Bu kompleksi bel ağrısı ilə yerinə yetirmək mümkündürmü?

Bu vəziyyətdə bir fizioterapevt və ya reabilitasiya mütəxəssisinə müraciət etmək daha yaxşıdır. Peşəkarlar sizin üçün fərdi kompleks seçə biləcəklər fiziki fəaliyyət, bu, yalnız sağalmağa kömək etməyəcək, həm də gələcək pozuntuların qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir. Osteoxondroz daxil olmaqla, bütün bel xəstəliklərinin kəskinləşməsi dövründə istiləşmə məşqləri həkimlər tövsiyə etmir.

Kəskin ağrı azalmağa başlayan kimi, özünü masaj üsullarını yerinə yetirməyə başlamalı və yüngül bir məşq etməlisiniz. Ani hərəkətlər istisna olmaqla, bunu diqqətlə və hamar bir şəkildə etmək tövsiyə olunur. Təklif olunan kompleksdən hər bir məşq əvvəlcə tam amplituda ilə yerinə yetirilməlidir. Hər gün arxadakı ağrı daha az və daha az olacaq və keçdikdə, bütün kompleksi tam güclə yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

Osteoxondrozla vidalaşmağın ən yaxşı yolu idmandır. Onlar qan dövranını yaxşılaşdırmağa, əzələ spazmını aradan qaldırmağa, onurğanın kas-iskelet aparatını gücləndirməyə, ağrıları aradan qaldırmağa, hərəkət diapazonunu artırmağa və sinir uclarını azad etməyə kömək edə bilirlər.

• Onurğa sütununu dik vəziyyətdə və meyldə lazımsız yükləməmək üçün ayaq üstə vəziyyətdə.
• Dəstəksiz əyilir, çünki aşağı arxada həddindən artıq yük yaradırlar.
• İdmanla məşğul olun, çünki onlar xəstəliyin kəskinləşməsinə səbəb ola bilər.

Bu xəstəliklə məşqlərin seçilməsi məsələsi fizioterapiya məşqləri üzrə təlimatçı ilə həll edilə bilər: o, sizə ən uyğun olan kompleksi seçə biləcək. Mühüm şərt dərslərin müntəzəmliyi və hər bir hərəkəti yerinə yetirmə texnikasına uyğunluqdur. Aşağı kürəyi istiləşdirmək üçün hərəkətlər etməkdir yaxşı çarədir onurğa xəstəliklərinin qarşısının alınması. Bu, bir çox sağlamlıq probleminin qarşısını alır! Bundan əlavə, çox gözəl əlavələr əldə edirsiniz - mükəmməl duruş və incə bir rəqəm!

Həyatın ekologiyası. Sağlam kürək bütün orqanizmin sağlamlığının təminatı və sağlamlığın təminatıdır. Hansı dörd məşq kömək edəcək ...

Sağlam kürək bütün orqanizmin sağlamlığının təminatı və sağlamlığın təminatıdır.Bel problemləri iyirmi birinci əsrdə insanların əsl bəlasıdır. Oturaq iş, avtomobillərin olması, fiziki fəaliyyətin olmaması, düzgün qidalanmama: bütün bunlar bu və ya digər dərəcədə onurğa sütununun xəstəliklərinə səbəb olur. Onlardan qaçınmaq və sərbəst hərəkətdən zövq almaq, həmçinin arxada narahatlıq olmaması üçün bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq lazımdır. Və oturaq bir iş üsulu ilə, müntəzəm məşqdən əlavə, zaman zaman onurğa sütununu yoğurmaq lazımdır. Body Art fintess fitnes klubunun fitnes direktoru, elit məşqçi Valeriya İvaşçenko deyir ki, arxa üçün hansı məşqlər iş yerini tərk etmədən (və ya evdə işdən sonra, həmkarlarınızdan utanırsınızsa) edilə bilər.

İş günü ərzində belinizi uzatmaq üçün bir sıra sadə məşqlər edin. Bu, "qısqacları" çıxarmağa və arxadakı narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Üst arxa (servikal və torakal bel) üçün ilk məşq deyilir "İmitasiya üzgüçülük". Bunu yerinə yetirmək üçün düz durun, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Bir az irəli əyilmək bel, tacı uzanır, uzun bir boyun bölgəsidir. Qollarınızı önünüzə uzatın, nəfəs alın və nəfəs alın, onları dirsəklərdə bükün, üzgüçülük təqlid edərək çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Bir dəqiqə məşq edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. 3 dəst edin.

İkinci məşq də kifozun qarşısının alınmasıdır və onunla işləyir torakal bölgə onurğa deyilir"Çiyin bıçaqlarının tənzimlənməsi". Bu, oturaraq və ya ayaq üstə edilə bilər, hansı sizin üçün daha rahatdır. Düz oturun, başınızın yuxarı hissəsini tavana uzatın, çiyinlərinizi aşağı salın, düz qollarınızı yanlara yayın. 3 dərin nəfəs üçün çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, arxada bir az əyilmək, sinəni genişləndirmək, nəfəs verərkən qollarınızı irəli uzatmaq, arxanı əks istiqamətdə rahatlaşdırmaq, yuvarlaqlaşdırmaq. Bir dəqiqə məşq edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. 3 dəst edin.

Üçüncü məşq bel, sakral və koksigeal arxa ilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onun adı - "Burulma "mişar"". Bu məşq bel və lordozda sıxılma yükünün qarşısının alınmasıdır. Bunu yerinə yetirmək üçün oturun, çanağı yaxşıca düzəldin ki, hərəkətsiz olsun. Bu məşqdə iş aşağı arxadan gəlir. Başınızın yuxarı hissəsini yuxarı çəkin, nəfəs alarkən vertebralar arasındakı məsafəni artırmağa çalışın. Sonra, düz arxa ilə nəfəs alarkən, "tirkap" effektinə görə (hər iki istiqamətdə) yan tərəfə bükün. Bir dəqiqə məşq edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. 3 dəst edin.

Son məşq üçün edin "Dayanıqlı bükülmələr". Arxa əzələləri mükəmməl şəkildə rahatlaşdırır və rahatlıq hissi verir.

Yerdə durun, ayaqları omba genişliyindən ayrı. Paralel olaraq giriş edərək başınızın yuxarı hissəsini tavana uzatmağa çalışın. Çıxışda, dizlərinizi əyərkən, kürəyinizi aşağı salın, vertebranı vertebra ilə bükün. Nəfəs alma gərginliyində basın , göbəyi aşağı arxaya çəkərək və ekshalasiya edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dəyirmi arxa düzəldin.

Onurğada gündəlik ağrı əzab verməyə başlayana qədər, bir çox insanlar yalnız məşqdən əvvəl istiləşmək lazım olduğunu düşünürlər.

Əslində, arxa istilənmək üçün gündəlik məşq müxtəlif əla qarşısının alınmasıdır xroniki xəstəliklər və patologiyalar.

Hər gün üçün məşqlər

Müasir insan demək olar ki, bütün gününü ofisdə, kompüter qarşısında, qeyri-təbii vəziyyətdə keçirir. Buna görə də boyun nahiyəsində sıxılma, bel ağrısı və yorğunluq şikayətləri adi hala çevrilib.

Bu vəziyyətdə, arxa və boyun üçün istiləşmə olacaq əla yol tonu bərpa etmək və səmərəliliyi artırmaq. Nə edilməlidir?

1. Müntəzəm olaraq uzanın. Kreslonun arxası narahatdırsa, onurğanın əzələləri yorulursa və aşağı arxa sərtdirsə, beynin özü gərginliyi aradan qaldırmaq və uzanmaq lazım olduğuna dair bir siqnal verir. İnsan əllərini yuxarı qaldırır, xoş hisslər bədənə yayılır. Bu anda ağciyərləri və beyni oksigenlə zənginləşdirərək dərindən nəfəs almaq istəyi böyükdür.
2. Boynu uzat. Uşaqlıqda müntəzəm olaraq səhər məşqləri edən hər kəs bunun həmişə boyun üçün məşqlərlə başladığını xatırlayır. Başla böyük bir dairə çəkmək və sonra bir neçə yanaşma üçün başı hər istiqamətə çevirmək lazım idi. Əsas odur ki, yavaş-yavaş, sanki əzələləri bir az dartın. Evdə və ya ofisdə istənilən istiləşmə həmişə bununla başlamalıdır.
3. Yerində dönüşlər etmək. Arxa elastikliyi üçün istiləşmə iş yerində etmək asandır, bunun üçün onu tərk etməyə belə ehtiyac yoxdur. Masadan müəyyən bir məsafədə uzaqlaşmaq, ayaqlarınızı qarşınıza qoymaq kifayətdir. Bundan sonra kreslonun arxa və ya oturacağından tutaraq müxtəlif istiqamətlərdə dönüşlər etmək lazımdır. Nəticə yüngül bir bükülmədir. Xoşagəlməz bir xırıltı eşidilirsə, qorxma - bunlar yerə düşən vertebralardır.

Məşq etməzdən əvvəl necə istilənmək olar

ziyarət edin idman zalıözlüyündə arxa əzələlərin sağlamlığına zəmanət vermir, əgər belədirsə mühüm məqam istiləşmə kimi.

Təlimdən əvvəl isinmə bütün sistemləri gələcək yüklərə hazırlayacaq və mümkün zədələrin və burkulmaların qarşısını alacaq. Hazırlıq mərhələsinə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

• masaj,
• xüsusi məşqlər.

İlkin masaj arxa hazırlamaq üçün ideal seçimdir, lakin bunu özünüz etmək mümkün deyil və hər otaqda bunun üçün masaj otaqları yoxdur.

Bu vəziyyətdə, özünüzü boyun və onurğaya sürtməklə məhdudlaşdıra bilərsiniz, hətta bu, qan axını yaxşılaşdıracaq.

Təklif olunan bütün yanaşmalar sadə və uşaqlıqdan tanışdır. Heç bir səy tələb olunmur, hər şey mümkün qədər asanlıqla edilir. Məşqə başlamazdan əvvəl yerinə yetirmək tövsiyə olunur aşağıdakı məşqlər arxa və aşağı kürəyi istiləşdirmək üçün:

1. Başın dairəvi fırlanması. Siz sadəcə onu yan-yana silkələyə və ya əyərək əlinizin çiyninizə çatmasına kömək edə bilərsiniz.
2. Çiyin bıçaqlarının sahəsini çəkirik. Bunu etmək üçün, əyilmiş qollar mümkün qədər yanlara çəkilir, bundan sonra sinə bölgəsindəki dirsəklərə toxunur. Hərəkətlərin özləri yaylı olmalıdır.
3. Burulma. Qollar dirsəklərdə bükülməli və bir-birindən ayrılmalı, bir az çiyin səviyyəsinə qaldırılmalıdır. Bundan sonra bədən müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmağa başlayır, sanki onu bükür. Əllər bədənə maksimum dönüş etməyə kömək edir.
4. Yan tərəfə əyilir. Ayaqları çiyin genişliyindədir, ovuclar belin üstünə qoyulur. Bədən bir neçə dəfə hər tərəfə əyilir, bundan sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır.
5. Squats adətən istiləşmənin son mərhələsi kimi çıxış edir, yanaşmaların sayı fərdi olaraq seçilir.

Arxa ağrılı bir məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, istiləşmə dərslərə başlamaq üçün ilkin şərtdir.

Dərslər zamanı maksimum yük daşıyacaq bədənin hissələrinin onlara xüsusi diqqət yetirərək ən yaxşı yoğrulduğunu bilməlisiniz.

Dərs zamanı boşaltma

Bəzi məşqlər hazırlıqsız əzələlər üçün əsl stress ola bilər, buna görə də mütəxəssislər bir sıra məşqləri yerinə yetirdikdən sonra, məsələn, ölü qaldırma və ya məşqin ortasında olsa belə, onurğa sütununu daha da uzatmağı tövsiyə edir.

Bunu aşağıdakı şəkildə edə bilərsiniz:

1. Düz bir səthdə rahat oturmaq lazımdır, üzü yuxarı, ayaqları əyilmişdir.
2. Dizlər sıxılır və içəriyə endirilir sağ tərəf, onları düzəltmək arzuolunandır. Başqa bir insan bunu çəkisi ilə bir az aşağı basaraq edə bilər.
3. Bədən çevrilir sol tərəf, mümkün qədər çox.
4. Bundan sonra dizlər sola çevrilir və məşq digər tərəf üçün təkrarlanır.

Təlimdən əvvəl bu yanaşma lazım deyil, çünki bu, vertebranı təbii vəziyyətinə qaytarmağa və yükdən sonra gərgin əzələləri rahatlamağa imkan verir.

Oturaq iş zamanı sərtləşən əzələləri uzatmağa kömək edən və tam rahatlamasa, heç olmasa bel, boyun və baş ağrılarını aradan qaldıran məşqləri dəfələrlə dərc etmişik.

Onların həqiqətən işlədiyinə öz təcrübəmdən əmin oldum. Bu, xüsusilə baş ağrıları və yuxarı arxa ağrıları üçün doğrudur. Və bu gün sizə başqa bir seçim təklif etmək istəyirəm sadə məşqlər, bəziləri ofisdən çıxmadan yerinə yetirilə bilər.

Ola bilsin ki, bu məşqlərdən bəziləri təkrarlanır, amma bu başqa bir yaxşı xatırlatma olacaq. Əgər nədənsə əvvəllər belə yazılara məhəl qoymursunuzsa, indi kürəyinizə qulluq etmək üçün mükəmməl vaxtdır.

Birincisi, bel ağrısının niyə meydana gəldiyi və nə ilə dolu olduğu haqqında qısaca. Düşünürəm ki, oxucularımızın əksəriyyəti iş gününü kompüter arxasında oturaraq keçirir. Əgər düzgün oturmursunuzsa, stulunuz düzgün qurulmayıbsa və ya iş masanız düzgün qurulmayıbsa, bir saatlıq işdən sonra (əgər daha tez deyilsə) arxa, boyun və qollarınız hiss etməyə başlayacaq. Səbəblər də əlavə edilə bilər artıq çəki, çəki qaldırarkən təhlükəsizlik qaydalarına məhəl qoymadan və idman zədələri(ən çox tələsik və qaydalara əməl edilməməsi səbəbindən əldə edilir). Anadangəlmə problemlərə toxunmayacağıq, çünki onlarla həkim məşğul olmalıdır.

Aşağıda belinizin yuxarı hissəsindəki narahatlıqdan xilas olmağa kömək edəcək 8 məşq var. Onlar xüsusi avadanlıq tələb etmir və çox vaxt aparmayacaqlar. Sadəcə bir daha sizə xatırlatmaq istəyirəm ki, sağlamlığınız hər hansı bir puldan daha qiymətlidir.

1 nömrəli məşq (pektoral uzanma). Sizə lazım olan tək şey kürsüdən qalxmaq, qapının ağzına getmək, əllərinizi başınızın üstündəki divara qoymaq və çiyinlərinizin qarşısındakı əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər irəli əyilməyə başlamaqdır. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

2 nömrəli məşq (torasik uzantı). Kreslodan qalxmadan belə edə bilərsiniz. Sadəcə əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ovuclarınızı qalaya sıxın. Dirsəklərinizi geri çəkməyə, eyni zamanda yuxarı arxada əyilməyə başlayın və tavana baxın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Bunu gündə bir neçə dəfə etmək tövsiyə olunur.

Düşünürəm ki, çoxları iş kreslosunda arxaya söykənib, əllərini başlarının arxasına qoyub şirincə uzananda, sonda ovuclarını açaraq, qollarını yanlara açanda düşünmədən bunu edirlər.

3 nömrəli məşq (qolu divarda sürüşdürün). Arxanızı divara söykəyərək dayanın və ya oturun, qollarınızı yanlara yayın ki, dirsəkləriniz və biləkləriniz divara toxunsun. Yavaş-yavaş qollarınızı mümkün qədər yuxarı və yanlara qaldırmağa başlayın və eynilə yavaş-yavaş aşağı salın. Ən əsası, dirsəklərinizin və biləklərinizin divardan çıxmamasını təmin edin. Bir yanaşmada 10 təkrar. 3 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

4 nömrəli məşq (skapular sıxma). Bu, ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilən sadə bir çiyin bıçağı sıxma üsuludur. Əsas odur ki, əlləriniz bədəninizin yan tərəflərində sakitcə dayansın. Çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin, onları 5 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın və yenidən rahatlayın. Bir yanaşmada 10 təkrar. Bu məşqi 3 dəstdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

5 nömrəli məşq (orta tələ məşqi). Bu məşq mənim sevimlilərimdən biridir, çünki o, təkcə arxadakı narahatlıqdan qurtulmağa kömək etmir, həm də arxanı yaxşı gücləndirir. Bunu yerinə yetirmək üçün mədənizi aşağı salaraq yerə uzanın, sinənizin altına kiçik bir yastıq (qatlanmış dəsmal) qoyun və qollarınızı yanlara yayın, dirsəkləri düzəldin və əllərinizi baş barmaqlarınızla yumruğa sıxın. Yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və yavaş-yavaş aşağı salın. Eyni zamanda, başınızı elə tutmalısınız ki, bütün bədənlə birlikdə bir düz xətt olsun. Çənənizi qaldırmayın və alnınızı yerə qoymayın. Bir yanaşmada 15 təkrar. 3 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu məşq sizin üçün artıq çətin olmayacaqsa, qəbul edə bilərsiniz əllər işıqlıdırçəki.

Bu məşqin başqa bir modifikasiyası şəxsən mənə çox kömək edir. Təəssüf ki, bunun üçün bir illüstrasiya tapmadım. Siz həmçinin sərt bir səthdə qarnınızı aşağıya doğru uzanmalı və qollarınızı yanlara yaymalısınız. Sinə altına bir şey qoymağa ehtiyac yoxdur. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Nəfəs alarkən, yuxarı bədəninizi qaldırırsınız və eyni zamanda çiyin bıçaqları arasında olan əzələləri gərginləşdirərkən, dirsəklərdə bir az əyilmiş qollarınızı geri çəkirsiniz. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq zamanı başın vəziyyətini (qaldırmayın və ya endirməyin) və əlləri izləmək lazımdır. Qollarla deyil, arxa əzələləri ilə işləməlisiniz! Bu o deməkdir ki, gərginlik yalnız çiyin bıçaqlarınız arasında hiss edilməlidir. Biləklər, dirsəklər və çiyinlər eyni səviyyədə olmalıdır. Qaldırılmış dirsəklər və ya əllər, qaldırılmış çiyinlər (və biləklər demək olar ki, yerə uzanır) olmamalıdır!

6 nömrəli məşq (torasik uzanma). Bu məşq bir qədər uzununa bir qat kimidir, lakin onun icrası zamanı o qədər də irəli əyilmək lazım deyil, çünki məqsədimiz yuxarı arxa əzələlərinə çatmaqdır. Ayaqlarınızla düz yerə oturun. Əllərinizi ayaqlarınızın ortasına qoyun, başınızı və boynunuzu göbəyinizə doğru əyin. Bu vəziyyətdə 15-ə qədər sayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 dəfə təkrarlayın.

7 nömrəli məşq (dörd ayaqlı qol / ayaq qaldırmaq). Bu məşq yəqin ki, hər kəsə tanışdır. Dörd ayağa qalxın, qarın əzələlərini sıxın və mədənizi içəri çəkin (belə əyilmə olmamalıdır). Bu vəziyyətdə, yavaş-yavaş qolunuzu və qarşı ayağınızı qaldırmağa başlayın (sol qol - sağ ayaq, sağ qol - sol ayaq). Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər qol və ayaqla eyni şeyi təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Onu da vurğulamaq istəyirəm ki, mətbuatı işə cəlb etməklə yanaşı, başınızın vəziyyətinə də nəzarət etməlisiniz (onu güclü qaldırmayın və aşağı salmayın), həmçinin bədənin ritmdən kənara çıxmamasına diqqət yetirin. yan, çünki bu məşq zamanı bir az yan tərəfə əyilmək istəyəcəksiniz, çünki tarazlığı qorumaq daha asandır.

8 nömrəli məşq (avarçəkmə məşqi). Bunu başa çatdırmaq üçün bir genişləndirici və ya hər hansı digər elastik ipə ehtiyacınız olacaq. Genişləndiricini sabit və yaxşı sabitlənmiş bir obyektin ətrafına bağlayın (və ya çəngəl) (qapalı qapının sapı ola bilər), kresloya oturun və genişləndiricinin boş uclarını götürün. Ön qollarınızı şaquli və düz önünüzdə saxlayın. Dirsəklər çiyinlərə uyğun olmalıdır, çiyinlər və qollar arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Genişləndiricinin uclarını çəkin, qollarınızı yanlara yayın və əzələləri çiyin bıçaqları arasında sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir yanaşmada 10 təkrar. Bu məşqi 3 dəstdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Bu məşqlərin yarısı ofisdə, bəziləri isə (2 nömrəli məşq) hətta stuldan qalxmadan edilə bilər. Bir daha belinizdə və çiyininizdə yorğunluq və ya gərginlik hiss etdiyiniz zaman onları xatırlayın və ən azı ilk 4 məşqi tamamlamağa çalışın. Əminəm ki, peşman olmayacaqsınız.

Onurğa fəqərələrini sıxarsanız və ya dartırsınızsa, bel nahiyəsində narahatlıqdan xilas ola və onu daha mobil edə bilərsiniz. Onurğa elastikliyini itirdikdə, bu təsirli və eyni zamanda belinizi bükün. təhlükəsiz üsullar. Bunu özünüz edə bilərsiniz və ya bir dostunuzdan kömək istəyə bilərsiniz.

Addımlar

Torsonun dairəvi hərəkətlərinin köməyi ilə çırpın

Arxa üstə uzan, üzü yuxarı. Ayaqları düz, qollar bədən boyunca. Rahat oturun və əzələlərinizi tamamilə rahatlayın. Qollarınızı eyni səviyyədə yanlara yayın. Qollar gövdəyə perpendikulyar olmalıdır.

• Sərt, düz bir səthdə yatmalısınız. Lazım gələrsə, altına bir dəsmal və ya yoqa mat qoya bilərsiniz.

1. Sağ ayağınızı dizdən bükün. Ayaq yerdən düşməməlidir. Sol ayaq düz olmalı və orijinal mövqeyində qalmalıdır.

   • Sağ ayaq dizdə əyildikdə, sağ ayaq ombalara yaxın olmalıdır, lakin toxunmamalıdır.

2. Yavaş-yavaş sağ dizinizi sola və aşağı yerə gətirin. Sağ diziniz sol ayağınızın üstündə uzanacaq. Mümkünsə, sağ dizinizlə sol ayağınızın yanında yerə toxunmağa çalışın.

   • Əgər ağrı hiss etdiyiniz nöqtəyə çatsanız, uzanmağı dayandırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ağrı ilə uzanmağa ehtiyac yoxdur.
   • Sağ ayağın vəziyyətini izləyin. Diz bükülərkən, ayaq yerdən qopula bilər.

3. Başınızı sağa çevirin və yuxarı bədəninizi bir az eyni istiqamətə çevirin. Bu üsul təsirli olsa da, bel bölgəsini sıxmaq üçün işləməyəcəyi baş verə bilər. Nə olursa olsun, uzanarkən özünüzü rahat hiss etməli və ağrıdan qaçınmalısınız.

   Belinizdə bir böhran hiss edənə qədər və ya kifayət qədər isinməyincə istiləşməyə davam edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl dizinizi geri çəkin. Diz tavana doğru baxmalıdır.

   Eyni şeyi sol ayaqla təkrarlayın. Dizdən bükün və düzəldilmiş sağ ayağın üzərində yuxarı və aşağı sürüşdürün. Mümkündür ki, bir ayağı uzatdıqdan sonra aşağı arxanın necə büzüldüyünü hiss edəcəksiniz. Digər tərəfdən uzandığınız zaman digər fəqərələr çatlaya bilər.

   Yardımla çırpın

   Sərt bir səthdə üz üstü uzanın, qollarınızı yan tərəfə qoyun. Xalçaya uzansanız və ya dəsmal yaysanız daha yumşaq olacaqsınız. Döşək və ya qalın yastıqlar kimi çəkinizin altında sallana bilən səthlərdə uzanmaqdan çəkinin.

   • Başınızı bir tərəfə çevirin və rahatlayın. Heç vaxt başınızı yastığa və ya başqa bir şeyə qoymayın. Bu, boynunuzdakı stressi artıracaq və nəticədə yaralanma riskiniz olacaq.

4. Sizə kömək edən şəxsə ayağınızı belinizin altına qoymağı deyin. Köməkçi bədənin ağırlığını ona köçürməli və belinizə yüngülcə basmağa başlamalıdır.

   • Köməkçi ayaq belinizi sabitləşdirməyə kömək edəcək. Güclə basmaq lazımdır, ancaq bütün bədən çəkisi ilə deyil. Bir ayaq həmişə yerdə olmalıdır.
   • Bu təzyiq belinizi sıxmaq üçün lazım olan hərəkətin bir hissəsidir, lakin birdən hər hansı kəskin ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, köməkçiyə ayağınızı dərhal çıxartmasını söyləyin.

5. Bir dostunuzdan əyilməyə kömək etməsini xahiş edin. O, yumşaq bir şəkildə əllərinizdən tutmalı və sizi özünə tərəf çəkməlidir. Qollarınızı düz və gərgin tutun, lakin dirsəklərinizi bir araya gətirməyin - bu, onurğanın zədələnməsinə səbəb ola biləcək lazımsız bir yükdür.

   Dostunuza deyin ki, ayaqlarınızı belinizdən ayırmadan yavaş-yavaş sizi qollarınızdan geri çəksin. Təzyiq səbəbiylə aşağı arxa bir qövsə əyiləcək. Çevikliyinizi çox qiymətləndirməyin. Bəzi insanlar üçün arxa əyilmələr çox səy göstərmir. Digərlərində elastiklik və əzələ quruluşu daha az inkişaf edə bilər.

   Klik səsini eşitdiyiniz zaman belinizin necə xırıldadığını hiss edəcəksiniz! Aşağı arxa bir neçə dəfə çırpıla bilər, ancaq məşqdən sui-istifadə etməyin, çünki əzələləri və ya vertebraları uzata bilərsiniz.

   Xırtıldayan köpük rulonu

   Köpük rulonu sərt, tutqun döşəməyə qoyun və belinizlə köpük rulonun üzərində uzanın. Belinizin altına bir köpük roller qoyaraq başlayın. Ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Dizlərinizi və qollarınızı yanlara yönəldin. Qarın əzələlərini cəlb etmək üçün başınızı bir az irəli əyin.

   • Köpük rulonları belinizi bükmək və uzatmaq üçün əla bir yoldur. Əgər sizdə yoxdursa, improvizə edə bilərsiniz. Bəzi insanlar bunun əvəzinə istifadə edirlər pvc boru yoga matına bükülmüşdür. Nəzərə alın ki, köpük rulonları ilə müqayisədə bu cihaz daha sərtdir, ona görə də onunla diqqətli olmaq lazımdır (adətən yeni başlayanlar üçün çox uyğun deyil).

6. Köpük rulonda yuvarlanmağa başlayın. Bu vəziyyətdə arxa bir az qaldırılmalı və ayaqları yerə möhkəm dayanmalıdır. Ayaqlarınızı əyərək və düzəldərək, konki sürə bilərsiniz. Bununla belə, onları yerdən qoparmamalısınız. Bir taxta sürməyə bənzər bir şey çıxır. Bu şəkildə yellənərək, aşağı kürəyinizi köpük rulonun üzərində gəzdirəcəksiniz.

   • Üst kürəyinizi düzgün şəkildə uzatmaq istəyirsinizsə, rulonu çiyinlərinizə doğru yuxarı qaldırın. Xüsusilə bu məşqdə yuxarı arxa cırıltısını eşitməlisiniz.

7. Sırtınız çatlayana qədər köpük rulonunda yuvarlanmağa davam edin. Bu yaxınlarda kürəyinizi çırpmamısınızsa, bir neçə xırıltı eşitməlisiniz. Bu məşq zamanı aşağıdakıları xatırlayın:

   • Üst kürəyinizi bir az qaldırın və qarın əzələnizi hər zaman sıx saxlayın. Unutmayın, əyilmək lazım deyil.
   • Ayaqları yerə möhkəm basdırılmalıdır. Köpük çarxına mindiyiniz zaman ayaqlarınızı çox tərpətməməyə çalışın.
   • Rahat qalın. Əzələləriniz nə qədər rahat olarsa, belinizi çatlama ehtimalınız bir o qədər yüksəkdir.

8. Bir köpük roller istifadə edərək, digər aşağı arxa məşqləri sınayın. Köpük rulonda arxa üstə uzanın. Ombalarınızı yuxarı qaldırın ki, onlar gövdəyə 90° bucaq altında olsunlar. Ayaqlar gövdəyə paralel olmalıdır. Qollarınızı çarpazlaşdıraraq dizlərinizi tutun. Sol ombanızı qaldırırsınızsa, sağ əlinizlə dizinizi, solunuzu qaldırırsınızsa, sağınızla tutun. Qolu və ayağını yerə qaldırmadan aşağı endirin və kürəyinizlə rulonda yuvarlanmağa başlayın.

   • Belinizin xırdalandığını hiss edən kimi rahatlayın və digər tərəfdən işə başlayın. Aşağı arxa çatlayana qədər bu istiləşməni edin.

9. Alternativ olaraq, düz ayaqlarınızı yuxarıya uzada və rulonda yuvarlana bilərsiniz. Bir köpük rulonunda arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı və kalçalarınızı yuxarı qaldırın ki, onlar gövdəyə nisbətən 90° olsun. Kalçalar və ayaqlar yuxarı çəkilməlidir. Əllərinizi yerə qoyun və kürəyinizlə rulonu yuvarlamağa başlayın.

   Kresloda oturarkən necə çırpınmaq olar

   Qol dayaqları olmayan rahat kresloda oturun. Tutacaqları olmayan bir stul ən yaxşısıdır, çünki qollarınızı onun üzərində sərbəst hərəkət etdirə bilərsiniz.

   Qolunuzu dirsəkdən bükün və qarşı dizə doğru əyin.Əgər məşqi sağ dirsəkdə edirsinizsə, əyilərək sağ dizin kənarına toxunun.

   Torsonuzu söykəndiyiniz dizə doğru çevirin. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə basarsanız, gövdənizi sola çevirin. Əgər sol dirsəyinizi sağ dizinizə sıxırsınızsa, onda gövdənizi sağa çevirin.

   • Torsonuzu çevirərkən diqqətli olun. İmpuls və ya ani hərəkətlər yoxdur. Sırtınızı çatlamağa çalışdığınız zaman, hər zaman yüngül təzyiq tətbiq etsəniz yaxşı olar.

10. Xırıltı eşidən kimi əlinizi dəyişdirin və gövdənizi əks istiqamətə əyin.

    Alternativ olaraq, yalnız yerdə oturaraq, bədənin eyni əsas dairəvi hərəkətlərini sınaya bilərsiniz. Sağ ayağınızı dizdən bükün və düz bir mərtəbədə yatmalı olan düzəldilmiş sol ayağın arxasına gətirin. Sol dirsəyinizi dizdə əyilmiş sağ ayağınızın kənarına qoyun. Sol dirsəyinizi dayaq nöqtəsi kimi istifadə edərək, sağ dizinizə doğru əyərək gövdənizi sağa əyin.

    • Bu, stul məşqi ilə eyni əsas uzanma məşqidir. Hər iki məşqdə dirsəklər qarşı dizə basılır. Belinizdə bir xırıltı hiss edən kimi digər dirsək və diz ilə məşqləri təkrarlayın.

    Səhiyyə və digər məlumatlar

    Bilin ki, kürəyinizi çırpmaq təhlükəsiz sayılır. Adətən belə hesab olunur ki, kürəyini sındırmaq çox ehtiyacı olmayan şiroterapistlərin və masajçıların işidir. ağrı və narahatlıq evdə bunu edin.