Još u školi, morat ćete se vratiti samim osnovama svladavanja ove vježbe. Ne samo crossfitteri, već i sportaši, boksači i drugi sportaši koriste uže za razvoj izdržljivosti i brzine. CrossFit se odlikuje uvođenjem dvostrukog užeta za skakanje u svoj arsenal (uprtač dvaput prolazi ispod stopala prilikom skakanja). Na natjecanjima sam se ove godine susreo s troskokovima, ali ovo je za sada više egzotika nego pravilo.

Budite spremni da će krivulja učenja potrajati. Za mene je to bilo oko šest mjeseci. Nakon što svladate vještinu, vaš će zadatak biti naučiti "odmarati" na vježbi. U kompleksima je količina DU (double under) od 30 do 300 po setu. Neuspjeh se kažnjava i gubitkom vremena za nastavak (oko 2 ... 4 sekunde) i kaznenim vježbama, na primjer, 5 ... 10 podrigivanja za svaku pogrešku. Pokret je sam po sebi dovoljno kratak, dakle, ako niste vrhunski sportaš, gdje čak i djelić sekunde može odrediti pobjednika, kontinuitet izvođenja i sposobnost sportaša da nastavi s izvođenjem kompleksa nakon završetka serije DU je važnije. Brzina ovdje igra mnogo manju ulogu. Ključ uspjeha je ispravna tehnika od samog početka. Tipične pogreške s kojima se sportaš susreće prilikom vježbanja neke vještine:

1) Rotacija užeta cijelom rukom. Ako skačete i zamahujete rukama kao vjetrobranskim ljestvama, tada vam uže nikada neće dvaput proći ispod nogu.

Razvoj: rotacija se izvodi zglobom. Počnite skakati pojedinačno dok radite samo sa zapešćem. Dizajn užeta za preskakanje velike brzine osigurava da se čak i najmanji pokret ruke učinkovito prenosi izravno na uže. Počnite tempom koji vam odgovara, postupno povećavajući brzinu.

2) Noge su povezane prilikom skakanja. Smanjeni položaj nogu dovodi do gubitka ravnoteže. Da biste ga vratili, bit ćete bačeni s jedne strane na drugu ili naprijed-natrag.

Razvoj: stopala trebaju biti u širini kukova. Stabilan položaj osigurava bolju koordinaciju cjelokupnog pokreta. Primijetite da skačete na prednjoj strani stopala s petom koja jedva dodiruje pod. Sportaš se, poput lopte, odmah odgurne od površine, čim je sletio.

3) Pregib nogu. Sportaši početnici, u pokušaju da zakotrljaju uže ispod sebe, savijaju noge prema naprijed ili prema natrag.

Razvoj: noge su vam ravne na vrhu skoka i lagano se savijte kako biste prigušili udar na podlogu. Položaj za skakanje sličan je konkavnom položaju na tlu. Vježba šuplja stijena (od engleskog hollow stone) (ljuljanje u konkavnom položaju) uči sportaša pravilnom položaju tijela.

4) Otmica laktova od tijela. Shvatit ćete da ste odnijeli ruke kada vas neočekivano udari konop za preskakanje po nogama ili po glavi.

Razvoj: Laktovi su pritisnuti na torzo. Obratite pažnju na to, posebno kada samo pokušavate učiti. Podlaktice su gotovo pod pravim kutom u odnosu na laktove. Rotacija se provodi samo zapešća.

5) Svaki put koristeći drugo uže. Duljina užeta utječe na kvalitetu skokova. Predugačak uže ne dopušta vam da razvijete veliku brzinu, prekratko dovodi do neuspjeha u skakanju.

Razvoj: Nabavite si uže i prilagodite dužinu jednom zauvijek. Ako zakoračite u sredinu užeta, tada bi krajevi užeta trebali završavati u vašim pazusima.

Nakon što naučite kako preskočiti DU, možete zanemariti gornje napomene ili ih prilagoditi sebi.

Budući da su na samom početku svog trenažnog puta u CrossFitu i ugledavši dvostruko uže u kompleksu, mnogi žele baciti uže negdje dalje, jer će i najizdržljiviji i najjači sportaš, ako ne može normalno izvoditi skokove, završiti na posljednja mjesta.

Izvođenje

Zapravo, nema ništa teško u izvođenju ove vježbe, jer većina crossfit pokreta zahtijeva stalan trening i malo strpljenja. Sav trening sastoji se od samouvjerenog izvođenja visokih pojedinačnih skokova s ​​glatkim dodavanjem dvostrukog okreta i naknadnog potpunog prijelaza na izvođenje skokova s ​​dvostrukim okretom.

Da biste počeli učiti, morate znati skakati glatko, samouvjereno, bez zaustavljanja i pogrešaka. Ako se skakanje postigne bez problema, onda možete nastaviti izravno na sam trening dvostrukog pomicanja užeta u trenutku skoka.

Obrazovanje

Za trening trebamo kupiti, pronaći, ukrasti brzo uže. Ne, možete pokušati to učiniti na običnom, ali ne mogu jamčiti za rezultat. Stvar je u tome što dizajn ovog užeta ima ležajeve i metalni kabel, koji vam omogućuju vrlo brzo pomicanje, čime se ne može pohvaliti običan uže, koji se sastoji od gumenog užeta i plastičnih ručki.

Skakanje u vis

U ovoj fazi treninga morate naučiti skakati što je više moguće. Da bismo to učinili, skačemo pojedinačnim skokovima, vrlo polako pomičemo uže. U trenutku skoka tijelo se nalazi u jednoj liniji i okomito na tlo. Ruke u zglobu laktova pritisnute su uz tijelo. Vrlo česta pogreška mnogih je da prilikom skakanja savijaju noge unatrag i pritom hvataju uže užeta nogama. Osim toga, savijanje nogu negativno utječe na visinu skoka.

Jedan od tri

Druga faza treninga sastoji se od glatkog prijelaza s jednostavnih skokova s ​​jednom rotacijom na dvostruko. Za to se izvode tri skoka s jednim okretom, zatim jedan s duplim. U trenutku izvođenja dvostrukog skoka potrebno je visoko skočiti i brzim pokretom ruku dvaput zarotirati uže. Ova metoda prijelaza je najoptimalnija jer se provodi postupno. Čim počnete dobivati ​​oko 30 ponavljanja bez pogrešaka, možete prijeći na sljedeću fazu.

Izmjenjivanje

Ova se faza ne razlikuje bitno od prethodne. I dalje glatko prelazimo na izvođenje dvostrukih okretaja tako što smanjujemo broj skokova s ​​jednim kotanjem i prelazimo na izmjenične. Trebali biste početi s jednim, zatim napraviti dvostruko pomicanje užeta, zatim ponovno jedno pomicanje itd. Donosimo do 30 ponavljanja izvođenja bez pogrešaka, a zatim prelazimo na završnu fazu.

Dvostruki skokovi

Izravno izvođenje dvostrukih skokova. Prvi je skok s jednom rotacijom užeta, a zatim skačemo što više i izvodimo dvostruke rotacije užeta bez zaustavljanja. U ovoj fazi treninga glavne točke su brušenje vještine, potrebno je pokušati povećati broj izvedenih skokova - oko 15-20 u jednom pristupu bez zaustavljanja, zaplitanja u sajlu i drugih pogrešaka.

Nakon što počnete skakati bez želje da izbacite uže, možete pokušati diverzificirati svoj trening dodavanjem određenih zadataka odjednom.

Opcije vježbanja

• Tabata trening (8 krugova: 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor)
• Maksimalni iznos za određeno vrijeme (na primjer, unutar dvije minute)
• Određena količina odjednom (na primjer, 100 ponavljanja istovremeno)
• Određeni broj ponavljanja svake minute za određeno vrijeme (izvedite 20 skokova svake minute tijekom 10 minuta.)

Ove mogućnosti treninga nalikuju mini crossfit kompleksima i glatko vode do sljedeće faze napredovanja vježbe.

U ovom članku pokušao sam govoriti o osnovnom treningu za ovu crossfit vježbu, a u bliskoj budućnosti pokušat ću razmisliti o poboljšanju vještine skakanja pri izvođenju crossfit kompleksa.

© iznutra.stane

Na prvi pogled, naučiti kako preskočiti uže u CrossFitu nije teško. Vi samo uzmete uže i zavrtite ga dvaput svaki put kada sletite. Užitak je gledati sportaša kako opušteno skače, a još više samostalno skače. Ali uzmeš uže, probaš, i tu i tamo te šiba po donjim udovima, zapetlja se, tijelo ispisuje piruete, baciš uže na pod u srca i odeš. A onda kad WOD uključi te glupe dvojnike, izgledaš kao lošara. Tada pokušavate naučiti, ali situacija se ponavlja. Znamo da su prošli.

Naučit ćemo vas da budete zgodni, a ne loshara, ali ćete prvo morati pročitati naše preporuke, a onda dugo i vrijedno raditi. Rekli bismo čak i naporno raditi, ali isplati se.

Vježba se može podijeliti u tri glavne komponente:

• skakanje;
• tehnika rotacije užeta;
• vrijeme.

Pogledajmo svaku od ovih komponenti.

SKAKANJE

Kada sportaš prvi put pokuša dvostruko skočiti, on instinktivno pokušava samo kaotično i očajnički zakotrljati uže dvaput što je brže moguće, pokušavajući ga uhvatiti prije nego što je sletio. Ovo nije najbolja strategija.

Brzo pomicanje užeta uopće ne jamči uspjeh, pogotovo za sportaša koji tek uči. Kod dvostrukih skokova, uže se ne bi smjelo kretati brže - ne bi smjelo raditi baš ništa - sportaš bi trebao skočiti više.

Da bi skok bio učinkovit, morate ispuniti nekoliko uvjeta za skok:

• poštivanje ispravnog položaja tijela;
• optimalna visina;
• maksimalno opuštanje.

Ispravan položaj tijela.

Tijelo bi trebalo biti što ravnije i ravnomjernije, gluteusi i core mišići trebaju biti usklađeni. Neophodno je stajati na prstima. Zamislite skakavca, morate biti poput njega. Hmm, nadam se da ste shvatili ideju.

Uvucite trbuh! Čak vam ni obrazi i čeljust ne bi trebali visjeti i visjeti, a listovi bi trebali biti pretvoreni u oprugu.

Visina skoka je ključna.

Što više skočite, veća je vjerojatnost da ćete se udvostručiti. Što ste dulje u zraku, imat ćete više prilika da dvaput kotrljate uže.

Ovo jednostavno pravilo ježu je razumljivo, ali ga iz nekog razloga mnogi sportaši ignoriraju.

Opuštenost i opuštenost nisu ista stvar.

Na prvi pogled se čini da to uopće nije važno pravilo, ali zapravo je od velike važnosti. Prilikom skakanja, sportaši se često stisnu, paničare, zbog čega zaborave što im je činiti i svom snagom se biču po nogama. To je u osnovi pogrešno i to je ono što često dovodi do neuspjeha.

Trening skakanja.

Prvi korak:

Prilikom treninga ima smisla prvo nekoliko dana skakati jednostruke skokove različitim brzinama kako bi se osjetilo uže, kao i razlike između dvostrukih i jednostrukih skokova.

druga faza:

Tada već možete prijeći na srednju opciju: prvo skočite dva pojedinačna, jedan dupli, dva jednostruka, jedan dupli. I tako sve dok vam ne dosadi, točnije, kada će vam biti lako promatrati takvu frekvenciju. Ovakvim vježbanjem možete osjetiti svaki duplikat, svaki pokret zapešća i užeta, visinu i tako dalje.

Na prvi pogled to je jednostavno, ali na prvu ćete u praksi moći skočiti na ovaj način, bez zalutanja, najviše deset sekundi. I ne treba grčiti nos, prvo skoči tako minutu, pa ćemo onda razgovarati.

Mada koga zezamo, pola minute ti je prvi put plafon.

Treća faza:

Dakle, nakon što ste naučili samouvjereno skakati dva pojedinačno, jedan dupli, dva pojedinačno, jedan dupli idite u sljedeću fazu. Onda skačemo ovako: jedan pojedinačni, jedan dupli, jedan pojedinačni, jedan dupli. Desetak sekundi, mislim da možete izdržati, ali ako ste pita-crossfitter i ne prestanete se truditi, uskoro ćete na ovaj način, bez zadrške, moći skočiti i minutu. I samo u trenutku kada vam postane lako pridržavati se takve periodičnosti, idite na dva parova zaredom.

Opet, u početku se mogu razrijediti pojedinačnim, postupno smanjujući njihov broj.

Općenito, postoji nekoliko vrsta napredovanja kada trenirate dvostruko: neki treneri preporučuju dugotrajno skakanje, miješanje dvostrukog i pojedinačnog, drugi su kategorički protiv pojedinačnog.

Postoji tehnika treninga bez užeta, kada sportaš skoči i ne doskoči dok se dva puta ne udari po bedrima, pa se razvija određeni obrazac.

Općenito, kako kaže moj trener u dizanju utega: svaki Dodik ima svoju metodu, “i uglavnom nije toliko važno koje se pridržavati. Jedno je važno - tehnika mora funkcionirati, a ako, birajući jednu od njih cijeli mjesec, obilježavate vrijeme, pokušajte s drugom.

Eksperiment. Pogledajte video, čitajte, razmišljajte, vježbajte, ali najvažnije – skačite!

Pri izvođenju skokova zapamtite nekoliko najjednostavnijih pravila:

• skačite što je moguće sporije i što više;
• ne savijajte noge.

Ovo je možda najčešća pogreška koju čini 90% ljudi. Kada sportaš skoči, okreće uže i vidi da nije na vrijeme, instinktivno savija noge kako bi spasio situaciju i dao užetu više vremena. Ovo je velika pogreška!

TEHNIKA ROTACIJE UŽIĆA

Mnogi kvarovi su posljedica nepravilne rotacije užeta i pogrešnog pozicioniranja ruku.

Optimalni položaj ruke:

Ruke treba ispružiti uz leđa, laktove savijene i biti što bliže tijelu, na udaljenosti od oko 10-15 cm.. Laktovi nikako ne smiju biti pritisnuti uz tijelo.

Dlanovi bi trebali biti ispred. Kada držite uže, njegove ručke bi trebale, takoreći, malo "gledati" od bokova.

Što se tiče visine ruku: zamislite da ste u pojasu, u ovom slučaju, treba biti da su ruke u razini kopče.

Četke bi trebale biti vidljive perifernim vidom, a ako ih vidite ravno, početni položaj je netočan.

Pogreška: laktovi ni u kojem slučaju ne bi trebali biti široko razmaknuti sa strane, tako da ćete morati uložiti mnogo više truda na kotrljanje užeta. Neki ljudi savjetuju da se laktovi pritisnu na tijelo, ali ovo je neugodno za skakanje.

Vaš cilj u vrtenju je da uže svaki put udari u isto mjesto, oko 30 cm udaljeno od nožnih prstiju.

Dakle, pokušajmo zarotirati uže. Zamislite da su vam zapešća šarke, odvajaju se od vaših ruku i vrlo brzo se rotiraju. Rotirajte odvojeno i brzo, to je sve!

Pritom se mora nastojati osigurati da zapešća i podlaktice budu što opušteniji. Ako čvrsto uhvatite ručke užeta, to će uzrokovati rotaciju ramena, što u ovom slučaju nije potrebno.

Dave Newman preporučuje ovaj trik. Stavite ruke s kratkim štapićima u prazne kante postavljene na razini struka. Sve je krajnje jednostavno, morate rotirati štapove tako da ne udare u rubove kante. Pogrešnu rotaciju signalizirat će zvuk udarca.

TIMING

Posljednja komponenta kako biste naučili skakati dvostrukim skakanjem je točan tajming, vrlo je važno točno odrediti kada se početi kretati. Većina ljudi skače prebrzo kada vide uže ispred sebe. Ali optimalno vrijeme za skok je kada uže ide ispod koljena.

Kako kaže Dave Newman, užetu treba više vremena nego vašem tijelu, jer se mora kotrljati za punih 360 stupnjeva, dok su vam stopala na visini od 10 cm. To ukazuje na potrebu da ostanete mirni i čekate uže.

Kaže da ljudi zapravo ne znaju kada skočiti i to rade istovremeno s rotacijom užeta, što je pogrešno.

Dakle, prilikom izračunavanja vremena, morate zapamtiti sljedeće:

• skačemo polako i visoko;
• uže brzo zakrećemo zapešćima, kao na šarkama;
• počinjemo rotirati uže kad prođe ispod koljena;
• zadrži ritam.

Svi treneri kako su se dogovorili, inzistiraju na tome da treba "ubaciti" parove, odnosno dugo i vrijedno trenirati. Ali užitak od postizanja Cilja neće vas natjerati da čekate! Letite sa zadovoljstvom, dragi CrossFitteri!

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Na prvi pogled, naučiti kako preskočiti uže u CrossFitu nije teško. Vi samo uzmete uže i zavrtite ga dvaput svaki put kada sletite. Užitak je gledati sportaša kako opušteno skače, a još više samostalno skače. Ali uzmeš uže, probaš ga i ono se drži

udara te po donjim udovima, zapetlja se, tijelo piše piruete, baciš uže na pod u srca i odeš. A onda kad WOD uključi te glupe dvojnike, izgledaš kao lošara. Tada pokušavate naučiti, ali situacija se ponavlja. Znamo da su prošli.

Naučit ćemo vas da budete zgodni, a ne loshara, ali ćete prvo morati pročitati naše preporuke, a onda dugo i vrijedno raditi. Rekli bismo čak i naporno raditi, ali isplati se.

Vježba se može podijeliti u tri glavne komponente:

• skakanje;
• tehnika rotacije užeta;
• vrijeme.

Pogledajmo svaku od ovih komponenti.

SKAKANJE

Kada sportaš prvi put pokuša dvostruko skočiti, on instinktivno pokušava samo kaotično i očajnički zakotrljati uže dvaput što je brže moguće, pokušavajući ga uhvatiti prije nego što je sletio. Ovo nije najbolja strategija.

Brzo pomicanje užeta uopće ne jamči uspjeh, pogotovo za sportaša koji tek uči. Kod dvostrukih skokova, uže se ne bi smjelo kretati brže - ne bi smjelo raditi baš ništa - sportaš bi trebao skočiti više.

Da bi skok bio učinkovit, morate promatrati nekoliko uvjeti za skok:

• poštivanje ispravnog položaja tijela;
• optimalna visina;
• maksimalno opuštanje.

Ispravan položaj tijela.

Tijelo bi trebalo biti što ravnije i ravnomjernije, gluteusi i core mišići trebaju biti usklađeni. Neophodno je stajati na prstima. Zamislite skakavca, morate biti poput njega. Hmm, nadam se da ste shvatili ideju.

Uvucite trbuh! Čak vam ni obrazi i čeljust ne bi trebali visjeti i visjeti, a listovi bi trebali biti pretvoreni u oprugu.

Visina skoka je ključna.

Što više skočite, veća je vjerojatnost da ćete se udvostručiti. Što ste dulje u zraku, imat ćete više prilika da dvaput kotrljate uže.

Ovo jednostavno pravilo ježu je razumljivo, ali ga iz nekog razloga mnogi sportaši ignoriraju.

Opuštenost i opuštenost Nisu ista stvar.

Na prvi pogled se čini da to uopće nije važno pravilo, ali zapravo je od velike važnosti. Prilikom skakanja, sportaši se često stisnu, paničare, zbog čega zaborave što im je činiti i svom snagom se biču po nogama. To je u osnovi pogrešno i to je ono što često dovodi do neuspjeha.

Nasjeckajte ga na nos - uže vas neće ubiti (ovdje ne razmatramo slučaj smrti od užeta gušenjem), te stoga budite skupljeni, ali ni u kojem slučaju ne ukliješteni.

Trening skakanja.

Prvi korak:

Kada trenirate, prvo ima smisla skok samac na nekoliko dana f različitim brzinama kako biste dobili osjećaj za uže, kao i razlike između dvostrukih i pojedinačnih skokova.

druga faza:

Tada već možete prijeći na srednju opciju: prvi skok dva pojedinačno, jedan dupli, dva pojedinačni, jedan dupli. I tako sve dok vam ne dosadi, točnije, kada će vam biti lako promatrati takvu frekvenciju. Ovakvim vježbanjem možete osjetiti svaki duplikat, svaki pokret zapešća i užeta, visinu i tako dalje.

Na prvi pogled to je jednostavno, ali na prvu ćete u praksi moći skočiti na ovaj način, bez zalutanja, najviše deset sekundi. I ne treba grčiti nos, prvo skoči tako minutu, pa ćemo onda razgovarati.

Mada koga zezamo, pola minute ti je prvi put plafon.

Treća faza:

Dakle, nakon što ste naučili samouvjereno skakati dva pojedinačno, jedan dupli, dva pojedinačno, jedan dupli idite u sljedeću fazu. Onda skačemo ovako: jedan pojedinačni, jedan dupli, jedan pojedinačni, jedan dupli. Desetak sekundi, mislim da možete izdržati, ali ako ste pita-crossfitter i ne prestanete se truditi, uskoro ćete na ovaj način, bez zadrške, moći skočiti i minutu. I samo u trenutku kada vam postane lako pridržavati se takve periodičnosti, idite na dva parova zaredom.

Opet, u početku se mogu razrijediti pojedinačnim, postupno smanjujući njihov broj.

Općenito, postoji nekoliko vrsta napredovanja kada trenirate dvostruko: neki treneri preporučuju dugotrajno skakanje, miješanje dvostrukog i pojedinačnog, drugi su kategorički protiv pojedinačnog.

Postoji tehnika treninga bez užeta, kada sportaš skoči i ne doskoči dok se dva puta ne udari po bedrima, pa se razvija određeni obrazac.

Općenito, kako kaže moj trener u dizanju utega: svaki Dodik ima svoju metodu, „i uglavnom nije toliko važno koje se pridržavati. Jedno je važno - tehnika mora funkcionirati, a ako, birajući jednu od njih cijeli mjesec, obilježavate vrijeme, pokušajte s drugom.

Eksperiment. Pogledajte video, čitajte, razmišljajte, vježbajte, ali najvažnije - skačite!

Pri izvođenju skokova zapamtite nekoliko najjednostavnijih pravila:

• skačite što je moguće sporije i što više;
• ne savijajte noge.

Ovo je možda najčešća pogreška koju čini 90% ljudi. Kada sportaš skoči, okreće uže i vidi da nije na vrijeme, instinktivno savija noge kako bi spasio situaciju i dao užetu više vremena. Ovo je velika pogreška!

TEHNIKA ROTACIJE UŽIĆA

Mnogi kvarovi su posljedica nepravilne rotacije užeta i pogrešnog pozicioniranja ruku.

Optimalni položaj ruke:

1. Ruke treba ispružiti uz leđa, laktove savijene i biti što bliže tijelu, na udaljenosti od oko 10-15 cm.. Laktovi nikako ne smiju biti pritisnuti uz tijelo.
2. Dlanovi bi trebali biti ispred. Kada držite uže, njegove ručke bi trebale, takoreći, malo "gledati" od bokova.
3. Što se tiče visine ruku: zamislite da ste u pojasu, u ovom slučaju, treba biti da su ruke u razini kopče.
4. Četke bi trebale biti vidljive perifernim vidom, a ako ih vidite ravno, početni položaj je netočan.

Pogreška: laktovi ni u kojem slučaju ne bi trebali biti široko razmaknuti sa strane, tako da ćete morati uložiti mnogo više truda na kotrljanje užeta. Neki ljudi savjetuju da se laktovi pritisnu na tijelo, ali ovo je neugodno za skakanje.

Vaš cilj u vrtenju je da uže svaki put udari u isto mjesto, oko 30 cm udaljeno od nožnih prstiju.

Dakle, pokušajmo zarotirati uže. Zamisli to tvoja zapešća su šarke, odvajaju se od krakova i vrlo brzo rotiraju. Rotirajte odvojeno i brzo, to je sve!

Pritom se mora nastojati osigurati da zapešća i podlaktice budu što opušteniji. Ako čvrsto uhvatite ručke užeta, to će uzrokovati rotaciju ramena, što u ovom slučaju nije potrebno.

Dave Newman preporučuje ovaj trik. Stavite ruke s kratkim štapićima u prazne kante postavljene na razini struka. Sve je krajnje jednostavno, morate rotirati štapove tako da ne udare u rubove kante. Pogrešnu rotaciju signalizirat će zvuk udarca.

TIMING

Posljednja komponenta kako biste naučili skakati dvostrukim skakanjem je točan tajming, vrlo je važno točno odrediti kada se početi kretati. Većina ljudi skače prebrzo kada vide uže ispred sebe. Ali optimalno vrijeme za skok je kada uže ide ispod koljena.

Kako kaže Dave Newman - užetu treba više vremena nego vašem tijelu, jer se mora kotrljati za punih 360 stupnjeva, dok su vam stopala na visini od 10 cm. To ukazuje na potrebu da ostanete mirni i čekate konopac.

Kaže da ljudi zapravo ne znaju kada skočiti i to rade istovremeno s rotacijom užeta, što je pogrešno.

Tako, kada računate vrijeme, zapamtite sljedeće:

• skačemo polako i visoko;
• uže brzo zakrećemo zapešćima, kao na šarkama;
• počinjemo rotirati uže kad prođe ispod koljena;
• zadrži ritam.

Svi treneri kako su se dogovorili, inzistiraju na tome da treba "ubaciti" parove, odnosno dugo i vrijedno trenirati. Ali užitak od postizanja Cilja neće vas natjerati da čekate! Letite sa zadovoljstvom, dragi CrossFitteri!

Dvostruki skokovi, kada se uže zamota dvaput u jednom odskoku, postali su nevjerojatno popularni u posljednje vrijeme, dijelom zahvaljujući njihovom uključivanju u cross-fit kompleks. Unatoč naizgled jednostavnosti i dostupnosti ovakvih vježbi, popriličan broj ljudi ima dosta poteškoća u učenju preskakanja dvostrukog užeta – takav trening postaje svojevrsni nepremostivi zid protiv kojeg se tjednima bore ljubitelji sporta. I nije ni čudo, jer postoji puno važnih nijansi u tome kako preskočiti dvostruko skakanje užeta, bez uzimanja u obzir i korištenje koje će biti teško svladati ovu vježbu na ispravan način.

Osoba koja teži svladavanju dvostrukih skokova trebat će izvrsnu koordinaciju i znatnu spretnost, jer će to zahtijevati dobru sinkronizaciju pokreta i gornjih i donjih ekstremiteta. Osim toga, može se samo činiti da je svako skakanje užeta jednostavna stvar, jer u ovoj verziji nisu podložni svima - samo onima koji su spremni naporno trenirati tjednima ili čak mjesecima: za neke je potrebno do šest mjeseci ili više za savladavanje tehnike. Teško da je moguće uspješno odraditi ovu vježbu, pogotovo u mjeri u kojoj CrossFit zahtijeva - do 100-150 puta za redom - za osobu koja ima slabo razvijene mišiće trupa, kao i ruku i nogu.

Između ostalog, ako se osoba željna svladavanja gore navedene vještine dugo nije uhvatila za uže, morat će u sjećanju oživjeti tehničke suptilnosti rukovanja njime. Bez takvih osnovnih načela, malo je vjerojatno da će biti moguće svladati složenije vježbe koordinacije, uključujući dvostruke skokove, stoga je neophodno zapamtiti osnovni položaj tijela, pokrete ruku i nogu tijekom običnih pojedinačnih skokova. Vrijedno je reći da čak i u djetinjstvu, kada mnogi ljudi obožavaju provoditi vrijeme s konopom, ne uče svi ispravno skočiti na njega, a prekvalifikacija je mnogo teža nego odmah svladati ispravne tehničke nijanse.

Za skakanje ćete morati odabrati maksimalan okomiti položaj tijela, s ravnom kralježnicom, a glava također ne smije biti spuštena - preporučljivo je gledati izravno ispred sebe. Položaj udova je još važniji: noge treba postaviti što bliže jedna drugoj, zatvarajući stopala i bedra, a ruke laktovima čvršće pritisnuti uz tijelo i tako da lakat kut je oko 50 stupnjeva. U pokretu, tj. skačući, treba zadržati ne samo dobro držanje, već i prethodno fiksirane položaje ruku i nogu, a tu postoji nekoliko trikova: sletjeti na jastučiće prstiju i rotirati uže rukama, a ne svojim cijelu ruku.

Bez jasnog razrade navedenih položaja različitih dijelova tijela, dvostruki skokovi sigurno neće uspjeti, jer npr. rotiranjem užeta rukama do laktova, a ne samo rukom, kako se očekuje, jedva da bi mogao napraviti dva okreta s njim u jednom jedinom skoku. U svakom slučaju, na složenije vježbe na užetu treba pristupiti tek kada će osoba bez kvarova u tehnici mirno izdržati stotinu ili jedno i pol ponavljanja pojedinačnih skokova u jednom pristupu. U takvom slučaju bit će potrebno postupno komplicirati sebi zadatak dodavanjem naizmjeničnih odskoka u trening, na jednoj nozi, dva u jednoj rotaciji užeta, visoko itd.

Sljedeća faza u ovladavanju tehnikom dvostrukih skokova bit će jednostruki s maksimalnom visinom koja je dostupna određenoj osobi – kao da pokušava skočiti do stropa. Ovakav pristup omogućuje pravilno usporavanje tijela, što će biti dovoljno za dvostruko kotrljanje užeta prije slijetanja, a istovremeno je potrebno uvježbati ruke rotirajući projektil dvaput presavijen u četiri pri svakom odskoku. Zatim možete ići izravno na dvostruke skokove, ali u početku ih izmjenjujte s pojedinačnim skokovima, postupno smanjujući broj potonjih u svakom pristupu i povećavajući prvi.