V šoli se boste morali vrniti k samim osnovam obvladovanja te vaje. Ne le crossfiterji, tudi športniki, boksarji in športniki na drugih področjih uporabljajo vrv za razvoj vzdržljivosti in hitrosti. CrossFit se odlikuje po uvedbi dvojnih skokov na vrvi v svoj arzenal (pri skakanju podveza poteka dvakrat pod nogami). Letos sem se na tekmah srečal s troskokom, vendar je to bolj eksotika kot pravilo.

Pripravite se, da vam bo učenje vzelo nekaj časa. Pri meni je bilo približno šest mesecev. Po obvladovanju veščine bo vaša naloga, da se naučite "počivati" na vaji. V kompleksih je število DU (dvojno pod) od 30 do 300 na pristop. Neuspeh se kaznuje tako z izgubo časa za nadaljevanje (približno 2 ... 4 sekunde) kot s kazenskimi vajami, na primer 5 ... 10 burpees za vsako napako. Gibanje je samo po sebi dovolj kratko, tako da, razen če ste vrhunski športnik, kjer lahko delček sekunde določi zmagovalca, je bolj pomembna kontinuiteta izvedbe in športnikova sposobnost, da nadaljuje kompleks po seriji DU. je zaključeno. Hitrost igra tukaj veliko manjšo vlogo. Ključ do uspeha je prava tehnika že od vsega začetka. Tipične napake, s katerimi se srečuje športnik pri vadbi veščine:

1) Vrtenje vrvi s celo roko. Če skačete in mahate z rokami kot vetrna lestev, vam skakalna vrv nikoli ne bo dvakrat šla pod noge.

Telovaditi: rotacijo izvaja zapestje. Začnite skakati posamezno, medtem ko delate samo z zapestjem. Zasnova hitrih vrvi zagotavlja učinkovit prenos že rahlega giba roke neposredno na podvezo. Začnite s tempom, ki vam ustreza, in postopoma povečujte hitrost.

2) Pri skoku sta nogi povezani. Zmanjšan položaj nog vodi do izgube ravnotežja. Če ga želite obnoviti, vas bo vrglo z ene strani na drugo ali naprej in nazaj.

Telovaditi: stopala naj bodo v širini bokov. Stabilen položaj zagotavlja boljšo koordinacijo celotnega gibanja. Upoštevajte, da skačete na prednjem delu stopala s peto, ki se komaj dotika tal. Športnika, tako kot žogico, takoj, ko pristane, odbije od površine.

3) Upogibanje nog. Začetni športniki, ko poskušajo pomikati vrv pod seboj, upogibajo noge bodisi nazaj ali naprej.

Telovaditi: noge so pri skoku na vrhu ravne in rahlo pokrčene, da ublažijo udarec ob tla. Položaj telesa pri skoku je podoben konkavnemu položaju na tleh. Vadba votla skala (iz angleškega votlega kamna) (nastanek v konkavnem položaju) uči športnika pravilnega položaja telesa.

4) Vodenje komolcev stran od telesa. Da ste si odmaknili roke, boste spoznali, ko ste nenadoma prejeli oster udarec z vrvjo po nogah ali glavi.

Telovaditi: Komolci so pritisnjeni na trup. Bodite pozorni na to, še posebej, ko se šele poskušate učiti. Podlakti so skoraj pod pravim kotom na komolcih. Rotacijo izvajajo samo zapestja.

5) Vsakič uporabite drugo vrv. Dolžina vrvi vpliva na kakovost skokov. Predolga vrv vam ne omogoča razvoja visoke hitrosti, prekratka vodi do napak pri skakanju.

Telovaditi: nabavi si skakalno vrv in enkrat za vselej prilagodi dolžino. Če stopite na sredino podveze, se morajo konci vrvi končati v vaših pazduhah.

Ko se naučite skakati DU, lahko prezrete zgornje komentarje ali jih prilagodite sebi.

Biti na samem začetku vaše CrossFit vadbene poti in videti v kompleksu dvojni skoki na skakalnici si marsikdo želi vrv vreči nekam daleč, saj bo tudi najbolj vzdržljiv in močan športnik, če ne bo mogel normalno izvajati skokov, posledično končal na zadnjih mestih.

Izvedba

Pravzaprav pri izvajanju te vaje ni nič težkega, kot pri večini crossfit gibov sta potrebna stalen trening in malo potrpljenja. Celoten trening je sestavljen iz samozavestnega izvajanja visokih enojnih skokov z gladkim dodajanjem dvojnega obrata in kasnejšim popolnim prehodom na izvajanje skokov z dvojnim obratom.

Za začetek učenja morate znati skakati po vrvi gladko, samozavestno, brez postankov in napak. Če lahko skočite brez težav, potem lahko preidete neposredno na sam trening dvojnega premikanja vrvi v času skoka.

izobraževanje

Za trening moramo kupiti, najti, ukrasti vrv za visoke hitrosti. Ne, lahko poskusite izvesti na navadnem, vendar ne morem jamčiti za rezultat. Dejstvo je, da ima zasnova te vrvi ležaje in kovinski kabel, ki vam omogočata zelo hitro premikanje, s čimer se navadna vrv ne more pohvaliti, ki je sestavljena iz gumijaste vrvice in plastičnih ročajev.

visoki skoki

Na tej stopnji treninga se morate naučiti skočiti čim višje. Da bi to naredili, skačemo posamezne skoke, zelo počasi pomikamo po vrvi. V času skoka se telo nahaja v eni liniji in pravokotno na tla. Roke noter komolčni sklep pritisnjen na telo. Zelo pogosta napaka mnogih je, da med skokom upognejo noge nazaj in s tem s stopali ujamejo vrv vrvi. Poleg tega upogibanje nog negativno vpliva na višino skoka.

Od enega do treh

Druga stopnja treninga je gladek prehod od preprostih skokov z enim obratom do dvojnega. Da bi to naredili, se izvedejo trije skoki z enim pomikom, nato pa en z dvojnim. V trenutku izvajanja dvojnega skoka je treba skočiti visoko in s hitrim gibanjem rok dvakrat zavrteti vrv. Ta način prehoda je najbolj optimalen, saj se izvaja postopoma. Takoj, ko začnete izvajati približno 30 ponovitev brez napak, lahko nadaljujete z naslednjim korakom.

menjavanje

Ta stopnja se bistveno ne razlikuje od prejšnje. Še vedno gladko prehajamo na izvajanje dvojnih vrtljajev, tako da zmanjšamo število skokov z enojnimi vrtljaji in preidemo na izmenično. Začeti bi morali z enim samim, nato naredimo dvojno zvijanje vrvi, nato spet enojno zvijanje itd. Pripeljemo do 30 ponovitev izvedbe brez napak, nato nadaljujemo do končne faze.

Dvojni skoki

Neposredno izvajanje dvojnih skokov. Prvi je skok z enim obratom vrvi, nato pa skočimo čim višje in izvedemo dvojne obrate vrvi brez ustavljanja. Na tej stopnji usposabljanja so glavne točke poliranje spretnosti, poskušati je treba povečati število izvedenih skokov - približno 15-20 v enem pristopu brez postankov, zapletanja v kabel in drugih napak.

Ko začnete uspevati pri skakanju brez želje, da bi vrgli ven, lahko poskusite popestriti svojo vadbo z dodajanjem določenih nalog za nekaj časa.

Možnosti vadbe

• Tabata vadba (8 krogov: 20 sekund dela 10 sekund počitka)
• Največja količina na čas (npr. v dveh minutah)
• Določeno število krat (na primer 100 ponovitev na čas)
• Določeno število ponovitev vsako minuto za določen čas (Izvedite 20 skokov vsako minuto 10 minut.)

Te možnosti vadbe spominjajo na mini crossfit komplekse in gladko vodijo v naslednjo stopnjo napredovanja vadbe.

V tem članku sem poskušal govoriti o osnovnem treningu za to crossfit vadbo, v bližnji prihodnosti pa bom poskušal razmisliti o izboljšanju spretnosti skakanja med izvajanjem crossfit kompleksov.

© inside.fit

Na prvi pogled se naučiti skakati po vrvi v dvojnih skokih v CrossFitu ni težko. Samo vzamete vrv in jo dvakrat zavrtite vsakič, ko pristanete. Užitek je opazovati športnika, ki sproščeno skače, še več - skakati sam. Ampak vzameš vrv, poskusiš, pa te kar naprej šiba po spodnjih okončinah, se zapleta, telo piše piruete, v srcu vržeš vrv na tla in odideš. In potem, ko WOD prižge te neumne dvojnike, izgledaš kot kreten. Potem se poskušaš naučiti, a se situacija ponavlja. Vemo, da smo opravili.

Naučili vas bomo biti čeden moški, ne pač, vendar boste morali najprej prebrati naša priporočila, nato pa delati dolgo in trdo. Rekli bi celo trdo delati, a se splača.

Vajo lahko razdelimo na tri glavne komponente:

• skakanje;
• tehnika vrtenja vrvi;
• čas.

Oglejmo si vsako od teh komponent.

SKOKI

Ko športnik prvič poskuša dvojno skočiti, nagonsko poskuša samo naključno in mrzlično zasukati vrv dvakrat čim hitreje in poskuša priti tja, preden pristane. To ni najboljša strategija.

Hitro premikanje vrvi sploh ne zagotavlja uspeha, sploh za športnika, ki se šele uči. Pri dvojnih skokih se vrv ne bi smela premikati hitreje - ne bi smela storiti ničesar - športnik je tisti, ki bi moral skočiti višje.

Da bi bil skok učinkovit, morate upoštevati več pogojev za skok:

• ohranjanje pravilnega položaja telesa;
• optimalna višina;
• maksimalna sprostitev.

Pravilen položaj telesa.

Telo naj bo čim bolj ravno in enakomerno, izbrane naj bodo glutealne in jedrne mišice. Bodite prepričani, da stojite na prstih. Predstavljajte si kobilico, morate mu biti podobni. Hm, upam, da razumeš.

Potegni v trebuh! Tudi vaša lica in čeljust ne smejo viseti in viseti, vaša teleta pa naj se popolnoma spremenijo v vzmet.

Višina skoka je ključna.

Višje kot skočiš, večja je verjetnost, da boš dobil dvojno. Dlje ko boste v zraku, več možnosti boste imeli, da dvakrat zavrtite vrv.

To preprosto pravilo je nepomembno, vendar ga mnogi športniki iz nekega razloga ignorirajo.

Sproščenost in ohlapnost nista eno in isto.

Na prvi pogled se zdi, da ni tako pomembno pravilo, v resnici pa je velikega pomena. Pri skakanju se športniki pogosto stisnejo, paničijo, posledično pozabijo, kaj morajo storiti, in z vso močjo udarjajo po nogah. To je v osnovi napačno in to je tisto, kar pogosto vodi v neuspeh.

Trening skokov.

Prva faza:

Pri treningu je smiselno najprej več dni skakati enojca z različnimi hitrostmi, da začutimo vrv, pa tudi razlike med dvojnimi in enojnimi skoki.

Druga faza:

Potem lahko že preidete na vmesno možnost: najprej skočite dva enojca, eno dvojko, dve enojci, eno dvojko. In tako naprej, dokler vam ne bo dolgčas, oziroma, ko vam bo enostavno opazovati takšno frekvenco. S tako vadbo boste lahko občutili vsako dvojnico, vsak gib zapestja in vrvi, višino itd.

Na prvi pogled je to preprosto, sprva v praksi pa lahko na ta način skočite brez zloma, največ deset sekund. In ne vihajte nosu, najprej skočite takole eno minuto, potem pa se bomo pogovorili.

Čeprav se hecamo, pol minute je prvič tvoja zgornja meja.

Tretja stopnja:

Torej, ko smo se naučili samozavestno skočiti dva enojca, en dvojček, dva enojca, en dvojček, gremo na naslednjo stopnjo. Potem skačemo takole: ena enojna, ena dvojna, ena enojna, ena dvojna. Mislim, da boš zdržal deset sekund, toda če si Pie CrossFitter in se ne nehaš truditi, boš kmalu lahko takole skakal, ne da bi jecljal celo minuto. In šele v trenutku, ko vam postane enostavno, da se držite takšne frekvence, pojdite na dve dvojki zapored.

Ponovno jih lahko najprej razredčimo z enojnimi, postopoma zmanjšujemo njihovo število.

Na splošno obstaja več vrst napredovanj pri treniranju dvojic: nekateri trenerji priporočajo dolgotrajno skakanje, mešanje dvojic in posameznikov, drugi so kategorično proti posameznikom.

Obstaja tehnika treninga brez vrvi, kjer športnik skoči in ne pristane, dokler se dvakrat ne udari po stegnih, tako se razvije določen vzorec.

Na splošno, kot pravi moj trener dviganja uteži: vsak dodik ima svojo metodologijo, "in na splošno ni tako pomembno, kateri slediti. Ena stvar je pomembna - tehnika mora delovati, in če, ko ste izbrali eno od njih za cel mesec, označujete čas, poskusite drugo.

Eksperimentirajte. Oglejte si video, berite, razmišljajte, trenirajte, predvsem pa – skačite!

Zapomnite si nekaj preprostih pravil pri izvajanju skokov:

• skoči čim počasneje in čim višje;
• ne upogibajte nog.

To je morda najpogostejša napaka, ki jo naredi 90% ljudi. Ko športnik skoči, zavrti vrv in vidi, da ni točen, nagonsko stisne noge, da reši dan in da vrv več časa. To je največja napaka!

VRVNA VRVNA TEHNIKA

Veliko okvar je posledica nepravilnega vrtenja vrvi in ​​napačne postavitve rok.

Optimalen položaj roke:

Roke naj bodo iztegnjene vzdolž hrbta, komolci pokrčeni in čim bližje telesu, na razdalji približno 10-15 cm, v nobenem primeru pa komolci ne smejo biti pritisnjeni ob telo.

Dlani naj bodo spredaj. Ko držite vrv, morajo njeni ročaji tako rekoč "gledati" nekoliko stran od bokov.

Glede višine rok: predstavljajte si, da ste v pasu, v tem primeru naj bodo roke v višini zaponke.

Roke bi morale biti vidne v perifernem vidu, in če jih vidite naravnost, je začetni položaj napačen.

Napaka: v nobenem primeru komolci ne smejo biti močno razmaknjeni na straneh, zato boste morali porabiti veliko več truda za premikanje vrvi. Nekateri svetujejo, da komolce pritisnete ob telo, vendar je tako skakati neprijetno.

Vaš cilj pri rotaciji je, da vrv vsakič zadene isto mesto, približno 30 cm od prstov.

Torej, poskusimo zavrteti vrv. Predstavljajte si, da so vaša zapestja tečaji, ločena od vaših rok in se zelo hitro vrtijo. Predijo se ločeno in hitro, to je vse!

Ob tem moramo stremeti k temu, da so zapestja in podlakti čim bolj sproščeni. Če močno primete za ročaje vrvi, se bodo ramena vrtela, kar v tem primeru ni potrebno.

Dave Newman priporoča ta trik. Roke s kratkimi palicami položite v prazna vedra v višini pasu. Vse je izjemno preprosto, palice morate obrniti tako, da ne zadenejo robov vedra. Zvok udarca vas bo obvestil o napačnem vrtenju.

ČAS

Zadnja komponenta, da se naučite skakanja z vrvjo dvojnih skokov, je pravilen čas, zelo pomembno je natančno določiti, kdaj začeti gibanje. Večina ljudi skoči prehitro, takoj ko vidi vrv pred seboj. Toda najboljši čas za skok je, ko vrv poteka pod koleni.

Kot pravi Dave Newman, vrv potrebuje več časa kot vaše telo, saj se mora zavrteti za kar 360 stopinj, medtem ko so vaša stopala na višini 10 cm, kar pomeni, da morate ostati mirni in počakati na vrv.

Pravi, da ljudje pravzaprav ne vedo, kdaj skočiti in to hkrati, ko se vrv vrti, kar je narobe.

Torej, pri izračunu časa se morate spomniti naslednjega:

• skakanje počasi in visoko;
• z zapestji hitro vrtimo vrv, kot na tečajih;
• vrtenje vrvi začnemo, ko preide pod kolena;
• ohrani ritem.

Vsi trenerji, kot so se strinjali, ponavljajo, da morajo dvojice "naleteti", torej dolgo in trdo trenirati. Toda užitek ob doseganju cilja vas ne bo pustil čakati! Letite z užitkom, dragi crossfiterji!

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl+Enter.

Na prvi pogled se naučiti skakati po vrvi v dvojnih skokih v CrossFitu ni težko. Samo vzamete vrv in jo dvakrat zavrtite vsakič, ko pristanete. Užitek je opazovati športnika, ki sproščeno skače, še več - skakati sam. Ampak vzameš vrv, poskusiš in drži

biča te po spodnjih udih, se zapleta, telo piše piruete, ti v srcu vržeš vrv na tla in odideš. In potem, ko WOD prižge te neumne dvojnike, izgledaš kot kreten. Potem se poskušaš naučiti, a se situacija ponavlja. Vemo, da smo opravili.

Naučili vas bomo biti čeden moški, ne pač, vendar boste morali najprej prebrati naša priporočila, nato pa delati dolgo in trdo. Rekli bi celo trdo delati, a se splača.

Vajo lahko razdelimo na tri glavne komponente:

• skakanje;
• tehnika vrtenja vrvi;
• čas.

Oglejmo si vsako od teh komponent.

SKOKI

Ko športnik prvič poskuša dvojno skočiti, nagonsko poskuša samo naključno in mrzlično zasukati vrv dvakrat čim hitreje in poskuša priti tja, preden pristane. To ni najboljša strategija.

Hitro premikanje vrvi sploh ne zagotavlja uspeha, sploh za športnika, ki se šele uči. Pri dvojnih skokih se vrv ne bi smela premikati hitreje - ne bi smela storiti ničesar - športnik je tisti, ki bi moral skočiti višje.

Da bo skok učinkovit, morate upoštevati več pogoji za skok:

• ohranjanje pravilnega položaja telesa;
• optimalna višina;
• maksimalna sprostitev.

Pravilen položaj telesa.

Telo naj bo čim bolj ravno in enakomerno, izbrane naj bodo glutealne in jedrne mišice. Bodite prepričani, da stojite na prstih. Predstavljajte si kobilico, morate mu biti podobni. Hm, upam, da razumeš.

Potegni v trebuh! Tudi vaša lica in čeljust ne smejo viseti in viseti, vaša teleta pa naj se popolnoma spremenijo v vzmet.

Višina skoka je ključna.

Višje kot skočiš, večja je verjetnost, da boš dobil dvojno. Dlje ko boste v zraku, več možnosti boste imeli, da dvakrat zavrtite vrv.

To preprosto pravilo je nepomembno, vendar ga mnogi športniki iz nekega razloga ignorirajo.

Sproščenost in lenoba- to ni isto.

Na prvi pogled se zdi, da to sploh ni pomembno pravilo, v bistvu pa je zelo pomembno. Pri skakanju se športniki pogosto stisnejo, paničijo, posledično pozabijo, kaj morajo storiti, in z vso močjo udarjajo po nogah. To je v osnovi napačno in to je tisto, kar pogosto vodi v neuspeh.

Vrežite se po nosu - skakalna vrv vas ne bo ubila (tukaj ne obravnavamo primera smrti zaradi skakalne vrvi zaradi zadavljenja), zato bodite zbrani, a nikakor vpeti.

Trening skokov.

Prva faza:

Pri treningu je najprej smisel nekaj dni za skok samski e pri različnih hitrostih, da dobite občutek za vrv, pa tudi razlike med dvojnimi in enojnimi skoki.

Druga faza:

Nato lahko preidete na vmesno možnost: prvi skok dve enojci, ena dvojka, dve enojki, ena dvojka. In tako naprej, dokler vam ne bo dolgčas, oziroma, ko vam bo enostavno opazovati takšno frekvenco. S tako vadbo boste lahko občutili vsako dvojnico, vsak gib zapestja in vrvi, višino itd.

Na prvi pogled je to preprosto, sprva v praksi pa lahko na ta način skočite brez zloma, največ deset sekund. In ne vihajte nosu, najprej skočite takole eno minuto, potem pa se bomo pogovorili.

Čeprav se hecamo, pol minute je prvič tvoja zgornja meja.

Tretja stopnja:

Torej, ko smo se naučili samozavestno skočiti dva enojca, en dvojček, dva enojca, en dvojček, gremo na naslednjo stopnjo. Skočimo takole: ena enojna, ena dvojna, ena enojna, ena dvojna. Mislim, da boš zdržal deset sekund, toda če si Pie CrossFitter in se ne nehaš truditi, boš kmalu lahko takole skakal, ne da bi jecljal celo minuto. In šele v trenutku, ko vam postane enostavno, da se držite takšne frekvence, pojdite na dve dvojki zapored.

Ponovno jih lahko najprej razredčimo z enojnimi, postopoma zmanjšujemo njihovo število.

Na splošno obstaja več vrst napredovanj, ko se trening podvoji: nekateri trenerji priporočajo dolgotrajno skakanje, mešanje dvojnih in enojnih, drugi so kategorično proti enojnim.

Obstaja tehnika treninga brez vrvi, kjer športnik skoči in ne pristane, dokler se dvakrat ne udari po stegnih, tako se razvije določen vzorec.

Na splošno, kot pravi moj trener dviganja uteži: vsak dodik ima svojo metodologijo, "in na splošno ni tako pomembno, kateri slediti. Ena stvar je pomembna - tehnika mora delovati, in če, ko ste izbrali eno od njih za cel mesec, označujete čas, poskusite drugo.

Eksperimentirajte. Oglejte si video, berite, razmišljajte, trenirajte, predvsem pa – skačite!

Zapomnite si nekaj preprostih pravil pri izvajanju skokov:

• skoči čim počasneje in čim višje;
• ne upogibajte nog.

To je morda najpogostejša napaka, ki jo naredi 90% ljudi. Ko športnik skoči, zavrti vrv in vidi, da ni točen, nagonsko stisne noge, da reši dan in da vrv več časa. To je največja napaka!

VRVNA VRVNA TEHNIKA

Veliko okvar je posledica nepravilnega vrtenja vrvi in ​​napačne postavitve rok.

Optimalen položaj roke:

1. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž hrbta, komolci pokrčeni in čim bližje telesu, na razdalji približno 10-15 cm, v nobenem primeru pa komolci ne smejo biti pritisnjeni ob telo.
2. Dlani naj bodo spredaj. Ko držite vrv, morajo njeni ročaji tako rekoč "gledati" nekoliko stran od bokov.
3. Glede višine rok: predstavljajte si, da ste v pasu, v tem primeru naj bodo roke v višini zaponke.
4. Roke bi morale biti vidne v perifernem vidu, in če jih vidite naravnost, je začetni položaj napačen.

Napaka: v nobenem primeru komolci ne smejo biti močno razmaknjeni na straneh, zato boste morali porabiti veliko več truda za premikanje vrvi. Nekateri svetujejo, da komolce pritisnete ob telo, vendar je tako skakati neprijetno.

Vaš cilj pri rotaciji je, da vrv vsakič zadene isto mesto, približno 30 cm od prstov.

Torej, poskusimo zavrteti vrv. Predstavljaj si to tvoja zapestja so tečaji, so ločeni od rok in se zelo hitro vrtijo. Predijo se ločeno in hitro, to je vse!

Ob tem moramo stremeti k temu, da so zapestja in podlakti čim bolj sproščeni. Če močno primete za ročaje vrvi, se bodo ramena vrtela, kar v tem primeru ni potrebno.

Dave Newman priporoča ta trik. Roke s kratkimi palicami položite v prazna vedra v višini pasu. Vse je izjemno preprosto, palice morate obrniti tako, da ne zadenejo robov vedra. Zvok udarca vas bo obvestil o napačnem vrtenju.

ČAS

Zadnja komponenta, da se naučite skakanja z vrvjo dvojnih skokov, je pravilen čas, zelo pomembno je natančno določiti, kdaj začeti gibanje. Večina ljudi skoči prehitro, takoj ko vidi vrv pred seboj. Toda najboljši čas za skok je, ko vrv poteka pod koleni.

Kot pravi Dave Newman, vrv potrebuje več časa kot vaše telo, saj se mora zavrteti za kar 360 stopinj, medtem ko so vaša stopala na višini 10 cm, kar pomeni, da morate ostati mirni in počakati na vrv.

Pravi, da ljudje pravzaprav ne vedo, kdaj skočiti in to hkrati, ko se vrv vrti, kar je narobe.

Torej, Pri izračunu časa upoštevajte naslednje.:

• skakanje počasi in visoko;
• z zapestji hitro vrtimo vrv, kot na tečajih;
• vrtenje vrvi začnemo, ko preide pod kolena;
• ohrani ritem.

Vsi trenerji, kot so se strinjali, ponavljajo, da morajo dvojice "naleteti", torej dolgo in trdo trenirati. Toda užitek ob doseganju cilja vas ne bo pustil čakati! Letite z užitkom, dragi crossfiterji!

Dvojni skoki, ko se vrv dvakrat zvije v enem skoku, so postali neverjetno priljubljeni v zadnje čase tudi zaradi njihove vključenosti v cross-fit kompleks. Kljub navidezni preprostosti in dostopnosti takšnih vaj ima veliko ljudi veliko težav s tem, kako se naučiti skakati dvojne skoke na vrvi - takšno usposabljanje postane nekakšen nepremagljiv zid, s katerim se ljubitelji športa tedne borijo. In ni čudno, saj je pri skakanju dvojnih skokov na vrvi veliko pomembnih odtenkov, brez upoštevanja in uporabe katerih bo težko obvladati to vajo na pravi način.

Oseba, ki želi obvladati dvojne skoke, bo potrebovala odlično koordinacijo in precejšnjo spretnost, saj bo to zahtevalo dobro sinhronizacijo gibov zgornjih in spodnjih okončin. Poleg tega se morda zdi le, da je vsaka skakalna vrv preprosta zadeva, saj v tej različici ni podvržena vsem - le tistim, ki so pripravljeni trdo trenirati več tednov in celo mesecev: za nekatere traja šest mesecev ali več, da obvladajo tehniko. To vajo bo komajda mogoče uspešno izvesti, še posebej v količini, ki je potrebna v crossfitu - do 100-150-krat zapored - za osebo, ki ima slabo razvite mišice trupa, pa tudi rok in nog.

Med drugim, če človek, ki si želi obvladati omenjeno veščino, že dolgo ni prijel za vrv, bo moral v svojem spominu obuditi tehnične tankosti rokovanja z njo. Brez takšnih osnovnih principov težko obvladamo kompleksnejše koordinacijske vaje, vključno z dvojnimi skoki, zato si moramo vsekakor zapomniti osnovni položaj telesa, gibe rok in nog pri običajnih enojnih skokih. Vredno je povedati, da se tudi v otroštvu, ko mnogi ljudje radi preživljajo čas z vrvjo, vsi ne naučijo pravilno skakati po njej, ponovno učenje pa je veliko težje kot takoj obvladati pravilne tehnične nianse.

Za skakanje boste morali izbrati najbolj navpičen položaj telesa, z ravno hrbtenico, glava pa tudi ne sme biti spuščena - priporočljivo je gledati naravnost. Še pomembnejši je položaj okončin: noge naj bodo postavljene čim bližje druga drugi, sklenjena stopala in stegnenični del, roke pa naj bodo s komolci tesneje pritisnjene ob telo in tako, da komolec je približno 50 stopinj. V gibanju, tj. pri skakanju morate ohraniti ne le dobro držo, temveč tudi predhodno fiksirane položaje rok in nog, pri čemer obstaja več trikov: pristati morate na konice prstov, vrv pa vrteti z rokami in ne s celo roko. .

Brez jasnega razvoja zgoraj omenjenih položajev različnih delov telesa dvojni skoki zagotovo ne bodo delovali, saj na primer vrtenje vrvi z rokami do komolcev in ne le z roko, kot je pričakovano, komajda bo z njim lahko ustvarite dva zavoja v enem samem skoku. V vsakem primeru je treba preiti na bolj zapletene vaje na vrvi šele takrat, ko brez tehničnih napak oseba z lahkoto obvlada sto ali eno in pol ponovitev posameznih skokov v enem pristopu. V tem primeru si bo treba postopoma zapletati nalogo in vadbi dodati izmenično poskakovanje, na eni nogi, dveh na obrat vrvi, visoko itd.

Naslednji korak pri obvladovanju tehnike dvojnih skokov bodo enojni skoki z največjim razpoložljivim ta oseba visoko - na primer, če poskuša skočiti do stropa. Ta pristop vam omogoča pravilno upočasnitev telesa, kar bo zadostovalo za dvojno pomikanje vrvi pred pristankom, vzporedno pa je potrebno trenirati roke, ki se z vsakim odskokom pomikajo po štirikrat prepognjenem izstrelku. Nato lahko preidete neposredno na dvojne skoke, vendar jih najprej zamenjajte z enojnimi, pri čemer postopoma zmanjšujete število slednjih v vsakem pristopu in povečujete število prvih.