In po eni strani imajo prav, po drugi strani sem bolj crossfitter – teoretik kot športnik. Še vedno me zelo zanima preučevanje teoretičnih osnov, gledanje tehnike izvajanja vaj na YouTubu in nato pisanje o tem.

Zaenkrat imam resne težave s tehniko izvajanja vseh vaj v CrossFitu in ena izmed njih je skakalna vrv... Preprosti skoki ne povzročajo težav, zlasti v, vendar dvojna skakalna vrv medtem ko je težko. Trener mi je pokazal tehniko, video na YouTubu je bil gledan do srži, zdaj, kot pravijo piloti, "Čas mora leteti", da pridobim izkušnje.

Zato začenjam sodelovati v naslednji akciji.

Pogoji promocije so preprosti:

• Naučite se skakati dvojne skoke čez en samski, torej enojno-dvojno-enojno-dvojno-enojno.
• Naučite se skakati dvojne skoke zapored, skočiti 10 dvojnih skokov zapored.
• Skočite 20 dvojnih skokov zapored.
• Skočite 50 dvojnih skokov zapored.
• Skočite 100 dvojnih skokov zapored.

Cilji morajo biti merljivi in ​​dosegljivi. Oba pogoja sta izpolnjena, poleg tega pa so cilji razvrščeni od lahkih do težjih. Upam, da mi bosta dva meseca dovolj. Izvedbo rezultatov bom zabeležil v tem vnosu.

Po izpolnitvi pogojev se bo napredovanje razvilo v 100 skokov v določenem času oziroma v število skokov v dveh minutah, da bi se približali kakšnim bolj ali manj splošno sprejetim rezultatom, pa naj bo kasneje, ko že vem koliko časa traja 100 skokov.

Skakal bom kamor koli, na treningu, če ostaneta čas in energija, ali doma, na pristanišču. Čas vadbe ne sme biti dolg, bolje je trenirati pogosto in ne dolgo. 10-15 minut, vendar trikrat na dan.

Predvčerajšnjim sem poskušal preprosto skočiti 100 dvojnih skokov... Čas je že minil 13:58 ... Ker še ne znam skakati v zaporednih dvojicah, sem moral skakati z “glavo”, tj. najprej redni skoki, nato dvojni, spet redni in spet dvojni. Ta super tehnika pojasnjuje tako dolgo. Prvih 20 skokov je šlo dobro, nato pa so mi začele odpovedovati roke in noge, tudi navadni skoki so bili podani z veliko težavo. Vrv se je zmedla za vse, kar si lahko. Že dva dni hodim kot invalid, teleta me kot hudič bolijo.

Mimogrede glede vrvi. Kot pravijo, tudi slab plesalec ... bo ustrezala vsaka vrv, vendar sem izbral vrv Speed. Ta vrv ima dolge ročaje, odličen mehanizem za vrtenje in plastično prevlečeno železno vrv. Užitek je skakati po takšni vrvi. Če živite v Novorossiysku, mi pišite, povedal vam bom, kje ga lahko kupite pri nas.

Tehnika učenja skakanja vrvi ni težka, oglejte si video in se prepričajte sami.

No, obstajajo tisti, ki želijo sodelovati zaloga skupaj z mano? Za sodelovanje sta dva bonusa:

• Naučili se boste tehnike skakalne vrvi. Na splošno nihče ne more skočiti v dvojicah.
• Med treningom boste dobili odlično obremenitev in popolnoma BREZPLAČNO in v času, ko vam bo to ustrezalo. Dejansko vam za trening ni treba posebej hoditi v telovadnico, lahko skačete doma, lahko tudi na stopnišču ali na ulici.
• Morda vam bo všeč in boste vsak dan skakali 15-20 minut, kar je odlična aerobna vadba.

Če vas zanima, samo objavite svoje rezultate v komentarjih z mano. Če že znaš preskočiti 100 dvojnih skokov zapored ali ti sploh ni težko, potem napiši čas. Vedel bom vsaj, za kaj si prizadevati.

Dvojni skoki, ko se vrv zavije dvakrat v enem odskoku, so v zadnjem času postali neverjetno priljubljeni, deloma tudi zaradi njihove vključitve v kompleks cross-fita. Kljub navidezni preprostosti in dostopnosti tovrstnih vaj ima precej ljudi veliko težav pri učenju preskakovanja dvojne skakalne vrvi – tak trening postane nekakšen nepremostljiv zid, proti kateremu se ljubitelji športa borijo tedne. In ni čudno, saj obstaja veliko pomembnih odtenkov pri skakanju dvojne skakalne vrvi, ne da bi upoštevali in uporabili to vajo, bo težko obvladati to vajo na pravilen način.

Oseba, ki stremi k obvladovanju dvojnih skokov, bo potrebovala odlično koordinacijo in precejšnjo spretnost, saj bo to zahtevalo dobro sinhronizacijo gibov tako zgornjih kot spodnjih okončin. Poleg tega se morda zdi le, da je vsaka skakalna vrv preprosta zadeva, saj v tej različici niso podvrženi vsem - le tistim, ki so pripravljeni trdo trenirati tedne ali celo mesece: za nekatere je to potrebno do šest mesecev ali več za obvladovanje tehnike. Te vaje je skoraj nemogoče uspešno izvesti, še posebej v obsegu, ki ga CrossFit zahteva - do 100-150-krat zapored - za osebo, ki ima slabo razvite mišice trupa, pa tudi rok in nog.

Med drugim, če človek, ki želi obvladati zgoraj omenjeno veščino, že dolgo ni prijel za vrv, bo moral v spominu obuditi tehnične tankosti ravnanja z njo. Brez takšnih osnovnih načel je malo verjetno, da bo mogoče obvladati bolj zapletene koordinacijske vaje, vključno z dvojnimi skoki, zato si je nujno zapomniti osnovni položaj telesa, gibe rok in nog med navadnimi enojnimi skoki. Vredno je reči, da se tudi v otroštvu, ko mnogi obožujejo preživljanje časa z vrvjo, se vsi ne naučijo pravilno skakati nanjo, prekvalifikacija pa je veliko težja kot takojšnje obvladovanje pravilnih tehničnih odtenkov.

Za skakanje boste morali izbrati največji navpični položaj telesa, z ravno hrbtenico, glave pa tudi ne smete spustiti - priporočljivo je, da gledate neposredno pred seboj. Še pomembnejši je položaj okončin: noge je treba namestiti čim bližje druga drugi, zapreti stopala in stegno, roke pa s komolci tesneje pritisniti na telo in tako, da komolec kot je približno 50 stopinj. V gibanju, tj. pri skakanju je treba vzdrževati ne le dobro držo, ampak tudi predhodno fiksirane položaje rok in nog, tukaj pa obstaja več trikov: pristati na blazinicah prstov in vrteti vrv z rokami in ne z cela roka.

Brez jasne vadbe zgoraj omenjenih položajev različnih delov telesa dvojni skoki zagotovo ne bodo delovali, saj na primer vrtenje vrvi z rokami do komolcev in ne samo z roko, kot je bilo pričakovano, je malo verjetno. da boste z njim lahko v enem samem skoku ustvarili dve revoluciji. Vsekakor je treba k bolj zapletenim vajam na vrvi nadaljevati šele, ko bo človek brez napak v tehniki mirno opravil sto ali eno in pol ponovitev posameznih skokov v enem pristopu. V takem primeru si bo treba nalogo postopoma zapletati tako, da treningu dodajamo izmenične odskoke, na eno nogo, dva v enem vrtenju vrvi, visoko itd.

Naslednja faza obvladovanja tehnike dvojnih skokov bodo enojni z največjo višino, ki je na voljo določeni osebi - na primer, če poskuša skočiti do stropa. Ta pristop vam omogoča pravilno upočasnitev telesa, kar bo dovolj, da vrv pred pristankom podvojite, hkrati pa je treba trenirati roke z vrtenjem izstrelka, dvakrat zloženega na štiri, ob vsakem odskoku. Nato lahko preidete neposredno na dvojne skoke, vendar jih najprej izmenjujete z enojnimi skoki, pri čemer postopoma zmanjšujete število slednjih v vsakem pristopu in povečujete prvega.

Nazaj v šoli se boste morali vrniti k samim osnovam obvladovanja te vaje. Ne samo crossfitters, ampak tudi športniki, boksarji in drugi športniki uporabljajo vrv za razvoj vzdržljivosti in hitrosti. CrossFit se odlikuje po uvedbi dvojne skakalne vrvi v svoj arzenal (pri skakanju pas dvakrat preide pod stopala). Letos sem na tekmovanjih srečal troskoke, a to je za zdaj bolj eksotika kot pravilo.

Bodite pripravljeni, da bo učna krivulja vzela nekaj časa. Zame je bilo približno šest mesecev. Po obvladovanju veščine bo vaša naloga, da se na vaji naučite »počivati«. V kompleksih je količina DU (dvojno pod) od 30 do 300 na komplet. Neuspeh se kaznuje z izgubo časa za nadaljevanje (približno 2 ... 4 sekunde) in kazenskimi vajami, na primer 5 ... 10 podrigov za vsako napako. Gibanje je že samo po sebi dovolj kratko, torej, če niste vrhunski športnik, kjer lahko že delček sekunde določi zmagovalca, kontinuiteto izvedbe in športnikovo sposobnost, da nadaljuje z izvajanjem kompleksa po zaključku serije DU je bolj pomembno. Hitrost igra tukaj veliko manjšo vlogo. Ključ do uspeha je prava tehnika že od samega začetka. Tipične napake, s katerimi se srečuje športnik pri vadbi veščine:

1) Vrtenje vrvi s celotno roko. Če skačete in zamahujete z rokami kot vetrna lestev, potem vam vrv nikoli ne bo šla dvakrat pod noge.

razvoj: rotacijo izvaja zapestje. Začnite skakati posamezno, medtem ko delate samo z zapestjem. Zasnova hitrih skakalnih vrvi zagotavlja, da se tudi najmanjši premik roke učinkovito prenese neposredno na vrv. Začnite s tempom, ki je za vas udoben, postopoma povečujte svojo hitrost.

2) Noge so pri skakanju povezane. Zmanjšan položaj nog vodi do izgube ravnotežja. Če ga želite obnoviti, vas bodo metali z ene strani na drugo ali naprej in nazaj.

razvoj: stopala naj bodo v širini bokov. Stabilen položaj zagotavlja boljšo koordinacijo celotnega gibanja. Opazite, da skačete na sprednji strani stopala s peto, ki se komaj dotika tal. Športnik se kot žoga takoj odrine s površine, takoj ko je pristal.

3) Zvijanje nog. Športniki začetniki, ko poskušajo zakotaliti vrv pod seboj, upognejo noge nazaj ali naprej.

razvoj: vaše noge so ravne na vrhu skoka in se rahlo upognite, da ublažite udarec na podlago. Položaj za skakanje je podoben konkavnemu položaju na tleh. Vaja hollow rock (iz angleškega hollow stone) (zamah v konkavnem položaju) nauči športnika pravilnega položaja telesa.

4) Ugrabitev komolcev iz telesa. Da ste si odvzeli roke, boste spoznali, ko vas nepričakovano udari skakalna vrv po nogah ali glavi.

razvoj: Komolci so pritisnjeni na trup. Bodite pozorni na to, še posebej, ko se samo poskušate učiti. Podlakti so skoraj pod pravim kotom glede na komolce. Rotacija se izvaja samo z zapestji.

5) Vsakič uporabite drugo vrv. Dolžina vrvi vpliva na kakovost skokov. Predolga vrv vam ne omogoča razvoja visoke hitrosti, prekratka vodi do neuspehov pri skokih.

razvoj: Pridobite si vrv in enkrat za vselej prilagodite dolžino. Če stopite na sredino vrvi, se morajo konci vrvi končati v vaših pazduhah.

Ko se naučite preskočiti DU, lahko prezrete zgornje opombe ali jih prilagodite sebi.

Ker so na samem začetku svoje vadbene poti v CrossFitu in v kompleksu vidijo dvojno skakalno vrv, si mnogi želijo vrv vreči nekam dlje, saj bo tudi najbolj vzdržljiv in močan športnik, če ne bo mogel normalno izvajati skokov, končal na zadnja mesta.

Izvedba

Pravzaprav pri izvajanju te vaje ni nič težkega, saj večina gibov crossfit zahteva stalen trening in malo potrpljenja. Celoten trening je sestavljen iz samozavestnega izvajanja visokih enojnih skokov z gladkim dodajanjem dvojnega obrata in kasnejšim popolnim prehodom na izvajanje skokov z dvojnim obratom.

Če se želite začeti učiti, morate biti sposobni skakati gladko, samozavestno, brez ustavljanja in delanja napak. Če je skakanje doseženo brez težav, potem lahko nadaljujete neposredno na sam trening dvojnega pomikanja vrvi v času skoka.

Izobraževanje

Za trening moramo kupiti, najti, ukrasti hitro vrv. Ne, lahko poskusite to narediti na navadnem, vendar ne morem jamčiti za rezultat. Stvar je v tem, da ima zasnova te vrvi ležaje in kovinski kabel, ki vam omogočata, da se po njej zelo hitro pomikate, s čimer se navadna vrv, ki je sestavljena iz gumijaste vrvice in plastičnih ročajev, ne more pohvaliti.

Skoki v višino

Na tej stopnji treninga se morate naučiti skakati čim višje. Da bi to naredili, skačemo z enojnimi skoki, po vrvi se pomikamo zelo počasi. V trenutku skoka se telo nahaja v eni črti in pravokotno na tla. Roke v komolčnem sklepu so pritisnjene na telo. Zelo pogosta napaka mnogih je, da pri skakanju upognejo noge nazaj in s tem z nogami ujamejo vrv vrvi. Poleg tega upogibanje nog negativno vpliva na višino skoka.

Eden od treh

Druga stopnja treninga je gladek prehod iz preprostih skokov z enim vrtenjem v dvojno. Za to se izvedejo trije skoki z enim vrtenjem, nato eden z dvojnim. V trenutku izvajanja dvojnega skoka je treba skočiti visoko in s hitrim gibom rok dvakrat zavrteti vrv. Ta način prehoda je najbolj optimalen, ker se izvaja postopoma. Takoj, ko začnete dobivati ​​približno 30 ponovitev brez napak, lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo.

Izmenjava

Ta stopnja se bistveno ne razlikuje od prejšnje. Še vedno nemoteno prehajamo na izvajanje dvojnih vrtljajev, tako da zmanjšamo število skokov z enim preskokom in preidemo na izmenično. Začeti morate z enim samim pomikom, nato opravite dvojno pomikanje vrvi, nato spet eno pomikanje itd. Izvedemo do 30 ponovitev izvedbe brez napak, nato nadaljujemo na zadnjo fazo.

Dvojni skoki

Neposredno izvajanje dvojnih skokov. Prvi je skok z enim vrtenjem vrvi, nato pa skočimo čim višje in izvajamo dvojne rotacije vrvi brez ustavljanja. Na tej stopnji treninga so glavne točke mletje spretnosti, poskusiti je treba povečati število izvedenih skokov - približno 15-20 v enem pristopu brez ustavljanja, zapletanja v kabel in drugih napak.

Ko začnete skakati, ne da bi želeli zavreči vrv, lahko poskusite popestriti vadbo z dodajanjem določenih nalog hkrati.

Možnosti vadbe

• Tabata vadba (8 krogov: 20 sekund dela, 10 sekund počitka)
• Največji znesek za določen čas (na primer v dveh minutah)
• Določeno količino naenkrat (na primer 100 ponovitev naenkrat)
• Določeno število ponovitev vsako minuto za določen čas (izvedite 20 skokov vsako minuto 10 minut.)

Te možnosti treninga spominjajo na mini crossfit komplekse in gladko vodijo do naslednje stopnje napredovanja vadbe.

V tem članku sem poskušal govoriti o osnovnem treningu za to vadbo crossfit, v bližnji prihodnosti pa bom poskušal razmisliti o izboljšanju veščine skakanja pri izvajanju crossfit kompleksov.

Dvojna skakalna vrv je ena izmed najljubših vaj za začetnike v crossfitu. Vsaka prva oseba se z veliko prizadevnostjo trudi, da bi se jih naučila. In takoj, ko se izkaže, začetnik doživi ogromen naval veselja - navsezadnje od takrat ni več začetnik.

Skakanje z navadnimi posamičnimi skoki je redko težava za kakšnega CrossFit športnika in morda se danes pri tem ne bomo ustavili. Toda ko gre za dvakratno vrtenje vrvi v 1 skoku, ima večina začetnikov težave. Danes bomo podrobno govorili o uporabi tehnike dvojne skakalne vrvi, vključno z videoposnetkom, nekaj zanimivih statističnih podatkov o tej vaji, pa tudi o njenih nenadomestljivih prednostih v procesu treninga.

Začetni položaj

Pozor: učinkovito in hitro se lahko naučite skakati z dvojno skakalno vrvjo le z opazovanjem vseh stopenj skoka. V njih ni nič zapletenega, vendar je to točno tako, ko natančno upoštevanje tehnike daje zajamčen rezultat. Torej, začetni položaj - poglejte primer skoka na spodnji sliki.



Roke

• Komolci so v višini pasu čim bližje telesu.
• Zapestja so rahlo upognjena navzven in sproščena.
• Podlakti sta rahlo iztegnjeni naprej, tako da lahko pri pogledu naravnost s perifernim vidom vidite tako desno kot levo zapestje z vrvjo v roki.

Noge

• Noge so v širini medenice ali ožje (ni treba, da so široko razmaknjene). Idealno blizu skupaj.
• Noge so ravne, morda rahlo pokrčene v kolenih (rahlo!) - kot pripravljalna faza za skok.

Splošne točke

Če povzamem začetni položaj pri skakanju vrvi – telo je sproščeno, noge skupaj, zapestja štrlijo rahlo naprej, tako da jih lahko vidimo s kotičkom očesa, komolci se nagibajo k telesu v višini pasu kolikor toliko. možno (brez ovinkov).

V tem položaju bi vam moralo biti udobno. Če se počutite trdo ali neprijetno, ste naredili nekaj narobe.

Kako izbrati pravo dolžino vrvi? Stojimo z nogami na sredini in obe roki položimo na telo – optimalno naj bosta v višini prsnega koša. Ali pa uporabite naslednjo tabelo za natančne številke.

Kako skakati dvojno skakalno vrv? O tem bomo govorili naprej - pokazali bomo učinkovito tehniko poučevanja in pomembna pravila za izvajanje te vaje.

Pravila za izvajanje dvojnih skokov

Ne pozabite na več pomembnih pravil in hkrati ključnih napak, pozornost na katere med skokom vam bo omogočila, da se hitro naučite, kako narediti dvojice.

• Delujejo samo roke in podlakti – manjša kot je amplituda gibanja rok, tem bolje. Najpogostejša napaka, ko športnik poskuša vrv pospešiti na dva obrata, v proces vključi celotno roko, s čimer se amplituda gibanja vrvi znatno poveča in nima časa, da bi se v 1 skoku pomaknila 2-krat. Komolec je vedno v 1 položaju!
• Poskušamo skočiti visoko s teleti in nogami - skočimo ven strogo navpično in brez prekrivanja pet nazaj!(Pogosto se zgodi, da pete nagonsko odletijo nazaj in športnik pri tem ne more storiti ničesar – o tem, kako ravnati s tem, bomo govorili v naslednjem razdelku). Včasih je dovoljeno metati noge v vzvratno smer - naprej.
• Ne odstopajte veliko od začetnega položaja – roke so še vedno rahlo iztegnjene naprej, komolci so v pasu, noge skupaj.
• Priporočljivo je, da uporabite visokohitrostno vrv za crossfit. (mogoče pa je tudi na običajnem).

Osredotočite se na dve stvari – cilj na skok v višino in hitro vrtenje z rokami, nato pa učenje dvojnega skakanja vrvi postane zabavno in ne rutina.

Tehnika dvojnega skoka



Torej, kako se naučiti skakati dvojno skakalno vrv korak za korakom? Učni proces bomo analizirali korak za korakom.

Prva faza: posamični skoki

Seveda se morate najprej naučiti pravilno skakati samske. Ni dovolj samo skakati - to morate storiti ob upoštevanju tehnike. Glavna merila, po katerih boste objektivno pripravljeni na naslednjo stopnjo, bodo:

1. Moral bi biti sposoben skakati v posameznih skokih, pri tem pa ohranjati enakomeren tempo od 100-krat. Poleg tega 100 ne naredite z zadnjim naporom, ampak objektivno razumete, da ste se z vajo spopadli brez velikih naporov.
2. Morali bi biti sposobni skakati visoke skoke s teletami in stopali, hkrati pa upočasniti hitrost vrvi. V tem primeru tudi držite enakomeren vrstni red in naredite vsaj 50 skokov zapored.

Druga faza: preizkušanje dvojnic

Ko ste opravili prvo stopnjo in izpopolnili svoje veščine, ste pripravljeni na drugo fazo priprav in naučili se bomo, kako pravilno narediti dvojno skakanje.

1. Vračamo se k našim visokim "dolgotrajnim" skokom. Naredimo naslednje - 4-5 krat naredimo enojne skoke v višino z upočasnjeno amplitudo vrtenja, 6-krat pa čim bolj ostro zasukamo dvojni obrat. No, delamo, dokler ne uspe.
2. Če še vedno ne deluje, potem najverjetneje 1) Ali ne skačete dovolj visoko 2) Ali pa ne vrtite z rokami in podlakti, ampak s celotno roko 3) Ali pa komolci presegajo raven pas naprej ali nazaj ali na stran 4) Ali vaša zapestja ne štrlijo, kot je potrebno = morda vse to skupaj. Kaj moramo storiti? V času poskusa skrbno spremljamo svoje telo in analiziramo, katero od navedenih pravil pade in delamo na tem.
3. Če začne delovati, potem nadaljujemo s treningom, dokler 1 dvojna za 4-5 enojnih ne postane za vas norma.

Tretja faza: končna

Na splošno, ko ste opravili stopnjo številka 2, lahko rečemo, da ste že premagali oviro, ki vas loči od sposobnosti skakanja dvojne skakalne vrvi. Zdaj je vprašanje samo o vaši pridnosti, delu in redni vadbi. Poskusite nameniti dovolj časa zmanjševanju števila enojnih skokov med dvojnimi skoki - takoj ko vstopite v način od 1 do 1, je to že spodoben rezultat. Ostanite na tem - če vam uspe narediti 100 + 100 brez izgube ritma, potem ste že pripravljeni za prehod na zadnjo stopnjo mojstrstva - nenehne dvojne skoke.