budur ki, oruc tutan dövrlər orqanizmdə bioloji aktiv metabolitlərin miqdarını artırır. Belə məhdudiyyətlərdən sonra bədən qiymətli maddələrin qəbuluna daha aktiv şəkildə cavab verir: zədələnmiş toxumaların artan böyüməsi başlayır, zədələr və yaralar tez sağalır, toxunulmazlıq artır. İdman zalında məşq edənlər, əzələ kütləsinin necə daha sürətli artmağa başladığını və yağın daha sürətli azaldığını görəcəklər, buna görə də bir çox bodibilderlər tipik “kütləvi qurutma” rejimini aralıq oruc tutmaqla əvəz ediblər. Əminliklə deyə bilərik ki, düzgün ac qalsanız, sağlamlığınıza və bədəninizə zərər vermədən arıqlaya bilərsiniz.

Fasiləli oruc nədir (IF), Fasiləli yemək və ya I aralıq oruc pəhrizi (siklik oruc)

PG və ya tam olaraq aralıq oruc nədir? Bu, hər hansı bir qidanın müəyyən, davamlı olmayan bir müddət üçün qəsdən xaric edilməsidir. Qeyri-uzun - bu vacibdir, çünki həkim nəzarəti olmadan uzun müddət ac qalmamalısınız. Oruc tutmaqla və daha qısa müddətdə arıqlamaq çox mümkündür. Gəlin onlara nəzər salaq!

1. Gündəlik aralıq oruc və ya interval qidalanma (24 saat)

Belə aralıq orucun müddəti, artıq aydın olduğu kimi, 24 saatdır. Həftədə bir dəfə keçirilir. Axşam saat 20-9-da doyurucu şam yeməyi yeyib, növbəti yeməyi 24 saat ərzində keçirə, yəni ertəsi gün axşam yeməyi yeyə bilərsiniz. Bu olduqca sadədir, bütün gün kefir içməkdənsə, heç nə yemək daha asandır. İlk aclıq istəyinə dözsəniz, həqiqətən yemək istəmirsiniz. Ancaq əvvəllər çox xoşuma gəlsə də, gündəlik oruc tutmadım, çünki bu şəkildə oruc tutmaqla arıqlamaq çox təsirli olur. Amma indi ikinci varianta üstünlük verirəm.

2. Pəhriz 12/12 (12 saat aclıq)

12 saatlıq gündəlik aralıq oruc mənim üçün ən yaxşı seçimdir. Yəni günün yarısı heç nə yemirsən. Siz də axşam 8-9-da yemək yeyirsiniz, sonra səhər 8-9-da, 12 saat sonra səhər yeməyi yeyirsiniz. Belə oruc tutmaq ən sadə və stresssizdir, əgər aclığa necə başlamağınız barədə düşünürsünüzsə, bu seçim sizə uyğun olacaq. Səhər yeməyimlə şam yeməyim arasında həmişə ən azı 12 saat olur, cəhd etməyə belə ehtiyac yoxdur. Düzdür, gecə saat 2-də yatıram, 10-da oyanıram, ona görə də 11-də nahar edə bilərəm.Amma bunu axşam 9-dan əvvəl etməyə çalışıram, çünki üçüncü variantı daha çox bəyənirəm.

3. Pəhriz 16/8 (16 saat aclıq)

Pəhriz "16 saatlıq oruc" çoxlu rəylərlə sübut olunduğu kimi əla nəticələr verir. Yəni yaxşı yemək üçün 8 saat, bağırsaqların istirahəti üçün isə 16 saat vaxtınız var. Məsələn, axşam 8-də şam yeməyi, günorta 12-də səhər yeməyi yeyirəm. Məşqçilər deyirlər ki, bu variant orqanizmə ən yaxşı təsir edir. Əgər məşq edirsinizsə, axşam yeməyi olsa belə, günün ən böyük yeməyiniz məşqdən sonra olmalıdır. Eyni qalmalıdır yağ yandırmaq üçün məşqdən sonra qidalanma. Orucun bu versiyasında əzələlər sürətlə böyüyür və yağlar gözümüzün qarşısında əriyir. Ehtimal ki, bu, aralıq orucun əzələlərdə glikogen miqdarını artırması ilə əlaqədardır ki, bu da onların artmasına kömək edir.

Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır?

Və indi ən xoş! Ac olmayanda istədiyinizi yeyə bilərsiniz. Əlbəttə ki, daha çox səmərəlilik üçün digər qaydalara riayət etmək daha yaxşıdır, mən bir video ilə məqaləmdə onlar haqqında çox ətraflı danışdım. . İstənilən halda, özünüz arıqlamaq, məşq etmək və kütlə toplamaq zamanı öz düzgün bəslənmənizi yarada bilərsiniz. Təcrübə edin!

Video fasiləli oruc haqqında

Sonda sizə öz videomu göstərmək istəyirəm mənim YouTube kanalım , mən də hər şeyi ətraflı izah edirəm. Kanalımda başqalarını tapa bilərsiniz maraqlı videolar yemək, səyahət, reseptlər və digər maraqlı şeylər haqqında, buna görə də əmin olun abunə olun , Səni gözləyəcəyəm.

Hamısı budur, bunlar hər zaman ən azı bədən çəkisini normal diapazonda saxlamağa kömək edəcək üç ən çox yayılmış aralıq oruc və ya interval yemək variantları idi. Oruc tutmaqla arıqlamaq çox təsirlidir. Yalnız saat 12-də fasilə etsəniz belə, yağda üzməyəcəksiniz.

Keçən dəfə necə ləzzətli etmək barədə danışmışdım! Daha çox! Xəbərləri qaçırmamaq üçün , pulsuzdur! Bundan əlavə, abunə olduğunuz zaman çox tez, 5 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər hazırlanan 20 yeməkdən ibarət tam hüquqlu reseptlər kolleksiyasını hədiyyə alacaqsınız ki, bu da vaxtınıza çox qənaət edəcəkdir! Tez, dadlı və sağlam yeyin - bu realdır!

Mən səninlə idim ! Dostlarınıza aclıq pəhrizinin nə olduğunu və 1 gün, 16 və ya 12 saat oruc tutmaq barədə danışın. Bəyəndiyiniz məqaləni video ilə tövsiyə edin, bəyənin, şərh yazın, qiymətləndirin, gördüyünüz işlərin fotolarını yazın və göstərin və unutmayın ki, hər kəs ləzzətli yemək bişirə bilər, siz təsəvvür edə biləcəyinizdən daha istedadlısınız və, əlbəttə ki, ac qalmadığınız zaman yeməyinizdən həzz alın! Mən səni sevirəm, xoşbəxt ol!

Qədim dövrlərdən bəri böyük mütəfəkkirlər və siyasətçilər bədəni və ruhu təmizləmək üçün oruc tutmuşlar. Elm və təbabətin inkişafı ilə orucun fayda və zərərləri ilə bağlı mübahisələr daha da qızışdı. Ötən əsrlər ərzində heyvanlar və insanlar üzərində qidadan imtina edildikdə insan orqanizmində baş verən reaksiyaları dəqiq təsvir etmək üçün kifayət qədər tədqiqatlar və təcrübələr aparılmışdır. Tədqiqatların nəticələrinə əsasən, aralıq oruc kimi bir pəhriz üçün bir neçə onlarla, bəlkə də yüzlərlə üsul hazırlanmışdır. Nəticələrin rəyləri ziddiyyətlidir. Texnikanın həm tərəfdarları, həm də qızğın rəqibləri var.

Effektiv pəhriz: aralıq oruc

Bu gün orucun bir neçə növü var: mütləq, tam və dövri.

Mütləq aclıqla, həm qida, həm də hər hansı bir maye, o cümlədən su, pəhrizdən xaric edilir. Bədəndə geri dönməz reaksiyaların başlaması və sağlamlığa düzəlməz zərər vurma ehtimalı nəzərə alınmaqla, qidada mütləq məhdudiyyət 7 gündən çox olmamalıdır. Belə bir prosedura yalnız bir həkim nəzarəti altında müraciət etmək tövsiyə olunur.

Tam oruc hər hansı bir formada yeməyin rədd edilməsini nəzərdə tutur, lakin istənilən həcmdə suyun istehlakına icazə verilir. Gündəlik istehlak edilməli olan minimum su 2 litrdir, istəsən, daha çox ola bilər. Bu cür orucla təxminən 21 gün davam edə bilərsiniz. Bu üsul istirahət məqsədləri üçün istifadə edilərsə, o, yalnız bir xəstəxanada həkimlərin yaxından nəzarəti altında həyata keçirilir.

Fasiləli oruc tutma qaydaları

üçün effektiv kilo itkisi pəhriz lazımdır. Qidadan vaxtaşırı imtina, çərçivəsi fərdi olaraq təyin olunan qondarma "yemək pəncərəsi" zamanı gündəlik qida normasının gün ərzində istehlakını nəzərdə tutur. Adətən pəncərə 2 ilə 8 saat arasındadır. Günün qalan hissəsində (yəni, qalan 16-22 saat) bir insan yalnız su istifadə edərək, arıqlamaq üçün fasiləli oruc tutur.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu üsul düzgün bəslənməni, çörək məhsulları, fast food, soda və yağların və karbohidratların yüksək tərkibi olan digər yarı bitmiş məhsulların pəhrizindən xaric edilməsini nəzərdə tutur. Başqa sözlə desək, bir müddət aclıqdan sonra bir litr Coca-Cola ilə yuyulmuş bir kilo tort yeyirsinizsə, heç bir nəticə olmayacaq, çəki artımı ilə bunun əksi mümkündür.

Ağlabatan yanaşma və düzgün seçilmiş strategiya arıqlamaq üçün fasiləli oruc tutma dövrlərində aktiv həyat tərzi və məcburi fiziki fəaliyyət nəzərdə tutur Fasiləli oruc əla nəticələr göstərir. Bu vəziyyətdə təsir əzələ kütləsini yandırmadan əldə edilə bilər.

Bodibildinqdə aralıq oruc

Bu yaxınlarda belə bir fikir var idi ki, bir idmançı aclıq hiss edirsə və bədəndə müəyyən maddələrin çatışmazlığını doldurmağa vaxtı yoxdursa, katabolizm prosesi başlayır və əzələ həcmi azalır, bu, bədən tərbiyəçiləri üçün qəbuledilməzdir. Bununla belə, bir çox idmançı hələ də aralıq orucdan istifadə edir. Əzələləri və relyef bədəni çəkmək üçün qurutma, xüsusən yarışlardan əvvəl məcburidir.

Lakin bu günə kimi yuxarıdakı ifadənin yalan olduğu sübuta yetirilib. Katabolizm prosesi yalnız 16-24 saatlıq aclıqdan sonra başlayır, yəni ondan əvvəl bədən çatışmayan maddələri yağ toxumalarından doldurur, bununla da piylərin yanmasını və arıqlamasını stimullaşdırır.

Problemli bölgələrdə yağ yandırmaq lazım olduqda ən təsirli olanın fasiləli oruc olduğu da sübut edilmişdir. Kişilərdə bu, aşağı qarın və aşağı arxadır. Qadınlarda - mədə və hamısı Alt hissə bədən, o cümlədən omba, bud və baldır.

Orucluq zamanı yağ yandırma prosesi necə başlayır?

Sadələşdirilmiş, hər şey belə görünür: yemək zamanı və yeməkdən dərhal sonra yağ turşularının və insulinin səviyyəsi yüksəlir və yağ yandırma prosesi dayanır.

Ancaq təxminən 16 saatdan sonra siz aclıq hiss etməyə başlayırsınız, bu o deməkdir ki, insulin səviyyəsi aşağı düşüb və katexolaminlər yağ hüceyrələrinə tələsir. Problemli bölgələrdə yağ yandırma prosesi başlayır. Təsvir edilən texnikanın köməyi ilə əzələ kütləsini itirmədən bədən yağından ən effektiv şəkildə xilas olmaq mümkündür. Bu nəticə bodibildinqdə aralıq oruc verir.

Texnikanın danılmaz üstünlükləri

Tədqiqatlar göstərdi ki, aralıq oruc ilə subyektlər aşağıdakı müsbət hadisələri yaşadılar:

• Qan təzyiqi düşdü.
• Xərçəng riski azaldı.
• İltihabi proseslərin əlamətləri, o cümlədən sızanaqlar yox oldu.
• Sürətlənmiş metabolizm.
• Hüceyrələrin yenilənməsi prosesi sürətləndirildi.
• Qızlar üçün aralıq oruc verilir təsirli vasitədir kilo itkisi və yağ yandırması.
• İştah üzərində nəzarət quruldu.

Bir çox göstəricilərin yaxşılaşmasına baxmayaraq, başqa bir şeyi qeyd etmək lazımdır: oxşar reaksiyalar bədəndə və yuxu zamanı baş verir, bu müddət ərzində bir insan yemək yemir, bu, əslində aralıq orucdur. Nəticələr yaxşılaşdırıla və ya sürətləndirilə bilər və mütəxəssislər yemək yeməmək saatlarını artırmağı və bunun üçün məcburi məşqlərə başlamağı tövsiyə edirlər.

Əks göstərişlər

Bir sıra əks göstərişlər var, onların olması halında aralıq oruc tutma təcrübəsinə müraciət etməməlisiniz:

• 15-dən azdır.
• Vərəm.
• Şişlər.
• Ürək xəstəliyi.
• Diabet.
• Aşağı və ya yüksək qan təzyiqi.
• Urolitiyaz xəstəliyi.
• Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, o cümlədən xoralar, qastrit.
• Uşaqlıq.
• Hamiləlik və laktasiya.

Əks göstərişlərin bəziləri nisbidir, həkimlə məsləhətləşdikdən sonra məhdudiyyətlər aradan qaldırıla bilər və aralıq oruc pəhriz kimi istifadə edilə bilər.

Fasiləli oruc tutma sistemlərinə ümumi baxış

1. Hər gün oruc tutmaq. Bu proqramla siz 36 saat oruc tutmalı və yalnız 12 saat yemək yeməlisiniz
2. Bəzən yeməkdən imtina. Bu texnikanın tərəfdarları öz mülahizənizlə həftədə bir və ya iki dəfə yeməklərdən birini atlamağı təklif edirlər.
3. 24 saat oruc tutmaq. Bu vəziyyətdə həftədə bir və ya iki dəfə 24 saat yeməkdən imtina etməyi özünüz seçirsiniz, digər günlərdə protein qidaları və lif yeyirsiniz.
4. Qurutma. Bu proqram əsasən qurumağa ehtiyacı olan, lakin əzələ toxumasının azalmasına imkan verməyən peşəkar idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, oruc müddəti və yeməklərin optimal nisbəti 16/8-dir. Eyni zamanda, "yemək pəncərəsi" adlanan 8 saatlıq müddətdə ümumi pəhrizin 50% -i məşqdən sonrakı dövrə düşür ki, bu da öz növbəsində acqarına baş verir.
5. Döyüşçü pəhrizi. Bu proqramda “yemək pəncərəsi” cəmi 4 saat davam edir. Məhsulların siyahısı ciddi şəkildə məhduddur. Təlim boş bir mədədə aparılır.

Fasiləli oruc tutmaqla yadda saxlamaq lazımdır: praktikantların rəyi

Demək olar ki, bütün oruc protokolları "yemək pəncərəsinin" vaxtını azaltmağa imkan verir, oruc tutma müddətini artırmaq məqbuldur. Daim oruc tutanların rəyləri deyir ki, yalnız öz rifahınıza diqqət yetirməli, fərdi olaraq qidalanma sxemini seçməlisiniz.

Əzələ kütləsini saxlamaq üçün saatlıq oruc və yemək balansını saxlamaq lazımdır. Praktikada, optimal nisbətin 20-24 saatdan çox olmayan oruc olduğu aşkar edilmişdir. Yeməkdən daha uzun müddət imtina etmək əzələ toxumasının itirilməsinə səbəb olacaqdır. Bu vəziyyətdə, məşqdən dərhal sonra ilk yemək əzələlərin tez bərpasına imkan verəcəkdir. Peşəkar idmançıların rəyləri göstərir ki, vaxt çərçivəsinə əməl edilmədikdə əzələ kütləsi sürətlə azalır.

Təcrübəçilər də qeyd edirlər: əgər sağlamlıq problemləri yaranarsa, özünüzü yaxşı hiss etmirsiniz, əhəmiyyətli dərəcədə yıxılmısınız, pozulma var və ya psixoloji baxımdan ciddi bir oruc çərçivəsinə riayət etmək çox çətinləşdi, pəhriz olmalıdır. dayandırılmalı və ya “yemək pəncərəsi”nin müddəti artırılmalıdır.

Çox vaxt oruc tutmağa çalışan həzm sistemi xəstəlikləri olan insanların rəyləri var. Təəssüf ki, təcrübə göstərdi ki, qastrit və xoralar üçün əks göstəriş ciddidir.

Piylənmə üçün terapevtik oruc

Artıq çəki ilə mütəxəssislər tez-tez aclıq müalicəsinə müraciət edirlər. Elmi nəşrlər və tibbi təcrübə metodun effektivliyini təsdiqləyir. Bununla belə, aralıq orucdan istifadə etməzdən əvvəl bir sıra hazırlıq tədbirləri görülməlidir. Yanlış yanaşma ilə kütləvi qazanc demək olar ki, təmin edilir.

Proqramın başlamasından təxminən 1-2 ay əvvəl xəstə azaldılmış pəhrizə köçürülür. Yəni ilk növbədə onun yemək davranışı dəyişir. Bunu etmək üçün xəstə gündə 6 dəfə kəsirli hissələrdə, tercihen günün eyni vaxtında qidalanmalıdır.

Əgər piylənmə oturaq və ya oturaq həyat tərzi nəticəsində yaranıbsa, həkim fərdi olaraq gülüş seçəcək. fiziki fəaliyyət. Yalnız bundan sonra pəhrizin özü başlayır. Bir qayda olaraq, ilə terapevtik məqsəd aralıq oruc həkimlərin yaxından nəzarəti altında bir xəstəxanada aparılır.

Oruc pəhriz qaydaları

Bu üsula uyğun olaraq bütün proqramların nəticələrini yekunlaşdıraraq, ən ümumi və təhlükəsiz pəhrizi ayırd edə bilərik. sadə insanlar, və idmançılar, bunu məşqlə birləşdirirlər. Əsas prinsiplər:

• Günün iki dövrü var: "yemək pəncərəsi" və oruc.
• "Yemək pəncərəsi" 8 saat, yeməkdən imtina 16 saatdır.
• Oruc zamanı su, yaşıl çay, qaymaqsız və şəkərsiz içə bilərsiniz.
• İdmançılar əzələ kütləsini saxlamaq üçün BCAA qəbul etməlidirlər.
• "Qida pəncərəsində" 2-3 yemək uyğun olmalıdır, hər biri iki yumruğun həcmindən çox olmamalıdır.
• Heyvan yağlarının istehlakı gündə 50 qrama qədər azaldılmalıdır.
• Təlim oruc müddətinin sonunda boş bir mədədə aparılır.
• İlk yemək məşqdən dərhal sonra və əlaqəli olmalıdır gündəlik dərəcəsi kalori 50% təşkil edir.
• Görünən bir nəticə üçün, fast food, şirniyyat, un və makaron, termal emal olunmuş qida.

Fasiləli oruc ilə günün sxemi 16/8

8.00 - bir stəkan su, BCAA.

9.00 - yaşıl çay və ya qəhvə.

11.00 - yaşıl çay və ya qəhvə.

12.00 - BCAA.

12.00-13.30 - məşq.

13.40 - 1-ci yemək, ümumi pəhrizin 50% -i.

16.40 - 2-ci yemək, pəhrizin 25% -i.

20.40 - 3-cü yemək, pəhrizin 25% -i və ya yüngül protein qəlyanaltı.

21.00-13.00 - oruc tutmaq.

Bu diaqram sadəcə bir nümunədir. Ən yaxşı nəticə üçün cədvəlinizi fərdi olaraq məşq vaxtını nəzərə alaraq qurmalısınız, buna rəhbərlik etməlisiniz, çünki fiziki fəaliyyətdən sonra orucdan "çıxış" və ilk yemək baş verir. Kilo itkisi kifayət qədər tez baş vermir. Bu, uzun və sabit bir nəticə ilə kompensasiya edilir, pəhriz tərk edildikdə yox olmaz və çəki artımı baş vermir.

3 oktyabr 2016-cı ildə Nobel Komitəsi tibb və fiziologiya üzrə qalibi elan etdi. Onlar Tokio Texnologiya Universitetindən yapon bioloqu Yoşinori Osumi oldular. O, öz layiqli mükafatını, səhnədən səsləndiyi kimi, “autofagiya mexanizmlərini izah etdiyinə görə” aldı. Bu məlumatın sitologiyadan (hüceyrələri öyrənən elm) uzaq olanları maraqlandırması ehtimalı azdır. Amma Nobel mükafatı laureatının kəşfi incə və gözəl fiqur arzusunda olanların hamısı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Osuminin nailiyyətini təkrarlamaq üçün o, aralıq orucun sağlamlıq faydalarını sübut etdiyinə görə mükafat aldı.

Yapon bioloq Yoşinori Ohsumi

Bu terminin bir çox sinonimləri var: interval, aralıq, siklik, aralıq oruc (oruc), Intermittent Fasting diet, Intermittent fasting, çox vaxt sadəcə IG, PG, CG abbreviaturalarından istifadə olunur. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu konsepsiyanın alternativ tibb üsulu olan terapevtik orucla heç bir əlaqəsi yoxdur. Birincisi, rəsmi tibb onun faydalarını tanıyır. İkincisi, elmi cəhətdən çoxsaylı laboratoriya tədqiqatlarının nəticələrinə əsaslanır.

Yoshinori Ohsumi sayəsində aralıq oruc son 2 il ərzində böyük populyarlıq qazandı. Onun köməyi ilə köhnədən qurtulun xroniki xəstəliklər və gəncliyi uzadır. Bədən tərbiyəçiləri bu qida sistemindən əzələ kütləsini artırmaq və çəkisini sabitləşdirmək üçün istifadə edirlər. Və diyetoloqlar etiraf edirlər ki, kilo vermək üçün bütün pəhrizlərin birləşməsi ilə müqayisədə daha təsirli olur. Yapon sitoloqu dünyaya hansı möcüzəni kəşf etdi?

Bu nədir

Fasiləli oruc, yemək vaxtının xüsusi məhdudlaşdırılması, yemək qadağan edildiyi və yalnız su içə biləcəyiniz dövrlərin pəhrizinə daxil edilməsidir. Bu intervallar (intervallar) fərqli ola bilər - 12 saatdan 36 saata qədər.

Misal. Siz gündə yalnız 8 saat yemək yeyə bilərsiniz və bütün yeməklər onlara uyğun olmalıdır. Buna görə üç dəfə enerji təchizatı sistemi ən çox istifadə olunur:

• 8.00 - səhər yeməyi;
• 12.00 - nahar;
• 16.00 - şam yeməyi.

Qalan 16 saatda isə ertəsi gün səhər saat 16.00-dan 8.00-a qədər yalnız su içməyə icazə verilir.

Çox sayda sxem var: təkcə 16:8 deyil, həm də 20:4, 14:10 və başqaları. Beləliklə, bütün həftə və ya yalnız 2-3 gün yeyə bilərsiniz. Seçim fərdi üstünlüklərdən, iş qrafikindən, gündəlik rejimdən və digər amillərdən asılıdır.

Elmi araşdırma

Kimsə 2016-cı ildə aralıq oruc haqqında yalnız Yoshinori Ohsuminin danışdığını düşünürsə, yanılır. Hətta Hippokrat (e.ə. I əsr) öz əsərlərində yeməkdən vaxtaşırı imtina etməyin faydalarını qeyd etmişdir. Bu qida sisteminə maraq 20-ci əsrin sonlarında artmağa başladı. Çoxsaylı tədqiqatlar aparılıb, laboratoriya təcrübələri aparılıb, elmi fərziyyələr irəli sürülüb. Tokio aliminin kəşfi ilə bu məsələnin tədqiqi yeni bir təkan aldı.

Belə təsir edici elmi baza sayəsində aralıq orucun fiziologiyası ən xırda detallara qədər sökülür ki, bu da onun faydalarına bir daha əmin olmağa imkan verir.

Osuminin araşdırması

Yoshinori Ohsumi aralıq orucun siçanlarda necə işlədiyini araşdırdı. Pəhrizdə "qida pəncərələri" təşkil edən və bədəndə baş verən prosesləri izləyən onlar idi. Təcrübələr bir ildən çox aparılıb, ona görə də təsadüfdən söhbət gedə bilməz. Vaxtaşırı ac ​​qalmalı olan heyvanlar özlərini daha yaxşı hiss etdilər, xəstələnmədilər və normal yeyənlərdən daha uzun yaşadılar. Üstəlik, hər iki qrup yalnız yüksək keyfiyyətli və gündəlik normalarına uyğun məhsullar alıb.

Osumi bunun nə üçün baş verdiyini öyrənmək üçün yola çıxdı və eksperimental siçanların orqanizmlərində baş verən hüceyrə proseslərini öyrənərək bir maraqlı nümunə aşkar etdi və sübut etdi. IG otofagiyanın artmasına kömək etdi. Bu, zədələnmiş və köhnəlmiş elementlərin (ribosomlar, lizosomlar, mitoxondriyalar) öz-özünə məhv edilməsi və onların yeni, daha funksional və səmərəli olanlarla əvəz edilməsidir. Müəyyən edilib ki, qidadan imtina zamanı səviyyəsi artan qlükaqon hormonu otofagiya üçün katalizatordur.

Sual yaranır: niyə rəsmi tibb və elm rədd edilir? terapevtik oruc, hansı uzun müddət qlükaqonun miqdarının artmasına kömək edir? Həqiqətən, bu vəziyyətdə, 7-10 gün ərzində bədənin bütün hüceyrə tərkibini yeniləmək mümkündürmü? Orada deyildi. Osumi müəyyən etdi ki, otofagiya üçün bu hormonun çox vaxt aşağı səviyyədə saxlanması və yalnız qısa dövrlərdə (yeməkdən imtina etdiyi dövrlərdə) aktivləşməsi vacibdir.

Digər tədqiqatlar

Bioloq, Moskva universitetinin professoru və müəllimi V. G. Saraev də aralıq oruc zamanı siçanların orqanizmində baş verən prosesləri tədqiq edib. O, aşağıdakı dəyişiklikləri qeyd edib:

• bioaktiv metabolitlərin miqdarı artır;
• bu, metabolik proseslərin sürətini bir neçə dəfə sürətləndirir;
• toxuma böyüməsi sürətlənir;
• yaralar sağalır, yaralar sağalır;
• immun mexanizmləri gücləndirilir.

Ancaq aclıq aksiyaları arasındakı müddət nə qədər uzun olsa (məsələn, 2-3 həftədə bir dəfə təşkil etsəniz), onların effektivliyi bir o qədər azdır. Saraev müvafiq nəticəyə gəldi: onlar müntəzəm və kifayət qədər tez-tez təşkil edilməlidir.

Nəticələri bu yaxınlarda dərc edilən ikinci araşdırma Brigham Young Universitetinin amerikalı bioloqları tərəfindən aparılıb. Yemək pəncərələri zamanı istehlak edilən kalorilərin sayını kəskin şəkildə azaltmaqla orucu çətinləşdirdilər. Nəticədə, otofagiya prosesi çox daha intensiv başladı.

Görünür ki, hər şey aydındır: PG sağlamlıq üçün faydalıdır, çünki hüceyrələrdə otofagiya prosesini aktivləşdirir. Bu sübut edilmiş bir faktdır, kəşfinə görə bir insan belə bir nüfuzlu mükafat aldı. Üstəlik, indi çoxlarını tapa bilərsiniz elmi əsərlər Osuminin təcrübələrindən sonra aparılmış və bütün nəticələrini təsdiqləyən digər tədqiqatların nəticələrini ehtiva edir.

Bununla belə, həkimlərin aralıq orucun faydaları haqqında fikirləri hələ də birmənalı olaraq qalmaqdadır. Səbəb insan orqanizminə əsaslanan fundamental tədqiqatların olmamasıdır. Bütün təcrübələr siçanlar üzərində aparılıb, bu isə o deməkdir ki, müəyyən edilmiş proseslər yalnız onlara aiddir, çünki onların bioritmləri və həyati funksiyaları bizimkinə maksimum oxşar olsa da, yenə də fərqlidir.

Bəs arıqlamaq haqqında

Heç bir pəhriz otofagiyaya səbəb ola bilməz, çünki onlar hələ də yeməkləri əhatə edir və bu prosesi maneə törədən insulin istehsalına kömək edirlər. Bəs niyə fasiləli oruc arıqlamaq üçün yaxşıdır?

Otofagiya ilə kilo itkisi arasında birbaşa əlaqə yoxdur. Bununla belə, hüceyrənin özünü təmizləməsi bədənin yaxşı işləməsinə səbəb olur. Arxa fonda düzgün qidalanma və intensiv məşq, yağlar artıq ehtiyatda saxlanılmır, çünki qida həyat və əzələ kütləsinin qurulması üçün lazım olan enerjiyə sərf olunur.

Normal qidalanma zamanı orqanizm De-Novo lipogenezi adlı prosesə başlayır. Sxematik olaraq belə görünür:

• Yemək → İnsulin artımı → Qaraciyərdə şəkərin saxlanması və yağ ehtiyatlarının formalaşması

Və yazı zamanı bu prosesin sxemi belə görünür:

• Qida çatışmazlığı → İnsulinin azalması → Şəkər istehlakı və yağların yandırılması

Bu vəziyyətlər arasında daim tarazlıq yaratsanız (toxluq və oruc), çəki sabitləşməsi müşahidə olunur. Və çoxları yəqin ki, aralıq orucla necə arıqlamaq lazım olduğunu artıq başa düşdülər: yemək üçün ayrılan saatlarda həddindən artıq yeməməli, yağ yandırma prosesinin daha intensiv getməsi üçün gündəlik kalori miqdarını azaltmalısınız.

Belə günlərdə gündəlik kalori qəbulunu minimum, kritik səviyyələrə - 800 və hətta 500 kkal azaltmağı təklif edən kilo vermə sistemləri var. Bu qidalanma sisteminin qısamüddətli olduğunu nəzərə alsaq, dözülməz bir aclıq hissindən qaynaqlanan nasazlıqlardan narahat olmağa dəyməz. Bir gün dayanırıq, sonra adi menyuya qayıdırıq.

Təbii ki, çoxları bu yolla nə qədər arıqlaya biləcəyinizlə maraqlanır. Nəticələr yazıların tezliyindən asılıdır. Həftədə 2 aşağı kalorili aralıq oruc təşkil etsəniz, 2-3 kq-dan qurtula bilərsiniz. Həftədə bir dəfə, onda bir ayda 3-4 kq qura bilərsiniz. Burada çox şey orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Fayda və zərər

Fayda

Təkmilləşdirmə:

• zehni qabiliyyət;
• əhval;
• həyat keyfiyyəti;
• otofagiyanın partlaması səbəbindən zibilin hüceyrə təmizlənməsi;
• əzələ relyefi (təlimdən asılı olaraq);
• kilo itkisi nəticələri.

Azalır:

• insulin;
• şəkər;
• xolesterin;
• təzyiq;
• iltihab markerləri;
• oksidləşdirici reaksiyaların məhsulları;
• xərçəng riski, diabet, Alzheimer xəstəliyi.

yüksəlir:

• mübadilə sürəti, bərpa reaksiyaları və prosesləri;
• yağ yandırma dərəcəsi;
• böyümə hormonu səviyyəsi;
• ömür.

Zərər

Çox vaxt aralıq oruc müxtəlif səbəblərə səbəb olur yan təsirlər. Diqqət edilmədikdə, onlar ciddi sağlamlıq fəsadlarına çevrilə bilər və ayrıca müalicə tələb edə bilər və bəzi hallarda hətta işdə dönməz pozuntulara səbəb ola bilər. daxili orqanlar. Buna görə də, onları vaxtında necə dayandıracağınızı əvvəlcədən bilmək daha yaxşıdır:

• qəbizlik standart laksatiflər alaraq aradan qaldırılır;
• baş ağrısı və başgicəllənmə ən çox yeni başlayanlarda müşahidə olunur (burada 2-3 həftə gözləmək lazımdır və bu sindrom adətən yox olur, əgər yoxsa, duz qəbulunu bir qədər artırır, lakin bununla diqqətli olun: arıqlamanın düşmənidir);
• bağırsaq pozğunluqları (narahatlıq, gəyirmə, ürək yanması) adi mineral su ilə müalicə olunur;
• əzələ krampları protein qidasının çatışmazlığını göstərir - onu artırmağa diqqət yetirin (protein qidaları götürülə bilər).

Kontrendikasyonlara məhəl qoymasanız və ya onun təşkili qaydalarını pozarsanız, aralıq oruc mütləq zərərli olacaqdır. Bu xüsusilə çıxış üçün doğrudur. Əgər həddindən artıq yeməklə nəticələnsəniz, bədənin zəhərlənməsi baş verə bilər.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Göstərişlər

Bunlara daxildir:

• artıq çəki, piylənmə;
• artan zehni stress;
• bədənin şlaklanması;
• çəki bir yerdədirsə, diyetlərə və təlimlərə baxmayaraq (sözdə);
• yüksək xolesterol;
• hipertansiyon;
• iltihab ocaqlarının olması;
• xərçəng, Alzheimer xəstəliyi və diabetes mellitus riskinin artması (irsi meylin olması);
• intensiv idman (bodibildinq daxil olmaqla).

Əks göstərişlər

Mütləq:

• raxit, qidalanma, aşağı BMI (çəki azlığı);
• onkologiya;
• hamiləlik;
• laktasiya;
• vərəmin və digər ağciyər xəstəliklərinin açıq forması;
• yaş 18 yaşa qədər;
• ürək və qan dövranı sisteminin patologiyaları;
• tirotoksikoz;
• qaraciyər və böyrəklərdə pozğunluqlar.

Nisbi (həkimlə ayrıca məsləhətləşmə tələb olunur):

• diabet;
• müntəzəm qəbul dərmanlar(oral kontraseptivlər daxil olmaqla);
• gut, yüksəlmiş sidik turşusu.

Lehte ve eksiklikleri

Üstünlüklər:

Fasiləli oruc tutmaq yaxşıdır, çünki onun yuxarı yaş həddi yoxdur. Əksinə, onlar yaşlılar üçün faydalıdır, çünki onlar ömrü uzadır, rifahı yaxşılaşdırır, qocalma prosesini ləngidir və bir çox xəstəliklərin qarşısını alır. Elə hallar var ki, onlar 70 ildən sonra məşq ediblər və həmyaşıdları ilə müqayisədə özlərini əla hiss ediblər.

Qüsurlar:

• əzələ kütləsinin yavaş qurulması prosesi;
• yavaş yağ yandırma prosesi;
• yan təsirlərin olması;
• əks göstərişlərin təsirli siyahısı;
• özünə nəzarət tələb olunur;
• yeni başlayanlarda sinir böhranları və qıcıqlanma;
• hamısı Elmi araşdırma siçanlar üzərində aparılmışdır, buna görə də insan orqanizmi üçün nəticələri tam olaraq bilinmir.

Sxem

Seçdiyiniz aralıq oruc sistemi fərdi seçimlərinizə və iş qrafikinizə uyğunlaşdırılmalıdır. Eyni "zhor"un sizə hücum etdiyi vaxtdan asılı olaraq onu tənzimləyin. Birinin səhər yeməyinə vaxtı yoxdur, amma axşam aclıqdan dözülməz olur. Sonra yemək müddətini saat 12.00-dan 20.00-a qədər (8 saatlıq sxemlə) bir vaxt intervalı ilə məhdudlaşdırmaq daha məntiqlidir. Beləliklə, siz klassik, qısa baxış düzgün seçim etməyə imkan verəcək.

Qısa yazılar (günlərlə məhduddur)

Bunlar yeni başlayanlar üçün ən yaxşı variantlardır, çünki onlar sizə sistemə qoşulmağa və onun əsas prinsiplərini başa düşməyə kömək edəcəklər.

• 16:8

Digər adlar: 8 saatlıq yemək pəncərəsi / Leangains / quru çəki.

Ən çox yayılmış aralıq oruc sxemi, nümunəsində bu konsepsiyanın mahiyyətini təsvir etdik. Gün ərzində 16 saat oruc tutun (yalnız su içmək), qalan 8 saatda isə əsas yeməkləri təşkil edin. Ən populyar variant: səhər yeməyi 8-də, nahar saat 12-də, şam yeməyi 4-də. Səhər yemək üçün vaxtınız yoxdursa, fərqli interval və fərqli cədvəl seçin: nahar (buna səhər yeməyi demək çətindir) 12-də. , 16-da gec nahar və 20-də axşam yeməyi.

Sxemin çox yönlü olması ondan ibarətdir ki, onu gündəlik tətbiq etmək mümkündür və bu, ən təsirli olanlardan biridir.

• 20:4

Digər adlar: 4 saatlıq yemək pəncərəsi / Warrior Diet / Warrior diet.

Onsuz da əvvəlki sxemə nisbətən onu saxlamaq daha çətindir. Yalnız 4 saat yemək yeyə bilərsiniz, orucluq intervalı isə 20 saata qədər artır. Ya saat 8 və 12-də, ya da 14 və 18-də 2 tam, yüksək kalorili yemək təşkil etmək tövsiyə olunur. Bu sxemi həftədə iki dəfə sınamaq olar.

• 14:10

Digər adlar: on saatlıq yemək pəncərəsi.

Ən qənaətcil sxem hesab olunur. Bunu hər kəs izləyə bilər. 16:8 döngə ilə başlamaq çətindirsə, bunu sınayın. Yeməklər 10 saat ərzində təşkil edilir ki, bu da düzgün qidalanma prinsiplərinə cavab verir. Təklif olunan cədvəl: səhər yeməyi 8, nahar 11, nahar 2, günorta çayı 4, şam yeməyi 6.

Uzun yazılar (bir gündən çox)

Digər adlar: Yeyin Dur Yeyin / yeyin - yeməyin.

Sxem hər hansı bir yeməkdən digərinə qədər gündəlik oruc tutmağı nəzərdə tutur. Nümunə: 8.00-da ürəkdən yeyin və ertəsi gün səhərə qədər oruc tutun. Belə variantlar həftədə 1-2 dəfə təkrarlana bilər.

Digər adlar: Alternativ gün orucu (ADF) / hər gün.

36 saat oruc tutmaq lazımdır. Səhər saat 8-də səhər yeməyi yeyin və bütün günü oruc tutun və axşam 8-də axşam yeməyinə qədər. Yaxud axşam saat 19:00-da yemək yeyirsiniz, yatırsınız, ertəsi gün və bir gecə daha yeməkdən çəkinirsiniz və səhər 7:00-da səhər yeməyi yeyirsiniz. Bu sxem, rəylərə görə, verir ən böyük effekt kilo itkisində.

Bu texnikanın müəllifi Dr.Michael Mosleydir (“Fast Diet” kitabında təsvir edilmişdir). Həftədə 5 gün tam yemək (pəhrizsiz, lakin düzgün) və 2 gün istirahət günü oruc tutmaq təklif olunur. Bununla belə, o, rahatlamağa imkan verir: bu 2 gündə 500 kkal məhsul yeyə bilərsiniz. Və ən azı 1 dəfə, heç olmasa bərabər paylamaq.

Sxem Florida Universitetində 24 iştirakçı üzərində sınaqdan keçirilib. Tədqiqat 2,5 ay davam etdi. Nəticələr təsir edici idi: demək olar ki, hər kəs sabit çəki itirdi, toxunulmazlığı gücləndirdi, qan xolesterolunu aşağı saldı və qocalma prosesini yavaşlatdı.

Həkimlər bu sxemi seçən hər kəsə əlavə olaraq vitamin kompleksləri içməyi məsləhət görürlər.

48 saatdan çox müddətə təşkil edilən oruc tutmaq artıq ekstremal üsullardır və alternativ təbabətin sahələri hesab olunur. Onların effektivliyinin elmi təsdiqi yoxdur, çünki tədqiqatlar yalnız qısa müddətli orucların bədənə təsir etdiyini göstərir.

Necə başlamaq lazımdır?

Fasiləli oruc tutmaq sizin üçün yeni bir şeydirsə, bunu bir dəfədən çox sınamışların tövsiyələrinə əməl edin:

1. Bir sxem seçin.
2. Aclıq aksiyalarının tezliyini müəyyənləşdirin.
3. Bu güc sistemini nə qədər sınaqdan keçirəcəyinizə qərar verin.
4. Uyğunluq zamanı öz hisslərinizi izləyin, yan təsirlərin aradan qaldırılmasını gecikdirməməyə çalışın.
5. Bütün digər məsələlərdə həyat tərzinizi dəyişməyin. Əvvəlki kimi oxumağa, işləməyə, ünsiyyət qurmağa, istirahət etməyə davam edin. Bu təlimə də aiddir.
6. Çıxışınızı əvvəlcədən planlaşdırın.

Aclıq aksiyasının səlahiyyətli bir başlanğıcı artıq uğurun yarısıdır.

Aclıq hissini kütləşdirmək üçün çoxlu su içmək lazımdır, lakin "yemək pəncərələri" zamanı çox miqdarda lazımdır.

Necə ac qalmaq olar?

Fasiləli orucun əsas prinsiplərini mənimsəməyə kömək edəcək qaydalar var:

1. Bol su içmək - oruc və yemək pəncərələri zamanı.
2. Özünüzü boş qoymayın - bu aclıq haqqında düşünməyə imkan verməyəcək.
3. Tamamilə dözülməzdirsə, bir stəkan suyu bir fincan ilə əvəz edin yaşıl çay ().
4. Sadəcə aclıq dalğasını gözləmək lazımdır: yarım saat ərzində o, adətən onu buraxır.
5. Yaxınlarınızın dəstəyinə müraciət edin.
6. Bir aydan əvvəl nəticələr haqqında nəticə çıxarmayın.
7. Aclıq aksiyaları arasında kişilər, qadınlar düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət etməlidirlər.
8. Çıxış tədricən olmalıdır: oruc tutduqdan sonra ilk gündə həddindən artıq yemək olmaz.

Bu memorandumu çap edin, soyuducuya asın - və aclıq aksiyaları ilə bağlı heç bir problem olmayacaq.

Necə dözmək olar?

Aclıq hücumları adətən yalnız yeni başlayanları qorxudur. Onların dalğalı görünüşünü və yoxa çıxmasını anladıqdan sonra qorxu azalacaq. Hər saat oruc tutduqca qartopu kimi artacaqlarını düşünməyə ehtiyac yoxdur. Su içən kimi növbəti dəfə (bir neçə saatdan sonra) gedəcəklər. Buna öyrəşənə qədər su əvəzinə əlavəsiz yaşıl zəif dəmlənmiş çay içməyə icazə verilir.

Necə çıxmaq olar?

Porsiya kiçik olmalıdır, yağ miqdarı azdır, zərərli qidalar istisna olunur. Yaxşı uyğun yüngül salat zeytun yağı və ya az yağlı xama ilə ədviyyatlı təzə tərəvəzlərdən.

Kişilər və qadınlar arasında fərq varmı?

Kişilər və qadınlar üçün aralıq oruc fərqli şəkildə təşkil edilməlidir. Ediləcək ilk şey əzələ kütləsini qurmaq və ondan xilas olmaqdır maksimum sayı yağ toxuması. Bunun üçün testosteronun səviyyəsini artırmalısınız. Bu hormon maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağları aktiv şəkildə yandırır. Onun anabolik hərəkəti əzələləri artırmağa imkan verir, onlara elastiklik və gözəl rahatlıq verir. Araşdırmaya görə, onun istehsalını 3 dəfə sürətləndirməyin asan yolu var! Belə çıxır ki, bunun üçün vaxtaşırı aclıq aksiyaları ilə qısa, lakin gərgin məşqləri birləşdirməlisiniz.

Beləliklə, oruc və testosteron bir-biri ilə sıx bağlıdır və bu, bodibildinqdə bu qidalanma və məşq sxemindən fəal istifadə etməyə imkan verir. İdmançılar əzələ kütləsi qazanırlar və eyni zamanda çəkinin ümumi sabitləşməsi fonunda tədricən yağ toxumasından xilas olurlar. Üstəlik, bunun üçün pəhrizin gündəlik kalorili məzmununu azaltmaq məcburiyyətində deyillər - yalnız protein qidasının miqdarını artırmaq lazımdır.

Qadınlar üçün, aralıq oruc ilə kilo vermə sxemi fərqli görünəcək. Onlar adi rejimdə məşq edə bilərlər, lakin pəhriz düzəldilməlidir. Birincisi, pəhriz yoxdur. İkincisi, prinsipləri mənimsəmək lazımdır sağlam yemək(biz onlar haqqında). Üçüncüsü, qida "pəncərəsi" zamanı gündəlik kalori miqdarını mümkün qədər 500-800 kkal-a qədər azaltmaq məsləhətdir.

Fasiləli orucda yemək

Fasiləli oruc haqqında çox danışılıb. Onun xaricində, həmişəki kimi yeyin. Bununla belə, məqsədiniz arıqlamaqdırsa, düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət etməli, zərərli qidaların və qızardılmış qidaların istehlakını azaltmalısınız. Amma oruc tutma sisteminə daxil olduqdan sonra hər şey dəyişir. Kişilər protein qəbulunu artırır, qadınlar isə gündəlik kalori qəbulunu minimuma endirirlər.

Təxmini menyunu tərtib etmək üçün gündə üç dəfə yemək və həftə ərzində gündə üç dəfə təkrarlanan 16: 8 sxemini götürək. Çox məşq edən və mümkün qədər çox əzələ kütləsi yaratmağa çalışan kişilər üçün belə görünə bilər:

Qidalanma zamanı "pəncərə" kişilərə təlimin effektivliyini artırmaq üçün istifadə etməyə icazə verilir. Menyunu tənzimləmək üçün protein yeməkləri üçün reseptlər seçmək tövsiyə olunur: omlet, okroşka, püresi pendir və göbələk şorbaları, güveç və əlbəttə ki,.

Qadınlar üçün nümunə menyu belə görünə bilər:

Qadınlar özləri üçün təyin etdikləri gündəlik kalori miqdarına əsasən porsiya miqdarını özləri tənzimləyə bilərlər. Onlar üçün yeganə rahatlıq odur ki, yemək “pəncərəsi” zamanı istədiyiniz qədər yaşıl çay içə bilərsiniz. Bütün reseptlər pəhriz olmalıdır, ilə minimum məbləğ yağlar və karbohidratlar.

Düzgün təşkil edilmiş aralıq oruc yalnız arıqlamağa deyil, hər şeydən əvvəl həyat keyfiyyətini dəyişdirməyə imkan verəcəkdir. müsbət tərəfi. Rifahınız yaxşılaşacaq, əlavə funtlarla birlikdə qalıcı xəstəliklər yox olacaq. Özünə nəzarət və aydın bir rejim vərdişi xarakterin formalaşmasına kömək edəcək və kompleksləri rahatlaşdıracaqdır. Bu, yalnız xatirinə deyil, sınamağa dəyər güc sistemidir gözəl fiqur həm də sağlamlığınız üçün.

Fasiləli oruc bütün dövrlərdə tətbiq olunduğu üçün qədim sağlamlıq sirri hesab olunur bəşər tarixi. Bu güclü vərdiş demək olar ki, unudulmuş olduğu üçün də sirr sayılırdı. Amma indi çoxları İŞİD-in pəhriz təsirini yenidən kəşf edir. Orucun düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə böyük faydaları ola bilər: arıqlamaq, tip 2 diabetin idarə edilməsi, artan enerji və s.

Biz böyük İŞİD gurusu Dr. Jason Fang-dan bu yeni başlayanlar üçün bələdçini hazırlamağı xahiş etdik, ondan bu barədə istədiyiniz hər şeyi öyrənə bilərsiniz.

Fasiləli oruc (oruc) - hərfi mənada aclıqdır, yoxsa yox?

Yox. Oruc tutmaq aclıqdan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Nəzarət. Aclıq məcburi qida çatışmazlığıdır. Bu, qəsdən və ya idarə olunan hərəkət hesab edilmir. Digər tərəfdən, oruc, mənəvi təkmilləşmə, sağlamlıq və ya başqa səbəblərə görə yeməkdən könüllü olaraq imtina etməkdir.

Yemək hazırdır, ancaq siz qərar verdi yemeyin. Bu, bir neçə saatdan bir neçə günə və ya hətta həftələrə qədər istənilən vaxt ola bilər. İstədiyiniz vaxt oruc tutmağa başlaya bilərsiniz və onu da bitirə bilərsiniz öz iradəsi. İstənilən səbəbdən və ya səbəbsiz oruc tutmağa başlaya və ya dayandıra bilərsiniz.

Orucun standart müddəti yoxdur, çünki bu, sadəcə yemək çatışmazlığıdır. Nə vaxt yemək yeməsən, oruc tutursan. Məsələn, ertəsi gün axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında təxminən 12-14 saat oruc tuta bilərsiniz. Bu mənada oruc gündəlik həyatın bir parçası kimi qəbul edilməlidir.

“Oruc kəsmək” (orucu pozmaq/məhv etmək) ifadəsini nəzərdən keçirək. Səhər yeməyi üçün verilən bu söz gündəlik olaraq edilən orucu pozan yeməklərə aiddir. Belə ki, Ingilis dili orucun qısa müddətə olsa belə gündəlik tutulması lazım olduğunu dolayısı ilə qəbul edir.

Oruc tutmaq qəribə və qeyri-adi bir şey deyil, gündəlik, normal həyatın bir hissəsidir. Bu, bəlkə də təsəvvür edilə bilən pəhriz terapiyasının ən qədim və ən güclü üsuludur. Bununla belə, biz onun heyrətamiz gücünü birtəhər unutduq və IG-nin terapevtik potensialına məhəl qoymadıq.

Düzgün oruc tutmağı öyrənmək bizə ondan istifadə edib-etməmək barədə qərar vermək imkanı verir.

IG necə işləyir?

Özündə oruc tutmaq sadəcə bədənə artıq yağları yandırmağa imkan verir. Bunun normal olduğunu və insanların sağlamlığa mənfi təsirləri olmadan oruc tutmağa təkamül etdiyini başa düşmək vacibdir. Yağ sadəcə ehtiyatda saxlanılan qidadan alınan enerjidir. Heç bir şey yeməsəniz, bədən enerji üçün sadəcə öz yağını "yeyəcək".

Həyat tarazlıqdadır. Yaxşı və pis. Yin və yang. Eyni şey yemək və oruc üçün də keçərlidir. Axı oruc yemək yeməyin digər tərəfidir. Yeməsən, oruc tutursan. Bu necə işləyir:

Yediyimiz zaman qidadan insan orqanizminə dərhal istifadə edilə biləndən daha çox enerji daxil olur. Bu enerjinin bir hissəsi sonradan istifadə üçün saxlanılmalıdır. İnsulin qidadan alınan enerjinin saxlanmasında iştirak edən əsas hormondur.

Yemək yeyəndə insulin yüksəlir və artıq enerjini iki hissəyə yığmağa kömək edir fərqli yollar. Şəkər glikogen adlanan uzun zəncirlərə bağlana və sonra qaraciyərdə saxlanıla bilər. Bununla belə, saxlama yeri məhduddur və bütün ehtiyatlar dolduqdan sonra qaraciyər artıq qlükozanı yağa çevirməyə başlayır. Bu proses De-Novo Lipogenez adlanır (hərfi mənada Yağın Yenidən Yaradılması deməkdir).

Bu yeni yaranan yağın bir hissəsi qaraciyərdə saxlanılır, lakin çoxu bədəndəki digər yağ anbarlarına ixrac olunur. Bu daha mürəkkəb bir proses olsa da, yarana biləcək yağ miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur. Beləliklə, bədənimizdə iki əlavə qida enerjisi saxlama sistemi mövcuddur. Bir sistem asanlıqla əldə edilə bilər, lakin məhdud saxlama sahəsinə (qlikogen), digərinə daxil olmaq daha çətindir, lakin məhdudiyyətsiz saxlama sahəsinə (yağ) malikdir.

Biz yemək yeməyəndə (sürətli) proses əks istiqamətdə gedir. İnsulin səviyyəsi azalır, bu, bədənə yığılmış enerjini yandırmağa başlaması üçün siqnal verir, çünki o, artıq qidadan gəlir. Qanda qlükoza düşür, buna görə də bədən enerji üçün yandırılmaq üçün qlükozanı anbardan çıxarmalıdır.

Glikogen ən asanlıqla əldə edilə bilən enerji mənbəyidir. Digər hüceyrələrə enerji vermək üçün qlükoza molekullarına parçalanır. Bədəni 24-36 saat ərzində kifayət qədər enerji ilə təmin edə bilir. Bundan sonra bədən enerji üçün yağ yandırmağa başlayacaq.

Beləliklə, bədən yalnız iki vəziyyətdə mövcuddur - tam (yüksək insulin) və aclıq (aşağı insulin). Biz ya qida enerjisini saxlayırıq, ya da yandırırıq. Ya biri, ya da digəri. Əgər yemək və oruc tarazlıqda olsa, o zaman kökəlməyəcəyik.

Yataqdan qalxan kimi yeməyə başlasaq və yatana qədər dayanmasaq, vaxtımızın çox hissəsini toxluq hissi ilə keçiririk. Zaman keçdikcə kökəldik, çünki. bədənimizə qidadan enerji yandırmaq üçün vaxt vermədik.

Yenidən balanslaşdırmaq və ya arıqlamaq üçün, sadəcə olaraq, qidadan enerji yandırdığımız vaxtı artırmalıyıq (oruc). Əslində oruc tutmaq orqanizmin bütün yığılmış enerjini istifadə etməsinə şərait yaradır. Sonda bizə uyğun gələn budur. Başa düşmək lazımdır ki, orucun heç bir eybi yoxdur. Oruc bədənimiz onun üçün yaradıldığı üçün mövcuddur. İtlər, pişiklər, aslanlar və ayılar belə yaşayırlar. İnsanlar belə yaşayır.

Tez-tez tövsiyə edildiyi kimi, daim yemək yeyirsinizsə, bədən sadəcə yeməkdən gələn enerjini istifadə edəcək və heç vaxt yağ yandırmayacaq. Siz ancaq onu yığırsınız. Yemək üçün heç bir şey olmadıqda belə bədən yağ yığacaq. Sizdə balans yoxdur. Yazı kifayət deyil.

Fasiləli orucun faydaları?

IG-nin ən bariz faydası arıqlamaqdır. Bununla belə, bunun xaricində bir çox faydaları var ki, bunların bir çoxu antik dövrdə geniş şəkildə tanınırdı.

Orucluq dövrləri tez-tez "təmizləmə", "detoks" və ya "təmizləmə" adlanır, lakin fikir eynidir - sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün müəyyən bir müddət ərzində yeməkdən imtina etmək. İnsanlar bu oruc vaxtının onların orqan sistemlərini toksinlərdən təmizləyəcəyini və onları cavanlaşdıracağını düşünür.

Orucun bədənə verdiyi iddia edilən faydalardan bəziləri bunlardır:

• Enerji artımı
• Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınması (potensial)
• Artan ömür uzunluğu (potensial olaraq)
• (potensial olaraq) otofagiyanın stimullaşdırılması ilə (bunun üçün kəşf Nobel mükafatı 2016-cı ildə tibb üzrə)
• İltihabı azaltmaq

Digər faydalar

Oruc ənənəvi pəhrizlərdə olmayan bir çox vacib unikal faydalar təqdim edir. Pəhriz həyatı çətinləşdirir, oruc tutmaq isə həyatı asanlaşdırır. Pəhriz çox pula başa gəlir və oruc tutmaq təbii olaraq pulsuzdur. Pəhriz bir müddət çəkə bilər və oruc tutmaq vaxta qənaət edir. Pəhrizin məhdudiyyətləri var, oruc tutmaq hər yerdə mümkündür. Pəhrizin fərqli effektivliyi var, orucun isə danılmaz effektivliyi var. İnsulin səviyyəsini azaltmaq və bədən çəkisini azaltmaq üçün daha güclü bir üsul yoxdur.

Fasiləli orucun növləri

qısa yazı (<24ч)

IG sonsuz rahatlıq təklif edir. İstədiyiniz qədər uzun və ya az oruc tuta bilərsiniz, lakin burada bəzi məşhur sxemlər var. Bir qayda olaraq, daha qısa yazılar daha tez-tez edilir.

16: 8

Bu oruc 16 saatlıq gündəlik oruc tutur. Buna bəzən “8 saatlıq yemək pəncərəsi” də deyirlər. 8 saat yemək yeyirsiniz, qalan 16 saat isə oruc tutursunuz. Bir qayda olaraq, bu gündəlik və ya demək olar ki, hər gün edilir.

Məsələn, səhər 11:00-dan axşam 19:00-a qədər yemək yeməyə icazə verirsiniz. Tipik olaraq, bu, səhər yeməyini atlamaq və həmin 8 saat ərzində gündə iki və ya üç dəfə yemək yemək deməkdir.

20: 4

Bu sxemə "4 saatlıq yemək pəncərəsi" və 20 saatlıq oruc daxildir. Məsələn, siz hər gün saat 14-18 arası yemək yeyirsiniz, qalan 20 saatı isə oruc tutursunuz. Bir qayda olaraq, bu müddət ərzində ya bir böyük yemək, ya da iki kiçik yemək gözlənilir.

Daha uzun yazılar (> 24 saat)

24 saatlıq yazılar

Sxemə nahardan axşam yeməyinə (yaxud nahardan axşam yeməyinə) qədər oruc daxildir. Əgər 1-ci gün şam yeməyi yeyirsinizsə, ertəsi gün səhər yeməyi və nahar yeməyini atlayırsınız və 2-ci gün axşam yeməyini yenidən yeyirsiniz. Bu o deməkdir ki, siz hələ də gündəlik yemək yeyirsiniz, ancaq gündə bir dəfə. Bir qayda olaraq, belə oruc həftədə iki və ya üç dəfə həyata keçirilir.

5: 2

Doktor Maykl Mosli bu dəyişikliyi özünün “The Fast Diet” kitabında populyarlaşdırmışdır. Sürətli pəhriz). Buraya 5 müntəzəm yemək və 2 gün oruc daxildir. Ancaq bu iki günlük oruc zamanı gündə 500 kalori icazə verilir. Bu kalorilər günün istənilən vaxtında, istər gün ərzində, istərsə də tək yemək kimi istehlak edilə bilər.

36 saatlıq yazılar

Bu sxemə gün ərzində oruc tutmaq daxildir. Məsələn, 1-ci gün şam yeməyi yeyirsinizsə, o zaman bütün 2-ci gün oruc tutun və 3-cü gün səhər yeməyinə qədər yeməyin. Bu, adətən 36 saatlıq orucdur. Belə bir sürətli çəki itirməkdə daha güclü üstünlük verir. Digər bir faydası odur ki, 2-ci gün axşam yeməyində həddindən artıq yemək vəsvəsəsindən qaçır.

Genişləndirilmiş yazı

Demək olar ki, qeyri-müəyyən müddətə oruc tuta bilərsiniz. Mikronutrient çatışmazlığının qarşısını almaq üçün ümumiyyətlə 48 saatdan çox oruc tutanlar üçün multivitamin qəbul etməyi məsləhət görürəm. Belə bir oruc üçün dünya rekordu 382 gündür, buna görə də 7-14 gün uzadılmış versiyada olmaq, əlbəttə ki, mümkündür.

Postla bağlı Tez-tez verilən suallar:

1. Kim ac qalmamalıdır?

Aşağıdakı hallarda oruc tutmamalısınız:

• Çəkisi azdır (BMI)<18,5)
• Hamilə: Körpəniz üçün əlavə qidalara ehtiyacınız var.
• Ana südü ilə qidalanırsınız: Körpəniz üçün əlavə qidalara ehtiyacınız var.
• 18 yaşdan kiçik uşaqsınızsa: Böyümək üçün əlavə qidalara ehtiyacınız var.

Siz oruc tuta bilərsiniz, lakin aşağıdakı şərtlər altında həkimə müraciət etməlisiniz:

• 1 və ya 2 tip diabetiniz varsa.
• Reçeteli dərman qəbul edirsinizsə.
• Gut və ya yüksək sidik turşusu səviyyəniz varsa.

1. Oruc tutmaqla oruc tutmaq rejiminə keçəcəmmi?

Yox. Bu oruc haqqında ən çox yayılmış mifdir. Əslində isə həqiqət tam əksinədir. Tədqiqatlar qəti şəkildə göstərir ki, orucun insanın bazal metabolizm sürətini artırır.

1. Oruc tutanda idman edə bilərəmmi?

Bəli. Orucluq zamanı fiziki fəaliyyət də daxil olmaqla bütün normal fəaliyyətlərinizə davam etməlisiniz. Məşq üçün enerji təmin etmək üçün qidaya ehtiyacınız yoxdur, çünki bu müddət ərzində bədən enerji üçün yağ yandıracaq. Və əladır!

1. Mümkün yan təsirlər hansılardır?

Bir sıra mümkün xoşagəlməz yan təsirlər ola bilər. Onlarla qarşılaşsanız nə etməli:

• Qəbizlik adi haldır. Daha az qida qəbulu daha az bağırsaq hərəkəti deməkdir. Narahatlıq hiss etmirsinizsə, dərmana ehtiyacınız yoxdur. Standart laksatiflər vəziyyəti yüngülləşdirə bilər.
• Baş ağrıları baş verə bilər, lakin adətən oruc tutmağın ilk cəhdlərindən sonra yox olur. Əlavə dozada duz qəbulu tez-tez bu yan təsirləri azaltmağa kömək edir.
• Mədəniz tez-tez hiss edirsə, mineral su kömək edə bilər.
• Digər mümkün yan təsirlərə başgicəllənmə, ürək yanması və əzələ krampları daxildir.
• Daha ciddi yan təsir qidalanma sindromudur. Xoşbəxtlikdən, bu nadir hallarda olur və adətən yalnız uzadılmış yazılarla (5 gün və ya daha çox) olur.

1. Oruc tutarkən qan şəkərim niyə yüksəlir?

Bu, oruc zamanı baş verən hormonal dəyişikliklərlə əlaqədardır. Bədəniniz sisteminizi enerji ilə təmin etmək üçün şəkər istehsal edir. Bu, "səhər şəfəqi" fenomenində dəyişiklikdir (səhər qan qlükoza konsentrasiyasının artması).

1. Aclığı necə idarə etmək olar?

Anlamaq lazım olan ən vacib şey aclığın dalğa kimi gəlməsidir. Əksər insanlar aclığın dözülməz hala gələnə qədər artacağından qorxur, lakin bu baş vermir. Əksinə, aclıq dalğalarla gəlir. Əgər ona məhəl qoymayaraq bir fincan çay və ya qəhvə içsən, o, gedəcək.

Uzun oruclar zamanı ikinci gündə aclıq tez-tez artır. Bundan sonra o, tədricən geri çəkilir; və çoxları 3-4 gün ərzində aclıq hissini tam itirdiyini bildirir. Bədəniniz artıq yağla işləyir. Əslində, bədən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində öz yağını yeyir və buna görə də siz artıq aclıq hiss etmirsiniz.

1. Oruc əzələləri yandırır?

Yox. Oruc zamanı bədən əvvəlcə enerji üçün qlikogeni qlükozaya parçalayır. Bundan sonra bədən enerji üçün yağların parçalanmasını artırır. Həddindən artıq amin turşuları (zülalların tikinti materialları) enerji istehsalı üçün də istifadə olunur, lakin bədən yanacaq üçün öz əzələlərini yandırmır.

Vücudumuzun enerjini glikogen və yağ şəklində bu qədər diqqətlə saxladığını, yalnız lazım olduqda əzələ kütləsini yandırdığını təsəvvür etmək üçün çoxlu təxəyyül tələb olunur.

Oruc min illərdir çətinlik çəkmədən tutulur. Təcrübəmə görə, müxtəlif oruc rejimlərində olan 1000-dən çox xəstədən heç biri əzələ kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə itkisini qeyd etmədiklərindən şikayət etmədi.

1. İD üçün əsas məsləhətləriniz hansılardır?

Budur, qısaca olaraq doqquz əsas məsləhət:

• su içmək
• Məşğul qalın
• Qəhvə və ya çay içmək
• Aclıq dalğalarını gözləyin
• Sizi dəstəkləməyənlərə oruc tutduğunuzu deməyin.
• Özünüzə bir ay vaxt verin
• Orucluq dövrləri arasında qalın. Aclıq hissini azaldacaq və orucu xeyli asanlaşdıracaq. O, həmçinin kilo itkisi və 2-ci tip diabetin təsirini artıra bilər və s.
• Oruc tutduqdan sonra çox yeməyin

1. Postu necə pozmaq olar?

Diqqətlə. Nə qədər çox oruc tutsanız, bir o qədər diqqətlə orucdan çıxmalısınız. Fasiləli oruc üçün, IG-dən sonra çox böyük yemək (mən də daxil olmaqla hər kəsin etdiyi səhv), bir qayda olaraq, mədədə ağrı və ağırlıq verir. Amma bu çox ciddi problem deyil, insanlar mümkün qədər normal şəkildə oruc tutandan sonra yeməyi tez öyrənirlər.

1. Hər səhər səhər yeməyi müqəddəs yemək deyilmi?

Xeyr, deyil. Bu köhnə yanlış təsəvvür fərziyyə və statistikaya əsaslanır və faktların sınağına tab gətirmir. Səhər yeməyinizi atlamaq sadəcə olaraq vücudunuza enerji üçün yağ yandırmaq üçün daha çox vaxt verir. Aclıq adətən səhər saatlarında ən az olduğu üçün səhər yeməyini atlamaq və günün gec saatlarında iftar etmək həmişəkindən daha asandır.

1. Qadınlar oruc tuta bilərmi?

Şübhəsiz ki. Yalnız çəkisi az olan, hamilə və ya süd verən qadınlar istisnadır. Bundan başqa, cəhd etməmələri üçün xüsusi bir səbəb yoxdur. Qadınlarda oruc tutanda problemlər olur, ancaq kişilər kimi. Bəzən qadınlar istədikləri nəticəni əldə etmirlər, lakin bu, kişilərdə də olur.

Qadınlar min illərdir ki, oruc tuturlar. Araşdırmalar göstərir ki, postda qadınlar və kişilər üçün orta çəki itkisi eynidir.

1. Oruc tutmaq kaloriyi azaltmaqla eynidirmi?

Qətiyyən. Oruc yemək üçün sərf olunan vaxtı azaldır və "nə vaxt yemək" sualını həll edir. Kalorilərin azaldılması nə yemək sualını həll edir. Bunlar ayrı suallardır və bir-biri ilə qarışdırılmamalıdır.

Oruc tutmaq kaloriyi azaldır, lakin onun faydaları bundan çox uzaqdır.

1. Mən arıqlaya bilərəmmi?

Şübhəsiz ki. Yemək yeməsəniz arıqlamayacağınız demək olar ki, ağlasığmazdır.

Mən postu "Çəki itirməyin qədim sirri" adlandırıram, çünki bu, arıqlamaq üçün ən güclü pəhriz müdaxilələrindən biridir, lakin son illərdə demək olar ki, tamamilə unudulmuşdur.

IG-yə necə başlamaq olar?

İndi müvəffəqiyyətli bir oruc tutmaq üçün lazım olan hər şeyi bildiyinizə görə, haradan başlayaq? Sadəcə bu addımları izləyin:

• Hansı yazı növündən istifadə edəcəyinizə qərar verin.
• Nə qədər oruc tutacağınıza qərar verin.
• Yazıya başlayın. Əgər özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə və ya hər hansı probleminiz varsa, dayanıb kömək axtarın.
• Yeməksiz normal fəaliyyətinizə davam edin. Məşğul olun və həmişəki kimi yaşayın. Təsəvvür edin ki, vücudunuz öz yağ ehtiyatlarından dadlı yemək yeyir.
• Postunuzu diqqətlə kəsin.
• Təkrarlamaq.

Bəli. Həqiqətən bu qədər sadədir.

Tumblr 0

Vkontakte 0

çap 0

0

whatsapp 0

Oxumağa davam

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz

Bu postda 101 şərh var

Qidalanma prinsipi kimi aralıq oruc qədim zamanlardan məlumdur. Müalicəvi orucun qeydinə İncildə 70-dən çox dəfə rast gəlinir. Sokrat, Platon, Pifaqor kimi bir çox məşhur filosof və elm adamları sağalmaq məqsədilə oruc tutmuş və kifayət qədər uzun ömür sürmüşlər - təxminən 90-100 il.

20-ci əsrin 70-80-ci illərində müalicəvi oruc yenidən populyarlıq qazanmağa başladı. Paul Braggın "Oruc Möcüzəsi" kitabı çox müzakirələrə səbəb oldu, bunun sayəsində bir çox insan bu yemək texnikasının sağlamlıq faydaları haqqında öyrəndi.

Tibb elmləri doktoru Yuri Nikolaevin "Sağlamlıq üçün aclıq" adlı başqa bir kitabı bir çox xarici dillərə tərcümə edildi və dünya bestselleri oldu. Müəllif uzun elmi araşdırmalar nəticəsində özünün “boşaltma və pəhriz terapiyası” (RDT) metodunu işləyib hazırlayıb və bu metod bir çox tibb müəssisələrində praktikada geniş şəkildə tətbiq edilib.

Ori Hofmeklerin "Döyüşçü pəhrizi" kitabı bu özünəməxsus pəhrizə dünya miqyasında populyarlıq qazandırdı. O, yağların yandırılmasına, maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsinə, hormonal sistemin stimullaşdırılmasına, qocalma prosesinin ləngiməsinə, həmçinin bütövlükdə orqanizmin təmizlənməsinə və sağalmasına yönəlmiş aralıq (tsiklik) orucun əsas prinsiplərini əks etdirir.

Əsas aralıq oruc sxemləri

Fasiləli orucun əsas sxemləri ən çox yayılmış variantlardan bir neçəsidir:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 saat aclıq;
• 36/12;
• təsadüfi yeməklər.

Gəlin bu aralıq oruc nümunələrinə daha ətraflı nəzər salaq.

Sxem 16/8

16/8 sxemi 16 saat aclıq və 8 saat yemək nəzərdə tutur. Bu, bir çox müasir idmançılar tərəfindən praktikada istifadə olunan kütləvi qazanc üçün aralıq orucun kifayət qədər yayılmış bir variantıdır.

Bu sxemə görə, oruc tutmaq üçün ən optimal vaxt axşam saat 21-dən axşam 13-ə qədər olan dövr hesab olunur. Günorta birdən sonra və axşam doqquzdan əvvəl ən azı 2-3 dəfə yemək məsləhət görülür.

Oruc tutmağın bu prinsipinə 10 qram BCAA amin turşularına icazə verilən boş bir mədədə (saat 13.00-a qədər) məcburi səhər məşqi daxildir.

Optimal nəticələr üçün bu yemək planı sadə karbohidratlara və işlənmiş qidalara məhdudiyyətlər qoyur.

Sxem 36/12

36/12 nümunəsinə 36 saatlıq oruc və 12 saat yemək daxildir. Bu sxemə görə, yeməklər hər gün baş verir. Məsələn, bazar ertəsi yeməklər səhər 8-dən axşam 8-ə qədər paylanır. Sonra bütün gecə və bütün çərşənbə axşamı yemək yoxdur. Çərşənbə axşamı səhər 8-dən axşam 8-ə qədər yenidən yeyə bilərsiniz.

“Yemək pəncərəsi” dövrlərində orqanizmə daxil olan qidalar zülalların, yağların, karbohidratların və kalorilərin nisbəti baxımından mümkün qədər sağlam və balanslı olmalıdır. Bununla belə, həftədə bir neçə dəfə istədiyinizi yeyə bilərsiniz. Bu güc sxemini izləmək ən çətindir və yeni başlayanlar tərəfindən nadir hallarda istifadə olunur.

Təsadüfi yemək planı

Təsadüfi yemək planı gün ərzində tamamilə təsadüfi qaydada yeməkləri atlamağı nəzərdə tutur. Bu fasiləli oruc tutma sxeminin tərəfdarları hər hansı bir pəhrizdən asılı olmayaraq, yalnız öz hisslərinizə və instinktlərinizə əsaslanaraq yemək və məşq etməyi təklif edirlər.

Bununla belə, bu pəhrizdə gündəlik pəhriz paleo pəhriz prinsipinə əsaslanmalıdır ki, bu da öz növbəsində müəyyən qidaların istifadəsinə müəyyən məhdudiyyətlər qoyur. Yeməkdə protein məhsullarının, tərəvəzlərin, meyvələrin, giləmeyvə, qoz-fındıq və toxumların istifadəsinə icazə verilir. Pəhrizin kalorili məzmunu məhdud deyil. Ancaq bu pəhrizə uyğun olaraq həftədə bir neçə dəfə yeməklərdən birini atmalısınız.

Bu pəhriz kimin üçündür?

Fasiləli oruc yaxşı fiziki formada olan və əzələ kütləsini "quruluğa" çatdırmaq istəyən insanlara və idmançılara tətbiq edildikdə ən yaxşı nəticə verir.

Başqa sözlə, fasiləli oruc tutma sxemləri idmançılar tərəfindən məşqlə birlikdə "quruyan" yaxşı istifadə edilə bilər.

Əksər kişilər 16/8 aralıq oruc rejiminə yaxşı dözür, qadınlar üçün isə 14/10 rejimi daha məqbuldur.

Oruc tutmağa əks göstərişlər

Fasiləli oruc bir neçə kateqoriya insanlar üçün qəti şəkildə uyğun deyil, yəni:

• hamilə qadınlar;
• süd verən analar;
• həzm pozğunluğu olan insanlar.

Arıqlamaq üçün aralıq oruc, dərialtı yağ faizi olan kişilər üçün çətindir - 15-dən çox və dərialtı yağ faizi olan qadınlar - 22-dən çox. Belə insanlar üçün arıqlamaq üçün digər yemək yolları ən məqbul olacaqdır.

Yeməklərin təşkili üçün bu seçim sağlam pəhrizə tam alternativ hesab edilə bilməz, çünki bu, sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Bu yemək üsulu yalnız fərdi aralıq oruc sxemi diqqətlə seçildiyi təqdirdə artıq bədən çəkisini azaltmaq üçün uyğundur.

Kişilər aralıq oruc tutmağa qadınlardan daha asan dözürlər. Aralıq oruc qadının hormonal fonuna ciddi zərər verə bilər. Qadınlar üçün arıqlamaq üçün daha incə aralıq oruc sxemləri seçmək və ya fiziki fəaliyyətlə müntəzəm sağlam pəhriz lehinə bu pəhrizdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Fasiləli orucun prinsipləri

Bu pəhriz, bütün digərləri kimi, pəhriz və pəhriz təşkil etmək üçün öz prinsiplərinə malikdir. Onlardan ən vacibini nəzərdən keçirək.

Şəxsi ehtiyaclara istiqamətlənmə

Çoxsaylı tədqiqatlar aralıq orucun faydalarını dəstəkləyir. Bununla belə, müəyyən bir insanın fərdi ehtiyaclarından (yağların yandırılması, əzələ korsetinin saxlanması, xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi) asılı olaraq, oruc və qidalanma saatlarının sayı dəyişə bilər.

Hazırda alimlər bu sahədə araşdırmalar aparır və ola bilsin ki, 10 ildən sonra bizi ən qısa müddətdə istədiyimiz nəticəyə yaxınlaşdıracaq optimal oruc tutma sxemi əldə edək. Amma bu gün öz ehtiyaclarınız, məqsədləriniz və hissləriniz baxımından aralıq oruc tutmağa yanaşmadan istifadə etmək daha düzgün olardı.

Bir sxem seçmək üçün fərdi yanaşma

Texnika hər gün 36 saat oruc tutmağı nəzərdə tutsa belə, bu tövsiyələrə ciddi əməl etmək lazım deyil. Mümkündür ki, sizin vəziyyətinizdə həftədə bir 36 saatlıq oruc tutmaq kifayətdir. Xüsusilə aktiv məşq edirsinizsə və ya bir növ stresli vəziyyətdəsinizsə (məsələn, xəstələnmək).

Oruc tutma və yemək müddətlərinin bölüşdürülməsi

Fasiləli orucun bir çox tərəfdarı iddia edir ki, təxminən 36-40 saatlıq daha uzun orucun bədənə qidasız qısa müddətlərə nisbətən daha müsbət təsir göstərir.

Ancaq hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər aydın deyil.

Qidalanmada çox uzun fasilələr əzələ kütləsinin keyfiyyətinə və sağlamlığına, eləcə də insan performansına son dərəcə mənfi təsir göstərə bilər, bu da bədəndə vitamin və iz elementlərinin çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Buna görə də, yaxşı fiziki formada maraqlı olan idmançılar çox uzun olmayan fasilələrlə (16-20 saat) oruc tutmağı, ondan sonra 4-8 saat ərzində məşq və yeməkləri seçirlər. Bu yanaşma aşağıdakı üstünlükləri təmin edir:

• Birincisi, boş bir mədədə güc məşqləri süni şəkildə bədəndə uzun müddət oruc tutmaq üçün xarakterik olan bir vəziyyət yarada bilər.
• İkincisi, məşqdən dərhal sonra yemək qidaların, vitaminlərin və iz elementlərinin ən tam udulmasına kömək edir, bu da öz növbəsində əzələlərin daha yaxşı bərpasına səbəb olur.

Bir oruc tutma sxemi sizə heç uyğun gəlmirsə, onu bağlamayın. Başqa variantı sınayın və ya bir az vaxt ayırın. Əsas odur ki, sağlam yanaşmaq lazımdır.

Aclıq nəticəsində autofagiya

Fasiləli oruc tutmağın insanlar üçün son dərəcə faydalı bir proses olduğundan danışarkən, aclığın insan orqanizmi üçün bu qədər vacib və zəruri olmasının əsas səbəbini - hüceyrə autofagiyasını qeyd etməmək olmaz.

2016-cı ildə yapon molekulyar bioloq Yoşinori Ohsumi hüceyrə autofagiyasının mexanizmini kəşf etdiyinə görə tibb və fiziologiya üzrə Nobel mükafatı alıb. Bu fenomen XX əsrin 60-cı illərindən elmi dairələrdə məlumdur, lakin son dərəcə səthi şəkildə öyrənilirdi.

Doktor Ohsuminin tədqiqatı bizə autofagiya proseslərini daha ətraflı və hərtərəfli nəzərdən keçirməyə imkan verdi, orqanizmi hüceyrə səviyyəsində gücləndirmək və təkmilləşdirmək üçün oruc tutmağın zəruriliyini tam təsdiqlədi. Bu hadisə aralıq və müalicəvi oruc məsələsində görünməmiş bir ictimai marağa səbəb oldu.

Autofagiya yunan dilindən tərcümədə "özünü yemək" deməkdir. Bu, qida çatışmazlığı şəraitində hüceyrənin zülalını və daxili komponentlərini (orqanellərini) enerji üçün təkrar istifadə etmək üçün məhv etməyə yönəlmiş bir prosesdir.

Hal-hazırda üç növ autofagiya var:

• mikroavtofagiya;
• makroautofagiya;
• şaperonun otofagiyası.

mikroavtofagiya

Mikroautofagiya lizosomlar (hüceyrədə həzm prosesindən məsul olan turşu mühitə malik hüceyrə orqanelləri) tərəfindən makromolekulların və hüceyrə strukturlarının fraqmentlərinin tutulmasına yönəlib. Bu proses hüceyrədə enerji və ya tikinti materialı çatışmazlığı şəraitində zülal həzmi ilə aktivləşdirilir. Bununla belə, hüceyrə mikroavtofagiya prosesi yüksək fərqsizdir və normal şəraitdə - qida çatışmazlığı olmadan baş verə bilər. Məsələn, mayada hüceyrənin canlılığını itirmədən hüceyrə nüvəsinin qismən mikroautofagiya halları məlumdur.

makroautofagiya

Makroautofagiya prosesi aşağıdakı kimi baş verir. Bəzi hüceyrə orqanoidləri olan sitoplazmanın bir hissəsi qoşa hüceyrə membranı ilə ayrılır və avtofaqosoma əmələ gətirir. Otofaqosomlar daha sonra lizosomlara bağlanır və hüceyrə daxilində həzm olunur. Bu proses sayəsində hüceyrə köhnəlmiş və ya zədələnmiş orqanoidlərdən xilas olur.

Şaperon otofagiyası

Chaperonian autofagiya stress nəticəsində, məsələn, uzun müddətli oruc və ya artan fiziki güc zamanı baş verir. Bu tip avtofagiyada qismən məhv edilmiş zülal lizosom boşluğuna daxil olur və orada həzm olunur. Bu növ otofagiya məməlilərə xasdır.

Beləliklə, autofagiya hüceyrələri lazımsız və "köhnəlmiş" orqanoidlərdən təmizləməyin təbii yolu, həmçinin bütövlükdə orqanizmi yeniləmək vasitəsidir.

Praktik təcrübələrin nəticələri

Oxucuları fasiləli oruc tutma sistemi ilə daha yaxşı təqdim etmək və tanış etmək üçün biz doktor Con M. Berardi, doktor Kristi Skott-Dikson və Neyt Qrin tərəfindən eksperimentin real iştirakçısını - kişini cəlb etməklə apardıqları praktiki təcrübələrdən məlumatları təqdim edirik. 37 yaş, boyu 173 sm və çəkisi 86 kq, bədən yağının faizi ilə - 10%.

Onun idman nəticələri: bench press - 160 kq, birdən qaldırma - 205 kq, şaquli tullanma - 81 sm, 36,6 metr qaçış - 4,9 saniyə.

Subyektlərin məqsədləri bunlar idi:

• onların sürət və güc göstəricilərinin təkmilləşdirilməsi;
• 6-9 kq bədən çəkisindən xilas olmaq (əsasən bədən piyinə görə);
• əzələ kütləsini saxlamaq;
• ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması.

Qeyd edək ki, mövzu düzgün qidalanma və məşq sahəsində 20 illik təcrübəyə malik sağlam kişi, fitnes məşqçisidir.

Təcrübə №1: Həftədə bir dəfə 36 saat sürətli

Təcrübənin bu mərhələsində həftədə bir dəfə - bazar günü oruc tutuldu.

Bazar ertəsindən cümə gününə qədər iş günlərində pəhrizin kalorili məzmunu adi pəhrizdən 500 kkal azaldı və gündə 2500 kkal təşkil etdi. Şənbə günü pəhrizin kalorili məzmunu kəskin şəkildə artdı və praktiki olaraq məhdud deyildi (5 yemək üçün təxminən 5000-6000 kkal). Ancaq hər yeməkdən əvvəl mövzu, döş əzələlərinin inkişafda digər əzələ qruplarından geri qaldığına inandığı üçün 100 təkan etdi.

Həftə ərzində (bazar ertəsindən cümə gününə qədər) pəhriz yalnız protein və aşağı karbohidratlı qidalardan ibarət idi: ət, balıq, tərəvəz, paxlalılar, qoz-fındıq. Hər gün subyekt məşqdən əvvəl 1 multivitamin tableti, 4000 IU vitamin D, 1 xörək qaşığı balıq yağı və 10 qram BCAA qəbul edib.

Şənbə günü subyekt heç bir xüsusi məhdudiyyət qoymadan karbohidratla zəngin qidalar yedi və bazar ertəsi səhər saat 22:00-dan 10:00-a qədər yeməyi dayandırdı (36 saatlıq oruc).

Mövzu aşağıdakı sxem üzrə həftədə 5 dəfə təlim keçirdi:

8 həftə ərzində eksperimentin iştirakçısı 5,5 kq çəki itirib. İlk 2 kq ilk həftədə getdi, sonra bədən əsasən maye itirdi. Bundan əlavə, kilo itkisi həftədə 500-900 qram səviyyəsində sabitləşdi.

İtirilmiş bədən çəkisinin təxminən 60% -i yağ, 40% -i quru çəki idi, lakin mövzu, öz vəziyyətinə və güc göstəricilərinə görə, çox miqdarda protein olduğundan, çəkinin 40% -nin su olması versiyasına meyllidir. Həftədə 6 gün ərzində istehlak edilən əzələ kütləsini saxlamaq üçün kafi idi. Güc göstəriciləri dəyişməyib. Subyektin çəkisi 81 kq idi.

nəticələr

• Həftədə bir dəfə 36 saatlıq oruc tutmaq yaxşı nəticələr verir, lakin çəki aşağı kalorili pəhrizlə eyni sürətlə azalır.
• Sağlamlıq vəziyyəti və ümumi fiziki hazırlıq adi aşağı kalorili pəhrizdən daha yaxşı idi.
• Ümumi bədən tərkibi, güc və sürət performansı yaxşılaşdı.

Təcrübə №2: Həftədə 2 gün oruc tutmaq

Həftədə 2 gün oruc tutmaqla növbəti təcrübə birincidən dərhal sonra həyata keçirilib. Kilo itkisi nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldığından, oruc proqramı daha sərt tədbirlər tələb etdi.

Adətən, çəki itirmə prosesini yavaşlatan zaman, fiziki aktivliyi gündə 30 dəqiqə artırmaq və ya gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmununu 200 kkal azaltmaq tövsiyə olunur.

Amma tədqiqatı davam etdirmək üçün daha radikal bir yol seçildi - həftədə 2 aclıq günü.

Pəhriz və məşq rejimləri eyni qaldı, yeganə dəyişiklik mövzunun indi çərşənbə və bazar günləri oruc tutması idi.

Bu aclıq/yemək rejimi daha 3,5 kq bədən çəkisinin itirilməsi ilə nəticələndi, bunun 2 kq-ı əzələ kütləsində idi. Eksperimentin iştirakçısı özünü həddindən artıq tükənmiş və zəifləmiş hiss edib. Bədən çəkisi 77,5 kq idi.

Bədən çəkisi dəyişməyib, lakin 77,5 kq səviyyəsində sabitləşib. Buna baxmayaraq, sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşdı, lakin yeməksiz günlərə dözümlülük daha da pisləşdi - mövzu daim yüksək kalorili günlər gözlədi.

nəticələr

• 2 günlük oruc tutan sxem subyektiv olaraq eksperimentdəki iştirakçımıza uyğun gəlmədi.
• Həftədə 1 günlük rejim işləmirsə, oruc tutma qaydanızı qəfil dəyişməyin və ya radikal dəyişikliklər etməyin. Ola bilsin ki, aşağı intensivlikli fiziki fəaliyyəti (məsələn, yerimək və ya yavaş qaçış) gündə 30 dəqiqə artırmaq yaxşı nəticələr verəcək.

Təcrübə №3: 16/8 oruc

Mövzu hər gün saat 21:00-dan ertəsi gün 13:00-a qədər oruc tuturdu. Eyni zamanda səhər saat 8-də oyandı, sonra saat 9 və 11-də yaşıl çay içdi, günorta saat 12-də məşq edildi (bu müddət ərzində 10 qram BCAA amin turşuları icazə verilirdi). 13:30, 16:30 və 20:30 - mövzu yemək yedi. Hər yeməkdən əvvəl - 100 təkan. Axşam 21-dən isə aclıqdan ölürdüm.

Ümumilikdə təlim sxemi eyni qaldı. Bazar ertəsi və cümə günləri ümumi gündəlik kalori miqdarı 3200 kkal idi. Və digər günlərdə - 2200 kkal. Aşağı aktivlik günlərində aşağı karbohidratlı bir pəhriz təklif edildi.

İlk 4 həftə ərzində subyektin bədən çəkisi 2 kq artaraq 79,5 kq təşkil edib. Fizikanın ümumi qiymətləndirilməsi belə nəticəyə gəldi ki, əsas dəst əzələlərə düşür, çünki karbohidratların artması səbəbindən (əvvəlki sxemlə müqayisədə) əzələlər qlikogen və su ilə doldurulmuşdur.

Ancaq ilk iki həftədə bütün pisləşmə əlamətləri müşahidə edildi: daimi aclıq hücumları, aşağı zehni konsentrasiya, günün birinci yarısında əhval dəyişikliyi (13 saata qədər). Bəzən oyandıqdan sonra və məşqin özünə qədər (səhər 8-dən axşam 1-ə qədər) mövzu öz işinə cəmləşə bilmədi, bəzən nitqi çox yavaş oldu, xırda şeylərə həddindən artıq əsəbilik və zərərsiz şərhlərə qeyri-adekvat reaksiya ortaya çıxdı. Bu, aralıq orucun ilk iki həftəsində emosional sabitliyin itirilməsi ilə bağlı nəticəyə gətirib çıxardı.

Bu təcrübənin ilk mərhələsinin başlamasına iki həftə qalmış emosional vəziyyət və ümumi rifah yaxşılaşdı və sabitləşdi. Yeni həyat tərzi və pəhriz mövzuya narahatlıq yaratmağı dayandırdı. Üstəlik, mövzu əzələlərin müəyyən bir dolğunluğunu (bədən çəkisi 2 kiloqramdan çox artmasa da) hiss etməyə başladı və bədəni təcrübə başlayandan əvvəlki iki həftə ilə müqayisədə daha atletik görünməyə başladı.

nəticələr

• Mövzu, aralıq oruc sxeminə yaxınlaşdı - 16/8, lakin kiçik fərdi düzəlişlərlə.
• Təcrübənin ilk 2 həftəsi xüsusilə çətin idi.
• Sağlamlıq vəziyyəti 77,5 kq-dan aşağı bədən çəkisi ilə pisləşdi və bədən gündəlik fiziki fəaliyyət səviyyəsini azaltmağa başladı, məşq üçün apatiya və ümumi yorğunluq var idi.
• Gələcəkdə mövzunun gündəlik kalori miqdarına - 2500 kkal-a riayət etməsi məsləhət görülür. Gərgin məşq günlərində 3200 kkal-a qədər istehlak edə bilərsiniz.

Tədqiqatın ümumi nəticələri

Aralıq orucun müxtəlif sxemlərindən istifadə edərək tədqiqatın ümumi nəticəsini yekunlaşdıraraq, aşağıdakı nəticəni əldə edirik:

• Təcrübənin sonunda subyektin bədən çəkisi 78 kq idi (yəni 8 kq azaldı).
• Subkutan yağın faizi - 6% (4% azalıb).
• Çəki 4 ay ərzində 77-78,5 kq aralığında saxlanılır.
• Testosteron səviyyəsi - 23,8 mmol / l (5 vahid azalıb).
• Tirotropin səviyyəsi - 1,21 mlU / l (0,4 vahid azalıb).
• Hemoqlobin səviyyəsi - 140 q/l (14 vahid azalıb).
• Qanda eritrositlərin, leykositlərin və trombositlərin sayı azalıb.
• Ümumi qan lipidləri (ümumi xolesterin, trigliseridlər və aşağı və yüksək sıxlıqlı lipidlər) artdı. Bu, çox yaxşı tanışlıq və yüksək kalorili günlərdə ət və yağlı qidaların istehlakının artması və karbohidrat qəbulunun azaldılması nəticəsində yarana biləcək mənfi bir nəticədir. Bu fenomenin qarşısını almaq üçün pəhrizə daha çox təzə tərəvəz və lif əlavə edilməli və yağlı qidaların miqdarı azaldılmalıdır.
• Qanda tirotropin və testosteronun ümumi səviyyəsi normal həddə qaldı, lakin azaldı. Bu azalma karbohidrat çatışmazlığı ilə aşağı kalorili bir pəhriz izləyən kişilər üçün xarakterikdir.

Ümumi stress səviyyəsini aşmayın.

İstənilən pəhriz və hətta daha çox aclıq orqanizm üçün ciddi fizioloji stressdir. Oruc tutarkən xəstəliklər, məişət problemləri və məşq zamanı ümumi stress səviyyəsini nəzərə almağa çalışın - icazə verilən həddi aşmadan. Fiziki və ya zehni olaraq pis hiss edirsinizsə, sadəcə istirahət edin və məşqi atlayın.

Əgər oruc tutmaq yaxşı nəticə verirsə, həddi aşmayın.

Oruc tutma müddətlərini idarəolunan, qısa və fasiləli etməyə çalışın. 4-5 aydan çox fasiləli oruc tutmayın. Fasilələrə əmin olun.

Məşqlərinizi asanlaşdırın.

Yemək ilə günlərdə pəhrizin ümumi kalorili məzmununun məhdudlaşdırılması ilə oruc tutma rejiminə əməl etsəniz, vücudunuz kəskin enerji çatışmazlığı yaşayır, buna görə də bu dövrdə məşq yumşaq olmalıdır.

• Güc məşqləri - həftədə 3-4 saatdan çox olmamalıdır.
• İnterval (dairəvi) məşq - həftədə 2-3 qısa seansdan çox olmamalıdır.
• Kardio məşqləri (yalnız lazım olduqda) - həftədə 1-2 saatdan çox olmamalıdır.

Mükəmməl birləşməni tapın.

Bunun əksinə olaraq, uzunmüddətli, aşağı intensivlikli məşqlər bir çox aralıq oruc rejimləri ilə yaxşı birləşir. Bədəninizi keyfiyyətcə dəyişdirmək və subkutan yağ miqdarını azaltmaq istəyirsinizsə, gündəlik fiziki fəaliyyətin miqdarını artırmalısınız.

Aldanma!

Sadəcə səhər yeməyini atlayaraq və qalan vaxtlarda normal yeməklə arıqlayacağınızı gözləməyin. Fasiləli oruc qida maddələrinin (zülallar, yağlar, karbohidratlar) qəbuluna tam nəzarət, qidaların diqqətlə seçilməsi və məcburi oruc məşqləridir.

CrossFitters diqqət! Arıqlamaq və ya kütlə artımı üçün aralıq orucun istifadəsinə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Dözümlülük və gücün inkişafı üçün yüksək intensivlikli məşq oruc tutmaqla tamamilə uyğun gəlmir və bədənə zərər verə bilər!

Bədənin pəhrizə hormonal reaksiyaları

Praktiki təcrübənin göstərdiyi kimi, aralıq oruc yalnız bədən piyinə deyil, bütün bədənə təsir edir. Müvafiq olaraq, hormonal fon təsir göstərir.

Həftənin iki ac günü sxeminə görə oruc tutmağa keçərkən cinsi hormonların istehsalında azalma ola bilər: testosteron, DHEA (dehidroepiandrosteron), LH. ( luteinizing hormon), FSH ( follikul stimullaşdırıcı hormon).

Kişilərə təsir

Bir kişi üçün hormonal fonda belə bir dəyişiklik qəfil əhval dəyişikliyi, daimi yorğunluq, səmərəlilik səviyyəsinin azalması, əzələlərin azalması və ümumi enerji itkisi ilə doludur. Ancaq çoxlu protein və yağ ilə əvvəlki yüksək kalorili pəhrizin bərpasından sonra hormonal fon tez bir zamanda bərpa edildi.

Qadınlara təsir

Qadın orqanizmi üçün fiziki fəaliyyətlə birlikdə aralıq oruc tutmaq (həftədə iki və ya daha çox gün) hormonal fona çox daha əhəmiyyətli zərər verə bilər.

Ümumiyyətlə, qadın orqanizmi qidalanma dəyişikliklərinə daha həssasdır. Buna görə qadınlarda pəhriz və təlimə yanaşma çox səlahiyyətli olmalıdır. Təcrübələrdən birində həftədə iki gün oruc tutan 35 yaşlı qadının intensiv məşq və yüksək ümumi stresslə birlikdə hormonal səviyyəsi kəskin şəkildə pisləşdi. Estrogen, progesteron, DHEA (dehidroepiandrosteron), LH/FSH (luteinizing/follikül stimullaşdırıcı hormon) səviyyələri praktiki olaraq sıfır idi. Menstruasiya dayandırıldı. Təcrübə iştirakçısında hormonal fonun bərpası çox ləng gedirdi.

Buna görə də normal hormonal fonu olan sağlam insanlarda aralıq oruc çox diqqətli və məqsədyönlü şəkildə istifadə edilməli və aclıq müddətlərinin özləri qısa olmalıdır (16-20 saata qədər).

Fasiləli oruc insulin həssaslığı problemi və bəzi digər hormonal problemləri olan insanlar üçün faydalı ola bilər, xüsusən qadınlarda polikistik yumurtalıq sindromu və kişilərdə həddindən artıq testosteron aromatizasiyası.