Borular

İkiqat iplə necə tullanmaq olar. İkiqat iplə tullanmağı necə öyrənmək olar

Məktəbə qayıdarkən, bu məşqi mənimsəməyin ən əsaslarına qayıtmalı olacaqsınız. Dözümlülük və sürəti inkişaf etdirmək üçün ipdən təkcə krossfitlər deyil, həm də idmançılar, boksçular və digər sahələrdə idmançılar istifadə edirlər. CrossFit öz arsenalına iplə ikiqat atlamaların daxil edilməsi ilə fərqlənir (turniket tullanarkən ayaqların altından iki dəfə keçir). Bu il yarışlarda üç təkanla tullanmalarla qarşılaşdım, amma bu qaydadan daha ekzotikdir.

Öyrənin bir az vaxt aparacağına hazır olun. Mənim üçün təxminən altı ay idi. Bacarıqları mənimsədikdən sonra vəzifəniz məşqdə "istirahət etməyi" öyrənmək olacaq. Komplekslərdə DU sayı (ikiqat altında) hər yanaşma üçün 30-dan 300-ə qədərdir. Uğursuzluq həm davam etmək üçün vaxt itkisi (təxminən 2 ... 4 saniyə), həm də cəza məşqləri ilə, məsələn, hər səhv üçün 5 ... 10 burpees ilə cəzalandırılır. Hərəkət öz-özünə kifayət qədər qısadır, buna görə də siz saniyənin bir hissəsinin qalibi müəyyən edə biləcəyi yüksək səviyyəli idmançı deyilsinizsə, daha vacib olan icranın davamlılığı və idmançının DU seriyasından sonra kompleksi davam etdirə bilməsidir. tamamlanır. Sürət burada daha kiçik rol oynayır. Uğurun açarı əvvəldən düzgün texnikadır. Bir idmançının məşq edərkən qarşılaşdığı tipik səhvlər:

1) İpin bütün əllə fırlanması. Əgər siz külək nərdivanı kimi qollarınızı atıb yelləsəniz, o zaman ip heç vaxt ayağınızın altından iki dəfə keçməyəcək.

Məşq etmək: fırlanma bilək tərəfindən həyata keçirilir. Yalnız biləyinizlə işləyərkən təkbaşına tullanmağa başlayın. Sürətli iplərin dizaynı əlin cüzi bir hərəkətinin belə birbaşa turnike səmərəli ötürülməsini təmin edir. Sürəti tədricən artıraraq, sizin üçün rahat olan bir templə başlayın.

2) Tullanma zamanı ayaqlar birləşdirilir. Ayaqların azaldılmış mövqeyi balansın itirilməsinə səbəb olur. Onu bərpa etmək üçün siz yan-yana və ya irəli-geri atılacaqsınız.

Məşq etmək: ayaqları omba genişliyindən ayrı olmalıdır. Sabit bir mövqe bütün hərəkətin daha yaxşı koordinasiyasını təmin edir. Diqqət yetirin ki, siz dabanınız yerə güclə toxunaraq ön ayağınıza tullanırsınız. İdmançı, top kimi, yerə enən kimi dərhal səthdən dəf edilir.

3) Ayaqları əymək. Başlayan idmançılar, ipi onların altından sürüşdürmək üçün ayaqlarını ya geri, ya da irəli əyirlər.

Məşq etmək: atladığınız zaman ayaqlar yuxarıda düzdür və yerə təsirini azaltmaq üçün bir az əyilmişdir. Atlama zamanı bədənin mövqeyi yerdəki konkav vəziyyətinə bənzəyir. İçi boş qaya məşqi (ingiliscə içi boş daşdan) (konkav vəziyyətdə yığılma) idmançıya bədənin düzgün mövqeyini öyrədir.

4) Dirsəkləri bədəndən uzaqlaşdırmaq. Birdən ayağınıza və ya başınıza iplə dişləməli zərbə aldıqda əllərinizi götürdüyünüzü başa düşəcəksiniz.

Məşq etmək: Dirsəklər gövdəyə sıxılır. Xüsusilə sadəcə öyrənməyə çalışdığınız zaman buna diqqət yetirin. Ön qollar dirsəklərə demək olar ki, düz bucaq altındadır. Fırlanma yalnız biləklər tərəfindən həyata keçirilir.

5) Hər dəfə fərqli bir ipdən istifadə edin. İpin uzunluğu atlamaların keyfiyyətinə təsir göstərir. Çox uzun bir ip yüksək sürəti inkişaf etdirməyə imkan vermir, çox qısa atlamada uğursuzluqlara səbəb olur.

Məşq etmək:özünüzə bir atlama ipi alın və uzunluğu birdəfəlik tənzimləyin. Turniketin ortasına addım atsanız, ipin ucları qoltuqlarınızda bitməlidir.

DU-ya necə tullanmağı öyrəndikdən sonra ya yuxarıdakı şərhlərə məhəl qoymayacaqsınız, ya da onları özünüz üçün tənzimləyə bilərsiniz.

CrossFit məşq yolunuzun ən başlanğıcında olmaq və kompleksdə görmək ikiqat atlamalar atlama ipində çoxları kəndiri harasa uzaqlara atmaq istəyir, çünki hətta ən dözümlü və güclü idmançı da normal tullanışları yerinə yetirə bilməsə, nəticədə sonuncu yerlərə düşəcək.

Performans

Əslində, bu məşqi yerinə yetirməkdə çətin bir şey yoxdur, əksər crossfit hərəkətləri kimi, daimi məşq və bir az səbr tələb olunur. Bütün məşq ikiqat döngənin hamar əlavə edilməsi ilə yüksək tək atlamaların inamlı yerinə yetirilməsindən və sonradan ikiqat döngə ilə atlamaların yerinə yetirilməsinə tam keçiddən ibarətdir.

Öyrənməyə başlamaq üçün iplə rəvan, inamlı, dayanmadan və səhvsiz tullanmağı bacarmaq lazımdır. Problemsiz atlaya bilsəniz, atlama zamanı birbaşa ipin ikiqat sürüşməsi təliminə keçə bilərsiniz.

Təhsil

Təlim üçün yüksək sürətli ip almaq, tapmaq, oğurlamaq lazımdır. Xeyr, adi birində çıxış etməyə cəhd edə bilərsiniz, amma nəticəyə zəmanət verə bilmərəm. İş ondadır ki, bu ipin dizaynında rulmanlar və çox tez sürüşməyə imkan verən bir metal kabel var, adi bir iplə öyünə bilməz, bu da rezin kordon və plastik tutacaqlardan ibarətdir.

yüksək atlamalar

Təlimin bu mərhələsində mümkün qədər yüksəklərə tullanmağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün tək atlamalar atırıq, ipi çox yavaş sürüşdürürük. Atlama zamanı bədən bir xəttdə və yerə perpendikulyar şəkildə yerləşir. Əllər içəri dirsək eklemi bədənə sıxılır. Çoxlarının çox yayılmış səhvi odur ki, ayağa tullanarkən ayaqlarını geriyə əyirlər və bununla da ip ipini ayaqları ilə tuturlar. Bundan əlavə, ayaqların əyilməsi atlamanın hündürlüyünə mənfi təsir göstərir.

Birdən üçə

Təlimin ikinci mərhələsi sadə atlamalardan bir növbə ilə ikiqat atlamaya hamar keçiddən ibarətdir. Bunu etmək üçün bir sürüşdürmə ilə üç atlama, sonra bir cüt ilə həyata keçirilir. İkiqat atlama yerinə yetirərkən hündürlüyə tullanmaq və əllərin sürətli hərəkəti ilə ipi iki dəfə sürüşdürmək lazımdır. Bu keçid üsulu ən optimaldır, çünki o, tədricən həyata keçirilir. Səhvsiz təxminən 30 təkrar almağa başlayan kimi növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz.

növbə

Bu mərhələ əvvəlkindən ciddi şəkildə fərqlənmir. Tək fırlanma ilə atlamaların sayını azaldaraq və alternativ fırlanmaya keçməklə biz hələ də rahat şəkildə ikiqat fırlanmalara keçirik. Siz tək bir ilə başlamalısınız, sonra biz ipin ikiqat sürüşməsini edirik, sonra yenidən tək sürüşdürürük və s. Səhv olmadan 30-a qədər icra təkrarını gətiririk, sonra son mərhələyə keçirik.

İkiqat atlamalar

Birbaşa ikiqat atlamaları yerinə yetirmək. Birincisi, ipin bir döngəsi ilə atlamadır, sonra isə mümkün qədər yüksək tullanır və dayanmadan ipin ikiqat dönüşlərini yerinə yetiririk. Təlimin bu mərhələsində əsas məqamlar bacarıqların cilalanmasıdır, yerinə yetirilən atlamaların sayını gətirməyə çalışmaq lazımdır - dayanmadan bir yanaşmada təxminən 15-20, kabeldə dolaşıqlıq və digər səhvlər.

İp atmaq istəyi olmadan sıçrayışda uğur qazanmağa başladıqdan sonra bir müddət müəyyən tapşırıqlar əlavə edərək məşqinizi şaxələndirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Məşq Seçimləri

Tabata məşqi (8 raund: 20 saniyə iş 10 saniyə istirahət)
Hər dəfə maksimum məbləğ (məsələn, iki dəqiqə ərzində)
Müəyyən sayda dəfə (məsələn, hər dəfə 100 təkrar)
Müəyyən müddət ərzində hər dəqiqə müəyyən sayda təkrarlama (10 dəqiqə ərzində hər dəqiqə 20 atlama yerinə yetirin.)

Bu məşq variantları mini crossfit komplekslərinə bənzəyir və rəvan məşqin irəliləməsinin növbəti mərhələsinə aparır.

Bu yazıda mən bu krossfit məşqi üçün əsas məşq haqqında danışmağa çalışdım və yaxın gələcəkdə krossfit komplekslərini yerinə yetirərkən tullanma bacarığını təkmilləşdirməyə çalışacağam.

İlk baxışdan, CrossFit-də iplə ikiqat tullanmağı öyrənmək çətin deyil. Siz sadəcə ipi götürün və hər yerə enəndə onu iki dəfə fırladın. Bir idmançının rahat şəkildə tullanmasını izləmək, hətta daha çox - özünü tullanmaq çox xoşdur. Amma sən kəndiri götürürsən, sınarsan, o da səni alt ətraflarına çırpır, qarışır, bədən piruetlər yazır, ipi ürəyində yerə atıb gedirsən. Və sonra WOD o axmaq dublyorları işə saldıqda, sən bir qaxac kimi görünürsən. Sonra öyrənməyə çalışırsan, amma vəziyyət təkrarlanır. Bilirik ki, keçdik.

Biz sizə yaraşıqlı kişi olmağı öyrədəcəyik, duş deyil, amma əvvəlcə tövsiyələrimizi oxumalı, sonra uzun və çox çalışmalı olacaqsınız. Hətta çox çalışmaq deyərdik, amma buna dəyər.

Təlim üç əsas komponentə bölünə bilər:

atlama;
ipin fırlanma texnikası;
vaxtlama.

Bu komponentlərin hər birinə nəzər salaq.

tullanmaq

Bir idmançı ilk dəfə ikiqat tullanmağa cəhd etdikdə, onlar instinktiv olaraq təsadüfi və çılğın şəkildə ipi mümkün qədər iki dəfə tez fırlamağa çalışırlar, yerə enməzdən əvvəl ora çatmağa çalışırlar. Bu ən yaxşı strategiya deyil.

İpin sürətli hərəkəti heç də uğura zəmanət vermir, xüsusən də yenicə öyrənən idmançı üçün. İkiqat atlamalarla ip daha sürətli hərəkət etməməlidir - heç bir şey etməməlidir - daha yüksək atlamalı olan idmançıdır.

Atlamanın təsirli olması üçün atlama üçün bir neçə şərtə əməl etməlisiniz:

bədənin düzgün mövqeyini qorumaq;
optimal hündürlük;
maksimum istirahət.

Bədənin düzgün mövqeyi.

Bədən mümkün qədər düz və hətta olmalıdır, gluteal və əsas əzələlər seçilməlidir. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durmağınızdan əmin olun. Bir çəyirtkə təsəvvür edin, sən də onun kimi olmalısan. Hm, ümid edirəm başa düşürsən.

Qarnınızı çəkin! Hətta yanaqlarınız və çənəniz də asılmamalı və sallanmamalı, baldırlarınız tamamilə bulağa çevrilməlidir.

Atlama hündürlüyü əsasdır.

Nə qədər yüksək tullanırsan, dubl əldə etmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Havada nə qədər uzun olsanız, ipi iki dəfə fırlatmaq üçün bir o qədər çox imkanınız olacaq.

Bu sadə qayda ağılsızdır, lakin nədənsə bir çox idmançı buna məhəl qoymur.

Rahatlıq və boşluq eyni şey deyil.

İlk baxışdan belə görünmür mühüm qayda, amma əslində bunun böyük əhəmiyyəti var. Atlama zamanı idmançılar tez-tez çimdikləyir, çaxnaşmaya düşürlər, nəticədə nə edəcəyini unudurlar və bütün gücləri ilə ayaqlarını qamçılayırlar. Bu, kökündən yanlışdır və tez-tez uğursuzluğa səbəb olan budur.

Atlama məşqi.

Birinci mərhələ:

Məşq edərkən kəndiri, həmçinin qoşa və tək atlamalar arasındakı fərqləri hiss etmək üçün əvvəlcə bir neçə gün ərzində müxtəlif sürətlə təkbaşına tullanmağın mənası var.

İkinci mərhələ:

Sonra artıq ara seçimə keçə bilərsiniz: əvvəlcə iki tək, bir cüt, iki tək, bir cüt atlayın. Və s. cansıxıcı olana qədər, daha doğrusu, belə bir tezliyi müşahidə etmək sizin üçün asan olacaq. Bu şəkildə məşq etməklə siz hər dublunu, bilək və ipin hər hərəkətini, hündürlüyü və s.

İlk baxışdan bu sadədir, amma ilk baxışda praktikada bu şəkildə sınmadan, ən çoxu on saniyəyə tullanmaq olar. Həm də burnunu bükmə, əvvəlcə bir dəqiqə belə tullan, sonra danışarıq.

Kimlə zarafat etsək də, yarım dəqiqə ilk dəfə sizin tavanınızdır.

Üçüncü mərhələ:

Beləliklə, iki tək, bir qoşa, iki tək, bir qoşa atlamağı inamla öyrənərək növbəti mərhələyə keçirik. Sonra belə tullanırıq: bir tək, bir cüt, bir tək, bir cüt. On saniyə, məncə, davam edəcəksən, amma əgər siz Pie CrossFittersinizsə və cəhdləri dayandırmasanız, bir dəqiqə belə kəkələmədən tezliklə bu cür tullana biləcəksiniz. Və yalnız belə bir tezliyə riayət etməyiniz asanlaşdıqda, ardıcıl olaraq iki cütə keçin.

Yenə də əvvəlcə tək olanlarla seyreltilə bilər, onların sayını tədricən azaldır.

Ümumiyyətlə, ikiqat məşq zamanı bir neçə növ irəliləyiş var: bəzi məşqçilər uzun müddət tullanmağı, cütləri və təkləri qarışdırmağı tövsiyə edir, digərləri isə təklərə qəti şəkildə qarşıdırlar.

İpsiz məşq texnikası var ki, idmançı sıçrayır və özünü iki dəfə budlarına vurana qədər yerə enmir, ona görə də müəyyən naxış yaranır.

Ümumiyyətlə, ağır atletika üzrə məşqçimin dediyi kimi: hər dodikin öz metodologiyası var ”və ümumiyyətlə hansına riayət etmək o qədər də vacib deyil. Bir şey vacibdir - texnika işləməlidir və əgər bir ay ərzində onlardan birini seçsəniz, vaxtı qeyd edirsinizsə, digərini sınayın.

Təcrübə. Videoya baxın, oxuyun, düşünün, məşq edin, amma ən əsası - tullanmaq!

Atlamalar edərkən bir neçə sadə qaydaları xatırlayın:

mümkün qədər yavaş və mümkün qədər yüksək tullanmaq;
ayaqlarınızı əyməyin.

Bu, bəlkə də insanların 90% -nin etdiyi ən çox yayılmış səhvdir. İdmançı tullananda, ipi fırladıqda və vaxtında gəlmədiyini görəndə, günü xilas etmək və ipə daha çox vaxt vermək üçün instinktiv olaraq ayaqlarını içəri sıxır. Bu ən böyük səhvdir!

İP İP TEXNİKASI

Bir çox uğursuzluqlar ipin yanlış fırlanması və əlin səhv yerləşdirilməsi ilə bağlıdır.

Optimal əl mövqeyi:

Qollar arxa boyunca uzadılmalı, dirsəklər əyilmiş və bədənə mümkün qədər yaxın, təxminən 10-15 sm məsafədə olmalıdır.Heç bir halda dirsəkləri bədənə basdırmaq olmaz.

Xurma öndə olmalıdır. İpi tutduqda, onun tutacaqları, sanki, ombadan bir az uzaqda "baxılmalıdır".

Əllərin hündürlüyünə gəldikdə: bir kəmərdə olduğunuzu təsəvvür edin, bu halda əllər toka səviyyəsində yerləşməlidir.

Əllər periferik görmədə görünməlidir və onları düz görürsənsə, başlanğıc mövqeyi səhvdir.

Səhv: heç bir halda dirsəklər yanlara geniş şəkildə ayrılmamalıdır, buna görə ipi sürüşdürmək üçün daha çox səy sərf etməli olacaqsınız. Bəziləri dirsəkləri bədənə basmağı məsləhət görür, lakin belə tullanmaq əlverişsizdir.

Fırlanma ilə məqsədiniz ipin ayaq barmaqlarından təxminən 30 sm məsafədə hər dəfə eyni yerə dəyməsidir.

Beləliklə, ipi döndərməyə çalışaq. Təsəvvür edin ki, biləkləriniz menteşədir, onlar əllərinizdən ayrılır və çox tez fırlanır. Ayrı-ayrılıqda və tez fırlanırlar, hamısı budur!

Eyni zamanda, bilək və qolların mümkün qədər rahat olmasını təmin etməyə çalışmalıyıq. İpin tutacaqlarını möhkəm tutsanız, bu, çiyinlərin dönməsinə səbəb olacaq, bu halda lazım deyil.

Dave Newman bu hiyləni tövsiyə edir. Əllərinizi qısa çubuqlarla bel səviyyəsində yerləşdirilmiş boş vedrələrə qoyun. Hər şey son dərəcə sadədir, çubuqları çömçələrin kənarlarına vurmamaq üçün çevirmək lazımdır. Zərbənin səsi yanlış fırlanma barədə sizə xəbər verəcəkdir.

ZAMAN

İplə ikiqat atlayışla necə tullanmağı öyrənmək üçün son komponent düzgün vaxtdır, hərəkətin nə vaxt başlayacağını dəqiq müəyyən etmək çox vacibdir. İnsanların çoxu qarşısındakı kəndiri görən kimi çox sürətlə tullanır. Ancaq tullanmaq üçün optimal vaxt ipin dizdən aşağı keçməsidir.

Deyv Nyumanın dediyi kimi, ipin bədəninizdən daha çox vaxta ehtiyacı var, çünki ayaqlarınız 10 sm hündürlükdə olarkən o, 360 dərəcə fırlanmalıdır.Bu, sakit qalmaq və ipi gözləməyin lazım olduğunu göstərir.

O deyir ki, insanlar həqiqətən nə vaxt tullanacaqlarını bilmirlər və ip fırlanırkən eyni vaxtda bunu edirlər, bu yanlışdır.

Beləliklə, vaxtı hesablayarkən aşağıdakıları yadda saxlamalısınız:

yavaş və yüksək atlama;
biz ipi biləklərimizlə tez döndəririk, sanki menteşələrdə;
dizlərin altından keçəndə ipin fırlanmasına başlayırıq;
ritmi saxlamaq.

Bütün məşqçilər, razılaşdıqları kimi, təkrarlayırlar ki, cütlərin “sürülməsi”, yəni uzun və gərgin məşq etmək lazımdır. Ancaq Məqsədinizə çatmağın ləzzəti sizi intizarda saxlamayacaq! Zövqlə uçun, əziz krossfitlər!

Səhv tapsanız, lütfən, mətn parçasını seçin və Ctrl+Enter düymələrini basın.

aşağı ətraflarınıza qamçılayır, qarışır, bədən piruetlər yazır, ürəyinizdə ipi yerə atırsınız və ayrılırsınız. Və sonra WOD o axmaq dublyorları işə saldıqda, sən bir qaxac kimi görünürsən. Sonra öyrənməyə çalışırsan, amma vəziyyət təkrarlanır. Bilirik ki, keçdik.

Təlim üç əsas komponentə bölünə bilər:

atlama;
ipin fırlanma texnikası;
vaxtlama.

Bu komponentlərin hər birinə nəzər salaq.

tullanmaq

Atlamanın təsirli olması üçün bir neçəsini müşahidə etməlisiniz atlama şərtləri:

bədənin düzgün mövqeyini qorumaq;
optimal hündürlük;
maksimum istirahət.

Bədənin düzgün mövqeyi.

Qarnınızı çəkin! Hətta yanaqlarınız və çənəniz də asılmamalı və sallanmamalı, baldırlarınız tamamilə bulağa çevrilməlidir.

Atlama hündürlüyü əsasdır.

Nə qədər yüksək tullanırsan, dubl əldə etmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Havada nə qədər uzun olsanız, ipi iki dəfə fırlatmaq üçün bir o qədər çox imkanınız olacaq.

Bu sadə qayda ağılsızdır, lakin nədənsə bir çox idmançı buna məhəl qoymur.

İstirahət və tənbəllik- eyni şey deyil.

İlk baxışdan görünən odur ki, bu heç də vacib qayda deyil, əslində isə böyük əhəmiyyət kəsb edir. Atlama zamanı idmançılar tez-tez çimdikləyir, çaxnaşmaya düşürlər, nəticədə nə edəcəyini unudurlar və bütün gücləri ilə ayaqlarını qamçılayırlar. Bu, kökündən yanlışdır və tez-tez uğursuzluğa səbəb olan budur.

Burnunuzu sındırın - bir atlama ipi sizi öldürməyəcək (biz burada boğulma ilə atlama ipindən ölüm hadisəsini nəzərdən keçirmirik), buna görə də yığılın, lakin heç bir halda sıxışdırılmayın.

Atlama məşqi.

Birinci mərhələ:

Təlim zamanı ilk növbədə məna kəsb edir tək tullanmaq üçün bir neçə gün e ipi hiss etmək üçün müxtəlif sürətlərdə, həmçinin ikiqat və tək atlamalar arasındakı fərqlər.

İkinci mərhələ:

Sonra ara seçimə keçə bilərsiniz: ilk atlama iki tək, bir cüt, iki tək, bir cüt. Və s. cansıxıcı olana qədər, daha doğrusu, belə bir tezliyi müşahidə etmək sizin üçün asan olacaq. Bu şəkildə məşq etməklə siz hər dublunu, bilək və ipin hər hərəkətini, hündürlüyü və s.

Kimlə zarafat etsək də, yarım dəqiqə ilk dəfə sizin tavanınızdır.

Üçüncü mərhələ:

Beləliklə, iki tək, bir qoşa, iki tək, bir qoşa atlamağı inamla öyrənərək növbəti mərhələyə keçirik. Gəlin belə tullanmaq: bir tək, bir cüt, bir tək, bir cüt. On saniyə, məncə, davam edəcəksən, amma əgər siz Pie CrossFittersinizsə və cəhdləri dayandırmasanız, bir dəqiqə belə kəkələmədən tezliklə bu cür tullana biləcəksiniz. Və yalnız belə bir tezliyə riayət etməyiniz asanlaşdıqda, ardıcıl olaraq iki cütə keçin.

Yenə də əvvəlcə tək olanlarla seyreltilə bilər, onların sayını tədricən azaldır.

Ümumiyyətlə, ikiqat məşq zamanı bir neçə növ irəliləyiş var: bəzi məşqçilər uzun müddət tullanmağı, ikiqat və tək olanları qarışdırmağı tövsiyə edir, digərləri tək olanlara qəti şəkildə qarşıdırlar.

İpsiz məşq texnikası var ki, idmançı sıçrayır və özünü iki dəfə budlarına vurana qədər yerə enmir, ona görə də müəyyən naxış yaranır.

Təcrübə. Videoya baxın, oxuyun, düşünün, məşq edin, amma ən əsası - tullanmaq!

Atlamalar edərkən bir neçə sadə qaydaları xatırlayın:

mümkün qədər yavaş və mümkün qədər yüksək tullanmaq;
ayaqlarınızı əyməyin.

İP İP TEXNİKASI

Bir çox uğursuzluqlar ipin yanlış fırlanması və əlin səhv yerləşdirilməsi ilə bağlıdır.

Optimal əl mövqeyi:

Qollar arxa boyunca uzadılmalı, dirsəklər əyilmiş və bədənə mümkün qədər yaxın, təxminən 10-15 sm məsafədə olmalıdır.Heç bir halda dirsəkləri bədənə basdırmaq olmaz.
Xurma öndə olmalıdır. İpi tutduqda, onun tutacaqları, sanki, ombadan bir az uzaqda "baxılmalıdır".
Əllərin hündürlüyünə gəldikdə: bir kəmərdə olduğunuzu təsəvvür edin, bu halda əllər toka səviyyəsində yerləşməlidir.
Əllər periferik görmədə görünməlidir və onları düz görürsənsə, başlanğıc mövqeyi səhvdir.

Fırlanma ilə məqsədiniz ipin ayaq barmaqlarından təxminən 30 sm məsafədə hər dəfə eyni yerə dəyməsidir.

Beləliklə, ipi döndərməyə çalışaq. Təsəvvür edin ki biləkləriniz menteşədir, onlar əllərdən ayrılır və çox tez fırlanırlar. Ayrı-ayrılıqda və tez fırlanırlar, hamısı budur!

ZAMAN

O deyir ki, insanlar həqiqətən nə vaxt tullanacaqlarını bilmirlər və ip fırlanırkən eyni vaxtda bunu edirlər, bu yanlışdır.

Belə ki, Vaxtı hesablayarkən aşağıdakıları nəzərə alın.:

yavaş və yüksək atlama;
biz ipi biləklərimizlə tez döndəririk, sanki menteşələrdə;
dizlərin altından keçəndə ipin fırlanmasına başlayırıq;
ritmi saxlamaq.

İpin bir tullanmada iki dəfə büküldüyü ikiqat atlamalar dünyada inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı. son vaxtlar o cümlədən onların cross-fit kompleksinə daxil edilməsinə görə. Bu cür məşqlərin görünən sadəliyinə və əlçatanlığına baxmayaraq, xeyli sayda insan iplə ikiqat tullanmağı necə öyrənməklə bağlı bir çox çətinlik yaşayır - belə məşq idman həvəskarlarının həftələrlə mübarizə apardığı bir növ keçilməz divara çevrilir. Təəccüblü deyil, çünki iplə ikiqat atlamaları necə tullanmaqda bir çox vacib nüanslar var, nəzərə almadan və istifadə etmədən bu məşqi düzgün şəkildə mənimsəmək çətin olacaq.

İkiqat atlamaları mənimsəməyə çalışan bir insana əla koordinasiya və xeyli çeviklik lazımdır, çünki bu, həm yuxarı, həm də aşağı ətrafların hərəkətlərinin yaxşı sinxronizasiyasını tələb edəcəkdir. Bundan əlavə, sadəcə olaraq görünə bilər ki, hər hansı bir atlama ipi sadə məsələdir, çünki bu versiyada onlar hamıya tabe olmurlar - yalnız həftələr və hətta aylarla çox məşq etməyə hazır olanlara: bəziləri üçün bu, vaxt aparır. texnikanı mənimsəmək üçün altı aya və ya daha çox müddətə. Bu məşqi uğurla yerinə yetirmək çətin olacaq, xüsusən də krossfitdə tələb olunan miqdarda - ardıcıl 100-150 dəfəyə qədər - gövdənin əzələləri, eləcə də qolları və ayaqları zəif inkişaf etmiş bir insan üçün.

Digər şeylər arasında, yuxarıda qeyd olunan məharəti mənimsəməyə can atan insan uzun müddət kəndiri götürməsə, onu idarə etməyin texniki incəliklərini yaddaşında canlandırmalı olacaq. Belə əsas prinsiplər olmadan, ikiqat atlamalar da daxil olmaqla daha mürəkkəb koordinasiya məşqlərini mənimsəmək çətin olacaq, buna görə də adi tək atlamalar zamanı bədənin əsas vəziyyətini, qolların və ayaqların hərəkətlərini mütləq xatırlamaq lazımdır. Demək lazımdır ki, hətta uşaqlıqda, bir çox insanlar iplə vaxt keçirməyi sevdikdə, hamı ona düzgün tullanmağı öyrənmir və yenidən öyrənmək düzgün texniki nüansları dərhal mənimsəməkdən daha çətindir.

Tullanmaq üçün bədənin ən şaquli mövqeyini, düz bir onurğa ilə seçməli olacaqsınız və baş da aşağı salınmamalıdır - düz irəli baxmaq məsləhətdir. Əzaların vəziyyəti daha da vacibdir: ayaqları bir-birinə mümkün qədər yaxın qoymaq, ayaqları və bud hissəsini bağlamaq, qolları dirsəklərlə bədənə daha möhkəm basdırmaq lazımdır. dirsək bucağı təxminən 50 dərəcədir. Hərəkətdə, yəni. tullanmaq üçün yalnız yaxşı duruş deyil, həm də qolların və ayaqların əvvəllər sabitlənmiş mövqelərini saxlamalısınız və burada bir neçə fənd var: barmaqlarınızın ucuna enməli və ipi bütün əlinizlə deyil, əllərinizlə çevirməlisiniz. .

Bədənin müxtəlif hissələrinin yuxarıda göstərilən mövqelərinin aydın şəkildə inkişafı olmadan, ikiqat atlamalar mütləq işləməyəcək, çünki, məsələn, ipi əllərinizlə dirsəklərə çevirmək, gözlənildiyi kimi yalnız əlinizlə deyil, çətin ki, olacaq. onunla bir atlamada iki növbə yaratmaq mümkün olsun. Hər halda, iplə daha mürəkkəb məşqlərə yalnız o zaman keçmək lazımdır ki, texniki nasazlıqlar olmadan insan bir yanaşmada tək atlamaların yüz və ya bir yarım təkrarını asanlıqla idarə edə bilsin. Belə bir vəziyyətdə, məşqlərə alternativ sıçrayış əlavə edərək, bir ayaqda, ipin hər dönüşündə iki, yüksək və s.

İkiqat atlama texnikasını mənimsəməyin növbəti addımı maksimum mövcud olan tək atlamalar olacaqdır bu şəxs yüksək - məsələn, o, tavana tullanmağa çalışır. Bu yanaşma bədəni düzgün şəkildə yavaşlatmağa imkan verir, bu, yerə enməzdən əvvəl ipin ikiqat sürüşməsi üçün kifayət edəcəkdir və paralel olaraq, hər sıçrayışla dörd dəfə qatlanmış mərmi vasitəsilə əlləri məşq etmək lazımdır. Sonra birbaşa ikiqat atlamalara gedə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə onları tək olanlarla əvəz edin, hər yanaşmada sonuncuların sayını tədricən azaldın və birincilərin sayını artırın.