Və bir tərəfdən haqlıdırlar, digər tərəfdən mən idmançıdan daha çox CrossFit nəzəriyyəçisiyəm. Nəzəri əsasları öyrənmək, YouTube-da məşqləri yerinə yetirmək texnikasına baxmaq və sonra bu barədə yazmaq mənim üçün hələ də çox maraqlıdır.

İndiyə qədər CrossFit-də bütün məşqləri yerinə yetirmək texnikasında ciddi problemlərim var və onlardan biri - ip atlama. Sadə atlamalar, xüsusən də çətinlik yaratmır, amma ikiqat atlamalar ip üzərindəçətin olduqları halda. Məşqçi mənə texnikanı göstərdi, YouTube-da videoya çuxurlara qədər baxıldı, indi pilotların dediyi kimi, “Vaxt uçmalıdır” təcrübə qazan.

Ona görə də növbəti aksiyada iştiraka başlayıram.

Kampaniyanın şərtləri sadədir:

• Bir tək, yəni tək-cüt-tək-cüt-tək üzərindən ikiqat tullanmağı öyrənin.
• Ardıcıl ikiqat tullanmağı öyrənin, ard-arda 10 qoşa tullanmağı öyrənin.
• Ardıcıl 20 cüt atlama ilə tullanma.
• Ardıcıl olaraq 50 cüt atlama ilə tullanma.
• Ardıcıl olaraq 100 cüt atlama ilə tullanmaq.

Məqsədlər ölçülə bilən və əldə edilə bilən olmalıdır. Bu şərtlərin hər ikisi yerinə yetirilir, üstəlik məqsədlər sadədən mürəkkəbə doğru sıralanır. Ümid edirəm ki, iki ay mənim üçün kifayətdir. Nəticələri bu postda qeyd edəcəm.

Şərtlər yerinə yetirildikdən sonra, irəliləmə müəyyən vaxt ərzində 100 atlamaya və ya daha az və ya çox ümumi qəbul edilmiş nəticələrə yaxınlaşmaq üçün iki dəqiqə ərzində atlamaların sayına qədər artacaq, lakin daha sonra, mən 100 atlamanın nə qədər vaxt aparacağını artıq bilirik.

İstənilən yerə, məşqdə, vaxt və enerji qalsa, və ya evdə, enişdə tullanacam. Məşq müddəti uzun olmamalıdır, tez-tez məşq etmək daha yaxşıdır, uzun müddət deyil. 10-15 dəqiqə, lakin gündə üç dəfə.

Srağagün mən sadəcə tullanmağa çalışdım 100 cüt atlama. Artıq vaxt keçdi 13:58 . Ardıcıl ikiqat tullanmağı hələ də bilmədiyim üçün “daşqın”la tullanmalı oldum, yəni. əvvəlcə müntəzəm atlamalar, sonra ikiqat, yenidən müntəzəm və yenidən ikiqat. Bu super texnika belə böyük vaxtı izah edir. İlk 20 atlama yaxşı keçdi, sonra qollar və ayaqlar uğursuz olmağa başladı, hətta adi atlamalar da böyük çətinliklə verildi. İp mümkün olan hər şeyə qarışdı. İki gündür əlil kimi gəzirəm, balalarım cəhənnəm kimi ağrıyır.

İpdən tullanandan. Necə deyərlər, hətta pis rəqqasə üçün də... istənilən ip atılacaq, amma mən Sürət ipini seçdim. Bu atlama ipi uzun tutacaqlara, əla fırlanma mexanizminə və plastiklə örtülmüş dəmir kabelə malikdir. Belə bir iplə tullanmaq bir zövqdür. Əgər siz Novorossiyskdə yaşayırsınızsa, onda mənə yazın, bizdən hardan ala biləcəyinizi deyəcəm.

İp atmağı öyrənmək texnikası çətin deyil, videoya baxın və özünüz baxın.

Yaxşı, iştirak etmək istəyənlər var səhm mənimlə birlikdə? İştirakdan iki bonus var:

• Siz iplə tullanma texnikasını öyrənəcəksiniz. İkiqat ümumiyyətlə heç kim necə tullanmağı bilmir.
• Təlim zamanı siz əla yük və tamamilə PULSUZ və sizə uyğun olan vaxtda əldə edəcəksiniz. Həqiqətən, məşq üçün xüsusi olaraq idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur, evdə atlaya bilərsiniz, həmçinin enişdə və ya küçədə.
• Bəlkə də bunu bəyənəcəksiniz və hər gün 15-20 dəqiqə atlayacaqsınız və bu, əla aerobik məşqdir.

Əgər maraqlanırsınızsa, nəticələrinizi şərhlərdə mənimlə paylaşın. Ardıcıl 100 qoşa tullanmanı artıq bilirsinizsə və ya bu sizin üçün heç də çətin deyilsə, onda vaxtı yazın. Ən azından nəyi hədəfə alacağımı bilirəm.

İpin bir tullanmada iki dəfə büküldüyü ikiqat atlamalar dünyada inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı. son vaxtlar o cümlədən onların cross-fit kompleksinə daxil edilməsinə görə. Bu cür məşqlərin görünən sadəliyinə və əlçatanlığına baxmayaraq, xeyli sayda insan iplə ikiqat tullanmağı necə öyrənməklə bağlı bir çox çətinlik yaşayır - belə məşq idman həvəskarlarının həftələrlə mübarizə apardığı bir növ keçilməz divara çevrilir. Təəccüblü deyil, çünki iplə ikiqat atlamaları necə tullanmaqda bir çox vacib nüanslar var, nəzərə almadan və istifadə etmədən bu məşqi düzgün şəkildə mənimsəmək çətin olacaq.

İkiqat atlamaları mənimsəməyə çalışan bir insana əla koordinasiya və xeyli çeviklik lazımdır, çünki bu, həm yuxarı, həm də aşağı ətrafların hərəkətlərinin yaxşı sinxronizasiyasını tələb edəcəkdir. Bundan əlavə, sadəcə olaraq görünə bilər ki, hər hansı bir atlama ipi sadə məsələdir, çünki bu versiyada onlar hamıya tabe olmurlar - yalnız həftələr və hətta aylarla çox məşq etməyə hazır olanlara: bəziləri üçün bu, vaxt aparır. texnikanı mənimsəmək üçün altı aya və ya daha çox müddətə. Bu məşqi uğurla yerinə yetirmək çətin olacaq, xüsusən də krossfitdə tələb olunan miqdarda - ardıcıl 100-150 dəfəyə qədər - gövdənin əzələləri, eləcə də qolları və ayaqları zəif inkişaf etmiş bir insan üçün.

Digər şeylər arasında, yuxarıda qeyd olunan məharəti mənimsəməyə can atan insan uzun müddət kəndiri götürməsə, onu idarə etməyin texniki incəliklərini yaddaşında canlandırmalı olacaq. Belə əsas prinsiplər olmadan, ikiqat atlamalar da daxil olmaqla daha mürəkkəb koordinasiya məşqlərini mənimsəmək çətin olacaq, buna görə də adi tək atlamalar zamanı bədənin əsas vəziyyətini, qolların və ayaqların hərəkətlərini mütləq xatırlamaq lazımdır. Demək lazımdır ki, hətta uşaqlıqda, bir çox insanlar iplə vaxt keçirməyi sevdikdə, hamı ona düzgün tullanmağı öyrənmir və yenidən öyrənmək düzgün texniki nüansları dərhal mənimsəməkdən daha çətindir.

Tullanmaq üçün bədənin ən şaquli mövqeyini, düz bir onurğa ilə seçməli olacaqsınız və baş da aşağı salınmamalıdır - düz irəli baxmaq məsləhətdir. Əzaların vəziyyəti daha da vacibdir: ayaqları bir-birinə mümkün qədər yaxın qoymaq, ayaqları və bud hissəsini bağlamaq, qolları dirsəklərlə bədənə daha möhkəm basdırmaq lazımdır. dirsək bucağı təxminən 50 dərəcədir. Hərəkətdə, yəni. tullanmaq üçün yalnız yaxşı duruş deyil, həm də qolların və ayaqların əvvəllər sabitlənmiş mövqelərini saxlamalısınız və burada bir neçə fənd var: barmaqlarınızın ucuna enməli və ipi bütün əlinizlə deyil, əllərinizlə çevirməlisiniz. .

Bədənin müxtəlif hissələrinin yuxarıda göstərilən mövqelərinin aydın şəkildə inkişafı olmadan, ikiqat atlamalar mütləq işləməyəcək, çünki, məsələn, ipi əllərinizlə dirsəklərə çevirmək, gözlənildiyi kimi yalnız əlinizlə deyil, çətin ki, olacaq. onunla bir atlamada iki növbə yaratmaq mümkün olsun. Hər halda, iplə daha mürəkkəb məşqlərə yalnız o zaman keçmək lazımdır ki, texniki nasazlıqlar olmadan insan bir yanaşmada tək atlamaların yüz və ya bir yarım təkrarını asanlıqla idarə edə bilsin. Belə bir vəziyyətdə, məşqlərə alternativ sıçrayış əlavə edərək, bir ayaqda, ipin hər dönüşündə iki, yüksək və s.

İkiqat atlama texnikasını mənimsəməyin növbəti addımı maksimum mövcud olan tək atlamalar olacaqdır bu şəxs yüksək - məsələn, o, tavana tullanmağa çalışır. Bu yanaşma bədəni düzgün şəkildə yavaşlatmağa imkan verir, bu, yerə enməzdən əvvəl ipin ikiqat sürüşməsi üçün kifayət edəcəkdir və paralel olaraq, hər sıçrayışla dörd dəfə qatlanmış mərmi vasitəsilə əlləri məşq etmək lazımdır. Sonra birbaşa ikiqat atlamalara gedə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə onları tək olanlarla əvəz edin, hər yanaşmada sonuncuların sayını tədricən azaldın və birincilərin sayını artırın.

Məktəbə qayıdarkən, bu məşqi mənimsəməyin ən əsaslarına qayıtmalı olacaqsınız. Dözümlülük və sürəti inkişaf etdirmək üçün ipdən təkcə krossfitlər deyil, həm də idmançılar, boksçular və digər sahələrdə idmançılar istifadə edirlər. CrossFit öz arsenalına iplə ikiqat atlamaların daxil edilməsi ilə fərqlənir (turniket tullanarkən ayaqların altından iki dəfə keçir). Bu il yarışlarda üç təkanla tullanmalarla qarşılaşdım, amma bu qaydadan daha ekzotikdir.

Öyrənin bir az vaxt aparacağına hazır olun. Mənim üçün təxminən altı ay idi. Bacarıqları mənimsədikdən sonra vəzifəniz məşqdə "istirahət etməyi" öyrənmək olacaq. Komplekslərdə DU sayı (ikiqat altında) hər yanaşma üçün 30-dan 300-ə qədərdir. Uğursuzluq həm davam etmək üçün vaxt itkisi (təxminən 2 ... 4 saniyə), həm də cəza məşqləri ilə, məsələn, hər səhv üçün 5 ... 10 burpees ilə cəzalandırılır. Hərəkət öz-özünə kifayət qədər qısadır, buna görə də siz saniyənin bir hissəsinin qalibi müəyyən edə biləcəyi yüksək səviyyəli idmançı deyilsinizsə, daha vacib olan icranın davamlılığı və idmançının DU seriyasından sonra kompleksi davam etdirə bilməsidir. tamamlanır. Sürət burada daha kiçik rol oynayır. Uğurun açarı əvvəldən düzgün texnikadır. Bir idmançının məşq edərkən qarşılaşdığı tipik səhvlər:

1) İpin bütün əllə fırlanması. Əgər siz külək nərdivanı kimi qollarınızı atıb yelləsəniz, o zaman ip heç vaxt ayağınızın altından iki dəfə keçməyəcək.

Məşq etmək: fırlanma bilək tərəfindən həyata keçirilir. Yalnız biləyinizlə işləyərkən təkbaşına tullanmağa başlayın. Sürətli iplərin dizaynı əlin cüzi bir hərəkətinin belə birbaşa turnike səmərəli ötürülməsini təmin edir. Sürəti tədricən artıraraq, sizin üçün rahat olan bir templə başlayın.

2) Tullanma zamanı ayaqlar birləşdirilir. Ayaqların azaldılmış mövqeyi balansın itirilməsinə səbəb olur. Onu bərpa etmək üçün siz yan-yana və ya irəli-geri atılacaqsınız.

Məşq etmək: ayaqları omba genişliyindən ayrı olmalıdır. Sabit bir mövqe bütün hərəkətin daha yaxşı koordinasiyasını təmin edir. Diqqət yetirin ki, siz dabanınız yerə güclə toxunaraq ön ayağınıza tullanırsınız. İdmançı, top kimi, yerə enən kimi dərhal səthdən dəf edilir.

3) Ayaqları əymək. Başlayan idmançılar, ipi onların altından sürüşdürmək üçün ayaqlarını ya geri, ya da irəli əyirlər.

Məşq etmək: atladığınız zaman ayaqlar yuxarıda düzdür və yerə təsirini azaltmaq üçün bir az əyilmişdir. Atlama zamanı bədənin mövqeyi yerdəki konkav vəziyyətinə bənzəyir. İçi boş qaya məşqi (ingiliscə içi boş daşdan) (konkav vəziyyətdə yığılma) idmançıya bədənin düzgün mövqeyini öyrədir.

4) Dirsəkləri bədəndən uzaqlaşdırmaq. Birdən ayağınıza və ya başınıza iplə dişləməli zərbə aldıqda əllərinizi götürdüyünüzü başa düşəcəksiniz.

Məşq etmək: Dirsəklər gövdəyə sıxılır. Xüsusilə sadəcə öyrənməyə çalışdığınız zaman buna diqqət yetirin. Ön qollar dirsəklərə demək olar ki, düz bucaq altındadır. Fırlanma yalnız biləklər tərəfindən həyata keçirilir.

5) Hər dəfə fərqli bir ipdən istifadə edin. İpin uzunluğu atlamaların keyfiyyətinə təsir göstərir. Çox uzun bir ip yüksək sürəti inkişaf etdirməyə imkan vermir, çox qısa atlamada uğursuzluqlara səbəb olur.

Məşq etmək:özünüzə bir atlama ipi alın və uzunluğu birdəfəlik tənzimləyin. Turniketin ortasına addım atsanız, ipin ucları qoltuqlarınızda bitməlidir.

DU-ya necə tullanmağı öyrəndikdən sonra ya yuxarıdakı şərhlərə məhəl qoymayacaqsınız, ya da onları özünüz üçün tənzimləyə bilərsiniz.

CrossFit məşq yolunun lap başlanğıcında olan və kompleksdə kəndir üzərində qoşa tullanmaları görən bir çox insan kəndiri harasa uzaqlara atmaq istəyir, çünki hətta ən dözümlü və güclü idmançı da normal tullanışları yerinə yetirə bilməsə, bu işi bitirəcək. son yerlərə yüksəlir.

Performans

Əslində, bu məşqi yerinə yetirməkdə çətin bir şey yoxdur, əksər crossfit hərəkətləri kimi, daimi məşq və bir az səbr tələb olunur. Bütün məşq ikiqat döngənin hamar əlavə edilməsi ilə yüksək tək atlamaların inamlı yerinə yetirilməsindən və sonradan ikiqat döngə ilə atlamaların yerinə yetirilməsinə tam keçiddən ibarətdir.

Öyrənməyə başlamaq üçün iplə rəvan, inamlı, dayanmadan və səhvsiz tullanmağı bacarmaq lazımdır. Problemsiz atlaya bilsəniz, atlama zamanı birbaşa ipin ikiqat sürüşməsi təliminə keçə bilərsiniz.

Təhsil

Təlim üçün yüksək sürətli ip almaq, tapmaq, oğurlamaq lazımdır. Xeyr, adi birində çıxış etməyə cəhd edə bilərsiniz, amma nəticəyə zəmanət verə bilmərəm. İş ondadır ki, bu ipin dizaynında rulmanlar və çox tez sürüşməyə imkan verən bir metal kabel var, adi bir iplə öyünə bilməz, bu da rezin kordon və plastik tutacaqlardan ibarətdir.

yüksək atlamalar

Təlimin bu mərhələsində mümkün qədər yüksəklərə tullanmağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün tək atlamalar atırıq, ipi çox yavaş sürüşdürürük. Atlama zamanı bədən bir xəttdə və yerə perpendikulyar şəkildə yerləşir. Əllər içəri dirsək eklemi bədənə sıxılır. Çoxlarının çox yayılmış səhvi odur ki, ayağa tullanarkən ayaqlarını geriyə əyirlər və bununla da ip ipini ayaqları ilə tuturlar. Bundan əlavə, ayaqların əyilməsi atlamanın hündürlüyünə mənfi təsir göstərir.

Birdən üçə

Təlimin ikinci mərhələsi sadə atlamalardan bir növbə ilə ikiqat atlamaya hamar keçiddən ibarətdir. Bunu etmək üçün bir sürüşdürmə ilə üç atlama, sonra bir cüt ilə həyata keçirilir. İkiqat atlama yerinə yetirərkən hündürlüyə tullanmaq və əllərin sürətli hərəkəti ilə ipi iki dəfə sürüşdürmək lazımdır. Bu keçid üsulu ən optimaldır, çünki o, tədricən həyata keçirilir. Səhvsiz təxminən 30 təkrar almağa başlayan kimi növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz.

növbə

Bu mərhələ əvvəlkindən ciddi şəkildə fərqlənmir. Tək fırlanma ilə atlamaların sayını azaldaraq və alternativ fırlanmaya keçməklə biz hələ də rahat şəkildə ikiqat fırlanmalara keçirik. Siz tək bir ilə başlamalısınız, sonra biz ipin ikiqat sürüşməsini edirik, sonra yenidən tək sürüşdürürük və s. Səhv olmadan 30-a qədər icra təkrarını gətiririk, sonra son mərhələyə keçirik.

İkiqat atlamalar

Birbaşa ikiqat atlamaları yerinə yetirmək. Birincisi, ipin bir döngəsi ilə atlamadır, sonra isə mümkün qədər yüksək tullanır və dayanmadan ipin ikiqat dönüşlərini yerinə yetiririk. Təlimin bu mərhələsində əsas məqamlar bacarıqların cilalanmasıdır, yerinə yetirilən atlamaların sayını gətirməyə çalışmaq lazımdır - dayanmadan bir yanaşmada təxminən 15-20, kabeldə dolaşıqlıq və digər səhvlər.

İp atmaq istəyi olmadan sıçrayışda uğur qazanmağa başladıqdan sonra bir müddət müəyyən tapşırıqlar əlavə edərək məşqinizi şaxələndirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Məşq Seçimləri

• Tabata məşqi (8 raund: 20 saniyə iş 10 saniyə istirahət)
• Hər dəfə maksimum məbləğ (məsələn, iki dəqiqə ərzində)
• Müəyyən sayda dəfə (məsələn, hər dəfə 100 təkrar)
• Müəyyən müddət ərzində hər dəqiqə müəyyən sayda təkrarlama (10 dəqiqə ərzində hər dəqiqə 20 atlama yerinə yetirin.)

Bu məşq variantları mini crossfit komplekslərinə bənzəyir və rəvan məşqin irəliləməsinin növbəti mərhələsinə aparır.

Bu yazıda mən bu krossfit məşqi üçün əsas məşq haqqında danışmağa çalışdım və yaxın gələcəkdə krossfit komplekslərini yerinə yetirərkən tullanma bacarığını təkmilləşdirməyə çalışacağam.

İkiqat iplə tullanma, CrossFit-ə yeni başlayan idmançılar üçün ən sevimli məşqlərdən biridir. Hər ilk böyük səylə bunları necə etməyi öyrənməyə çalışır. Və görünən kimi, başlanğıc böyük bir sevinc dalğası yaşayır - axırda o, artıq başlanğıc deyil.

Adi tək tullanışlarla tullanmaq hər hansı bir krossfit idmançısı üçün nadir hallarda çətin olur və bəlkə də bu gün bunun üzərində dayanmayacağıq. Ancaq ipi 1 tullanmada iki dəfə fırlatmağa gəldikdə, yeni başlayanların əksəriyyəti çətinlik çəkir. Bu gün biz ikiqat iplə atlama texnikasının nişanlanması, o cümlədən video, bu məşqlə bağlı bəzi maraqlı statistikalar, eləcə də məşq prosesində əvəzolunmaz faydaları haqqında ətraflı danışacağıq.

Başlanğıc mövqeyi

Diqqət: yalnız atlamanın bütün mərhələlərini müşahidə etməklə iplə ikiqat tullanmağı effektiv və tez öyrənə bilərsiniz. Onlarda mürəkkəb bir şey yoxdur, ancaq texnikaya hərtərəfli riayət etmək zəmanətli nəticə verdikdə məhz belədir. Beləliklə, başlanğıc mövqeyi - aşağıdakı şəkildəki atlama nümunəsinə baxın.



Silah

• Dirsəklər bel səviyyəsində bədənə mümkün qədər yaxındır.
• Biləklər bir qədər kənara əyilmiş və rahatdır.
• Ön qollar elə bir qədər irəli çəkilir ki, düz irəli baxdıqda, iplə əlinizdə olan həm sağ, həm də sol biləkləri periferik görmə ilə görə bilərsiniz.

Ayaqlar

• Ayaqlar çanaq eni və ya daha dar dayanır (geniş aralığa ehtiyac yoxdur). İdeal olaraq bir-birinə yaxındır.
• Ayaqları düzdür, bəlkə də dizlərdə bir az əyilmiş (bir az!) - atlama üçün hazırlıq mərhələsi kimi.

Ümumi məqamlar

İplə tullanarkən başlanğıc mövqeyini ümumiləşdirmək üçün - bədəniniz rahatdır, ayaqlarınız birlikdə, biləkləriniz gözünüzün küncündən görünməsi üçün bir az irəli çıxır, dirsəkləriniz bel səviyyəsində bədənə meyllidir (burulmadan).

Bu mövqedə rahat olmalısınız. Özünüzü sərt və ya narahat hiss edirsinizsə, deməli səhv bir şey etmisiniz.

Düzgün ip uzunluğunu necə seçmək olar? Biz ayağımızla ortada dayanırıq və hər iki tutacağı bədənə tətbiq edirik - optimal olaraq sinə səviyyəsində olmalıdırlar. Və ya dəqiq rəqəmlərlə maraqlanırsınızsa, aşağıdakı cədvəldən istifadə edin.

İkiqat iplə necə tullanmaq olar? Bu barədə daha ətraflı danışacağıq - effektiv məşq texnikasını və bu məşqi yerinə yetirmək üçün vacib qaydaları göstərəcəyik.

İkiqat tullanma qaydaları

Bir neçəsini xatırlayın mühüm qaydalar və eyni zamanda əsas səhvlər, sıçrayış zamanı diqqət yetirmək ikiqat etməyi tez bir zamanda öyrənməyə imkan verəcəkdir.

• Yalnız əllər və qollar işləyir - əlin hərəkət diapazonu nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır. Ən çox yayılmış səhv, bir idmançı ipi iki inqilaba sürətləndirməyə çalışdıqda, bütün əli prosesə daxil edir, bununla da ipin hərəkətinin amplitudası əhəmiyyətli dərəcədə artır və 1 atlamada 2 dəfə sürüşməyə vaxt tapmır. Dirsək həmişə 1 mövqedədir!
• Dana və ayaqlara görə yüksək tullanmağa çalışırıq - biz ciddi şəkildə şaquli olaraq və dabanları arxaya qoymadan atlayırıq!(tez-tez olur ki, dabanlar instinktiv olaraq geri uçur və idmançı bu barədə heç nə edə bilmir - biz növbəti hissədə bununla necə məşğul olacağımız barədə danışacağıq). Bəzən ayaqları əks istiqamətə - irəli atmağa icazə verilir.
• Başlanğıc mövqeyindən güclü şəkildə yayınmayın - əllər hələ də bir qədər irəlidədir, dirsəklər beldədir, ayaqları bir yerdədir.
• Yüksək sürətli krossfit ipindən istifadə etmək məsləhətdir. (amma bunu normal birində etmək mümkündür).

Diqqətdə iki şeyə diqqət yetirin - diqqətinizi hündürlüyə tullanmağa və əllərinizlə sürətli fırlanmaya yönəldin, sonra isə iplə ikiqat tullanmağı öyrənmək rutin deyil, maraqlı fəaliyyətə çevriləcək.

İkiqat tullanma texnikası



Beləliklə, addım-addım ikiqat iplə tullanmağı necə öyrənmək olar? Öyrənmə prosesini addım-addım keçəcəyik.

Birinci mərhələ: tək atlamalar

Əlbəttə ki, əvvəlcə təkbaşına düzgün tullanmağı öyrənməlisiniz. Təkcə tullanmağı bacarmaq kifayət deyil - bunu texnika ilə etmək lazımdır. Növbəti mərhələyə keçməyə obyektiv hazır olacağınız əsas meyarlar bunlardır:

1. Siz 100 dəfədən bərabər tempi saxlayaraq tək atlayışlarla tullanmağı bacarmalısınız. Üstəlik, 100 etmək son gücdən deyil, çox səy göstərmədən məşqin öhdəsindən gəldiyinizi obyektiv şəkildə başa düşməkdir.
2. İpin sürətini aşağı salarkən baldırlarınız və ayaqlarınızla yüksəklərə tullanmağı bacarmalısınız. Bu vəziyyətdə də bərabər bir nizam saxlamaq və ardıcıl olaraq ən azı 50 atlama etmək.

İkinci addım: Cütlərə cəhd edin

Birinci mərhələni keçərək, bacarıqlarınızı inkişaf etdirərək, hazırlığın ikinci mərhələsinə keçməyə və iplə ikiqat atlamaları necə düzgün edəcəyinizi öyrənməyə hazırsınız.

1. Yüksək "uzun" atlamalarımıza qayıdırıq. Aşağıdakıları edirik - 4-5 dəfə yavaş fırlanma amplitüdü ilə tək yüksək atlamalar edirik və 6-cı dəfə ikiqat dönüşü mümkün qədər kəskin şəkildə sürüşdürürük. Yaxşı, uğur qazanana qədər bunu edirik.
2. Əgər hələ də alınmırsa, deməli, çox güman ki, siz 1) Yaxud kifayət qədər hündürlüyə tullanmırsınız 2) Yaxud əllərinizlə və qollarınızla deyil, bütün qolunuzla fırlanırsınız 3) Yaxud dirsəkləriniz fırlanır kəməri irəli və ya geri və ya yan tərəfə 4) Yaxud biləkləriniz lazım olduğu kimi çıxmır = yəqin ki, bunların hamısı birlikdə. Biz nə etməliyik? Cəhd zamanı bədənimizi diqqətlə izləyirik və göstərilən qaydalardan hansının düşdüyünü təhlil edirik və üzərində işləyirik.
3. Əgər işə başlasa, 4-5 təklik üçün 1 dubl sizin üçün normaya çevrilənə qədər məşq etməyə davam edirik.

Üçüncü mərhələ: final

Ümumiyyətlə, 2 nömrəli mərhələni keçərək deyə bilərik ki, sizi iplə ikiqat tullanmaq qabiliyyətindən ayıran maneəni artıq keçmisiniz. İndi yeganə sual sizin çalışqanlığınız, işiniz və müntəzəm məşq təcrübənizdir. Cütlər arasında tək atlamaların sayını azaltmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmağa çalışın - 1-dən 1-ə qədər rejimə keçəndən sonra bu, artıq layiqli nəticədir. Bunun üzərində qalın - ritmi itirmədən 100 + 100 etməyi bacarsanız, o zaman ustalığın son mərhələsinə - daimi ikiqat atlamalara keçməyə hazırsınız.