Pri mladostnikih, starih 14 let, se rast, spolni in duševni razvoj intenzivno nadaljuje. Pojavljajo se bistvene razlike v zgradbi in delovanju organizmov deklet in fantov. Pri 14 letih je telesni razvoj fantov intenzivnejši. Njihove mišice so bolj izrazite, ramenski pas je razvit. Fantje se od deklet razlikujejo po večji mišični moči.

Ne pozabite, da pri mladostnikih srčno-žilni sistem zaostaja za razvojem celotnega telesa. Zato se pogosto pojavijo šibkost, znižanje ali zvišanje krvnega tlaka in omedlevica. Vendar to ni razlog za opustitev telesne dejavnosti. Gimnastične vaje pa pomagajo telesu pri prilagajanju na spremembe. Telesna dejavnost prispeva k harmoničnemu razvoju mladostnikov.

V tem obdobju življenja mladostniki veliko časa preživijo v šoli in doma, zato njihova psihična obremenitev bistveno prevlada nad fizično. Gimnastika vam lahko pomaga pri sprostitvi in ​​raztezanju po dolgem sedečem položaju. Poleg tega izmenična duševna in telesna dejavnost izboljša delovanje možganov.

Kompleks gimnastičnih vaj za dečke od 14 let št. 1

vaja 1

Hoja na mestu s pospeševanjem.

Opomba: izvajajte vajo 1 min.

vaja 2

Začetni položaj: stoji, stopala v širini ramen, roke so pritrjene na ramena.

1. Med vdihom iztegnite roke v strani in se upognite (slika 1).

Opomba: ponovite vajo počasi 6-8 krat.

Slika 1. Vaja 2

Vaja #3

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke ob telesu.

1. Med vdihom razširite roke in odmaknite desno nogo na stran.

2. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Opomba: izvedite vajo 8-10 krat v zmernem tempu.

4. vaja

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke ob telesu.

1. Ob izdihu se vzmetno usedite in se 3-krat dotaknite tal z rokami.

Opomba: vajo naredite hitro 8-10 krat.

Vaja #5

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke ob telesu.

1. Med vdihom se upognite desna stran in hkrati z drsnim gibom po telesu spusti desno roko navzdol, levo roko pa dvigni navzgor.

2. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

3. Zaženite vse v nasprotni smeri.

Opomba: ponovite vajo v zmernem tempu 8-10 krat.

6. vaja

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke ob telesu.

1. Med vdihom odmaknite desno nogo nazaj in jo postavite na prste, hkrati pa dvignite roke navzgor.

2. Ko izdihnete, zamahnite z desno nogo naprej, hkrati pa iztegnite roke naprej in se dotaknite stopala.

3. Med vdihom zamahnite z desno nogo nazaj in dvignite roke navzgor.

4. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

5. Vse dokončajte z levo nogo.

Opomba: vajo hitro ponovite 8-10 krat.

7. vaja

Začetni položaj: stoji, noge široko narazen, roke ob telesu.

1. Ob izdihu se vzmetno upognite 3-krat naprej in se hkrati dotaknite tal.

2. Ob vdihu vzemite začetni položaj.

Opomba: izvedite vajo hitro 6-8 krat.

Vaja #8

Začetni položaj: vodoravni položaj s poudarkom na vzporednih dlaneh iztegnjenih rok in prstov na nogah.

1. Upognite komolce pod pravim kotom (slika 2).

2. Vzemite začetni položaj.

Opomba: vajo naredite 6-10 krat.

Slika 2. Vaja 8

Vaja 9

Začetni položaj: stoji, noge široko narazen, roke na pasu.

1. Skočite in spravite noge skupaj.

2. Skočite in razširite noge.

Opomba: ponovite vajo 15-20 krat, dihanje je lahko poljubno.

Takoj po rojstvu otroka je pomembno izvesti kompleks razvojne gimnastike za pravilen razvoj otroka. S starostjo postaja pomen gibanja še bolj pomemben, še posebej, ko se otroci približujejo puberteti. Vadba in gimnastične vaje bodo vašemu otroku pomagale, da bo ves dan zdrav, aktiven in odlično razpoložen.

Posebnosti

Jutranja vadba oziroma telovadba je pomembna in nujna v kateri koli starosti, zato jo priporočamo vsem družinskim članom. Vsaka starostna skupina ima svoj fokus na vadbi in treningu, vendar so prednosti telesne dejavnosti jasne. Otroku od rojstva predpisujejo masaže in vaje, ki pomagajo pri pravilnem razvoju majhnega organizma, v nekaterih primerih je predpisana vadbena terapija za dojenčke. Ko se otrok osamosvoji in lahko izvaja telesno vadbo brez pomoči staršev, pride obdobje, ko je treba začeti telovaditi z njim.

9 let je starost, ko se otroku resno povečuje število domačih nalog, opraviti ima nekajkrat več. Vadba za otroke pri 10 letih je preprosto nujna, saj vsak starš ne najde časa in denarja, da bi otrok obiskoval športno sekcijo ali se ukvarjal z drugo vrsto aktivne dejavnosti.

Da bi nadomestili pomanjkanje telesne aktivnosti, je pomembno, da si vzamete vsaj 20 minut na dan, da se z najstnikom malo ogrejete. Gimnastične vaje v tej starosti je treba izbrati nič manj skrbno kot v kateri koli drugi fazi otrokovega razvoja. In pri 9, in pri 11 letih gre aktivno rast organizmu in starejši ko postaja učenec, intenzivneje se odvijajo vsi procesi znotraj in zunaj njegovega telesa.

Ta čas se šteje za optimalen za razdelitev nabora vaj za dekleta in dečke zaradi razlike v stopnji razvoja telesa. Poleg tega je zaradi posebnosti presnovnih procesov med puberteto pomembno, da se dekleta nagibajo k tistim vajam, ki bodo popravile postavo. V obdobju aktivne rasti kosti v telesu fantov jim morate pomagati pri lajšanju nelagodja v mišicah in razvoju mišic, tako da ima čas, da raste za kostnim tkivom.

Fizične vaje in vaje za otroke, stare 9-12 let, so izjemnega pomena, zato jih ne morete zanemariti, ampak poskusite sodelovati v otrokovem življenju in skupaj z njim preživeti telesno vzgojo.

vaje

Obdobje začetka pubertete je zelo pomembno tako za fizične parametre deklet in fantov kot za njihov psihološki razvoj na splošno, zato je tako pomembno, da se tem vprašanjem posvetimo ustrezno. V tem času so bili postavljeni vsi osnovni parametri figure, ki bi jih kasneje zelo težko spremenili. Glavna pristranskost pri vajah za dečke in dekleta te starosti je treba narediti na prožnosti, koordinaciji in tistih vajah, ki pomagajo krepiti celotno telo.

V procesu treninga je treba ne le izbrati pravilne vaje, ampak tudi zagotoviti, da zgornji in Spodnji del trupla so bila naložena na enak način. Enako velja za desno in levo stran telesa.

Če imajo starši možnost in seveda željo po ukvarjanju z otrokom, je treba v polnilni kompleks uvesti naslednje gimnastične vaje:

• Somersault. Njegovi učenci bi se že morali ukvarjati s poukom športne vzgoje, zato bodo tudi starši doma kos nalogi. Priporočljivo je, da najprej preučite tehniko izvajanja vaje in zavarovanja med salto, da ga varno izvajate doma. Povratni zvitek je težje izvedljiv, zato je vloga starša v tem primeru zelo pomembna, da se vse pravilno razloži in pomaga reproducirati.

• Če imate doma, na dvorišču ali na stadionu veliko prostora, če se nahaja v bližini, lahko poskusite narediti kolo. Prvi korak pri učenju kolesa bo stojalo na roki ob steni, nato pa se boste morali naučiti, kako se iz tega položaja dvigniti, tako da dvignete roko in spustite nogo na drugo stran. Takoj, ko kolo začne delovati ob steno, ga lahko poskusite narediti brez podpore.

• Druga pomembna vadba za otroke te starosti je most, ki razvija mišice hrbta in aktivira hrbtenico, kar odpravlja nastanek morebitnih težav z njo že v zgodnji mladosti. Sprva se naučijo narediti most iz ležečega položaja na tleh. Prve vaje izvajajte z zaščitno mrežo, nato pa namesto nje uporabite steno ali švedsko stopnišče, po katerem se lahko otrok sam spusti v most in z njega stopi.

• Vrvica so pomembne tudi za otroke te starosti, še posebej za dekleta, saj razvijajo notranje mišice nog. Fleksibilnost katerega koli uda za dekle bo prednost, saj bo učenje vrvice zelo pomembna točka za razvoj fleksibilnega in usklajenega dekleta.

Pri fantih se bo vadba nekoliko razlikovala od vadbe za dekleta. Ker se rast okostja začne precej nenadno, mišice nimajo časa, da bi ga dohitele, zato so mladostniki pogosteje utrujeni in vodijo počasen in pasiven življenjski slog. V tem obdobju je pomembno, da veliko delamo na prožnosti vseh delov telesa in izvajamo več vaj za koordinacijo.

Vredno uporabe Športna oprema in opremo med polnjenjem ali vadbo.

Običajno so jutranje vaje v tej starosti splošna krepilna vaja, glavna obremenitev pa je dana po njej. Po končanem ogrevanju fant dobi določen sklop vaj, s katerimi se mora spopasti brez večjih težav, vendar z napetostjo vseh mišic telesa.

Približen kompleks

Da bi vaje in gimnastika za najstnike potekale pravilno, je vredno izbrati optimalne vaje zanje. Glavni bodo:

• Hoja na mestu – Pomembno je, da imate trup, držo in roke naravnost navzdol.

• Noge skupaj, roke vzdolž telesa, Naloga: dviganje na prste, medtem ko je treba roke hkrati dvigniti na straneh. Potrebno je spremljati držo in dihanje.
• Noge rahlo narazen, roke upognite v komolcih pred seboj. Naloga: obračajte telo izmenično v vsako smer z največjim komolcem. Pomembno je, da spremljate svojo držo.
• Noge, kot v prejšnji vaji, položite roke na ramena. Naloga: zavrtite komolce naprej in nazaj z največjo amplitudo. Spremljajte svojo držo.

• Noge v širini ramen, roke navzdol. Naloga: na račun 1 - upognite se naprej, iztegnite roke vzporedno s tlemi, 2 - začetni položaj. Vajo lahko zakomplicirate: 1 - upognite se naprej, 2 - upognite hrbet in roke navzgor, 3 - upognite se naprej, 4 - začetni položaj.
• Počepi do kota 90 stopinj v kolenih, medenico odmaknite nazaj, hrbet držite naravnost z rahlim upogibom naprej. Če želite zakomplicirati, lahko naredite trojne počepe s tremi vzmeti v vsakem počepu in se vrnete na stojalo za noge.
• Noge rahlo narazen, roke navzdol. Naloga: 1 - dvigovanje rok in njihovo dvigovanje na prste, 2 - nagibanje navzdol s spuščanjem rok na tla.

Število ponovitev bo odvisno od stopnje treninga otrok. Ko vaje postanejo izvedljive, jih morate postopoma povečevati.

V kompleks jutranjih vaj za dečke lahko vključite tudi vaje, kot so:

• Zamahajte z nogami. Osnovni položaj: noge ena poleg druge, roke naključno. Zamahajte z desno in levo nogo za 8-10 ponovitev. Gibanje poteka iz začetnega položaja naprej, vstran in tudi nazaj z vsako nogo.
• Koordinacijski gibi z rokami in nogami. Nogi ena poleg druge, roke navzdol, 1 - dvig rok in dvig ene noge nazaj na prst, 2 - začetni položaj. Enako ponovimo z drugo nogo.
• Stranski zavoji z dodanimi rokami. Noge rahlo narazen, roke na pasu. Cilj: nagnite se na stran, roke segajo v isto smer. Vaja se izvaja v vsako smer.

• Sklece. Naloga: iz ležečega položaja upognite in poravnajte roke komolčni sklep... Pazite na raven položaj telesa in obseg gibanja.
• Pritisnite.Če sedite na preprogi, so noge lahko ravne ali upognjene v kolenskih sklepih, položaj rok - za glavo. Naloga: lezite na hrbet in se vrnite v začetni položaj. Dodate lahko izmenično zavoje telesa v desno in levo, da delate poševne mišice stiskalnice.

Uporaba osnovnih vaj ali tistih, ki vključujejo elemente gimnastike za vadbo z otroki, starimi 9-12 let, bo zelo koristila telesu mladostnikov, jih pritegnila k športu in jim dala dobro razpoloženje ter tako pripravila učenca na novo. dan.

Školjke

Uporaba vseh vrst predmetov in športne opreme lahko naredi vsako vrsto vadbe ali vadbe veliko bolj zanimivo. Če otrok ne želi izvajati rutinskih vaj in si ne morete privoščiti športnih odsekov, bo uporaba gimnastične palice, žoge, vrvi pomagala korenito spremeniti situacijo.

Splošna telesna vadba s predmeti in z živahno glasbo najstnika ne bo pustila ravnodušnega in bo k treningu pritegnila vse člane gospodinjstva. S pomočjo projektila lahko izvajate naslednje vaje:

• Sedenje na blazini, noge narazen, žoga na boku ene noge. Naloga: valjanje žoge po nogi od kolka do prstov. Delo se izvaja na vsaki nogi po vrsti.
• Sedite na blazini, stopala naprej skupaj, žogo položite na stopala, roke položite na zadnji del tal. Naloga: dvignite noge tako, da se žoga zakotali na trebuh in se vrne.
• Ležanje na blazini stisnite žogo z nogami. Cilj: Dvignite noge do kota 90 stopinj, ne da bi spustili žogo.

Vaje z uporabo gimnastične palice.

• Stoji, noge rahlo narazen, roke prekrižane, držim palico. Naloga: premaknite prste do konca palice z vsako roko v nasprotni smeri.
• Palica je postavljena na tla. Naloga: hodite po njej, jasno stopajte s sredino stopala. Ta vaja je še posebej dobra pri preprečevanju klinastega stopala, kar je najpomembneje, da jo lahko izvajajo otroci. različne starosti z enako dobrim rezultatom.

Na koncu vsake vadbe je pomembno izvesti raztezni kompleks, ki bo sprostil mišice in razbremenil utrujenost ter otroka razbremenil neprijetnih občutkov po pouku. Vsakodnevna vadba vam bo pomagala razviti vadbeno navado, ki bo trajala vse življenje.

Za informacije o polnjenju za otroke, stare 9-12 let, si oglejte naslednji videoposnetek.

Pomembno je, da starši otroku v adolescenci vzbujajo željo po športu, krepitvi telesa. V nasprotnem primeru je težko računati na popoln telesni razvoj lastnega otroka. Prvi korak k doseganju cilja je redno izvajanje posebnih vaj za svojega najstnika. Obstaja cela vrsta vaj, ki jih je enostavno izvajati zjutraj in zvečer. Takšna dejanja se blagodejno odražajo v razvoju plastike in koordinacije gibov, krepitvi imunskega sistema. Vadba najstnika ga naredi discipliniranega, vzbudi željo po športu.

Kako pomembna je vadba za otroka?

Vadba za najstnika je odločilnega pomena pri telesnem razvoju. Pri otrocih, starih 12-14 let, je aktivna rast telesa, spremembe na duševni ravni. Pojavi se puberteta. V obdobju hormonskih preobrazb je pomembno, da se fantje in dekleta zatečejo k dejanjem, ki pomagajo krepiti mišice in kostni aparat ter trenirajo srčno-žilni sistem.

Gimnastične vaje zagotavljajo čimprejšnjo prilagoditev nepopolno oblikovanega otrokovega telesa na spremembe. Redna vadba za najstnika, starega 12 let in več, omogoča, da se zvečer počuti manj utrujeno. Fizične vaje pomagajo preprečiti zastoje v telesu šolarjev, ki vodijo pretežno sedeč življenjski slog.

Kje začeti?

Najstnika pametno uvajajte v telesno dejavnost, jutranji izhod oz večerni tek celotna družina. Dobra možnost bi bila aerobika, gimnastične vaje doma. Starši bi morali biti zgled svojemu otroku tako, da si sistematično vzamejo čas za vadbo. Ne prenehajte z vadbo za dolgo časa. V nasprotnem primeru dolgi odmori ne bodo omogočili, da se telo najstnika okrepi. Začeti morate z lahkimi vajami, sistematično povečati obremenitev.

Ogrejte vrat

Vadba za najstnice in dečke se mora začeti z ogrevanjem vratu. Stopala so v širini ramen. Hrbet se drži v skladu z naravnimi oblinami. Roke so postavljene na spodnji del hrbta. Počasi nagnite glavo v desno in levo, naprej in nazaj. Rotacije se izvajajo v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Med ogrevanjem poskušajte ne vržeti glave preveč nazaj. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za poškodbe vratnih vretenc.

Razvijanje ramenskega obroča

Vadba za najstnika se nadaljuje z obremenitvijo ramen. Zavzamejo stabilen položaj. Roke so raztegnjene na straneh. Okončine so pokrčene v komolcih. Dlani vzamejo za ramena. S komolci gladko začrtajte kroge v zraku v skladu z gibanjem v smeri urinega kazalca. Rotacije se izvajajo v nasprotni smeri. Naredite serijo desetih ponovitev vaje.

Telo se nagiba na straneh

V začetnem položaju so stopala postavljena v širini ramen. Hrbet se drži naravnost. Ena dlan je nameščena v medeničnem predelu. Druga roka je dvignjena nad glavo. Ob izdihu nagnejo telo v smeri, kamor gleda dvignjena okončina. Zamenjajte roko in ponovite gibanje v nasprotni smeri. Vaja se izvaja 10-krat na vsaki strani.

Vaja "mlin"

Nabor vaj za polnjenje najstnikov mora vključevati gibe, znane kot "mlin". Vzemite pokončno držo. Noge so razmaknjene v širini ramen. Roke so raztegnjene vodoravno na straneh. Pri vdihu nagnite telo naprej, hrbet držite naravnost. Dlani se izmenično poskušajo dotakniti nasprotnih prstov stopal. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Med polnjenjem je serija takšnih gibov sestavljena iz 6-8 ponovitev.

Dotikanje prstov na nogah

Noge so v širini ramen. Zgornje okončine ohlapno visijo vzdolž trupa. Ob izdihu nagnite telo naprej. S prsti dlani poskušajo doseči prste stopal. Po vdihu se počasi vrnejo v prvotni položaj. Med vadbo ohranjajo umirjen tempo, poskušajo se izogniti nepotrebnemu zibanju telesa in različnim sunkom.

Vaja "Kolo"

Zloženo na hrbtni strani. Zgornje okončine so potegnjene vzdolž telesa. Noge so dvignjene pod kotom približno 45 °. Rotacije se izvajajo z nogami v prostoru, podobno kot zvijanje kolesarskih pedal. Nato naredite podobna gibanja v nasprotni smeri. Vsak pristop traja približno 15-20 sekund. Vadba odlično razvija glutealne mišice, krepi trebušne mišice in aktivira krvni obtok.

Počepi

Klasični počepi so obvezen element polnjenja za najstnike, stare 14 let. V začetnem položaju so stopala v širini ramen. Dlani počivajo na predelu medenice. Z globokim vdihom se zadnjica spusti v smeri tal. Veselite se. Hrbet se drži naravnost. Ko so kolena nekoliko čez linijo prstov, začnite gladko gibanje v nasprotni smeri. Vzemite začetno pokončno držo in ponovite vajo. Med lekcijo naredite 2-3 sklope po 10-15 počepov.

Napadi z brcanjem naprej

V pokončnem položaju se ustvari rahel upogib v spodnjem delu hrbta. Dlani sta združeni v višini prsnega koša, roke upognjene v komolcih. Ko vdihnete, postavite eno nogo daleč pred seboj, počivajte na tleh. Koleno naj bo na ravni prsta stopala. Zadnja noga deluje kot opora. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite s spremembo spodnjih okončin. Podobno kot počepi, lekcija prispeva k zagotavljanju izvedljivih obremenitev na nogah in zadnjici.

Vsi vedo, da sedeči način življenja vodi do različnih odstopanj. To je še posebej neugodno za otroke: zaostajanje v rasti, duševna in telesna zaostalost, zmanjšana imuniteta. Telesna vzgoja izboljšuje koordinacijo in plastičnost gibov, vzgaja discipline in še dodatno spodbuja željo v posebnih odsekih.

Za kaj se zaračunavajo otroci?

Pomembno je razumeti pomen jutranjih vaj za šolarje. Pri otrocih, mlajših od 14 let, prihaja do intenzivne rasti kosti, duševnega in telesnega razvoja. Zato je zelo pomembno, da šolarji nekaj časa na dan posvetijo telesni vadbi. Pri 14 letih se začne puberteta, fantje rastejo in se začnejo razvijati hitreje kot deklice.

Vendar je vredno upoštevati, da srčno-žilni sistem pri šolarjih še ni v celoti razvit. Omedlevica, skoki krvnega tlaka, šibkost s telesna aktivnost... Toda kljub temu ne smete odpovedati telesnih vaj, lahko zmanjšate njihovo intenzivnost.

Gimnastične vaje in vaje, nasprotno, pomagajo otrokovemu telesu, da se prilagodi spremembam in. Medtem ko pri šolarju prevladuje duševna obremenitev, se telo začne utrujati, najprej trpi imuniteta.

Zato je tako pomembno izvajati vaje med študijami. Poleg tega lahko učenec poškoduje hrbtenico.

Ko otroci izvajajo vaje, se okrepijo vse mišice v otrokovem telesu.

Zelo pomembno je predvsem, da izvajate jutranje vaje, pa tudi, da otroka med poukom obremenite s fizičnim delom.

Kako začeti z jutranjo vadbo?

Druga težava je lahko sedeči življenjski slog otroka in posledično ukrivljenost drže. Da bi to preprečili, spremljajte položaj telesa otrok.

Oglejte si naslednji videoposnetek, v katerem učenec pod vodstvom odrasle osebe izvaja sklop vaj za preprečevanje motenj drže zaradi sedečega načina življenja.

Vaja 1. Noge skupaj, roke navzdol. Počasi dvignite roke v strani, dlani obrnite navzgor, združite lopatice, zravnajte hrbet in se dvignite na prste ter - vdihnite; z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Vaja 2. Nogi skupaj, prsti sklenjeni za hrbtom, tako da roke ležijo na spodnjem delu hrbta. Iztegnite sklenjene roke nazaj, obrnite dlani navznoter, spustite ramena čim bolj navzdol, približajte lopatice, poravnajte hrbet, dvignite se in nogavice - vdihnite; z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Vaja 3. Noge skupaj. Stisnite prste upognjenih rok pred prsnim košem, počasi iztegnite roke navzgor, dlani obrnite navzgor; zravnajte hrbet in se dvignite na prste, močno se raztegnite - vdihnite; spustite roke na straneh in navzdol, vzemite začetni položaj - izdihnite.

Vaja 4. Noge v širini ramen, roke pa položite za glavo, dlani na zadnji strani glave. Počasi, upognite hrbet, iztegnite roke širše; vrnite glavo nazaj - vdihnite; z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Vaja 5. Noge skupaj. Počasi, upognite hrbet in premaknete glavo nazaj, dvignite iztegnjene roke naprej in navzgor, eno nogo postavite nazaj na prst - vdihnite; spustite roke na straneh in navzdol, vzemite začetni položaj - izdihnite.

Vaja 6. Noge v širini ramen; vzemite palico za konce in jo z iztegnjenimi rokami spustite navzdol. Upognite hrbet in premaknete glavo nazaj, dvignite palico navzgor - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih.

Vaja 7. Noge v širini ramen. Naredite zavoje v levo in desno (dlani drsijo ob straneh telesa). Ne upognite nog. Začetni položaj - vdih, nagib trupa - izdih.

Vaja 8. Noge v širini ramen. Vzemite palico za konce in jo položite za hrbet na lopatice. Naredite upogib trupa v levo in desno (noge ostanejo ravne). Stojite naravnost - vdihnite, z nagibom telesa - izdihnite.

Vaja 9. Noge v širini ramen. Dvignite roke navzgor in zravnajte hrbet, počasi se upognite naprej - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih.

Vaja 10. Noge v širini ramen. Vzemite palico za konce in jo dvignite - vdihnite. Počasi, z ravnim hrbtom, se upognite naprej in vzemite palico za hrbet, jo pritisnite na lopatice - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih.

Vaja 11. Noge v širini ramen, stopala vzporedna, roke upognite k ramenom, komolce stisnite ob straneh. Obrnite telo v levo in ga nagnite nazaj, dvignite roke navzgor - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Noge imejte ves čas naravnost, ne premikajte se.

Vaja 12. Noge v širini ramen, stopala vzporedna; vzemite palico za konce in jo položite za hrbet, na lopatice - vdihnite. Naredite zavoje v levo in desno, noge ostanejo ravne, ne premikajte jih; z obratom telesa - izdih.

Vaja 13. Noge v širini ramen, roke na pasu. S telesom izvajajte krožne gibe, ki ga zaporedno nagibate v levo, naprej, desno, nazaj. Med izvajanjem te vaje imejte telo naravnost in ne premikajte nog; dihajte prosto, brez odlašanja.

Vaja 14. Noge skupaj. Počasi, nagnite se naprej, upognite hrbet, premaknite roke na strani, pri čemer združite lopatice, dvignite desno nogo nazaj, naredite "pogolt". Brez upognjenja podporne noge zadržite ta položaj 2-3 sekunde; dihajte prosto, brez odlašanja.

Vaja 15. Noge skupaj. Vdihniti. Usedite se na prste, široko razširite kolena, hrbet vzravnan, roke pomaknite na strani - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite.

Vaja 16. Noge skupaj. Vzemite palico za konce in jo dvignite - vdihnite. Sedite na prste, široko razširite kolena, hrbet naravnost, spustite palico na lopatice - izdihnite; nato se vrnite v začetni položaj – vdihnite.

Vaja 17. Stojte tako s hrbtom k steni. da se ga dotaknete s hrbtom glave, lopaticami. pete. Noge rahlo razširite, stopala postavite vzporedno, spuščene roke obrnite z dlanmi naprej in jih pritisnite ob steno. Ko vdihnete, sedite na prstih, ne gledajte navzgor od stene - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih.

Iz zgornjih vaj so sestavljeni trije sklopi jutranjih vaj.

Kompleks 1. Hoja 15 sekund. Vaje: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Tek na mestu 15 sekund, prehod v hojo - 15 sekund. Ponovite vajo 1.

Kompleks 2. Hoja 15 sekund. Vaje: 6, 12, 16, 14, 11. Skoki 15 sekund. Hoja 15 sekund in dihalna vaja 4.

Kompleks 3. Hoja 15 sekund. Vaje: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Hoja 15 sekund. Dihalna vaja 4.

Ti kompleksi jutranjih vaj so priporočljivi za dekleta, stara 7-15 let in dekleta, stara 16-19 let. Pouk morate začeti s kompleksom 1, pri čemer vsako vajo izvajate enkrat ali dvakrat v počasnem tempu. Vsake tri dni se število ponovitev poveča za enkrat in tako naprej do 8-9 krat.

Jutranje vaje naj prinašajo energijo, dobro počutje in razpoloženje. Če se po pouku opazi utrujenost, je obremenitev velika. Z vadbo je treba nadaljevati, vendar med vajami počivajte in zmanjšajte število ponovitev. Pouk je treba izvajati v dobro prezračevanem prostoru, v obleki, ki ne omejuje gibanja. Bolna in oslabljena dekleta se morajo pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.