Sport to podstawa szybki reset kg. Bez wykorzystania fitnessu do odchudzania dziewczyna nie będzie w stanie skutecznie pozbyć się dodatkowego cm w talii. może pomóc w modelowaniu sylwetki, jednak bez wysiłku fizycznego fashionistka ryzykuje nabyciem obwisłej skóry, której w przyszłości będzie trudno się pozbyć. Z tego powodu, decydując się na odchudzanie, dziewczyna powinna zrobić miejsce w swoim harmonogramie na chodzenie na siłownię. Eksperci radzą zapisać się na treningi grupowe w wybranym sporcie. Odchudzanie w towarzystwie osób o podobnych poglądach jest łatwiejsze.

Obserwując sukcesy innych, dziewczyna będzie mogła się kontrolować i nie załamywać. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy na wizytę na siłowni, możesz skorzystać z szybkiego treningu odchudzającego w domu. Aby to zrobić, będziesz musiał kupić płytę z nagraniem, które poprowadzi i zachęci fashionistkę na trudnej drodze do smukłej sylwetki. Ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie. Obecnie istnieje cała lista rodzajów sprawności, które przyczyniają się do utraty wagi. Wybór sportu zależy od preferencji dziewczyny. Decydując się na sport, fashionistka powinna również pomyśleć o odżywianiu. Tak jak dieta nie może dać 100% rezultatów bez aktywności fizycznej, tak fitness nie będzie absolutnie skuteczny bez korekty dziennego jadłospisu. Porozmawiamy o diecie, liście ćwiczeń, które należy wykonać, aby schudnąć, a także o częstotliwości treningów.

Jaki rodzaj sprawności jest najskuteczniejszy w odchudzaniu? Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Wybór sportu treningowego jest ważną częścią udanej utraty wagi. Jeśli dziewczyna czuje się niekomfortowo, szybko zrezygnuje z niekochanego zajęcia. Z tego powodu musisz wybrać sport, który sprawia przyjemność trenowaniu.

W przypadku szybkiej utraty wagi skuteczne są następujące obszary fitness:

• kroplówki z tworzywa sztucznego,
• Striptiz,
• ćwiczenia T-Tapp.

Metody odchudzania pozwalają nie tylko dostosować sylwetkę, ale także przyczyniają się do rozwoju elastyczności i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Notatka! Po wybraniu metody odchudzania dziewczyna decydująca się na trening w domu może napotkać problemy przy wyborze zestawu ćwiczeń. Eksperci zalecają rozpoczęcie od instruktora. Potrafi dobrać zestaw interwencji, które skutecznie skorygują obszary problemowe i pomogą. Dodatkowo profesjonalny trener nauczy Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń, co pozwoli dziewczynie w przyszłości na samodzielne kontynuowanie treningu, bez obaw o jej zdrowie.

Wybierając najskuteczniejsze ćwiczenia fitness na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę ogólne przygotowanie kobiety, która decyduje się na skorzystanie z fitness odchudzającego. Fashionistka, która wcześniej nie zajmowała się sportem, nie powinna angażować się w zbyt dużą aktywność fizyczną. Może to prowadzić do problemów zdrowotnych. Musisz zacząć od minimalna ilość powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę wykonywanych ćwiczeń.

Pierwsze kroki z fitnessem do utraty wagi

Po podjęciu decyzji o rozpoczęciu treningu odchudzającego dziewczyna musi przestrzegać kilku zasad. Ich wykonanie pomoże w szybkim dopasowaniu sylwetki i sprawi, że fitness stanie się trwałym nawykiem.

Aby trening przyniósł efekty musisz:

• regularnie ćwicz na odchudzanie,
• wykonywać ćwiczenia w treningu przez co najmniej 1 godzinę z rzędu,
• naprzemiennie w treningu ćwiczenia aerobowe i siłowe odchudzające,
• wysypiaj się i daj ciału odpoczynek po sporcie,
• wziąć prysznic lub kąpiel po treningu odchudzającym, aby rozluźnić mięśnie.

Eksperci radzą robić fitness 3-4 razy w tygodniu. Przy okresowym powtarzaniu treningu organizm będzie miał czas na przyzwyczajenie się do pewnego poziomu stresu, ale będzie miał wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Rzadsze sporty mogą nie przynieść pożądanego rezultatu.

Notatka! Dziewczęta z nadwagą powinny uważnie monitorować swój stan zdrowia podczas treningu fitness. Puls nie powinien być wyższy niż 140-150 uderzeń na minutę. Jeśli wartość przekroczyła dopuszczalny znak lub dziewczyna źle się czuje, należy natychmiast przerwać uprawianie sportu. Jeśli stan się nie poprawił, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Dziewczyna może wykonywać tylko ćwiczenia aerobowe w treningu fitness, ale eksperci zalecają dodanie do programu obciążeń siłowych. Pomaga wzmocnić mięśnie i przyspieszyć odchudzanie. Przed rozpoczęciem zajęć musisz sprawdzić przeciwwskazania i odwiedzić specjalistę. Lekarz powie dokładnie, jakie rodzaje sprawności nie zaszkodzą zdrowiu dziewczyny.

Na szkolenie musisz wybrać konkretną godzinę. Nie możesz chodzić na zajęcia fitness, kiedy tylko masz na to ochotę. Regularna wizyta na siłowni dyscyplinuje i zmniejsza prawdopodobieństwo, że dziewczyna zrezygnuje z rozpoczętej aktywności. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Nie zaczynaj od razu podstawowych ćwiczeń. Może to prowadzić do obrażeń. Rozgrzewka przed treningiem pozwoli organizmowi wiedzieć, że czeka go obciążenie i przygotuje organizm do uprawiania sportu.

Notatka! Fitness dla kobiet należy łączyć z prawidłowym odżywianiem. Nie należy jednak stosować sztywnej diety. Przestrzeganie ścisłej diety przyspieszy utratę wagi, ale załamanie doprowadzi do szybkiego zrzucenia kilogramów. Lepiej jest wykluczyć z menu wszystkie pokarmy, które dietetycy uważają za niezdrowe i jeść w małych porcjach. Ilość posiłków można zwiększyć z 3 do 6.

Zrób sobie przerwę między ćwiczeniami. Nie należy jednak zbytnio przedłużać reszty. Nie powinna przekraczać 2-3 minut. Nie zapomnij o bilansie wodnym organizmu. Wszystkie systemy wymagają płynów do prawidłowego funkcjonowania. Podczas sesji fitness wzrasta zużycie wody. Utracony płyn należy uzupełnić w odpowiednim czasie. Z tego powodu podczas treningu musisz mieć przy sobie butelkę czystej wody bez gazu.

Psychologiczne aspekty sprawności w odchudzaniu

W procesie odchudzania ważne są nie tylko same ładunki, ale także stosunek dziewczyny do nich. Odpowiednie podejście do sportu przyspieszy modelowanie sylwetki i sprawi, że ćwiczenia będą przyjemnością.

Aby przezwyciężyć niechęć do angażowania się w fitness i rozwijać siłę woli, musisz przestrzegać kilku zasad.:

• uprawiać sport w firmie,
• chwalenie się za osiągnięcie nawet znikomego wyniku w sprawności,
• zacznij uprawiać sport z trenerem,
• nie licz na to, że efekt będzie widoczny już następnego dnia po treningu,
• wybierz rodzaj fitnessu, który sprawi przyjemność.

Uprawiać sport lepiej zacząć od udziału w treningach grupowych. Widząc przed sobą przykład, dziewczyna będzie aktywniej wykonywać ćwiczenia. Alternatywą jest pójście na siłownię z przyjacielem. Ciekawiej jest ćwiczyć w firmie, poza tym zmniejszy się szansa, że ​​fashionistka opuści kolejny trening z powodu niechęci. Medal ma jednak wadę. Praca z przyjacielem może być czasochłonna. Zmniejszy to tempo utraty wagi. Jeśli fashionistka jest przekonana, że ​​ma wystarczająco dużo siły woli, aby samodzielnie uczęszczać na zajęcia, lepiej iść na fitness samodzielnie lub ćwiczyć w grupie z nieznajomymi.

Notatka! Dziewczyna powinna wyznaczyć sobie cel i pochwalić się za jego osiągnięcie. Na przykład, schudła 2 kg przez sport, może sobie pozwolić na pójście do kina na film, na który czekała lub kupienie nowej sukienki. Możesz kupić ubrania o 1-2 rozmiary mniejsze i postawić sobie za cel, aby się do nich zmieścić.

Nie musisz doprowadzać się do wyczerpania. Sport powinien być zabawą. Jednak małe obciążenia nie będą działać. Z tego powodu najlepiej zacząć od trenera. On dokładnie określi ilość ćwiczeń, które musisz wykonać, aby schudnąć. Musisz wcześniej przygotować się do długoterminowej pracy. Fashionistki nie powinien powstrzymać fakt, że waga się nie zmniejsza. Nie można w połowie zrezygnować z uprawiania sportu. Zapisując się na fitness, musisz przejść na całość. Po chwili dziewczynka zauważy, że ciężar zaczął się przesuwać w kierunku malejącym.

Odżywianie fitness odchudzanie

Dziewczyna, która zdecydowała się schudnąć poprzez sport, będzie musiała całkowicie zmienić swoją dietę. Należy pamiętać, że regularne diety nie nadają się jako uzupełnienie odchudzania poprzez fitness. Aby schudnąć poprzez sport, trzeba zadbać o normalne funkcjonowanie i zdrowie:

• oddechowy,
• układ krążenia,
• metabolizm,
• tkanka mięśniowa
• kości,
• systemy odpowiedzialne za produkcję hormonów,
• odporność.

Aby zapewnić normalne działanie wszystkich systemów, dziewczyna musi spożywać pełen zestaw składników odżywczych i witamin z minerałami. Odżywianie powinno być zrównoważone. Jeśli dziewczyna postawi się na ścisłą dietę i jednocześnie da wyczerpującą aktywność fizyczną, doprowadzi się do wyczerpania. W takim stanie nie da się osiągnąć piękna. Z tego powodu odżywianie jest ważną częścią utraty wagi poprzez sprawność fizyczną.

Podstawą diety dla sportowców powinny być białka i węglowodany. 1 rodzaj substancji pełni rolę materiału budowlanego. Białko pomaga budować mięśnie. Jeśli substancji nie wystarczy, organizm zacznie sam jeść, co doprowadzi do dystrofii mięśniowej. Węglowodany to pokarm dla ciała i mózgu. Podczas aktywności fizycznej następuje ich aktywna konsumpcja. Przy braku substancji osoba będzie odczuwać ciągłe pragnienie leżenia. Uniemożliwi to dalsze szkolenie. Z tego powodu ważne jest, aby zachować równowagę substancji i nie pozbawiać organizmu materiałów do produkcji energii i normalnego funkcjonowania.

Notatka! Należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcz. Nie pozwala organizmowi na otrzymanie czystej energii i znacznie spowalnia metabolizm. Nie należy jednak całkowicie wykluczać z diety żywności zawierającej dany rodzaj substancji. Istnieją również zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc Ci schudnąć.

Decydując się na specjalną dietę dla fitnessu i sportu, dziewczyna powinna zjeść na śniadanie omlet z płatkami owsianymi i jagodami. Kawa jest dozwolona. Jednak do napoju nie należy dodawać cukru. Na przekąskę możesz użyć owoców, twarogu lub jogurtu. Na obiad możesz sobie pozwolić pierś z kurczaka, ryż i sałatka z zielonych warzyw. Po treningu w wybranym sporcie pojawia się tzw. „okno”. W tym okresie możesz pić koktajl węglowodanowy lub białkowo-białkowy. Na popołudniową przekąskę polegają pieczone ziemniaki z ziołami i jogurtem. Kolacja powinna składać się z owoców morza, brokułów i kefiru. Przestrzegając menu, dziewczyna będzie mogła schudnąć i wyregulować swoją sylwetkę.

Wciąż trwa debata, który z nich jest bardziej skuteczny: trening cardio czy siłowy. Badanie Wpływ treningu aerobowego i/lub oporowego na masę ciała i masę tłuszczu u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością Leslie H. Willis i koledzy z Duke University pokazali, że ćwiczenia najlepiej łączyć.

Uczestnicy, którzy wykonywali tylko ćwiczenia cardio, stracili więcej tkanki tłuszczowej. Ale osoby, które łączyły cardio z treningiem siłowym, nie tylko schudły, ale także zwiększyły masę mięśniową.

Badania potwierdzają korzyści płynące z treningu łączonego Wpływ 12-tygodniowego treningu aerobowego, oporowego lub połączonego treningu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z nadwagą i otyłością w randomizowanym badaniu Suleen Ho z Uniwersytetu Curtina w Australii. 12 tygodni treningu łączonego pomogło uczestnikom zrzucić wagę i tkankę tłuszczową skuteczniej niż sam trening cardio lub siłowy.

Okazuje się, że dla maksymalnego efektu trzeba wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe.

Te pierwsze są bardziej energochłonne, ale te drugie będą pompować mięśnie i ze względu na dług tlenowy pomogą spalać kalorie nie tylko podczas treningu, ale także po nim.

Lifehacker znalazł najbardziej energochłonne ćwiczenia dla połączonego treningu. Najpierw rozważ opcje, do których potrzebujesz sprzętu: sztanga, ciężarki, liny, piłka lekarska, a następnie przejdź do ćwiczeń spalających tłuszcz z własnym ciężarem.

Ćwiczenia sprzętowe

1. Trastry

To ćwiczenie zostało wyraźnie wynalezione w podziemiach. Najpierw kucasz ze sztangą na klatce piersiowej, a następnie bez zatrzymywania się wykonujesz push-press. Nie możesz poruszać się powoli: stracisz prędkość i rozpęd, a do podniesienia sztangi będziesz potrzebować dodatkowego zanurzenia. Dlatego silniki odrzutowe są wykonywane bardzo intensywnie i zużywają dużo energii.

Trastery dobrze sprawdzają się na biodrach i pośladkach, ramionach i plecach. W pracę zaangażowane są również mięśnie prasy.

Wybierz odpowiednią wagę, aby wykonać 10 silników bez przerwy, lub jeszcze lepiej, uwzględnij je w treningu interwałowym, a będziesz żałować, że się urodziłeś.

2. Lina podwójna fala

Badanie Metaboliczny koszt treningu linowego Charles J. Fountaine z University of Minnesota w Duluth wykazał, że 10-minutowy trening na dwóch linach spala 111,5 kalorii – około dwa razy więcej niż bieganie. Uczestnicy wykonywali pionową falę obiema rękami przez 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 45 sekund. I tak 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia mięśnie najszerszego grzbietu i przednie delty są dobrze obciążone, ponieważ tylne delty i czworobok działają jak synergetyki. W ten sposób ćwiczenia nie tylko pomagają spalić kalorie, ale także dobrze obciążają całą górną część ciała. Zaangażowane są również mięśnie czworogłowe i pośladkowe, a mięśnie brzucha i prostowniki pleców stabilizują rdzeń.

Ten film przedstawia ćwiczenia na linie, w tym na podwójnej fali.

Spróbuj powtórzyć eksperyment Fountaina i wykonać 10 zestawów po 15 sekund każdy. Jeśli jest ciężko, skróć czas działania do 10 sekund. Możesz również skomponować trening interwałowy z różne ćwiczenia z liną pokazaną na filmie.

3. Piłka lekarska rzucona w ścianę

Rzucanie piłką o ścianę jest jak silniki odrzutowe. Najpierw robisz przysiad, potem prostujesz się, ale zamiast push-press rzucasz piłkę o ścianę. To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe i pośladkowe, barki, plecy, trapez, mięśnie rdzenia.

Piłka musi być rzucana z dużą intensywnością, a obciążenie można skalować zwiększając ciężar piłki i regulując wysokość, na jaką ją rzucasz.

Wykonaj 2-3 serie po 20-25 powtórzeń lub uwzględnij rzuty w treningu interwałowym. Na przykład rzucaj piłką przez 30 sekund i rób burpee przez resztę minuty i tak dalej, aż policzysz 100 rzutów.

4. Wyrwanie wagi

W styczniu 2010 r. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) opublikowała wyniki badania Ekskluzywne badanie ACE analizuje korzyści zdrowotne związane z odważnikami kettlowymi, pokazujący ile kalorii możesz spalić jednym odważnym odważnikiem.

Badani wykonali sześć szarpnięć w 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 15 sekund. I tak przez 20 minut. W warunkach tlenowych uczestnicy spalali 13,6 kcal na minutę, a beztlenowych 6,6 kcal. Okazuje się, że 20,2 kcal na minutę i 404 kcal w 20 minut!

Oprócz spalania większej ilości kalorii, rwanie odważnikiem jest dobre do budowania pleców i nóg, wzmacniania nadgarstków i wzmacniania przyczepności. Ćwiczenie rozwija wytrzymałość i szybkość, trenuje koordynację ruchów.

Aby spalić więcej kalorii, wybierz pięć i wykonaj trzy koła po 15 powtórzeń każdy, z 30-sekundową przerwą między ćwiczeniami.

Ćwiczenia z masą ciała

1. Skakanka

Podczas skakania na skakance pracują mięśnie nóg, triceps oraz mięśnie piersiowe. Ćwiczenia mogą spalić od 700 do 1000 kalorii na godzinę, w zależności od intensywności. 20 minut skakania na skakance pod względem zużycia energii to 45 minut spokojnego biegu.

W przeciwieństwie do biegania, skakanie powoduje mniejsze obciążenie kolan, gdy lądujesz na obu stopach. To dodatkowy plus dla osób z nadwagą.

Trening możesz rozpocząć od skakanki: skakanie pomoże dobrze rozgrzać ciało na czas następujące ćwiczenia... Następnie ustaw stoper i skocz 45 sekund w średnim tempie, a następnie 15 sekund w szybkim tempie. Odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, naucz się podwójne skoki... Oto dobry zarys do nauki:

• dwa skoki pojedyncze, jeden podwójny - powtórz 10 razy;
• dwa pojedyncze, dwa podwójne - 10 razy;
• dwa single, trzy deble - 10 razy i tak dalej.

Jeśli już wiesz, jak robić deble, wypróbuj słynny benchmark Annie. Najpierw wykonaj 50 podwójnych skoków i podniesień ciała (z pozycji leżącej), potem 40, 30, 20 i 10. A wszystko to przez chwilę i bez przerw na odpoczynek.

Możesz także urozmaicić swoje treningi, dodając inne ćwiczenia na linie. 50 opcji dla różnych poziomów umiejętności można znaleźć w.

2. Burpee

Intensywne treningi burpee spalają od 8 do 14 kcal na minutę. Oznacza to, że robiąc burpees, możesz spalić 280 kcal w 20 minut. Możesz również skomplikować ćwiczenie, dodając skoki bokserskie, skoki na drążku, podciąganie itp.

Możesz zobaczyć technikę burpee w. Oto kilka opcji szkolenia:

• Drabinka schodząca Burpee dla początkujących. Wykonaj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee z przerwami na minutę pomiędzy seriami.
• 100 burpees... Wykonaj 100 burpee, odpocznij w razie potrzeby.
• Dwie minuty burpees (zaawansowane). Ustaw minutnik i zrób jak najwięcej burpee w dwie minuty. Upewnij się, że technika nie ucierpi: dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, w najwyższym punkcie podnieś się z ziemi.

3. Ćwiczenie „Wspinacz”

Przyjmij pozycję leżącą i na przemian zginaj kolana, jakby próbował sięgnąć do klatki piersiowej. Wspinacz jest szybki, ale miednica i plecy są mocno na swoim miejscu.

Ćwiczenia dobrze pompują mięśnie brzucha i zginacze bioder, a dzięki intensywności zwiększa się zużycie kalorii. W zależności od wagi możesz spalić od 8 do 12 kcal na minutę.

Oczywiście nie będziesz mógł się wspinać przez 10-20 minut z rzędu. Zamiast tego połącz go z innymi ćwiczeniami interwałowymi. Na przykład 20 skoków wspinaczkowych, 10 pompek (można z kolan), 20 skoków z pazurem, 15 przysiadów w powietrzu. Wykonaj 3-5 okrążeń z 30-sekundową przerwą między okrążeniami.

Możesz też zrobić „Wspinacz” zgodnie z protokołem Tabata: 20 sekund aktywnego wykonania, 10 sekund odpoczynku. Liczba kółek - według stanu zdrowia.

4. Przysiady z wyskokiem

Przysiady bez sztangi i hantli to mało efektywne ćwiczenia. Przysiady z wyskokiem to inna sprawa. W tym ćwiczeniu robisz przysiad i podnosisz się z podskokiem. Dzięki temu ćwiczenie staje się znacznie bardziej intensywne i zużywasz więcej kalorii.

Wykonaj trzy serie po 20-30 powtórzeń. I tak, nie musisz skakać bardzo długo, zanim naprawdę obciążysz mięśnie nóg.

Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu

Aby ćwiczenia na masę ciała pomogły Ci schudnąć, muszą być intensywne i długotrwałe. Mówiąc najprościej, jeśli wykonasz 20 przysiadów, a potem odpoczniesz przez pięć minut, na pewno wzmocnisz mięśnie, ale nie spalisz dużo kalorii.

Dlatego wykonuj ćwiczenia z dużą intensywnością, a nawet lepiej włącz je do treningu interwałowego z pewną ilością odpoczynku między seriami – od 10 sekund do jednej minuty. Dzięki temu Twoje tętno będzie wysokie podczas treningu i spalisz więcej kalorii.

Pamiętaj też, że żaden trening nie pomoże Ci schudnąć, chyba że przejrzysz swoją dietę. Połącz ćwiczenia z dietą, a już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty.

Zdrowy styl życia i regularne ćwiczenia są teraz modne. Wiele dziewcząt, kobiet, mężczyzn i mężczyzn marzy o idealnej sylwetce, z mięśniami brzucha i atrakcyjnymi mięśniami. Rzeczywiście, zdrowe i wysportowane ciało to sekret szczupłości i piękna. Ale żeby to osiągnąć, trzeba dołożyć wszelkich starań, a kompleksowe podejście do dbania o siebie i kondycję odchudzającą w tym pomoże.

Codzienne i konsekwentne ćwiczenia w połączeniu ze zdrową i odpowiednią dietą, treningiem fitness i dobrą motywacją pomogą Ci jak najszybciej schudnąć. Jeśli próbujesz usprawiedliwić swoje lenistwo i niechęć do ćwiczeń poprzez program fitness, zastanów się, jakie korzyści może Ci przynieść codzienny trening. Z takim zrozumieniem pójdziesz na siłownię z radością i entuzjazmem, motywując się do ćwiczeń. W tym artykule omówimy podstawowe aspekty fitnessu. Przeczytaj ją, jeśli chcesz zapoznać się z zasadami żywienia, poznać rodzaje sprawności i wybrać własny schemat treningowy.

Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, wybrany zestaw ćwiczeń fitness musi zostać uzupełniony. Korzystanie z tych dwóch aspektów samodzielnie nie sprawi, że odchudzanie będzie skuteczne. Dlatego wielu ekspertów radzi nie tylko wybrać odpowiedni program treningowy, ale także skomponować własne menu, w którym powinny dominować zdrowe produkty.

Zapraszamy naszych Czytelników do zapoznania się z rekomendacjami dla odpowiednie odżywianie co przyspieszy odchudzanie:

• Wyeliminuj z diety słodkie, tłuste, smażone, alkoholowe potrawy. Pamiętaj, że utrata wagi jest możliwa, jeśli porcje są małe i jesz często.
• Daj pierwszeństwo zbilansowanej diecie w małych porcjach, więcej o tym pisaliśmy w artykule na temat.
• Pij dużo czystej wody przed i po treningu. Ta technika pomoże uniknąć zatrucia organizmu i odwodnienia.
• Nie jedz od razu po treningu, odczekaj 1-2 godziny.
• Pamiętaj, aby kontrolować całe jedzenie, które jesz. Możesz nawet prowadzić specjalny dziennik żywności. Celebruj w nim wszystko, nawet najmniejsze przekąski. Po kilku dniach będziesz w stanie przeanalizować swoje notatki i zrozumiesz, że jesz tak dużo jedzenia, nie z głodu, ale z nudów. Zalecamy przeczytanie artykułu na temat obliczania.
• Twoje ciało potrzebuje węglowodanów podczas ćwiczeń w programie fitness. Zjedz coś wysokokalorycznego, ale nie później niż 2 godziny przed pójściem na siłownię.

Wideo: Fitness w domu

Jeśli interesują Cię treningi fitness, zwróć uwagę na to, że muszą być one wykonywane w połączeniu ze specjalną dietą. Przygotuj się na trudny okres adaptacyjny. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do sportu i treningu, więc stopniowo przystosuje się do nowych warunków życia i dramatycznych zmian w wyglądzie. Na pewno zakochasz się w sporcie, jeśli potrafisz odpowiednio zaplanować trening fitness i dietę.

Powinien wziąć pod uwagę następujące cechy twojego ciała:

• poziom przepływu krwi, ciśnienie, wydajność transportu tlenu;
• potrzeba wspomagania odporności i poziomu hormonów;
• procesy metaboliczne;
• funkcja oddechowa;
• stan kości i mięśni.

Organizm ludzki jest układem złożonym, a jego praca przebiega prawidłowo w obecności pełnego kompleksu witamin, składników mineralnych, białek, węglowodanów, tłuszczów i płynów. Jeśli Twoje treningi fitness będą odbywać się bez prawidłowego i zbilansowanego odżywiania, to zamiast piękna i harmonii ze sportu dostaniesz wyczerpanie i krytyczny stan wszystkich ważnych systemów fizjologicznych.

Jeśli dieta jest dobrze przemyślana, treningi będą bardzo intensywne. Dzięki niej możesz:

• unikaj nieuchronnego pojawienia się zmęczenia;
• poprawić koncentrację na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń fitness;
• uzyskać wsparcie w przywracaniu sił witalnych;
• napełnij swoje ciało siłą, zmieniając stosunek między magazynowaniem tłuszczu a mięśniami;
• zminimalizować ryzyko wystąpienia żołądka i bólów głowy;
• zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń.

Jeśli planujesz uprawiać fitness, pamiętaj, aby go odebrać przed rozpoczęciem treningów. Pamiętaj, że tylko zintegrowane podejście przyczynia się do skutecznego odchudzania.

Wideo: Treningi fitness w domu dla dziewcząt Pełny kurs

Wybór rodzaju fitness do szybkiej utraty wagi

Odchudzanie według specjalistycznego programu najlepiej wykonywać wspólnie z osobami o podobnych poglądach, ponieważ w tym przypadku nie będziesz miał powodu, by się poddawać. Jeśli nie masz możliwości uprawiania fitnessu na siłowni, możesz trenować w domu, wybierając program do tego sportu w Internecie lub kupując płytę CD z lekcjami. Decyzja, który rodzaj treningu fitness jest dla Ciebie odpowiedni, może być trudna. Specjalnie dla Ciebie zebraliśmy się, aby schudnąć i zapomnieć o problemie nadwagi.

Wybierając zestaw ćwiczeń do odchudzania, kieruj się następującymi kryteriami:

• własne preferencje i cechy ciała;
• poziom Twojej sprawności i sprawności (doświadczony sportowiec lub początkujący);
• stan zdrowia.

Na przykład dla kobiet (dziewcząt), które przychodzą na siłownię po raz pierwszy, wybierane są treningi angażujące wszystkie grupy mięśniowe. W końcu utrata wagi następuje w wyniku intensywnego marnowania energii, co można osiągnąć poprzez uprawianie sportów z wolnymi ciężarami (hantle lub ciężary). Prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jaki rodzaj sprawności jest najskuteczniejszy w odchudzaniu? Kierunków tego sportu jest wiele, ale w niniejszym artykule przedstawiono czytelnikom główne i popularne z nich. Zapoznaj się z listą typów sprawności w poniższej tabeli.

Tabela funkcji dla różnych rodzajów fitness

Typ fitness		Osobliwości
	Krok	Wspomaga szybką utratę wagi. Trening fitness tą metodą pomaga wzmocnić mięśnie stóp i nóg, a także stawy. Z ich pomocą prowadzona jest dobra profilaktyka zapalenia stawów i osteoporozy. Jeśli wcześniej doznałeś kontuzji kolana, to sporty w postaci stepu aerobiku będą dla Ciebie odpowiednie. Lepiej jest wykonywać tego typu fitness na specjalnej platformie, wykorzystując obciążenia obciążające (na przykład hantle o wadze do 2 kg). Zajęcia sportowe z wykorzystaniem techniki kroku obejmują proste ruchy, które mogą wykonywać osoby w każdym wieku. Możliwe jest zrównanie obciążenia z aerobiku na stepie do obciążenia powstałego przez naprzemienne podbiegi i zjazdy na platformie fitness, zmieniając intensywność i kierunek ruchów.
	Ślizgać się	Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, ćwicz z programem aerobiku ślizgowego. Te treningi fitness są idealne dla kobiet, które chcą zrzucić nadmiar tłuszczu wokół ud. Trening należy wykonać na ruchomym torze slajdowym (z efektem poślizgu). Ruch powinien być podobny do ruchu łyżwiarza lub narciarza. Oczywiście ten rodzaj fitnessu wymaga specjalnego stroju.
	Taniec	Taniec pomoże rozpocząć proces odchudzania, uelastycznić i uelastycznić ciało, poprawić koordynację ruchów, wyrównać postawę. Fitness w formie tanecznego aerobiku jest odpowiedni dla tych, którzy lubią poruszać się w tańcu.
		Fitness tego typu reprezentują delikatne ćwiczenia, które pozostają bardzo skuteczne. Nawet kobiety w ciąży mogą uprawiać aerobik w wodzie. Ten sport jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, które marzą o szybkiej utracie wagi. Korekta wagi jest przyjemna i łatwa, poprawia się ruchomość stawów i elastyczność mięśni. Masowane jest całe ciało, co wpływa na poprawę ogólnego samopoczucia. Aerobik w wodzie to sport o minimalnym ryzyku kontuzji, który należy uprawiać w basenie. Woda znacznie zmniejsza obciążenie kręgosłupa, które pojawia się podczas intensywnych zajęć sportowych.
	Cykl	Proces odchudzania w aerobiku rowerowym wyzwalany jest poprzez wykonywanie intensywnych ćwiczeń fitness na rowerach stacjonarnych. Ciężar bardzo szybko się topi, wzmacniają się mięśnie nóg, skutecznie trenują naczynia i serce. Następuje wzrost masy mięśniowej, a ciało sportowca staje się wydatne i sprawne. Pomimo uzyskania smukłej sylwetki waga może pozostać niezmieniona właśnie dlatego, że zwiększa się objętość mięśni (zastępując nagromadzony tłuszcz).
Modelacja		Rodzaj fitnessu, który pozwala znaleźć piękne ciało i usunąć wszelkie mankamenty sylwetki. Początkowo treningi były zaprojektowane specjalnie w celu kształtowania stonowanej i pięknej sylwetki. Ćwiczenia w kompleksie modelującym mają na celu ćwiczenie różnych grup mięśniowych. Instruktorzy siłowni radzą łączyć sport z masażem lub specjalnie dobraną dietą, aby poprawić efekt.
		Dobra forma fitness dla mięśni pleców, brzucha, miednicy i brzucha. Zestaw ćwiczeń wykonywany jest na specjalnych symulatorach. Regularne ćwiczenia w tym sporcie przyczyniają się do efektywnego rozciągania mięśni różnych grup (w tym najsłabszych) oraz do utraty wagi. Metoda Pilates łączy najlepsze praktyki treningu wschodniego i zachodniego. Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia, musisz osiągnąć wysoką koncentrację, dlatego najlepiej ćwiczyć powoli i płynnie. Kompleks jest idealny dla wszystkich, którzy nie są przyzwyczajeni do gwałtownych ruchów, preferują regularność i powolność. Techniki Pilates pomogą Ci rozwinąć wytrzymałość, elastyczność i elastyczność stawów. Taka sprawność polecana jest do stosowania przez osoby z zaburzeniami postawy. Pilates to doskonały wybór dla przyszłych mam i młodych mam. Ze względu na niskie prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu, Pilates jest dozwolony dla osób, które wracają do zdrowia po kontuzjach.
Strip dance i striptiz plastikowy		Tego typu fitness rozwijają ruchy plastyczne, elastyczność oraz przyczyniają się do efektywnego rozwoju mięśni nóg (zwłaszcza w okolicy bryczesów). Kompleks zawiera wiele różnych ćwiczeń, które opierają się na głębokich przysiadach.
		Wszechstronny rodzaj fitnessu, podobny do jogi. Callanetics wyróżnia się płynnością i powolnością ruchów ciała, składa się z dużej liczby niewygodnych pozycji, które sportowiec musi opanować i spróbować utrzymać się w nich przez 1 minutę. Techniki sportowe w kierunku callanetics angażują wiele grup mięśni (pośladków, ud, nóg, grzbietu, barków, a także mięśni brzucha i ramion). Co ciekawe, taki trening sprawia, że ​​pracują nawet najgłębsze mięśnie, w które nie są zaangażowane Życie codzienne... Godzinowy trening callanetics jest przyrównywany do dni gimnastyki. Powstrzymaj się od tego sportu, jeśli cierpisz na choroby serca, astmę oskrzelową lub od dłuższego czasu nie ćwiczysz. Jeśli od dłuższego czasu zastanawiasz się nad wyborem skutecznego kompleksu treningowego na odchudzanie i nie boisz się poważnego wysiłku fizycznego, wybierz callanetics.
Techniki T-Tapp		Kompleks ten został opracowany przez trenerkę sportową i dietetyka Teresę Tapp (nazwa pochodzi od imienia twórcy). Odpowiedni dla kobiet powyżej 30 roku życia. Zgodnie z tą metodą ludzkie ciało należy traktować jak maszynę. Możliwe jest przywrócenie go do normalnego stanu za pomocą sportu, naciskając określone „dźwignie”, „pedały” i „przyciski”. Prawidłowe wykonanie kompleksowego treningu gwarantuje utratę wagi i objętości w biodrach o 2 cm w ciągu 1 tygodnia. Cały kompleks podzielony jest na odrębne grupy zadań na pośladki, brzuch, nogi, talię, ramiona. Zaleca się wykonanie jednego bloku w 15 minut. Zawiera kilka ćwiczeń przeznaczonych dla poszczególnych grup mięśni, z których każde należy powtórzyć 8-20 razy.
Taniec brzucha		Taniec brzucha pomoże rozpocząć procesy odchudzania w biodrach i brzuchu, aby wypracować mięśnie prasy. Ten sport tworzy piękną postawę i chód. Podczas tańca brzucha pracują najgłębsze mięśnie brzucha, co przyczynia się do lepszego przygotowania kobiecego ciała do ciąży, porodu i wczesnego powrotu do zdrowia po urodzeniu dziecka.

Psychologiczne aspekty sprawności

• Czy osiągnąłeś pewien wynik (na przykład schudłeś 2 kg w 1 miesiąc)? Nagrodź się za swoje wysiłki jakimś zakupem (pamiętaj o tym zdrowe odżywianie i nie dawaj sobie prezentów w postaci słodyczy i gadżetów).
• Aby uniknąć pokusy wykluczenia sportu z codziennego harmonogramu, ćwicz z przyjacielem (przyjacielem).
• Początkowo uprawiaj sporty w grupie, gdzie będziesz miał okazję skupić się na poziomie bardziej doświadczonych sportowców.
• Wybierz odpowiedni rodzaj sprawności do utraty wagi. Ćwicz stres a sport powinien być źródłem optymizmu, pozytywnych emocji i przyjemności. Nie rób zbyt intensywnego treningu.
• Jeśli idziesz na siłownię, najpierw wybierz zajęcia z instruktorem. Specjalista pomoże Ci wybrać odpowiedni program do uprawiania sportu i wykonać go poprawnie. W końcu niewłaściwa realizacja poszczególnych elementów kompleksu zmniejszy skuteczność odchudzania.
• Akumulacja tłuszczu zniknie powoli, więc nie oczekuj szybkiego wyniku z fitnessu. Nastaw się na intensywną i długotrwałą pracę fizyczną, codzienny wysiłek w sporcie.
• Nawet przy intensywnym treningu Twoja waga po raz pierwszy może pozostać w jednym miejscu. Wynika to z zastąpienia tkanki tłuszczowej przez tkankę mięśniową.

Wideo: poranne ćwiczenia przez 10 minut

Rekomendacje dla osób zaczynających uprawiać fitness

Następujące przydatne porady pomoże Ci wybrać odpowiednią taktykę odchudzania za pomocą fitnessu.

• Ćwicz regularnie, co najmniej 3-4 razy w ciągu 1 tygodnia. Stopniowo Twój organizm przyzwyczai się do wybranej intensywności obciążenia i będzie mógł szybciej zregenerować się po treningu.
• Długie i intensywne treningi pomogą Ci osiągnąć zauważalny efekt odchudzania z zajęć fitness. Ćwicz przez co najmniej godzinę.
• Sport zwiększa tętno. Upewnij się, że wskaźniki nie przekraczają ustalonych standardów medycznych (140-150 uderzeń na minutę).
• Jeśli wybierasz trening siłowy, to wykonuj ćwiczenia regularnie bez zmiany rodzaju obciążenia.
• Mięśnie powinny zregenerować się po dobrym treningu. Więc wyśpij się i odpocznij po sesji fitness.
• Po sporcie mającym na celu utratę wagi weź kąpiel lub prysznic. Pomoże to rozluźnić napięte, płonące mięśnie.

Te zasady są dość proste, ale nie wszyscy początkujący sportowcy ich przestrzegają. Jeśli chcesz nie tylko osiągnąć skuteczne odchudzanie od fitnessu, ale również po to, by przez długi czas utrzymać osiągniętą wagę, stosować się do planu i zaleceń profesjonalnych trenerów. Zajęcia fitness dają doskonały efekt odchudzania, pod warunkiem, że ćwiczysz regularnie, wytrwale i z pełnym poświęceniem. Smukła sylwetka, o której marzy wiele współczesnych dziewczyn, może stać się rzeczywistością. Chwytanie woli w pięść i wykorzystywanie dobry kompleksćwiczenia fitness, możesz sprawić, że twoje ciało będzie idealne, pozbywając się kompleksów.

Po przeczytaniu kilkunastu artykułów o fitnessie możemy stwierdzić, że regularne treningi wystarczą, aby pozbyć się tych irytujących zbędnych kilogramów. Ale w rzeczywistości wszystko jest nieco bardziej skomplikowane, a jeśli chcesz ćwiczyć kondycję w celu utraty wagi, powinieneś wcześniej nauczyć się kilku sztuczek.

Być może wskazówki wymienione w tym artykule wydadzą się komuś oczywiste. Ale pomogą innym wybrać odpowiednią taktykę odchudzania poprzez fitness. Więc:

• Zajęcia powinny być regularne. Optymalna liczba zajęć to 3-4 w tygodniu. Dzięki temu organizm przyzwyczaja się do określonej intensywności obciążenia, ale ma możliwość normalnego odpoczynku i regeneracji po treningu.

• Aby zajęcia fitness odchudzające były skuteczne, muszą być wystarczająco intensywna i długotrwała, nie mniej niż godzinę.

• Podczas ładowania puls powinien być szybki, ale nie przekraczaj określonej wartości, około 140-150 uderzeń na minutę.

• Jeśli robisz trening siłowy, to zajęcia powinny być regularne, a ćwiczenia są podobne. Nie zmieniaj gwałtownie rodzaju ładunku. Zajęcia aerobowe mogą być wykonywane naprzemiennie.

• Bardzo ważne jest, aby po treningu dobrze się wyspać i odpocząć. Pomoże to w regeneracji mięśni.

• Po treningu fitness na odchudzanie dobrze wziąć prysznic lub kąpiel rozluźnić zmęczone mięśnie.

Zasady te wydają się bardzo proste, ale w praktyce nie wszystkie je przestrzegają.

Jak jeść podczas odchudzania

Złota zasada odchudzania: fitness plus odżywianie. Jedno bez drugiego będzie nieskuteczne, ale razem znacznie zwiększają tempo odchudzania. Dlatego ważne jest nie tylko dobranie odpowiedniego programu fitness do odchudzania, ale także prawidłowe odżywianie:

• Tradycyjnie z diety wyklucza się tłuste, słodkie, alkoholowe, smażone i duże porcje. Jedzenie jest ułamkowe, w małych porcjach, zbilansowane.

• Nie jedz na dwie godziny przed treningiem. Ostatnim spożyciem powinny być węglowodany, ponieważ to one zapewniają organizmowi niezbędny zapas energii.

• Pamiętaj, aby pić w trakcie i po treningu. czystej wody... Pomoże nie tylko uniknąć odwodnienia, ale także zmniejszy zatrucie organizmu.

• Po treningu należy odczekać co najmniej 1-2 godziny przed kolejnym posiłkiem.

• Aby kontrolować to, co jesz, warto prowadzić dzienniczek jedzenia i zapisywać w nim wszystko, aż do najmniejszych przekąsek. W ciągu kilku dni zdasz sobie sprawę, że tak po prostu jesz dużo jedzenia, nie z głodu, ale z nudów lub dla towarzystwa.

Aspekty psychologiczne

Ważne jest nie tylko prawidłowe ćwiczenie i odżywianie się, ale także wyrobienie w tym względzie określonego nastawienia. Pomoże w tym kilka przydatnych zaleceń:

• Przydaje się pochwalić i rozpieszczać się po każdym osiągniętym wyniku: na przykład miesiącu zajęć lub zrzuceniu 2 kilogramów. Może to być jakiś zakup, wyjście do kina lub inny przyjemny drobiazg.

• Ćwicz z dziewczyną lub chłopakiem. Zmniejszy to pokusę pominięcia treningu.

• Idź początkowo na zajęcia grupowe. W nich skupisz się na bardziej doświadczonych i będziesz dążył do osiągnięcia ich poziomu.

• Wybierz odpowiedni rodzaj sprawności do utraty wagi. Obciążenie nie powinno być bardzo intensywne, ale musi przynosić przyjemność i pozytywne emocje.

• Jeśli wolisz siłownia, to na początku powinieneś współpracować z trenerem, który pomoże Ci wybrać program, a co najważniejsze, nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia fitness na odchudzanie. W końcu nawet niewłaściwa postawa może znacznie obniżyć wydajność.

• Nie należy oczekiwać szybkiego efektu, ponieważ tłuszcz odchodzi dość wolno. Warto nastawić się na długotrwałą pracę, w wyniku której uzyskasz oczekiwany efekt, ale na to trzeba ciężko pracować.

• Przy intensywnym treningu na początku waga może pozostać na tym samym poziomie. Możliwym powodem jest to, że tkanka tłuszczowa wypala się, a na jej miejscu tworzy się tkanka mięśniowa.

I wreszcie, trudno powiedzieć, która sprawność jest lepsza do utraty wagi. Jednak połączenie rozciągania, treningu cardio i siłowego jest uważane za optymalne. A kierunek, który wybierzesz dla każdego bloku, to kwestia gustu.

Wielu z nas słyszało, że aby osiągnąć idealne formy, trzeba chodzić na siłownie, gdzie nowoczesna technologia zadziała na Twoją korzyść. Możesz również zapisać się do indywidualnego trenera, który nauczy Cię sprawności odchudzania. W dzisiejszych czasach niewiele osób uprawia sport na własną rękę, ale na próżno. W rzeczywistości treningi w domu są tak samo skuteczne, jak chodzenie do drogich klubów fitness. Teraz przyjrzymy się, jak pracować nad swoim ciałem w naszych rodzimych czterech ścianach.

Plusy pracy domowej

Jednym z najważniejszych tematów dla każdej kobiety jest sprawność odchudzania. W domu, jak się okazało, naprawdę można wykonywać dowolne ćwiczenia, ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe i zaciskać problematyczne obszary. Ponadto w takim przedsięwzięciu jest ich wiele pozytywne strony... Po pierwsze, oszczędza czas. Nie musisz chodzić na siłownię, więc w drodze możesz zaoszczędzić dwie godziny – to na pewno. Po drugie, możesz zaoszczędzić pieniądze. Niestety, współcześni trenerzy nie są magikami i zaoferują ci ćwiczenia, które już znasz. Jedyne, co zrobią, to określenie dla Ciebie indywidualnego nakładu pracy. I po trzecie, w domu nie można się wstydzić swojego ciała. Zarówno osoby z nadwagą, jak i osoby szczupłe przychodzą do klubów fitness na odchudzanie. W domu możesz ćwiczyć bez takiego środowiska, bez kompleksów i nie dorównując innym. Dzięki temu Twoja praca przyniesie więcej owoców i będziesz z siebie dumny.

Rozgrzać się

Zajęcia fitness na odchudzanie w domu należy rozpocząć od rozgrzania ciała. Zmniejszy to ryzyko nadciśnienia i zawału serca. Rozgrzewka jest prosta i skierowana do wszystkich grup mięśni, nad którymi będziemy pracować w przyszłości. A więc zacznijmy:

Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej

Jeśli masz problemy z nadwagą, prawdopodobnie przyda Ci się również niewielki lifting piersi. Nie mówimy teraz o chirurgii plastycznej, ale o zwykłych ćwiczeniach fitness na odchudzanie. W domu możesz pracować z hantlami, które zwiększą obciążenie, lub ze zwykłymi plastikowe butelki wypełniony wodą.

Tworzymy prasę

Brzuch to najbardziej problematyczny obszar, nawet dla szczupłych kobiet. Co więcej, zmniejszenie jego objętości w każdym przypadku jest indywidualne. Ktoś szybko traci na wadze z tego samego rodzaju ćwiczeń, a ktoś potrzebuje ciągłych wyczerpujących treningów. Oferujemy średniej klasy programy fitness odchudzające w domu, które ćwiczą wszystkie mięśnie brzucha.

Jak osiągnąć brazylijskie pośladki?

Najtrudniejsza rzecz do napompowania. Ćwiczenia, które mają na nie bezpośredni wpływ, ograniczają się do kilku punktów. Jeśli wykonasz je sumiennie, efekt nie potrwa długo.

Napinamy wszystkie powierzchnie ud

Jeśli chcesz zmniejszyć objętość ud lub pozbyć się tzw. „uszów”, to fitness do szybkiej utraty wagi pomoże Ci. W domu możesz zrobić efektywne ćwiczenia które szybko rozwiążą te problemy.

• Z pozycji leżącej podnosimy nogi na przemian w górę, napinając tył uda.
• Teraz przewracamy się na plecy i podnosimy nogi pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji naprzemiennie robimy rower.
• Wejście do pudełka. Wystarczy ustawić przed sobą wygodną platformę i wejść na nią.
• Ćwiczenia rozciągające mają pozytywny wpływ na kondycję bioder. Za każdym razem zmuszaj się do siedzenia (lub spróbuj usiąść) na sznurku. Najpierw opracuj podłużny, potem poprzeczny.

Zreasumowanie

Jest jeszcze jeden niuans, który obejmuje zdolność do odchudzania. W domu wskazane jest posiadanie liny lub bieżni. Wszystkie powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane na przemian z cardio. Wtedy proces odchudzania przyspieszy, a same mięśnie będą szybciej pompować. Musisz skakać przez dwie minuty. Przebiegnij od 1 do 2 kilometrów po torze (aż poczujesz się trochę zmęczony).