• Интервални кардио тренировки

Какви са ползите от метаболитното обучение

Пример за метаболитни тренировки

Метаболизмът е химичен процес за поддържане на живота. В тази статия ще ви кажем как да ускорите метаболизма за отслабване, кои храни ускоряват метаболизма и какво друго може да се направи, за да се увеличи скоростта на разграждане на мазнините в организма.

Скоростта, с която тече, зависи от отделния човек. Тези с бавен метаболизъм са склонни да имат повече калории, които се съхраняват като мазнини.

От друга страна, хората с бърз метаболизъм изгарят повече калории и е по -малко вероятно да натрупват мазнини.

В тази статия ще разгледаме защо някои хора имат бърз метаболизъм и как можете да ускорите метаболизма си, за да изгорите повече калории.

Метаболизмът е термин, който се отнася до съвкупността от всички химични процеси в тялото. Колкото по -висока е скоростта на метаболизма, толкова повече калории се нуждаят от тялото ви.

С прости думи, метаболизмът е процес на превръщане на храната, която ядем в енергия. Протеините, мазнините и въглехидратите, както и витамините и минералите, които консумираме, се усвояват и преработват от организма за изграждане на нови клетки, хормонален и ензимен метаболизъм. Скоростта на метаболизма зависи от много фактори: от наследствеността, от здравословното състояние, но основната роля е от хранителните навици и правилното хранене. Ако спазвате диетата си, не консумирайте прекомерни количества въглехидрати, но все пак не можете да отслабнете, най -вероятно метаболизмът ви се забавя. С възрастта метаболизмът се забавя и тялото натрупва телесни мазнини.

Метаболизмът може да бъде подобрен чрез ядене на чести, но малки хранения, упражнения, консумиране на храни, които ускоряват метаболизма, като цитрусови плодове, трици, овесени ядки, зелени зеленчуци, ядки, люти чушки, джинджифил, канела, риба, нискомаслени млечни продукти. зелен чай, кафе.

Именно поради тази причина някои хора могат да ядат много, без да наддават на тегло, докато други ядат по -малко, но качват мазнини.

По този начин "скоростта на метаболизма" е броят на калориите, които изгаряте за даден период от време, т.е. консумация на калории.

Скоростта на метаболизма може да бъде разделена на няколко категории:

• Базален метаболизъм(BMR): Скоростта на метаболизма, когато спите или в дълбока почивка. Това е минималната скорост на метаболизма. Енергията се изразходва за дишане, кръвообращение, сърдечен ритъм, работа на мозъка.
• BX(RMR): Минималната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на организма жив и функциониращ. Средно те представляват 50-75% от общия разход на калории.
• Термичен ефект на храната(TEF): Броят на калориите, необходими за храносмилането и храносмилането. Увеличаването на скоростта на метаболизма след хранене обикновено представлява около 10% от общия разход на енергия.
• Термичен ефект от упражненията(TEE): Броят на изгорените калории по време на тренировка.
• Термогенеза на ежедневната активност(NEAT): Броят на изгорените калории по време на физическа активност, с изключение на упражненията и спорта. Това е шегуване на стол, ходене по улицата, различни стойки.

Изход:Скоростта на метаболизма е известна също като изразходване на калории. Това е количеството калории, използвани от организма за даден период от време.

Какви фактори влияят върху скоростта на метаболизма?

Редица фактори влияят върху скоростта на метаболизма. Ето някои от тях:

• Възраст:Колкото по -възрастни ставате, толкова по -бавен става метаболизмът ви. Това е една от причините хората да наддават на тегло с напредване на възрастта.
• Мускулна маса:ЗКолкото повече мускулна маса, толкова повече калории консумирате.
• Размер на тяло:Колкото по -голям сте, толкова повече калории изгаряте.
• Температура на околната среда:Когато тялото ви е изложено на студ, то се нуждае от повече калории, за да предотврати падането на телесната температура.
• Физическа дейност:Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по -активни сте, толкова повече калории ще изгорите. Съответно метаболизмът ще се ускори.
• Хормонални нарушения:Синдром на Кушинги хипотиреоидизъм забавят метаболизма и увеличават риска от наддаване на тегло.

Изход:Няколко фактора влияят върху скоростта на метаболизма. Те включват възраст, чиста телесна маса, размер на тялото и физическа активност.

Дали някои хора са родени с бърз метаболизъм?

Скоростта на метаболизма е различна при всички хора, дори при новородени.

С други думи, някои хора се раждат с по -бърз метаболизъм от други.

Докато генетиката може да допринесе за тези различия, учените не могат да стигнат до общо заключение за нейното въздействие върху скоростта на метаболизма, наддаването на тегло и затлъстяването.

Повечето проучвания обаче показват, че хората със затлъстяване имат по -висок общ метаболизъм от хората със средно тегло.

Изследователите отбелязват, че това е така, защото хората със затлъстяване имат повече мускули, които допринасят за наднорменото тегло.

Изследванията обаче показват, че хората със затлъстяване имат по -високи метаболитни нива, независимо от мускулната им маса.

За разлика от това, други проучвания показват, че хората със затлъстяване имат средно 3-8% по-нисък метаболизъм от тези, които никога не са го имали.

Ясно е само едно - всички хора са различни, що се отнася до скоростта на метаболизма.

Повечето от тези различия се дължат на възрастта на хората, както и на тяхната среда и поведение. Необходимо е обаче по -нататъшно проучване на ролята на генетиката в тези индивидуални различия.

Изход:Скорост mМетаболизмът варира от човек на човек, дори сред новородените. Влиянието на генетиката върху тези различия обаче остава неясно.

Метаболитна адаптация

Метаболитната адаптация, известна още като адаптивна термогенеза или „режим на гладно“, също може да играе роля в развитието на затлъстяването.

Постенето е реакцията на организма към калориен дефицит. Когато тялото ви не получава достатъчно храна, то се опитва да компенсира чрез намаляване на метаболизма и изгорените калории.

Степента на намаляване на скоростта на метаболизма варира значително при отделните индивиди.

Това забавяне на метаболизма е по -изразено при хора със затлъстяване. Колкото повече забавяте темпото, толкова по -трудно е да отслабнете чрез диета или гладуване.

Режимът на гладно вероятно е генетично зависим отчасти, но предишните опити за отслабване или упражнения също могат да играят роля.

Изход:Метаболитна адаптация или гладуване настъпва, когато скоростта на метаболизма се забави по време на нискокалорична диета. Тя варира при хората, но е по -забележима при хора със затлъстяване.

Как да подобрим метаболизма в организма, за да отслабнем?

Можете да отслабнете не само като ядете по -малко калории. Ефективните програми за отслабване включват и стратегии за засилване на метаболизма.

За щастие има няколко начина да ускорите метаболизма си и да отслабнете. Ето осем прости метода.

1. Движете се повече

Всички движения на тялото водят до изгаряне на калории. Колкото по -активни сте, толкова по -висок ще стане метаболизмът ви.

Дори много прости дейности, като стоене, ходене или домакинска работа, работят добре в дългосрочен план.

Това увеличение на скоростта на метаболизма е известно като термогенеза на дневна активност (NEAT).

При хора със силно затлъстяване NEAT може да представлява значителна част от дневните разходи за калории.

Има няколко начина да увеличите NEAT. Ето някои насоки, ако прекарвате много време в седнало положение:

• Ставайте и се разхождайте редовно;
• Ако е възможно, вървете само нагоре по стълбите;
• Работят къщна работа;
• Движете се повече, размахвайте крака си, потупвайте пръстите на краката си;
• Дъвчете нискокалорична дъвка;
• Използвайте високо бюро за постоянна работа.

Ако имате офис работа, използването на изправено бюро може да увеличи изгорените ви калории с 16%.

Друго проучване установи, че използването на изправено бюро изгаря допълнително 174 калории в сравнение със седенето.

Дори на пръв поглед незначителни дейности, като писане на компютър, могат да увеличат метаболизма ви с 8% в сравнение с това да не правите нищо.

По същия начин безпокойството може да бъде значително.

Едно проучване установи, че хората, които стоят неподвижно в продължение на 20 минути, увеличават разходите си за калории с 4% в сравнение с легнало положение. Непостоянството на стола също увеличава разходите за калории с цели 54%.

Редовните упражнения са силно препоръчителни за тези, които искат да отслабнат или да подобрят здравето си. Но дори леките дейности като ходене, домакинска работа или мобилност могат да ви дадат предимство по пътя.

Изход:Колкото повече се движите, толкова по -висока е скоростта на метаболизма ви. Ако имате заседнала работа, можете да подобрите скоростта на метаболизма си, като ходите редовно, дъвчете дъвка или използвате високо бюро.

2. Правете високоинтензивни тренировки

Най -ефективните форми на упражнения са високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Тяхната същност се крие във факта, че упражненията са изградени от бързи и много интензивни комплекти, като спринтове или бързи лицеви опори.

Това наистина засилва метаболизма ви дори след приключване на тренировката.

Изход:Интервални тренировки с висока интензивностса един от най -ефективните начини за ускоряване на метаболизма и изгаряне на повече калории.

3. Силови тренировки

Силовите тренировки са друг чудесен начин да подобрите метаболизма си.

Силовите тренировки насърчават мускулния растеж, което е чудесен бонус към непосредствения ефект от самото упражнение.

Количеството мускули в тялото е пряко свързано с метаболизма. За разлика от мастната маса, мускулната маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой.

Проучването показва, че упражненията за сила в продължение на 11 минути на ден, три пъти седмично, след шест месеца увеличават скоростта на метаболизма средно със 7,4% в покой. Тоест, 125 допълнителни калории се изгарят на ден.

В напреднала възраст, като правило, мускулната маса намалява и съответно скоростта на метаболизма намалява, но редовните упражнения за сила могат частично да противодействат на този неблагоприятен процес.

По същия начин, загубата на тегло чрез диета често води до загуба на мускулна маса и намаляване на метаболизма. Но силовите тренировки могат да помогнат за предотвратяване на това.

Всъщност проучване при жени с наднормено тегло установи, че силовите тренировки на нискокалорична диета с 800 калории дневно предотвратяват намаляване на мускулната маса и метаболизма в сравнение с тези, които не са спортували или са правили само аеробни упражнения.

Изход:Силовите тренировки могат да увеличат метаболизма ви, като стимулират мускулния растеж. Може дори да противодейства на забавянето на метаболизма, свързано със стареенето и нискокалоричните диети.

4. Яжте протеини

Яденето на достатъчно протеини е от съществено значение, ако искате да изградите или поддържате мускулна маса. Но хранителният протеин има и други предимства, като например ускоряване на метаболизма за отслабване.

Всяка храна води до временно увеличаване на метаболизма. Процес, известен като термичен ефект на храната (TEF). Този ефект обаче е много по -силен след ядене на протеинова храна, отколкото след ядене, богато на въглехидрати и мазнини.

Всъщност протеинът увеличава скоростта на метаболизма с 20-30%, докато въглехидратите и мазнините само с 3-10% или дори по-малко.

Такова увеличение на разходите за калории може да насърчи загубата на тегло или да предотврати наддаването на тегло след загуба на тегло.

TEF е най -високо сутрин или през първите няколко часа след събуждане. Поради тази причина се опитайте да консумирате по -голямата част от дневните си калории в началото на деня, за да увеличите максимално този ефект.

Яденето на големи количества протеини също може да помогне за противодействие на загубата на мускули и забавяне на метаболизма, свързано със загуба на тегло.

Изход:Яденето на достатъчно протеини е от съществено значение за натрупване или поддържане на мускулна маса и скорост на метаболизма.

5. Не гладувайте

Докато хората ядат по -малко, за да отслабнат, това обикновено може да бъде контрапродуктивно в бъдеще.

Факт е, че ограничаването на калориите води до намаляване на скоростта на метаболизма и следователно броя на изгорените калории.

Този ефект е известен като метаболитна адаптация. Това е начинът на тялото да се защити срещу потенциалния глад и смърт.

Изследванията показват, че консумирането на по -малко от 1000 калории на ден води до значително намаляване на метаболизма.

Проучванията при хора със затлъстяване показват, че метаболитната адаптация може значително да намали броя на изгорените калории, понякога до 504 калории на ден. По -добре да консумирате храни, които подобряват метаболизма, без да чувствате глад.

Изход:Продължителното ограничаване на калориите забавя метаболизма. Този ефект се нарича метаболитна адаптация.

6. Пийте вода

Увеличаването на метаболизма ви за кратко време не е толкова трудно. Това е толкова лесно, колкото да отидете на разходка или да изпиете чаша студена вода.

Много изследвания показват, че водата увеличава броя на изгорените калории.

Студената питейна вода е дори по -ефективна от топлата, защото тялото първо се нуждае от енергия, за да я затопли до телесната температура.

Изследванията на това явление са дали различни резултати. Около половин литър студена вода може да причини 5-30% увеличение на изгорените калории в рамките на 60-90 минути след това.

Увеличаването на приема на вода също е от полза за талията ви. Някои проучвания показват, че 1-1,5 литра вода на ден може да доведе до значителна загуба на тегло с течение на времето.

За да увеличите максимално ползите от питейната вода, пийте я преди хранене, тъй като тя води до ситост и намалява приема на калории.

Изход:Водата ще помогне за подобряване на метаболизма и дори може да доведе до загуба на тегло с течение на времето. Студената вода е най -ефективна.

7. Пийте напитки с кофеин

Докато обикновената вода е добра по свой собствен начин, нискокалоричните кофеинови напитки като кафе или зелен чай също са полезни.

Многобройни проучвания показват, че пиенето на кофеинови напитки може временно да ускори метаболизма ви с 3-11%.

При затлъстелите хора, както и при възрастните хора, този ефект е по -слабо изразен. В допълнение, дългогодишните пиячи на кафе може да са станали устойчиви на неговите ефекти.

За целите на отслабване е най -добре да консумирате напитки като обикновено черно кафе без захар. Подобно на водата, студеното кафе може да бъде още по -полезно.

Изход:Пиенето на кофеинови напитки може временно да увеличи метаболизма ви.

8. Спете достатъчно.

Неразумното количество сън е не само лошо за цялостното ви здраве, но също така може да забави метаболизма ви и да увеличи риска от наддаване на тегло.

Едно проучване установи, че скоростта на метаболизма е спаднала с 2,6%, когато здравите възрастни спят само четири часа на нощ в продължение на пет последователни дни.

Друго петседмично проучване установи, че дългосрочните нарушения на съня, заедно с нередовното време на сън, намаляват скоростта на метаболизма средно с 8%.

Изход:Липсата и некачественият сън могат да намалят скоростта на метаболизма ви. За правилния метаболизъм трябва да се стремите да спите достатъчно здравословно.

Съобщение за размисъл

Докато основният ви метаболизъм до голяма степен не зависи от вас, има различни начини да увеличите изгорените си калории.

8 -те начина, изброени по -горе, могат значително да ви помогнат в борбата със затлъстяването.

Видео - колко да ядете и да отслабнете?

Здравейте, скъпи читатели на моя блог. Казвате, че метаболитните тренировки са нещо ново и ще сте прави. Метаболизмът се нарича метаболизъм. Ако този процес в организма се наруши, тогава теглото на човек започва да се увеличава, болестите наближават. Но се оказва, че има специална програма, която ви позволява да формирате сухи мускули, да придобиете стройна фигура. Основното е, че наборът от упражнения за изгаряне на мазнини отнема само 30 минути.

За метаболитното обучение

Заинтересовани ли сте? Тогава нека започнем! Човек често е изправен пред избор: овесени ядки или омлет, маратонки или токчета, силови или кардио тренировки.
Последните две дефиниции са в постоянна конфронтация във фитнеса. Кардиото помага за изгаряне на калории, силовите упражнения образуват красив релеф, ускоряват.

Ако трябва да направите избор, опитайте метаболитна програма, която съчетава най -доброто от тези две техники.

Ето как инструкторът на клуба Equinox (Ню Йорк), Франк Салцоне, характеризира новата тренировка. Според него метаболитното обучение е синтез на кратки, но интензивни упражнения, които принуждават всеки мускул, който човек трябва да работи.

Човек развива сила, сила, издръжливост дори в един урок. Калориите се изгарят не само по време на тренировки, но и в края им.

Освен това, по време на натоварването, мускулите се научават да използват енергията си по такъв начин, че в бъдеще човек да може да работи все по -усилено, като постоянно подобрява работата си.

Звучи твърде примамливо. Но повярвайте ми, това не е измислица. Извършени са няколко проучвания, резултатите от които са публикувани в едно популярно спортно издание.

Какво показаха? Оказа се, че изключително високо ниво на метаболизъм е отбелязано при тези жени, които са тренирали по тази програма. Техните резултати бяха по -добри от тези на тези жени, които учеха по обичайния метод.

Оказа се, че в първата група калориите се изгарят дори 16 часа след края на тренировката, тоест вече в покой.

Как върви тренировката

Затова нов тип тренировки се превръщат в основа за голям брой фитнес програми, които стават много популярни днес. Един от тях, създаден от Франк Салцоне, е показан по -долу.

Схемата е следната: при всяко упражнение е необходимо да се извърши най -голям брой повторения за 60 секунди без почивка. След като изпълните тези 10 упражнения, поемете дъх и започнете да правите всичко отначало - и така 3 пълни писти.

Трябва да го правите три пъти седмично. Когато вземате натоварващи предмети, трябва да обърнете внимание на 2 такива позиции: направете всичко правилно, след което до края на всяко повторение ще почувствате леко парене в мускулите.

1. Обратни набези с къдрене на бицепс и лежанка

Застанете изправени, поставете краката си на ширината на таза, ръцете надолу, гири в ръцете. Отстъпете с единия крак, застанете на едно коляно и се хвърлете напред с другия (А).

Свийте лактите, завъртете ръцете си така, че палците ви да са навън, повдигнете гирите към раменете си (B).

Вдигнете ръце нагоре, докато стискате черупките (C).

Преместете ръцете си над раменете, върнете се в изходна позиция. Това е само едно повторение.

Повторете това движение, но само с другия крак, и продължете, редувайки краката.

2. Натиснете изправено

3. Скейтър с гири

4. Т-образни лицеви опори

5. Ред на снаряда от опората лежи

8. Обратни хрускания с повдигане на краката

9. Странични напади + мъртва тяга

10. Спайдърмен от позиция на дъската

Застанете на предмишниците с лакти под нивото на раменете, с пръстите на краката на пода и с изпънато тяло (А). Свийте десния крак и издърпайте коляното си отстрани до десния лакът (В). Изправете крака си назад, като повдигнете крака си от пода (C). Направете пауза, след това спуснете крака си.

Скъпи приятели! На пръв поглед упражненията за изгаряне на мазнини изглеждат трудни и невъзможни. Опитайте и ще постигнете загуба на тегло. Тестван от много жени.