Sport je osnova za brzo resetiranje kg. Bez korištenja fitnessa za mršavljenje, djevojka se neće moći učinkovito riješiti viška cm u struku. može pomoći u oblikovanju tijela, međutim, bez fizičkog napora, fashionistica riskira stjecanje opuštene kože, koje će se u budućnosti teško riješiti. Iz tog razloga, nakon što je odlučila smršaviti, djevojka bi trebala napraviti mjesta u svom rasporedu za odlazak u teretanu. Stručnjaci savjetuju da se prijave na grupne treninge u odabranom sportu. Lakše je smršavjeti u društvu istomišljenika.

Promatrajući uspjeh drugih, djevojka će se moći kontrolirati i ne slomiti. Ako nemate dovoljno vremena ili novca za posjet teretani, iskoristite fitness trening brz gubitak težine možete i kod kuće. Da biste to učinili, morat ćete kupiti disk sa snimkom koji će voditi i poticati modnu osobu na teškom putu do vitke figure. Vježbe možete raditi sami. Danas postoji cijeli popis vrsta fitnessa koje pridonose gubitku težine. Izbor sporta ovisi o preferencijama djevojke. Odlučivši se baviti sportom, fashionista bi također trebala razmišljati o prehrani. Kao što dijeta ne može dati 100% rezultate bez tjelesne aktivnosti, tako ni fitnes neće biti apsolutno učinkovit bez korekcije dnevnog jelovnika. O prehrani, popisu vježbi koje je potrebno izvesti za mršavljenje, te učestalosti treninga ćemo dalje.

Koja je vrsta fitnessa najučinkovitija za mršavljenje? Nemoguće je dati nedvosmislen odgovor na ovo pitanje. Odabir sporta za vježbanje važan je dio uspješnog mršavljenja. Ako je djevojci neugodno, brzo će odustati od nevoljenog zanimanja. Iz tog razloga morate odabrati sport koji vam pruža zadovoljstvo za treniranje.

Za brzo mršavljenje učinkovita su sljedeća fitness područja:

• kapalna plastika,
• striptiz ples,
• vježbe T-Tapp.

Metode mršavljenja ne samo da vam omogućuju prilagodbu svoje figure, već i doprinose razvoju fleksibilnosti i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Bilješka! Nakon što je odabrala metodu mršavljenja, djevojka koja odluči trenirati kod kuće može se suočiti s problemima pri odabiru skupa vježbi. Stručnjaci preporučuju započeti s instruktorom. Može odabrati skup intervencija koje će učinkovito ispraviti problematična područja i pomoći. Osim toga, profesionalni trener će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, što će djevojci omogućiti da u budućnosti samostalno nastavi trenirati, bez straha za svoje zdravlje.

Prilikom odabira najučinkovitijih fitness vježbi za mršavljenje, morate uzeti u obzir opću pripremu žene koja odluči posegnuti za fitnessom za mršavljenje. Fashionistica koja se prije nije bavila sportom ne bi si smjela zadavati previše tjelesne aktivnosti. To može dovesti do zdravstvenih problema. Trebate početi s minimalna količina ponavljanja, postupno povećavajući broj izvedenih vježbi.

Početak rada s fitnessom za mršavljenje

Nakon što je donijela odluku da počne trenirati za mršavljenje, djevojka mora slijediti niz pravila. Njihova provedba pomoći će brzom prilagođavanju figure i učiniti fitnes trajnom navikom.

Kako bi trening donio rezultate, morate:

• redovito vježbajte za mršavljenje,
• raditi vježbe u treningu najmanje 1 sat za redom,
• naizmjenično trenirati aerobne vježbe i vježbe snage za mršavljenje,
• dovoljno naspavati se i odmoriti tijelo nakon sporta,
• tuširanje ili kupanje nakon treninga za mršavljenje kako biste opustili mišiće.

Stručnjaci savjetuju da se fitnessom bavite 3-4 puta tjedno. Uz periodično ponavljanje treninga, tijelo će se imati vremena naviknuti na određeni stupanj stresa, ali će imati dovoljno vremena za odmor. Rjeđe bavljenje sportom možda neće donijeti željeni rezultat.

Bilješka! Djevojke s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi pomno pratiti svoje zdravlje tijekom fitness treninga. Puls ne smije biti veći od 140-150 otkucaja u minuti. Ako je vrijednost premašila dopuštenu oznaku ili se djevojka ne osjeća dobro, morate odmah prekinuti sport. Ako se stanje nije poboljšalo, morate se odmah obratiti liječniku.

Djevojka može izvoditi samo aerobne vježbe u fitness treningu, ali stručnjaci savjetuju dodavanje opterećenja snage u program. To pomaže jačanju mišića i ubrzavanju mršavljenja. Prije početka nastave, morate provjeriti kontraindikacije i posjetiti stručnjaka. Liječnik će vam točno reći koje vrste fitnessa neće štetiti zdravlju djevojke.

Za trening morate odabrati određeno vrijeme. Ne možete ići na satove fitnessa kad god vam se prohtije. Redoviti odlazak u teretanu disciplinira i smanjuje vjerojatnost da će djevojka napustiti aktivnost koju je započela. Trening treba započeti zagrijavanjem. Nemojte odmah početi s osnovnim vježbama. To može dovesti do ozljeda. Zagrijavanje prije fitnesa omogućit će tijelu da shvati da je pred nama opterećenje i pripremiti tijelo za sport.

Bilješka! Fitnes za žene treba kombinirati s pravilnom prehranom. Međutim, ne biste trebali ići na krutu dijetu. Pridržavanje stroge dijete će ubrzati mršavljenje, ali slom će dovesti do brzog skupa izgubljenih kilograma. Bolje je isključiti s jelovnika sve namirnice koje nutricionisti smatraju nezdravim i jedu u malim obrocima. Broj obroka se može povećati sa 3 na 6.

Napravite pauzu između vježbi. Ipak, odmor ne biste trebali previše odugovlačiti. Ne smije biti dulje od 2-3 minute. Ne zaboravite na ravnotežu vode u tijelu. Svi sustavi zahtijevaju tekućinu da bi ispravno funkcionirali. Tijekom fitnesa, potrošnja vode se povećava. Izgubljena tekućina mora se nadoknaditi na vrijeme. Iz tog razloga, tijekom treninga, morate imati sa sobom bocu obične vode bez plina.

Psihološki aspekti fitnessa za mršavljenje

U procesu mršavljenja važna su ne samo opterećenja, već i odnos djevojke prema njima. Pravi pristup sportu ubrzat će oblikovanje tijela i učiniti tjelovježbu užitkom.

Kako biste prevladali nevoljkost bavljenja fitnessom i razvili snagu volje, morate slijediti brojna pravila.:

• baviti se sportom u društvu,
• hvaleći se da ste postigli čak i beznačajan rezultat u kondiciji,
• početi se baviti sportom s trenerom,
• nemojte se nadati da će učinak biti vidljiv sljedeći dan nakon treninga,
• odaberite vrstu fitnessa koja će donijeti zadovoljstvo.

Bolje je početi se baviti sportom odlaskom na grupne treninge. Vidjevši primjer ispred sebe, djevojka će aktivnije izvoditi vježbe. Alternativa je otići u teretanu s prijateljem. Zanimljivije je vježbati u tvrtki, osim toga, smanjit će se šansa da će fashionistica propustiti još jedan trening zbog nespremnosti. Međutim, medalja ima i lošu stranu. Rad s prijateljem može biti dugotrajan razgovor. To će smanjiti brzinu gubitka težine. Ako je fashionistica uvjerena da ima dovoljno volje da sama pohađa nastavu, bolje je ići sama na fitness ili vježbati u grupi sa strancima.

Bilješka! Djevojka bi trebala postaviti cilj i pohvaliti se da ga je postigla. Na primjer, nakon što je sportom izgubila 2 kg, može si priuštiti odlazak u kino na film koji je čekala ili kupiti novu haljinu. Odjeću možete kupiti 1-2 veličine manju i postaviti si cilj da stane u nju.

Ne trebate se dovoditi do iscrpljenosti. Sport bi trebao biti zabavan. Međutim, mala opterećenja neće raditi. Iz tog razloga, najbolje je početi s trenerom. On će točno odrediti količinu tjelovježbe koju trebate učiniti kako biste smršavili. Morate se unaprijed pripremiti za dugotrajan rad. Fashionista ne smije biti zaustavljen činjenicom da se težina ne smanjuje. Ne možete prestati baviti se sportom na pola puta. Ako se prijavite za fitness, morate ići do kraja. Nakon nekog vremena, djevojka će primijetiti da se težina počela kretati u smjeru smanjenja.

Prehrana za fitness za mršavljenje

Djevojka koja je odlučila smršaviti sportom morat će u potpunosti revidirati prehranu. Treba imati na umu da redovite dijete nisu prikladne kao dodatak mršavljenju putem fitnessa. Da biste izgubili težinu sportom, morate voditi računa o normalnom funkcioniranju i zdravlju:

• disanje,
• Krvožilni sustav,
• metabolizam,
• mišićno tkivo
• kosti,
• sustavi odgovorni za proizvodnju hormona,
• imunitet.

Kako bi osigurala normalan rad svih sustava, djevojka mora jesti puni skup hranjivih tvari i vitamina s mineralima. Prehrana treba biti uravnotežena. Ako se djevojka stavi na strogu dijetu i istovremeno daje iscrpljujuću tjelesnu aktivnost, dovest će se do iscrpljenosti. U takvom stanju nemoguće je postići ljepotu. Iz tog razloga, prehrana je važan dio mršavljenja kroz fitness.

Proteini i ugljikohidrati trebali bi biti osnova prehrane za sport. 1 vrsta tvari igra ulogu građevnog materijala. Proteini pomažu u izgradnji mišića. Ako tvar nije dovoljna, tijelo će početi jesti samo sebe, što će dovesti do mišićne distrofije. Ugljikohidrati su hrana za tijelo i mozak. Tijekom tjelesne aktivnosti dolazi do njihove aktivne konzumacije. S nedostatkom tvari, osoba će osjećati stalnu želju da legne. To će onemogućiti daljnji nastavak treninga. Iz tog razloga važno je održavati ravnotežu tvari i ne uskraćivati ​​tijelu materijale za proizvodnju energije i normalno funkcioniranje.

Bilješka! Treba izbjegavati hranu bogatu mastima. Ne dopušta tijelu da primi čistu energiju i značajno usporava metabolizam. Međutim, ne biste trebali potpuno isključiti hranu koja sadrži neku vrstu tvari iz prehrane. Tu su i zdrave masti koje vam mogu pomoći da smršate.

Odlučivši se držati posebne prehrane za fitnes i sport, djevojka bi za doručak trebala pojesti omlet sa zobenim pahuljicama i bobicama. Kava je dopuštena. Međutim, u piće se ne smije dodavati šećer. Za međuobrok možete koristiti voće, svježi sir ili jogurt. Za ručak si možete priuštiti pileća prsa, salata od riže i zelenog povrća. Nakon treninga u odabranom sportu dolazi takozvani "prozor". U tom razdoblju možete popiti ugljikohidratni ili proteinsko-proteinski shake. Za popodnevni međuobrok oslanja se na pečeni krumpir sa začinskim biljem i jogurt. Večera bi se trebala sastojati od plodova mora, brokule i kefira. Pridržavajući se jelovnika, djevojka će moći smršaviti i prilagoditi svoju figuru.

Još uvijek se raspravlja o tome što je učinkovitije: kardio ili trening snage. Studija Učinci aerobnog i/ili treninga s otporom na tjelesnu masu i masnu masu u odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti Leslie H. Willis i kolege sa Sveučilišta Duke pokazali su da se vježbe najbolje kombiniraju.

Sudionici koji su izvodili samo kardio vježbe izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinirali kardio s treningom snage nisu samo izgubili na težini, već su i povećali mišićnu masu.

Istraživanja potvrđuju prednosti kombiniranog treninga Učinak 12 tjedana aerobnog treninga, treninga s otporom ili kombiniranog vježbanja na kardiovaskularne čimbenike rizika kod prekomjerne tjelesne težine i pretilosti u randomiziranom ispitivanju Suleen Ho sa Sveučilišta Curtin u Australiji. 12 tjedana kombiniranog treninga pomoglo je ispitanicima da izgube težinu i tjelesnu masnoću učinkovitije od kardio treninga ili samog treninga snage.

Ispada da za maksimalan učinak morate raditi i kardio vježbe i vježbe snage.

Prvi troše više energije, ali drugi će pumpati mišiće i, zbog duga kisika, pomoći će sagorijevati kalorije ne samo tijekom treninga, već i nakon njega.

Lifehacker je pronašao vježbe koje troše najviše energije za kombinirani trening. Najprije razmotrite opcije za koje trebate opremu: uteg, utege, užad, medicinsku loptu, a zatim prijeđite na vježbe sagorijevanja masti s vlastitom težinom.

Vježbe s opremom

1. Trasteri

Ova vježba je očito izmišljena u podzemnom svijetu. Najprije čučnute sa utegom na prsima, a zatim, bez zaustavljanja, radite push press. Ne možete se kretati polako: izgubit ćete brzinu i zamah, a trebat će vam i dodatni zaron da biste pomaknuli šipku prema gore. Stoga se potisnici izvode vrlo intenzivno i troše puno energije.

Trasteri dobro djeluju na bokovima i stražnjici, ramenima i leđima. Također, mišići tiska su uključeni u rad.

Odaberite dovoljnu težinu da radite 10 potisnika bez prestanka, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening i požalit ćete što ste rođeni.

2. Uže s dvostrukim valom

Studija Metabolički trošak treninga s užetom Charles J. Fountaine sa Sveučilišta Minnesota u Duluthu pokazao je da 10-minutni trening s dva užeta sagorijeva 111,5 kalorija – otprilike dvostruko više od trčanja. Sudionici su izvodili okomiti val objema rukama 15 sekundi, a zatim su odmarali 45 sekundi. I tako 10 puta.

Tijekom ove vježbe, latissimus dorsi i prednje delte su dobro opterećene, jer stražnje delte i trapez djeluju kao sinergisti. Dakle, tjelovježba ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već dobro opterećuje i cijeli gornji dio tijela. Također su uključeni kvadricepsi i gluteusi, a trbušnjaci i ekstenzori leđa stabiliziraju jezgru.

Ovaj video prikazuje vježbe s užetom, uključujući dvostruki val.

Pokušajte ponoviti Fountainov eksperiment i napraviti 10 serija po 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada na 10 sekundi. Također možete sastaviti intervalni trening iz različite vježbe s užetom prikazanim u videu.

3. Medicinska lopta bačena u zid

Bacanje lopte u zid je poput potisnika. Prvo uđete u čučanj, zatim se uspravite, ali umjesto push pressa bacite loptu u zid. Ova vježba radi na quads i gluteusima, ramenima, leđima, trapezu, mišićima core.

Lopta se mora baciti velikim intenzitetom, a opterećenje se može mjeriti povećanjem težine lopte i podešavanjem visine na koju je bacate.

Napravite 2-3 serije od 20-25 ponavljanja ili uključite bacanja u intervalni trening. Na primjer, bacajte loptu 30 sekundi, a radite burpee do kraja minute, i tako sve dok ne izbrojite 100 bacanja.

4. Trzanje utega

U siječnju 2010. Američko vijeće za vježbanje (ACE) objavilo je rezultate studije Ekskluzivno ACE istraživanje ispituje prednosti girja za fitnes, pokazujući koliko kalorija možete sagorjeti s trzajem girja.

Ispitanici su izveli šest trzaja u 15 sekundi, a zatim odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Aerobno, sudionici su sagorjeli 13,6 kcal u minuti, a anaerobno - 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal za 20 minuta!

Osim što sagorijeva više kalorija, kettlebell trzaj je dobar za izgradnju leđa i nogu, jačanje zapešća i jačanje stisaka. Vježba razvija izdržljivost i brzinu, trenira koordinaciju pokreta.

Da biste sagorjeli više kalorija, odaberite pet i napravite tri kruga od po 15 ponavljanja, s pauzom od 30 sekundi između vježbi.

Vježbe s tjelesnom težinom

1. Preskakanje užeta

Tijekom skakanja užeta rade mišići nogu, tricepsi i prsni mišići. Vježbanje može sagorjeti 700 do 1000 kalorija na sat, ovisno o intenzitetu. 20 minuta skakanja užeta u smislu potrošnje energije jednako je 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje opterećuje vaša koljena jer sletite na obje noge. Ovo je dodatni plus za osobe s prekomjernom težinom.

Vježbu možete započeti s užetom za preskakanje: skakanje će vam pomoći da dobro zagrijete tijelo za slijedeće vježbe... Zatim postavite mjerač vremena i skačite 45 sekundi srednjim tempom, a zatim 15 sekundi brzim tempom. Odmorite se minutu i ponovite još devet puta.

Ako želite sagorjeti još više kalorija, naučite duplo skakati. Evo dobrog nacrta za učenje:

• dva pojedinačna skoka, jedan dvostruki - ponovite 10 puta;
• dva jednostruka, dva dvokrevetna - 10 puta;
• dva pojedinačna, tri dupla - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate raditi parove, isprobajte Anniein poznati benchmark. Prvo napravite 50 dvostrukih skokova i dizanja tijela (iz ležećeg položaja), zatim 40, 30, 20 i 10. I sve to neko vrijeme i bez odmora.

Također možete diverzificirati svoje treninge dodavanjem drugih vježbi s užetom. Može se pronaći 50 opcija za različite razine vještina.

2. Burpee

Burpee treninzi visokog intenziteta troše 8 do 14 kcal u minuti. Odnosno, praveći burpee, možete sagorjeti 280 kcal za 20 minuta. Vježbu možete zakomplicirati i dodavanjem boksačkih skokova, skokova na šipku, povlačenja itd.

Možete vidjeti burpee tehniku. Evo nekoliko opcija treninga:

• Burpee silazne ljestve za početnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees s odmorom u minuti između serija.
• 100 burpija... Izvedite 100 burpeeja, odmorite po potrebi.
• Dvije minute burpees (napredno). Postavite mjerač vremena i napravite što više burpeeja u dvije minute. Pazite da tehnika ne pati: prsima i bokovima dotaknite pod, u gornjoj točki podignite se od tla.

3. Vježba "Penjačica"

Zauzmite ležeći položaj i naizmjenično savijajte koljena, kao da pokušavate doći do prsa. Penjač je brz, ali su zdjelica i leđa čvrsto na mjestu.

Vježba dobro pumpa trbušne mišiće i fleksore kuka, a zbog intenziteta se povećava potrošnja kalorija. Ovisno o vašoj težini, možete sagorjeti 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete se moći penjati 10-20 minuta zaredom. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim intervalnim vježbama. Na primjer, 20 Climber skokova, 10 sklekova (možete s koljena), 20 skokova Jumping Jack, 15 zračnih čučnjeva. Izvedite 3-5 krugova s ​​pauzom od 30 sekundi između krugova.

Također možete raditi "Penjaču" prema Tabata protokolu: 20 sekundi aktivne izvedbe, 10 sekundi odmora. Broj krugova - prema zdravlju.

4. Skok čučnjevi

Čučnjevi bez utega i bučica teško su učinkovite vježbe. Skok čučnjevi su druga stvar. U ovoj vježbi idete u čučanj, a gore sa skokom. Zbog toga vježba postaje puno intenzivnija, a vi trošite više kalorija.

Izvedite tri serije od 20-30 ponavljanja. I da, ne morate dugo skakati prije nego što stvarno opteretite mišiće nogu.

Kako raditi vježbe bez opreme

Da bi vam vježbanje s tjelesnom težinom pomoglo pri mršavljenju, mora biti intenzivno i dugotrajno. Jednostavno, ako napravite 20 čučnjeva pa se odmorite pet minuta, sigurno ćete ojačati mišiće, ali nećete sagorjeti puno kalorija.

Stoga vježbe radite visokim intenzitetom, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening uz određenu količinu odmora između serija – od 10 sekundi do jedne minute. To će zadržati visok broj otkucaja srca tijekom vježbanja i sagorjeti više kalorija.

Također, zapamtite da vam nijedan trening neće pomoći u mršavljenju osim ako ne preispitate svoju prehranu. Kombinirajte tjelovježbu s dijetom i vrlo brzo ćete vidjeti prve rezultate.

Zdrav način života i redovita tjelovježba sada su u modi. Mnoge djevojke, žene, dečki i muškarci sanjaju o savršenoj figuri, s trbušnjacima i atraktivnim mišićima. Doista, zdravo i fit tijelo je tajna vitkosti i ljepote. Ali da biste ga dobili, morate se potruditi, a sveobuhvatan pristup brizi o sebi i fitnesu za mršavljenje pomoći će u tome.

Svakodnevna i dosljedna tjelovježba, u kombinaciji sa zdravom i pravilnom prehranom, kondicijskim treninzima i dobrom motivacijom, pomoći će vam da što brže smršate. Ako svoju lijenost i nesklonost vježbanju pokušavate opravdati fitness programom, razmislite koliko vam dnevni trening može koristiti. S tim razumijevanjem ići ćete u teretanu s veseljem i entuzijazmom, motivirajući se za vježbanje. Ovaj članak će pokriti osnovne aspekte fitnessa. Pročitajte ako se želite upoznati s pravilima prehrane, naučiti o vrstama fitnessa i odabrati vlastitu shemu treninga.

Ako je vaš glavni cilj mršavljenje, tada se odabrani set fitness treninga mora nadopuniti. Samo korištenje ova dva aspekta neće učiniti mršavljenje učinkovitim. Zato mnogi stručnjaci savjetuju ne samo odabir pravog programa treninga, već i sastavljanje vlastitog jelovnika u kojem bi trebali prevladavati zdravi proizvodi.

Pozivamo naše čitatelje da se upoznaju s preporukama za pravilnu prehranu koji će ubrzati vaš gubitak težine:

• Iz prehrane izbacite slatku, masnu, prženu, alkoholnu hranu. Zapamtite da je gubitak težine moguć ako su porcije male i ako često jedete.
• Dajte prednost uravnoteženoj prehrani u malim obrocima, više smo o tome pisali u članku.
• Prije i poslije vježbanja pijte puno čiste vode. Ova tehnika će pomoći u izbjegavanju opijenosti tijela i dehidracije.
• Nemojte jesti odmah nakon fitnesa, pričekajte 1-2 sata.
• Svakako kontrolirajte svu hranu koju jedete. Za to možete čak voditi poseban dnevnik hrane. Proslavite sve u njemu, čak i najmanje zalogaje. Nakon nekoliko dana moći ćete analizirati svoje bilješke i shvatiti da jedete puno hrane samo tako, ne od gladi, već od dosade. Preporučujemo da pročitate članak o tome kako izračunati.
• Vaše tijelo treba ugljikohidrate kada vježbate u fitnes programu. Pojedite nešto kalorično, ali najkasnije 2 sata prije odlaska u teretanu.

Video: Fitness kod kuće

Ako ste zainteresirani za kondicijski trening za, obratite pozornost na to da se oni moraju izvoditi zajedno s posebnom prehranom. Pripremite se za teško razdoblje prilagodbe. Vaše tijelo nije naviklo na sport i treninge pa će se postupno prilagođavati novim životnim uvjetima i dramatičnim promjenama izgleda. Zasigurno ćete se zaljubiti u sport ako možete pravilno planirati svoj fitness trening i prehranu.

Trebalo bi uzeti u obzir sljedeće značajke vašeg tijela:

• razina protoka krvi, tlak, učinkovitost transporta kisika;
• potreba za podrškom imuniteta i hormonske razine;
• metabolički procesi;
• respiratorna funkcija;
• stanje kostiju i mišića.

Ljudsko tijelo je složen sustav, a njegov se rad odvija ispravno u prisutnosti punog kompleksa vitamina, mineralnih komponenti, proteina, ugljikohidrata, masti i tekućine. Ako će se vaši fitnes treninzi odvijati bez pravilne i uravnotežene prehrane, umjesto ljepote i sklada od sporta, dobit ćete iscrpljenost i kritično stanje svih vitalnih fizioloških sustava.

Ako je prehrana dobro osmišljena, treninzi će biti visokog intenziteta. Zahvaljujući njoj, možete:

• izbjegavajte neposrednu pojavu umora;
• poboljšati koncentraciju na ispravno izvođenje fitness vježbi;
• dobiti potporu u vraćanju vitalnosti;
• napuniti svoje tijelo snagom mijenjajući omjer između skladištenja masti i mišića;
• smanjiti rizik od želučanih i glavobolja;
• smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Planirate li se baviti fitnesom, svakako ga pokupite prije početka treninga. Zapamtite da samo integrirani pristup doprinosi učinkovitom gubitku težine.

Video: Cijeli tečaj vježbanja za fitness kod kuće za djevojčice

Odabir vrste fitnessa za brzo mršavljenje

Mršavljenje po specijaliziranom programu najbolje je raditi zajedno s istomišljenicima, jer u tom slučaju nećete imati razloga odustati. Ako nemate priliku baviti se fitnessom u teretani, možete trenirati kod kuće odabirom programa za ovaj sport na internetu ili kupnjom CD-a s podukama. Odlučiti koja vrsta fitness treninga je prava za vas može biti teško. Posebno za vas, prikupili smo kako biste smršavili i zaboravili na problem viška kilograma.

Prilikom odabira skupa vježbi za mršavljenje, vodite se sljedećim kriterijima:

• vlastite preferencije i karakteristike vašeg tijela;
• razina vaše kondicije i kondicije (iskusni sportaš ili početnik);
• zdravstveni status.

Primjerice, za žene (djevojke) koje prvi put dolaze u teretanu odabiru se treninzi koji uključuju sve mišićne skupine. Uostalom, gubitak težine nastaje kao posljedica intenzivnog rasipanja energije, što se može postići sportom sa slobodnim utezima (bučice ili utezi). Vjerojatno želite znati koja je vrsta fitnessa najučinkovitija za mršavljenje? Postoji mnogo smjerova ovog sporta, ali u ovom su članku pozornost čitatelja predstavljeni glavni i popularni. Istražite popis vrsta fitnessa u sljedećoj tablici.

Tablica sa značajkama za različite vrste fitnessa

Vrsta fitnesa		Osobitosti
	Korak	Potiče brzo mršavljenje. Kondicijski trening ovom metodom pomaže u jačanju mišića stopala i nogu, kao i zglobova. Uz njihovu pomoć provodi se dobra prevencija artritisa i osteoporoze. Ako ste ranije imali ozljedu koljena, onda će vam odgovarati sport u vidu step aerobika. Ovu vrstu fitnesa bolje je raditi na posebnoj platformi, koristeći opterećujuća opterećenja (na primjer, bučice do 2 kg). Sportske aktivnosti u tehnici koraka uključuju jednostavne pokrete koje mogu izvoditi ljudi bilo koje dobi. Opterećenje od step aerobika moguće je izjednačiti s onim nastalim izmjenom uspona i spuštanja na fitnes platformi, mijenjajući intenzitet i smjer pokreta.
	Slajd	Želite li ojačati mišiće na nogama i stražnjici, vježbajte s programom aerobika s toboganom. Ovi fitnes treninzi savršeni su za žene koje žele skinuti višak masnoće oko bedara. Vježba se mora izvoditi na pokretnoj toboganoj stazi (s efektom klizanja). Pokret bi trebao biti sličan pokretu klizača ili skijaša. Naravno, ova vrsta fitnessa zahtijeva posebnu odjeću.
	Ples	Ples će pomoći u pokretanju procesa mršavljenja, učiniti tijelo fleksibilnijim i plastičnijim, poboljšati koordinaciju pokreta i uskladiti držanje. Fitness u obliku plesnog aerobika pogodan je za one koji se vole kretati u plesu.
		Kondiciju ovog tipa predstavljaju nježne vježbe koje ostaju vrlo učinkovite. Čak i trudnice smiju raditi aerobik u vodi. Ovaj sport je pogodan za ljude svih dobnih skupina koji sanjaju o brzom smršavanju. Korekcija težine je ugodna i laka, poboljšava se pokretljivost zglobova i fleksibilnost mišića. Masira se cijelo tijelo, što pomaže poboljšanju općeg dobrobiti. Aerobik u vodi je sport s minimalnim rizicima od ozljeda, koji se mora vježbati u bazenu. Voda značajno smanjuje stres na kralježnicu koji nastaje tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti.
	Ciklus	Proces mršavljenja u cikloaerobiku pokreće se izvođenjem intenzivnih fitness treninga na stacionarnim biciklima. Težina se vrlo brzo topi, mišići nogu se jačaju, žile i srce učinkovito treniraju. Dolazi do povećanja mišićne mase, a tijelo sportaša postaje istaknuto i fit. Unatoč stjecanju vitkog oblika tijela, težina može ostati nepromijenjena upravo zato što se povećava volumen mišića (nadomještajući nakupljenu masnoću).
Oblikovanje		Vrsta fitnessa koja vam omogućuje da pronađete lijepo tijelo i uklonite sve nedostatke figure. U početku su treninzi bili osmišljeni posebno u svrhu oblikovanja zategnutog i lijepog tijela. Vježbe u kompleksu oblikovanja usmjerene su na razradu različitih mišićnih skupina. Instruktori teretane savjetuju kombiniranje sporta s masažom ili posebno odabranom prehranom za poboljšanje rezultata.
		Dobar oblik fitnesa za mišiće leđa, trbušnjaka, zdjelice i trbuha. Skup vježbi izvodi se na posebnim simulatorima. Redovito vježbanje u ovom sportu doprinosi učinkovitom istezanju mišića različitih skupina (uključujući i najslabije) i gubitku težine. Pilates metoda kombinira najbolje prakse istočnog i zapadnog treninga. Za pravilno izvođenje vježbi potrebno je postići visoku koncentraciju pa je najbolje vježbati polako i glatko. Kompleks je idealan za sve koji nisu navikli na nagle pokrete, preferiraju pravilnost i sporost. Tehnike pilatesa pomoći će vam razviti izdržljivost, snagu, fleksibilnost i elastičnost u zglobovima. Takav fitness preporuča se za korištenje osobama koje pate od poremećaja držanja. Pilates je izvrstan izbor za buduće majke i mlade majke. Zbog male vjerojatnosti ozljeda tijekom treninga, pilates je dopušten osobama koje se oporavljaju od ozljeda.
Strip dance i strip plastika		Ove vrste fitnessa razvijaju plastične pokrete, fleksibilnost i doprinose učinkovitom razvoju mišića nogu (posebno u području hlačnica). Kompleks sadrži mnogo različitih vježbi koje se temelje na dubokim čučnjevima.
		Svestrana vrsta fitnessa, slična jogi. Callanetics se odlikuje glatkoćom i sporošću pokreta tijela, sastoji se od velikog broja neugodnih položaja koje sportaš treba svladati i pokušati se zadržati u njima 1 minutu. Sportske tehnike u smjeru kalanetike uključuju mnoge mišićne skupine (glutealne, bedrene, noge, leđne, ramena, kao i trbušne i ruke). Zanimljivo je da takav trening pokreće i najdublje mišiće koji nisu uključeni Svakidašnjica... Trening kalanetike po satu izjednačen je s danima gimnastike. Suzdržite se od ovog sporta ako bolujete od srčanih bolesti, bronhijalne astme ili niste dugo vježbali svoje tijelo. Ako već dugo razmišljate o odabiru učinkovitog kompleksa treninga za mršavljenje i ne bojite se ozbiljnog fizičkog napora, odaberite kalanetiku.
T-Tapp tehnike		Ovaj kompleks razvila je sportska trenerica i nutricionistica Teresa Tapp (nazvan je po kreatoru). Pogodno za žene starije od 30 godina. Prema ovoj metodi, ljudsko tijelo se mora tretirati kao stroj. Moguće ga je dovesti u normalno stanje uz pomoć sporta, pritiskom na određene "poluge", "pedale" i "gumbi". Ispravno izvođenje složenog treninga jamči gubitak težine i gubitak volumena u bokovima za 2 cm u 1 tjednu. Cijeli je kompleks podijeljen u zasebne skupine zadataka za stražnjicu, trbuh, noge, struk, ruke. Preporuča se završiti jedan blok za 15 minuta. Sadrži nekoliko vježbi dizajniranih za pojedine mišićne skupine, od kojih se svaka mora ponoviti 8-20 puta.
Trbušni ples		Trbušni ples pomoći će pokrenuti procese mršavljenja u bokovima i trbuhu, razraditi mišiće tiska. Ovaj sport formira lijepo držanje i hod. Tijekom trbušnog plesa rade najdublji trbušni mišići, a to pridonosi boljoj pripremi ženskog tijela za trudnoću, porođaj i ranom oporavku nakon rođenja bebe.

Psihološki aspekti fitnesa

• Jeste li postigli određeni rezultat (na primjer, izgubili 2 kg u 1 mjesecu)? Nagradite se za svoj trud nekom kupnjom (samo zapamtite o zdrava prehrana, i nemojte se darivati ​​u obliku slatkiša i poslastica).
• Kako biste izbjegli iskušenje isključivanja sporta iz svog dnevnog rasporeda, vježbajte s prijateljem (prijateljem).
• U početku se bavite sportom u grupi, gdje ćete se imati priliku usredotočiti na razinu iskusnijih sportaša.
• Odaberite pravu vrstu fitnessa za mršavljenje. Vježbajte stres a sport bi trebao biti izvor optimizma, pozitivnih emocija i užitka. Ne činite svoj trening preintenzivan.
• Ako idete u teretanu, u početku odaberite satove s instruktorom. Stručnjak će vam pomoći odabrati pravi program za sport i pravilno ga izvesti. Uostalom, netočna provedba pojedinih elemenata kompleksa smanjit će učinkovitost mršavljenja.
• Nakupljanje masti će polako nestati, stoga ne očekujte brz rezultat od fitnessa. Prilagodite se intenzivnom i dugotrajnom fizičkom radu, svakodnevnim naporima u sportu.
• Čak i uz intenzivan trening, vaša težina može prvi put ostati na jednom mjestu. To je zbog činjenice da se masno tkivo zamjenjuje mišićnim tkivom.

Video: Jutarnje vježbe 10 minuta

Preporuke za one koji se počinju baviti fitnesom

Sljedeće korisni savjeti pomoći će vam da odaberete pravu taktiku mršavljenja uz pomoć fitnessa.

• Vježbajte redovito, barem 3-4 puta u 1 tjednu. Postupno će se vaše tijelo naviknuti na odabrani intenzitet opterećenja i moći će se brže oporaviti nakon treninga.
• Dugi i intenzivni treninzi pomoći će vam da postignete primjetan učinak mršavljenja od satova fitnessa. Vježbajte najmanje sat vremena.
• Sport povećava broj otkucaja srca. Pazite da pokazatelji ne prelaze utvrđene medicinske standarde (140-150 otkucaja u minuti).
• Ako odaberete trening snage, onda vježbe radite redovito bez promjene vrste opterećenja.
• Mišići bi se trebali oporaviti nakon dobrog treninga. Stoga se dovoljno naspavajte i odmorite nakon fitnesa.
• Nakon sportova koji imaju za cilj gubitak težine, okupajte se ili istuširajte se. To će vam pomoći opustiti napete, goruće mišiće.

Ova pravila su prilično jednostavna, ali ih ne slijede svi sportaši početnici. Želite li ne samo postići učinkovito mršavljenje iz fitnesa, već i zadržati postignutu težinu dugo vremena, pridržavajte se plana i preporuka profesionalnih trenera. Satovi fitnesa daju izvrstan učinak mršavljenja, pod uvjetom da vježbate redovito, ustrajno i s punom predanošću. Vitka figura o kojoj sanjaju mnoge moderne djevojke mogla bi postati stvarnost. Uzimanje volje u šaku i iskorištavanje dobar kompleks fitness vježbe, možete učiniti svoje tijelo savršenim, riješite se kompleksa.

Nakon što smo pročitali desetak članaka o fitnessu, možemo zaključiti da su samo redoviti treninzi dovoljni da se riješite onih dosadnih viška kilograma. Ali zapravo je sve nešto kompliciranije, a ako želite vježbati fitness za mršavljenje, trebali biste unaprijed naučiti nekoliko trikova.

Možda će se savjeti navedeni u ovom članku nekome činiti očiti. Ali oni će pomoći drugima da izaberu pravu taktiku mršavljenja kroz fitness. Tako:

• Nastava bi trebala biti redovita. Optimalan broj nastave je 3-4 tjedno. Zahvaljujući tome, tijelo se navikava na određeni intenzitet opterećenja, ali ima mogućnost normalnog odmora i oporavka nakon treninga.

• Da bi satovi fitnesa za mršavljenje bili učinkoviti, moraju biti dovoljno intenzivan i dugotrajan, ne manje od sat vremena.

• Tijekom opterećenja puls bi trebao biti brz, ali ne prelazi određenu vrijednost, otprilike oko 140-150 otkucaja u minuti.

• Ako radite trening snage, onda nastava bi trebala biti redovita, a vježbe su slične. Nemojte naglo mijenjati vrstu opterećenja. Aerobne aktivnosti se mogu izmjenjivati.

• Vrlo je važno dobro se naspavati i odmoriti nakon treninga. To će pomoći oporavku mišića.

• Nakon fitness treninga za mršavljenje dobro se istuširati ili kupati za opuštanje umornih mišića.

Čini se da su ova pravila vrlo jednostavna, ali u praksi ih se ne pridržavaju sva.

Kako jesti dok gubite težinu

Zlatno pravilo mršavljenja: fitnes plus prehrana. Jedno bez drugog bit će neučinkovito, ali zajedno značajno povećavaju stopu gubitka težine. Stoga je važno ne samo odabrati pravi fitness program za mršavljenje, već i pravilno jesti:

• Tradicionalno, iz prehrane se isključuju masno, slatko, alkohol, prženo i velike porcije. Hrana je frakcijska, u malim porcijama, uravnotežena.

• Nemojte jesti dva sata prije treninga. Posljednji unos trebao bi biti ugljikohidrati, jer oni osiguravaju potrebnu opskrbu energijom tijelu.

• Obavezno pijte tijekom i nakon treninga. čista voda... Ne samo da će pomoći u izbjegavanju dehidracije, već će i smanjiti opijenost tijela.

• Nakon treninga morate pričekati najmanje 1-2 sata prije sljedećeg obroka.

• Kako biste kontrolirali što jedete, vrijedi voditi dnevnik prehrane i zapisivati ​​sve u njemu, do najsitnijih zalogaja. U roku od nekoliko dana shvatit ćete da jedete puno hrane samo tako, ne od gladi, nego iz dosade ili iz društva.

Psihološki aspekti

Važno je ne samo vježbati i pravilno jesti, već i razviti određeni stav prema tome. Nekoliko korisnih preporuka pomoći će u tome:

• Korisno je pohvaliti se i razmaziti nakon svakog postignutog rezultata: na primjer, mjesec dana nastave ili gubitak 2 kilograma. To može biti neka kupnja, odlazak u kino ili druga ugodna sitnica.

• Vježbajte s djevojkom ili dečkom. To će smanjiti iskušenje da preskočite trening.

• U početku idite na grupnu nastavu. U njima ćete se usredotočiti na iskusnije i nastojati dostići njihovu razinu.

• Odaberite pravu vrstu fitnessa za mršavljenje. Opterećenje ne smije biti jako intenzivno, ali mora donijeti zadovoljstvo i pozitivne emocije.

• Ako vam je draže teretana, tada bi u početku trebali raditi s trenerom koji će vam pomoći u odabiru programa, i što je najvažnije, naučiti vas kako pravilno izvoditi fitness vježbe za mršavljenje. Uostalom, čak i pogrešan stav može značajno smanjiti učinkovitost.

• Ne treba očekivati ​​brzi učinak, jer masnoća nestaje prilično sporo. Vrijedi se prilagoditi dugotrajnom radu, zbog čega ćete dobiti očekivani rezultat, ali za to morate naporno raditi.

• Uz intenzivan trening u početku, težina može ostati na istoj razini. Mogući razlog je da masno tkivo izgara, a na njegovom mjestu nastaje mišićno tkivo.

I, konačno, teško je reći koji je fitness bolji za mršavljenje. Ali kombinacija istezanja, kardio treninga i treninga snage smatra se optimalnom. A koji smjer za svaki blok odaberete je stvar ukusa.

Mnogi od nas su čuli da za postizanje idealnih formi morate ići u teretane, gdje će moderna tehnologija raditi u vašu korist. Također se možete prijaviti kod individualnog trenera koji će vas naučiti kondiciji za mršavljenje. Kod kuće se danas malo tko samostalno bavi sportom, ali uzalud. Zapravo, kućni treninzi jednako su učinkoviti kao i odlazak u skupe fitness klubove. Sada ćemo pogledati kako poraditi na svom tijelu unutar naša rodna četiri zida.

Prednosti domaće zadaće

Jedna od najrelevantnijih tema za svaku ženu je fitness za mršavljenje. Kod kuće, kako se pokazalo, stvarno je moguće izvoditi bilo koje vježbe, razraditi svaku pojedinačnu mišićnu skupinu i zategnuti problematična područja. Osim toga, u takvom pothvatu ima ih mnogo pozitivne strane... Prvo, štedi vrijeme. Ne morate ići u teretanu, stoga na putu možete uštedjeti dva sata - to je sigurno. Drugo, možete uštedjeti svoj novac. Moderni treneri, nažalost, nisu mađioničari, a ponudit će vam vježbe koje ste već znali. Najviše što će učiniti jest odrediti individualno radno opterećenje za vas. I treće, kod kuće se ne možete sramiti svog tijela. I pretile i mršave osobe dolaze u fitness klubove zbog mršavljenja. Kod kuće možete vježbati bez takvog okruženja, bez kompleksiranja i neravnopravnosti s drugima. Kao rezultat toga, vaš će trud uroditi više ploda i možete biti ponosni na sebe.

Zagrijati se

Satovi fitnesa za mršavljenje kod kuće trebali bi započeti zagrijavanjem tijela. To će smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i srčanog udara. Zagrijavanje je jednostavno, a usmjereno je na sve mišićne skupine na kojima ćemo raditi u budućnosti. Pa počnimo:

Jačanje mišića prsnog koša

Ako imate problema s prekomjernom tjelesnom težinom, vjerojatno je potrebno i malo podizanje grudi. Sada ne govorimo o plastičnoj kirurgiji, već o običnim fitnes vježbama za mršavljenje. Kod kuće možete raditi s bučicama, koje će povećati opterećenje, ili s običnim plastične boce napunjen vodom.

Formiramo prešu

Trbuh je najproblematičnije područje, čak i za mršave žene. Štoviše, smanjenje njegovog volumena u svakom je slučaju individualno. Netko od iste vrste vježbanja brzo gubi na težini, a nekome su potrebni stalni iscrpljujući treninzi. Nudimo programe srednjeg raspona fitnessa za mršavljenje kod kuće koji razrađuju sve vaše trbušne mišiće.

Kako postići brazilsku stražnjicu?

Najteže je napumpati. Vježbe koje izravno utječu na njih ograničene su na nekoliko točaka. Ako ih marljivo radite, učinak neće dugo trajati.

Zategnemo sve površine bedara

Želite li smanjiti volumen bedara, odnosno riješiti se takozvanih "ušiju", onda će vam pomoći fitness za brzo mršavljenje. Kod kuće možete učinkovita vježba koji će brzo riješiti ove probleme.

• Iz ležećeg položaja noge naizmjence podižemo prema gore, naprežući stražnji dio bedra.
• Sada se prevrnemo na leđa i podignemo noge pod kutom od 90 stupnjeva. Iz ovog položaja naizmjenično izrađujemo bicikl.
• Zakoračivši u kutiju. Samo postavite udobnu platformu ispred sebe i zakoračite na nju.
• Vježbe istezanja pozitivno utječu na stanje kukova. Svaki put se prisilite da sjednete (ili pokušajte sjesti) na špagu. Prvo razradite uzdužno, a zatim poprečno.

Rezimirajući

Postoji još jedna nijansa koja uključuje fitness za mršavljenje. Kod kuće je poželjno imati uže ili traku za trčanje. Sve gore navedene vježbe trebale bi se izmjenjivati ​​s kardiom. Tada će se proces mršavljenja ubrzati, a sami mišići će pumpati brže. Trebate skakati užetom dvije minute. Trčite 1 do 2 kilometra na stazi (dok ne osjetite mali umor).