I s jedne strane su u pravu, s druge strane sam više crossfitter – teoretičar nego sportaš. Još uvijek me jako zanima proučavanje teoretskih temelja, gledanje tehnike izvođenja vježbi na YouTubeu i zatim pisanje o tome.

Za sada imam ozbiljnih problema s tehnikom izvođenja svih vježbi u CrossFitu i jedna od njih je Uže za skakanje... Jednostavni skokovi ne uzrokuju poteškoće, posebno u, ali dvostruko uže za skakanje dok je teško. Trener mi je pokazao tehniku, video na YouTubeu je odgledan do srži, sada, kako kažu piloti, “Vrijeme treba da leti”, da se stječe iskustvo.

Stoga počinjem sudjelovati u sljedećoj akciji.

Uvjeti promocije su jednostavni:

• Naučite skakati duplim skokovima preko jednog pojedinačnog, tj. single-double-single-double-single.
• Naučite skakati duple skokove za redom, skočiti 10 duplih skokova zaredom.
• Skoči 20 duplih skokova za redom.
• Skočite 50 duplih skokova za redom.
• Skočite 100 duplih skokova za redom.

Ciljevi moraju biti mjerljivi i ostvarivi. Oba su ova uvjeta ispunjena, plus ciljevi su rangirani od lakih do teških. Nadam se da će mi dva mjeseca biti dovoljna. Zabilježit ću izvršenje rezultata u ovom unosu.

Nakon ispunjavanja uvjeta promocija će se razviti u 100 skokova u određenom vremenu ili u broju skokova u dvije minute, kako bi se približili nekim manje-više općeprihvaćenim rezultatima, ali neka to bude kasnije, kad već znam koliko traje 100 skokova.

Skočit ću bilo gdje, na treningu, ako ostane vremena i energije, ili kod kuće, na doskoku. Vrijeme treninga ne smije biti dugo, bolje je trenirati često i ne dugo. Po 10-15 minuta, ali tri puta dnevno.

Prekjučer sam pokušao jednostavno skočiti 100 duplih skokova... Vrijeme je već prošlo 13:58 ... Kako još ne mogu skakati u nizu u parovima, morao sam skakati “glavom”, tj. prvo regularni skokovi, pa dupli, opet normalni i opet dupli. Ova super tehnika objašnjava tako dugo vremena. Prvih 20 skokova je prošlo dobro, a onda su mi ruke i noge počele otkazivati, čak su i obični skokovi davali teškom mukom. Uže se zbunilo za sve što si mogao. Već dva dana hodam kao invalid, vraški me bole listovi.

Usput o užetu. Kao što kažu, čak i loš plesač ... bilo koji konop može, ali ja sam odabrao Speed ​​konop. Ovo uže ima duge ručke, izvrstan mehanizam za okretanje i plastično obloženo željezno uže. Užitak je skakati na takvom užetu. Ako živite u Novorossiysku, pišite mi, reći ću vam gdje ga možete kupiti kod nas.

Tehnika podučavanja skakanja užeta nije teška, pogledajte video i uvjerite se sami.

Pa ima onih koji žele sudjelovati zaliha zajedno sa mnom? Postoje dva bonusa od sudjelovanja:

• Naučit ćete tehniku ​​skakanja užeta. Općenito, nitko ne može skočiti u dvojcu.
• Tijekom treninga dobit ćete izvrsno opterećenje i to potpuno BESPLATNO iu vrijeme kada vam to odgovara. Doista, za trening ne morate posebno ići u teretanu, možete skakati kod kuće, možete i na stubištu ili na ulici.
• Možda će vam se svidjeti i svaki dan ćete skakati 15-20 minuta, što je izvrsna aerobna vježba.

Ako ste zainteresirani, samo objavite svoje rezultate u komentarima sa mnom. Ako već znate preskočiti 100 duplih skokova u nizu ili vam nije nimalo teško, onda napišite vrijeme. Barem ću znati čemu trebam težiti.

Dvostruki skokovi, kada se uže zamota dvaput u jednom odskoku, postali su nevjerojatno popularni u posljednje vrijeme, dijelom zahvaljujući uključivanju u cross-fit kompleks. Unatoč naizgled jednostavnosti i dostupnosti ovakvih vježbi, popriličan broj ljudi ima dosta poteškoća u učenju preskakanja dvostrukog užeta – takav trening postaje svojevrsni nepremostivi zid protiv kojeg se tjednima bore ljubitelji sporta. I nije ni čudo, jer postoji puno važnih nijansi u tome kako preskočiti dvostruko skakanje užeta, bez uzimanja u obzir i korištenje koje će biti teško svladati ovu vježbu na ispravan način.

Osoba koja teži svladavanju dvostrukih skokova trebat će izvrsnu koordinaciju i znatnu spretnost, jer će to zahtijevati dobru sinkronizaciju pokreta i gornjih i donjih ekstremiteta. Osim toga, može se samo činiti da je svako skakanje užeta jednostavna stvar, jer u ovoj verziji nisu podložni svima - samo onima koji su spremni naporno trenirati tjednima ili čak mjesecima: za neke je potrebno do šest mjeseci ili više za savladavanje tehnike. Teško da je ovu vježbu moguće uspješno odraditi, pogotovo u mjeri u kojoj CrossFit zahtijeva - do 100-150 puta za redom - za osobu koja ima slabo razvijene mišiće trupa, kao i ruku i nogu.

Između ostalog, ako se osoba željna svladavanja spomenute vještine dugo nije uhvatila za uže, morat će u sjećanju oživjeti tehničke suptilnosti rukovanja njime. Bez takvih osnovnih načela, malo je vjerojatno da će biti moguće svladati složenije vježbe koordinacije, uključujući dvostruke skokove, stoga je neophodno zapamtiti osnovni položaj tijela, pokrete ruku i nogu tijekom običnih pojedinačnih skokova. Vrijedno je reći da čak i u djetinjstvu, kada mnogi ljudi obožavaju provoditi vrijeme s konopom, ne uče svi ispravno skočiti na njega, a prekvalifikacija je mnogo teža nego odmah svladati ispravne tehničke nijanse.

Za skakanje ćete morati odabrati maksimalan okomiti položaj tijela, s ravnom kralježnicom, a glava također ne smije biti spuštena - preporučljivo je gledati izravno ispred sebe. Položaj udova je još važniji: noge treba biti postavljene što bliže jedna drugoj, zatvarajući stopala i bedra, a ruke laktovima čvršće pritisnute uz tijelo i tako da lakat kut je oko 50 stupnjeva. U pokretu, tj. skačući, treba zadržati ne samo dobro držanje, već i prethodno fiksirane položaje ruku i nogu, a tu postoji nekoliko trikova: sletjeti na jastučiće prstiju i rotirati uže rukama, a ne svojim cijelu ruku.

Bez jasnog uvježbavanja spomenutih položaja različitih dijelova tijela dvostruki skokovi definitivno neće uspjeti, jer je, primjerice, rotiranje užeta rukama do laktova, a ne samo rukom, kako se očekivalo, malo vjerojatno. da ćete s njim moći stvoriti dvije revolucije u jednom jedinom skoku. U svakom slučaju, na složenije vježbe na užetu treba pristupiti tek kada će osoba bez kvarova u tehnici mirno izdržati stotinu ili jedno i pol ponavljanja pojedinačnih skokova u jednom pristupu. U takvom slučaju bit će potrebno postupno zakomplicirati sebi zadatak dodavanjem naizmjeničnih odskoka u trening, na jednoj nozi, dva u jednoj rotaciji užeta, visoko itd.

Sljedeća faza u ovladavanju tehnikom dvostrukih skokova bit će jednostruki s maksimalnom visinom koja je dostupna određenoj osobi - kao da pokušava skočiti do stropa. Ovakav pristup omogućuje pravilno usporavanje tijela, što će biti dovoljno za dvostruko kotrljanje užeta prije slijetanja, a istovremeno je potrebno uvježbati ruke rotirajući projektil dvaput presavijen u četiri pri svakom odskoku. Zatim možete ići izravno na dvostruke skokove, ali u početku ih izmjenjujte s pojedinačnim skokovima, postupno smanjujući broj potonjih u svakom pristupu i povećavajući prvi.

Još u školi, morat ćete se vratiti samim osnovama svladavanja ove vježbe. Ne samo crossfitteri, već i sportaši, boksači i drugi sportaši koriste uže za razvoj izdržljivosti i brzine. CrossFit se odlikuje uvođenjem dvostrukog užeta za skakanje u svoj arsenal (uprtač dvaput prolazi ispod stopala prilikom skakanja). Na natjecanjima sam se ove godine susreo s troskokovima, ali ovo je za sada više egzotika nego pravilo.

Budite spremni da će krivulja učenja potrajati. Za mene je to bilo oko šest mjeseci. Nakon što svladate vještinu, vaš će zadatak biti naučiti "odmarati" na vježbi. U kompleksima je količina DU (double under) od 30 do 300 po setu. Neuspjeh se kažnjava i gubitkom vremena za nastavak (oko 2 ... 4 sekunde) i kaznenim vježbama, na primjer, 5 ... 10 podrigivanja za svaku pogrešku. Pokret je sam po sebi dovoljno kratak, dakle, ako niste vrhunski sportaš, gdje čak i djelić sekunde može odrediti pobjednika, kontinuitet izvođenja i sposobnost sportaša da nastavi s izvođenjem kompleksa nakon završetka serije DU je važnije. Brzina ovdje igra mnogo manju ulogu. Ključ uspjeha je ispravna tehnika od samog početka. Tipične pogreške s kojima se sportaš susreće prilikom vježbanja neke vještine:

1) Rotacija užeta cijelom rukom. Ako skačete i zamahujete rukama kao vjetrobranskim ljestvama, tada vam uže nikada neće dvaput proći pod nogama.

Razvoj: rotacija se izvodi zapešćem. Počnite skakati pojedinačno dok radite samo sa zapešćem. Dizajn užeta za preskakanje velike brzine osigurava da se čak i najmanji pokret ruke učinkovito prenosi izravno na uže. Počnite tempom koji vam odgovara, postupno povećavajući brzinu.

2) Noge su povezane prilikom skakanja. Smanjeni položaj nogu dovodi do gubitka ravnoteže. Da biste ga vratili, bit ćete bačeni s jedne strane na drugu ili naprijed-natrag.

Razvoj: stopala trebaju biti u širini kukova. Stabilan položaj osigurava bolju koordinaciju cjelokupnog pokreta. Primijetite da skačete na prednjoj strani stopala s petom koja jedva dodiruje pod. Sportaš se, poput lopte, odmah odgurne od površine, čim je sletio.

3) Pregib nogu. Sportaši početnici, u pokušaju da zakotrljaju uže ispod sebe, savijaju noge prema naprijed ili prema natrag.

Razvoj: noge su vam ravne na vrhu skoka i lagano se savijte kako biste prigušili udar na podlogu. Položaj za skakanje sličan je konkavnom položaju na tlu. Vježba šuplja stijena (od engleskog hollow stone) (ljuljanje u konkavnom položaju) uči sportaša pravilnom položaju tijela.

4) Otmica laktova od tijela. Shvatit ćete da ste odnijeli ruke kada vas neočekivano udari konop za preskakanje po nogama ili po glavi.

Razvoj: Laktovi su pritisnuti na torzo. Obratite pažnju na to, posebno kada samo pokušavate učiti. Podlaktice su gotovo pod pravim kutom u odnosu na laktove. Rotacija se provodi samo zapešća.

5) Svaki put koristeći drugo uže. Duljina užeta utječe na kvalitetu skokova. Predugo uže ne dopušta vam da razvijete veliku brzinu, prekratko dovodi do neuspjeha u skakanju.

Razvoj: Nabavite si uže i prilagodite dužinu jednom zauvijek. Ako zakoračite u sredinu užeta, tada bi krajevi užeta trebali završavati u vašim pazusima.

Nakon što naučite kako preskočiti DU, možete zanemariti gornje napomene ili ih prilagoditi sebi.

Budući da su na samom početku svog trenažnog puta u CrossFitu i ugledavši dvostruko uže u kompleksu, mnogi žele baciti uže negdje dalje, jer će i najizdržljiviji i najjači sportaš, ako ne može normalno izvoditi skokove, završiti na posljednja mjesta.

Izvođenje

Zapravo, nema ništa teško u izvođenju ove vježbe, jer većina crossfit pokreta zahtijeva stalan trening i malo strpljenja. Sav trening sastoji se od samouvjerenog izvođenja visokih pojedinačnih skokova s ​​glatkim dodavanjem dvostrukog okreta i naknadnog potpunog prijelaza na izvođenje skokova s ​​dvostrukim okretom.

Da biste počeli učiti, morate znati skakati glatko, samouvjereno, bez zaustavljanja i pogrešaka. Ako se skakanje postigne bez problema, onda možete nastaviti izravno na sam trening dvostrukog pomicanja užeta u trenutku skoka.

Obrazovanje

Za trening trebamo kupiti, pronaći, ukrasti brzo uže. Ne, možete pokušati to učiniti na običnom, ali ne mogu jamčiti za rezultat. Stvar je u tome što dizajn ovog užeta ima ležajeve i metalni kabel, koji vam omogućuju vrlo brzo pomicanje, čime se ne može pohvaliti običan uže, koji se sastoji od gumene užete i plastičnih ručki.

Skakanje u vis

U ovoj fazi treninga morate naučiti skakati što je više moguće. Da bismo to učinili, skačemo pojedinačnim skokovima, vrlo polako pomičemo uže. U trenutku skoka tijelo se nalazi u jednoj liniji i okomito na tlo. Ruke u zglobu laktova pritisnute su uz tijelo. Vrlo česta pogreška mnogih je da prilikom skakanja savijaju noge unatrag i pritom hvataju uže užeta nogama. Osim toga, savijanje nogu negativno utječe na visinu skoka.

Jedan od tri

Druga faza treninga sastoji se od glatkog prijelaza s jednostavnih skokova s ​​jednom rotacijom na dvostruko. Za to se izvode tri skoka s jednim okretom, zatim jedan s duplim. U trenutku izvođenja dvostrukog skoka potrebno je visoko skočiti i brzim pokretom ruku dvaput zarotirati uže. Ova metoda prijelaza je najoptimalnija jer se provodi postupno. Čim počnete dobivati ​​oko 30 ponavljanja bez pogrešaka, možete prijeći na sljedeću fazu.

Izmjenjivanje

Ova se faza ne razlikuje bitno od prethodne. I dalje glatko prelazimo na izvođenje dvostrukih okretaja tako što smanjujemo broj skokova s ​​jednim kotanjem i prelazimo na izmjenične. Trebali biste početi s jednim, zatim napraviti dvostruko pomicanje užeta, zatim ponovno jedno pomicanje itd. Donosimo do 30 ponavljanja izvođenja bez pogrešaka, a zatim prelazimo na završnu fazu.

Dvostruki skokovi

Izravno izvođenje dvostrukih skokova. Prvi je skok s jednom rotacijom užeta, a zatim skačemo što više i izvodimo dvostruke rotacije užeta bez zaustavljanja. U ovoj fazi treninga glavne točke su brušenje vještine, potrebno je pokušati povećati broj izvedenih skokova - oko 15-20 u jednom pristupu bez zaustavljanja, zaplitanja u sajlu i drugih pogrešaka.

Nakon što počnete skakati bez želje da izbacite uže, možete pokušati diverzificirati svoj trening dodavanjem određenih zadataka odjednom.

Opcije vježbanja

• Tabata trening (8 krugova: 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor)
• Maksimalni iznos za određeno vrijeme (na primjer, unutar dvije minute)
• Određena količina odjednom (na primjer, 100 ponavljanja istovremeno)
• Određeni broj ponavljanja svake minute tijekom određenog vremena (izvedite 20 skokova svake minute tijekom 10 minuta.)

Ove mogućnosti treninga nalikuju mini crossfit kompleksima i glatko vode do sljedeće faze napredovanja vježbe.

U ovom članku pokušao sam govoriti o osnovnom treningu za ovu crossfit vježbu, a u bliskoj budućnosti pokušat ću razmisliti o poboljšanju vještine skakanja pri izvođenju crossfit kompleksa.

Dvostruko preskakanje užeta jedna je od omiljenih vježbi početnika u crossfitu. Svaka prva osoba s velikom marljivošću pokušava naučiti kako ih raditi. I čim se pokaže, početnik doživljava kolosalan nalet radosti - uostalom, od tada više nije početnik.

Skakanje običnih pojedinačnih skokova rijetko je problem za bilo kojeg CrossFit sportaša, a možda danas nećemo stati na tome. Ali kada je riječ o dvaput okretanju užeta u 1 skoku, većina početnika ima poteškoća. Danas ćemo detaljno govoriti o korištenju tehnike dvostrukog preskakanja užeta, uključujući na videu neke zanimljive statistike o ovoj vježbi, kao i o njezinim nezamjenjivim prednostima u procesu treninga.

Početni položaj

Pažnja: možete učinkovito i brzo naučiti skakati dvostrukim užetom samo promatrajući sve faze skoka. U njima nema ništa komplicirano, ali to je upravo slučaj kada temeljito pridržavanje tehnike daje zajamčeni rezultat. Dakle, početna pozicija – pogledajte primjer skoka na slici ispod.



Ruke

• Laktovi su što bliže tijelu u razini struka.
• Zglobovi su blago savijeni prema van i opušteni.
• Podlaktice su blago ispružene prema naprijed tako da gledajući ravno naprijed, perifernim vidom možete vidjeti i desni i lijevi zglob s užetom u ruci.

Noge

• Noge su u širini zdjelice ili uže (ne morate biti široko razmaknuti). Idealno blizu.
• Noge su ravne, možda blago savijene u koljenima (malo!) - kao pripremna faza za skok.

Općenite točke

Da sumiramo početni položaj pri skakanju užeta – tijelo vam je opušteno, noge skupljene, zapešća lagano strše naprijed tako da se mogu vidjeti iz kuta oka, laktovi su nagnuti uz tijelo u visini struka. moguće (bez zavoja).

Trebalo bi vam biti ugodno u ovom položaju. Ako se osjećate ukočeno ili neugodno, onda ste učinili nešto pogrešno.

Kako odabrati pravu duljinu užeta? Stojimo s nogama u sredini te obje ruke prislonimo na tijelo – optimalno bi trebale biti u razini vaših prsa. Ili koristite sljedeću tablicu za točne brojeve.

Kako skočiti uže za dvostruko preskakanje? O tome ćemo dalje govoriti - pokazat ćemo učinkovitu tehniku ​​podučavanja i važna pravila za izvođenje ove vježbe.

Pravila za izvođenje dvostrukih skokova

Sjetite se nekoliko važnih pravila i istovremeno ključnih pogrešaka, pažnja na koje tijekom skoka omogućit će vam da brzo naučite raditi parove.

• Rade samo šake i podlaktice – što je manja amplituda pokreta ruke, to bolje. Najčešća pogreška, kada sportaš pokušava ubrzati uže na dva okretaja, uključuje cijelu ruku u proces, pri čemu se amplituda pokreta užeta značajno povećava i nema vremena za pomicanje 2 puta u 1 skoku. Lakat je uvijek u 1 položaju!
• Pokušavamo skočiti visoko s listovima i nogama - iskačemo strogo okomito i bez preklapanja peta unatrag!(Često se događa da pete instinktivno odlete unatrag i sportaš ne može ništa učiniti po tom pitanju - o tome kako se nositi s tim ćemo u sljedećem odjeljku). Ponekad je dopušteno bacanje nogu unatrag – naprijed.
• Ne odstupajte puno od početne pozicije – ruke su i dalje lagano izvučene naprijed, laktovi su u struku, noge skupljene.
• Preporučljivo je koristiti uže za crossfit velike brzine. (ali moguće je to učiniti i na običnom).

Držite dvije stvari u fokusu – ciljajte na skok uvis i brzu rotaciju rukama, a onda učenje dvostrukog preskakanja užeta postaje zabavno, a ne rutina.

Tehnika dvostrukog skoka



Dakle, kako naučiti skakati dvostruko uže korak po korak? Proces učenja ćemo analizirati korak po korak.

Prva faza: pojedinačni skokovi

Naravno, prvo morate naučiti kako pravilno skakati samce. Nije dovoljno samo znati skakati – to treba učiniti promatrajući tehniku. Glavni kriteriji prema kojima ćete biti objektivno spremni za sljedeću fazu bit će:

1. Trebali biste biti u mogućnosti skočiti pojedinačnim skokovima, održavajući ujednačen tempo od 100 puta. Štoviše, radite 100 ne uz zadnji napor, već objektivno shvaćajući da ste se nosili s vježbom bez velikih napora.
2. Trebali biste biti u mogućnosti skakati visoke skokove koristeći svoje listove i stopala, dok usporavate brzinu užeta. U ovom slučaju također držite ravnomjeran red i napravite najmanje 50 skokova zaredom.

Druga faza: pokušaj parova

Nakon što ste prošli prvu fazu, usavršavajući svoje vještine, spremni ste prijeći na drugu fazu pripreme, a mi ćemo naučiti kako pravilno napraviti dvostruko skakanje užeta.

1. Vraćamo se na naše visoke "dugotrajne" skokove. Radimo sljedeće - 4-5 puta radimo jednostruke skokove uvis sa usporenom amplitudom rotacije, a 6. put zarotiramo dvostruku revoluciju što je oštrije moguće. Pa, radimo to dok ne uspije.
2. Ako i dalje ne radi, onda najvjerojatnije jeste 1) Ili ne skačete dovoljno visoko 2) Ili ne rotirate rukama i podlakticama, već cijelom rukom 3) Ili vam laktovi prelaze razinu pojas naprijed ili unatrag ili u stranu 4) Ili vam zapešća ne strše prema potrebi = možda sve to zajedno. Što moramo učiniti? Pažljivo pratimo svoje tijelo u trenutku pokušaja i analiziramo koje od navedenih pravila pada i radimo na tome.
3. Ako počne ići, nastavljamo trenirati sve dok 1 dupla za 4-5 pojedinaca ne postane norma za vas.

Treća faza: završna

Općenito, nakon što ste prošli fazu broj 2, možemo reći da ste već prevladali prepreku koja vas dijeli od sposobnosti preskakanja dvostrukog užeta. Sada je pitanje samo o vašoj marljivosti, radu i redovitoj praksi treninga. Pokušajte posvetiti dovoljno vremena smanjenju broja pojedinačnih skokova između dvostrukih skokova - čim uđete u način rada od 1 do 1, to je već pristojan rezultat. Ostanite na tome - ako uspijete napraviti 100 + 100 bez gubitka ritma, onda ste već spremni za prijelaz na završnu fazu majstorstva - konstantne dvostruke skokove.