Представете си, че готвите паста. Значи водата кипи в тенджера, слагаш пастата и тя бълбука някак си, движи се по сложни траектории, всичко бълбука, пръската лети. Това е обичайното състояние на съзнанието. Сега взехте лъжица и започнахте да бъркате всичко бавно по посока на часовниковата стрелка. Има по-малко мехурчета и по-малко мехурчета. Водата и макароните се движат по същия път, в кръг. Макароните се изпънаха по пътеката за бъркане. Това е състоянието на съзнанието при медитация на еднонасочена концентрация. Когато човек избере някакъв обект за наблюдение (например дишането си) и насочи вниманието към него. Като друг пример можете да си представите майка и дете, минаващи през магазин за играчки. Детето се втурва от една играчка към друга, вниманието му е разпръснато, не се владее добре. Видях ново светло нещо и веднага бягам към него. Това е често срещано спонтанно състояние на съзнанието. Майката на детето например търси нещо конкретно в магазина. Тя върви спокойно, строго права, в мислите си има една цел. Тя вижда всички тези ярки играчки, но те не я притесняват, всичките й движения са насочени към намиране на правилното нещо. Това е състоянието на медитация на еднонасочена концентрация на вниманието. Опитайте се да си спомните състоянието, когато сте били на някаква работа или гледате телефона дълго време, бяхте съсредоточени, след това разсеяни и осъзнахте, че шията ви боли или ръката или кракът ви са изтръпнали и дори не сте забелязали. Това е подобно на състоянието на еднопосочна концентрация.

Друг вид медитация е аналитичната медитация. Когато човек насочва съзнанието си да отработи проблем. Когато процесите в съзнанието са доведени в резонанс с някакъв външен или вътрешен процес. Например, когато шахматистът играе, неговият ум е бързо движещи се шахматни фигури. Когато диригентът управлява оркестъра, неговото съзнание е всички инструменти на оркестъра, редуващи се ноти, паузи, сила на звука, тембър и т.н. Когато един скейтър се пързаля, неговото съзнание е последователност от движения, ритъм на дишане, мускулно напрежение, ритъм на музика. Тоест съзнанието не е просто насочено към някакъв обект, а човек в процеса на управление на вниманието решава някакъв въпрос. Когато човек просто насочи цялото си внимание, да речем, към лайката, когато измести всички други мисли освен лайката, това е медитация на еднонасочена концентрация. Когато човек анализира същността на лайката, разкрива нейната природа, например си представя, че тя има бели венчелистчета, жълт център на цвете, зелени листа, представлява нейната миризма, самото съзнание сякаш се превръща в лайка, за да разкрие нейната същност - това е аналитична медитация.

Процесите на движение на мислите в съзнанието зависят от това кои мрежи от връзки са включени. Има такава (невронна мрежа на оперативна почивка, мрежа по подразбиране). Това са няколко области на мозъка, които се активират, когато човек не е зает с нищо друго. Спомнете си как се опитвате да заспите и в главата ви изникват неочаквани мисли - това е именно мрежата от пасивна работа, която се включва. Медитацията има за цел да хармонизира работата на тази мрежа. За неутрализиране на тревожни разстройства, смущаващи емоции и за засилване на вниманието.

Мозъкът има свойството на невропластичност. Тоест човек може съзнателно да развива специфични области на мозъка, да опрости структурата на една мрежа и да усложни структурата на друга мрежа. Може би сте чували такива случаи, когато при човек с мозъчна травма здравите зони поеха функциите на увредените. Това означава, че можем да тренираме мозъка. Ако човек редовно практикува медитация с еднопосочна концентрация, той тренира вниманието, изплита силна мрежа от връзки в мозъка. Следващия път, когато трябва да съберете внимание, ще бъде по-лесно да го направите, защото неговата мрежа е по-силна, по-тренирана от тази на разпръснат човек. Ако човек се занимава с развитието на състрадание, емпатия, мислите му ще се движат по-често в тази мрежа с течение на времето, ще му бъде по-трудно да навреди на друг. Ако човек се занимава с аналитична медитация, например неговия гняв, мисли за това как е възникнал гневът, откъде идва, какви процеси в тялото възникват, тогава с течение на времето той формира мрежа, която определя поведението му като спокойно, уравновесено, устойчиви на дразнители.

Медитацията е обща за повечето хора. Това са спортисти, учени и творчески хора. Всяка целенасочена работа по обучение на положителните качества на ума е свързана по един или друг начин практики за медитация.

Опитайте се мислено да произнесете сричка с произволна гласна, докато издишвате. Например: вдишване-издишване ra, вдишване-издишване, вдишване-издишване va, вдишване-издишване ша. И така нататък, докато съгласните започнат да се повтарят. След това променете a на y, например: woo, shu, lu, ru. Така частта от мозъка, отговорна за речта, ще бъде заета. Можете също да си представите струна, която не звучи. Веднага щом се появи лявата мисъл, струната започва да звъни и трябва да я върнете в състояние на мълчание. Ако мисълта бързо изчезне, тогава струната е леко нарушена, бързо замлъква. Ако има силен поток от мисли, тогава струната силно трака силно.

Медитацията е заобиколена от митове. Някои му приписват лечебни свойства, други говорят за безполезността му. Кое от това е вярно и кое не е трудно да се разбере. Авторите на книгата "Променени черти" си поставят за цел да разкажат за медитацията от гледна точка на науката. Новогодишни празници- идеалното време да овладеете тази практика, така че сега е моментът да научите цялата истина за нея. Така че медитация...

Издържа на стрес

Амигдалата е ключов възел в системата за управление на стреса на мозъка. След 30 часа медитация активността му намалява. Изследванията показват, че това се случва не само при експериментално гледане на изображения с насилие, но и в резултат на житейски трудности.

Стрес тестът в Трир помага да се симулират трудностите в живота. Представете си, че интервюирате и описвате преживяването си, докато двама интервюиращи ви гледат без да се усмихват. Лицата им не показват съпричастност, дори не изразяват подкрепа. Това се симулира в теста за социален стрес в Трир, един от най-надеждните начини, известни в науката, за активиране на свързаните със стреса мозъчни региони и задействане на каскада от хормони на стреса. Сега си представете, че след това обременително интервю ви чакат напрегнати изчисления в главата си. Трябва бързо и последователно да изваждате 13 от число като 1232. Това е втората част от теста в Трир и същите тези безразлични интервюиращи ви карат да броите все по-бързо и по-бързо. Всеки път, когато грешите, те ви молят да започнете отначало. Този дяволски тест носи огромен социален стрес – ужасните чувства, които изпитваме, когато други хора ни оценяват, отхвърлят или изключват.

Активността на амигдалата по време на този тест е намалена с 50% при тези, които редовно медитират.

Опитните дзен майстори са в състояние да издържат повече високи ниваболка и показват намален отговор на този стресор. Редовната медитация в продължение на три месеца е довела до подобрен емоционален контрол, а дългосрочната практика е свързана с повишена функционална свързаност между префронталните области на мозъка, които контролират емоциите, и областта на амигдалата, която реагира на стрес, което води до намаляване на отговор на амигдалата. Подобрената способност за управление на вниманието допълва благоприятните ефекти на медитацията върху реакцията на стрес.

Прави ни по-добри

Състраданието и любящата доброта повишават активността на амигдалата в отговор на страданието на други хора, докато фокусирането върху нещо неутрално, като дишането, намалява активността на тази област. Ефектите от любящата доброта се появяват бързо - само след осем часа практика. Намаляването на обикновено много тежките несъзнателни пристрастия настъпва след 16 часа практика. Колкото повече хора практикуват, толкова по-устойчиви стават техните умове и поведение към състрадание. Силата на тези ефекти от първите дни на медитацията може да показва нашата биологична готовност за доброта.

Как се променят чувствата по време на медитация

Пасивният режим на мозъка се активира, когато това, което правим, не изисква умствено усилие. Позволяваме на ума да се лута, запомняме мисли и чувства (най-често неприятни), които са насочени към нас самите. Ние създаваме разказ, който възприемаме като нашето „аз“. Зоните от мрежата на пасивния режим се успокояват чрез внимателност и медитация на любяща доброта. В ранните етапи на медитацията това „изключване“ на „самосистемата“ включва области от мозъка, които инхибират участъци от мрежата на пасивния режим. С последваща практика връзките и дейността в тези области отслабват.

„Изключването“ на областите, свързани с чувството за „аз“, започва с ефекта на променено състояние, наблюдавано по време на или непосредствено след медитация. Въпреки това, при опитни практикуващи, той се превръща в постоянна характеристика заедно с намалената активност на пасивния режим. Полученото намаляване на „лепкавостта“ означава, че егоцентричните мисли и чувства, които възникват в ума, разхлабват своите „съединители“ и е по-малко вероятно да „грабнат“ вниманието.

Намалява страданието, но не лекува

Нито една от многото изследвани форми на медитация не е предназначена за лечение на болести, поне както признаваме на Запад. Въпреки това, днешната научна литература е пълна с изследвания за полезността на тези древни практики за лечение на болести. Някои видове медитация всъщност могат да намалят емоционалния компонент на страданието от заболяване, но не го лекуват. Въпреки това, дори три дни тренировка на вниманието за кратко понижават нивото на провъзпалителните цитокини, веществата, отговорни за възпалението. Колкото повече медитирате, толкова по-ниско е нивото на тези вещества. Вероятно ще се превърне в постоянен ефект при продължителна практика. Това се доказва от томографски изследвания, при които е регистрирано намаляване на нивото на провъзпалителните цитокини при практикуващи медитация в покой. Това увеличава връзката между регулаторната област на мозъка и секторите на "I-системата" на мозъка, особено кората на задната част на цингулатната извивка.

Чрез медитация болката няма да се усети по този начин.

При опитни майстори един ден на интензивна практика на вниманието потиска гените, свързани с възпалението. Теломераза, която забавя стареенето на клетките, се повишава след три месеца интензивна практика на внимание и любяща доброта. И накрая, дългосрочната медитация предизвиква полезни структурни промени в мозъка, въпреки че наличните данни не определят точно дали такива ефекти се появяват при сравнително кратка практика или само при дългосрочна практика. Като цяло признаците на невронни промени, които са в основата на променените черти, изглеждат научно надеждни.

Намалява депресията

Въпреки че медитацията не е създадена с цел лечение на психологически проблеми, в съвременен святизглежда като обещаващ метод при лечението на някои заболявания, особено. В мета-анализ на проучвания за използването на техники за медитация за лечение на пациенти с психични проблеми, резултатите показват, че медитацията намалява депресията (особено тежката), тревожността и болката почти по същия начин като лекарствата, но без странични ефекти... Медитацията също така намалява тежестта на психологическия стрес - по-малко от лекарствата. Медитацията на любяща доброта може да бъде полезна за пациенти с травма.

Този материал е написан въз основа на книгата "Променени черти". Все още не е в продажба и за да разберете кога ще бъде пусната, абонирайте се за известието: веднага щом книгата пристигне от печатницата, ние незабавно ще ви уведомим за нея. Първите читатели ще могат да го закупят с отстъпка!

Можете ли научно да тествате ефекта на медитацията върху мозъка? Защо се нуждаем от тази способност да погледнем вътре в себе си? Какво всъщност се случва с известния алфа ритъм по време на медитация и как медитацията е свързана със способността да се контролират физически обекти със силата на мисълта? За всичко това в рамките на публична лекция "Как работи човешкият мозък по време на медитация?" казва докторът на биологичните науки Александър Каплан.

Научното изследване на медитацията и изследването на нейния ефект върху хората на Запад започва през 70-те години, когато кардиологът Хърбърт Бенсони от Harvard Medical School открива, че дори опростената форма на медитация има траен положителен ефект върху физиологията и се изразява в промени в сърдечен ритъм, дишане и подобряване на метаболизма. Но истинският бум в изследването на това явление настъпи през последните 15 години – време, когато напредъкът във функционалната магнитно-резонансна томография (fMRI) позволи събирането на обективни данни за функционирането на човешкия мозък. През това време успяхме да разберем, че медитацията засяга социалните отношения, способността за преодоляване на тревожността, абстрахиране от ненужна информация (1) - и много неща.

Докладите за благотворното въздействие на медитацията са в съответствие с изследванията на невролозите, които предполагат, че човешкият мозък е в състояние да се променя под влиянието на определени преживявания. Тези проучвания показват, че например, когато се научим да играем на музикален инструмент, настъпват промени в мозъка - този процес се нарича невропластичност. Когато придобиете умения, областта на мозъка, която контролира движенията на пръстите на виолончелиста, се увеличава. Същият процес се случва в мозъка, когато медитираме. Въпреки че в заобикаляща среданяма промени, медитацията засяга човешкия мозък, причинявайки промени във физическата му структура. Медитацията е в състояние да „префлашва” мозъка, като има благоприятен ефект не само върху самия орган, но и върху цялото човешко тяло (2).

В Русия ситуацията с този въпрос е по-лоша. Самото явление се разпространи у нас не толкова отдавна, да не говорим за сериозни изследвания. Въпреки това у нас медитацията не е останала незабелязана от учените: от няколко години влиянието на медитацията върху мозъка се изучава от Александър Каплан, психофизиолог, доктор на биологичните науки, ръководител на лабораторията по неврофизиология и невроинтерфейси в Биологически факултет на Московския държавен университет. Ломоносов. Вярно, на ранни стадииТой се сблъска с един проблем в своето изследване: докато изучава енцефалограмите на хора, практикуващи медитация в Москва, той установява, че техните медитации имат много далечна връзка с реалните източни практики и повече наподобяват автообучение. Ученият обаче не спира дотук и отива в Индия, за да изследва мозъка на йогите, където го очакват истински открития.

В лекцията си "Как работи човешкият мозък в медитацията" Александър Каплан говори за историята на изучаването на медитацията, за научни трудове, което се превърна в истински пробив в тази област и резултатите, които той самостоятелно успя да получи по време на изследването на електрическите мозъчна дейностмедитиращи индуси. По-конкретно, той говори за това какво представлява процесът на медитация от научна гледна точка, какви митове за медитацията съществуват днес, как всъщност медитацията влияе на мозъка и какво може да ни даде тази способност да погледнем вътре в себе си. Всичко е строго, научно, основано на доказателства. И не се страхувайте от отклонението в края за способността да управлявате физически обекти със силата на мисълта, защото това също е наука - науката на XXI век (3).

Водовъртежът на живота ви вкарва ли в стрес, лавина от информация хвърля ли мислите в хаос? Търсите ли "безопасно убежище" и възможност за почивка? Опитайте се да практикувате медитация.

Ползите от медитацията за човешкото тяло са доказани от учени.

Практикуващи медитация:

• стават повече в съзнание,
• спокоен
• по-малко обезпокоителни;
• умът им е дисциплиниран,
• мислите престават да се объркват,
• здравето се възстановява,
• животът нарежда.

В тази статия ще намерите отговора на въпроса защо трябва редовно да практикувате медитация и ще намерите доказани и научно обосновани причини за това.

10 причини да практикувате медитация всеки ден

1. Възстановява мозъчните клетки

Учени от Харвард, водени от Сара Лазар, проведоха сензационно проучване за медитацията на вниманието през 2011 г. Те зададоха въпроса „Възстановява ли медитацията мозъчните клетки?“

Използвайки ядрено-магнитен резонанс (MRI), изследователите от Харвард са открили, че медитацията влияе промени в сивото вещество на мозъка.

Физическите промени в мозъка в резултат на медитация са документирани. За да направят това, учените са събрали тестови и контролни групи от субекти.

Първата група практикува медитация средно по 27 минути на ден, а втората не слуша и не практикува медитационни ленти.

Сканиране с ЯМР на мозъка на субекти от двете групи бяха направени преди и след период от осем седмици.

Когато курсът приключи, участниците в тестовата група докладваха подобряване на вниманието: в техния живот умишлените действия и неосъдителното възприятие са станали чести явления.

Показателите на контролната група остават непроменени.

Изследванията показват, че

• медитация възстановява мозъчните клетки,
• увеличава количеството сиво вещество
• позволява на мозъка да забави реакциите на стреса,
• подобрява концентрация, обучаемост и памет.

2. Намалява риска от сърдечни заболявания

Шнайдер, Грим, Рейфорт и други учени са изследвали 201 мъже и жени с исхемична болестсърца.

Те бяха разделени на 2 групи за Програмата за трансцендентална медитация и Програмата за здравно образование.

След пет години и половина групата за трансцендентална медитация показа 48% намаляване на риска от инфаркти и инфаркти.

3. Подмладява мозъка

В друго американско проучване Паньони и Цекис отдавна сравняват сивото вещество в мозъците на 13 Дзен медитиращи с група от 13 души, които нямат нищо общо с медитацията.

Въпреки че концентрацията на сивото вещество в мозъка намалява с възрастта, плътността на сивото вещество на Дзен медитиращите остава непроменена.

4. Намалява тревожността, депресията и болката

Гоял, Синг и други проучиха 3515 участници в програми за медитация на внимателност и откриха доказателства за намалена тревожност. намаляване на депресиятаи болка.

Подобно проучване е проведено от невролога Фадел Зейдан и неговия екип в университета Уейк Форест в САЩ.

Медицинският персонал направи диаграма на дейността на различни части на мозъка с помощта на томограф.

В хода на експеримента учените решават да проверят дали е възможно да се види съзнателното отношение на субектите към болката чрез дейността на мозъка в определена област.

Участниците в проучването изгарят краката си с горещ метал, докато томограф сканира мозъка им.

Според изследваните те са преживели неприятни и болезнени усещания, а томографът записва активността на съответната част от мозъка им.

Този експеримент беше повторен, след като участниците посетиха 4, 20-минутни сесии на медитация на внимателност.

Сега мозъчната активност на субектите в съответната област намаля толкова много, че томографът не го записа!

Но активността на други части на мозъка, които са отговорни за поведенческия контрол и обработката на емоциите, се увеличава.

Именно тези области на мозъка модулират чувствата на болка: субектите са изпитали по-малко болка от първия път.

Съзнателното възприемане на болката също намалява - с 40%, а неприятните усещания, съпътстващи тази болка - с 57%.

Субектите, практикуващи медитация за дълго време, съобщават за 70% намаляване на болката и свързания дискомфорт с 93%.

Неврологът Зейдан отбеляза това чрез медитация на внимателност успя да намали болкатаповече от използването на стандартни дози морфин и други традиционни болкоуспокояващи.

5. Укрепва имунната система

Повечето болести се раждат в ума. Това не означава, че болестите не са истински, а само че могат да бъдат предотвратени.

Стресът, липсата на сън и неспособността да управлявате емоциите влияят на тялото ви не само на психологическо ниво, но и на физическо.

Проучване от Harvard University Medical School установи, че практикуващите йога и медитация са подобрили производството на енергия в митохондриите на клетките, което подобрява имунитета и устойчивостта на стрес.

6. Попълва липсата на сън

Известно е, че медитацията помага рационализирайте съняи след като започнете да медитирате, можете да спите достатъчно за по-малко време.

В проучване на Университета в Кентъки, участниците бяха тествани по 4 показателя: контрол, дрямка, медитация и лишаване от сън плюс медитация.

Изследванията показват, че медитацията осигурява поне краткосрочни подобрения, дори и за начинаещи медитиращи.

За дългосрочни практикуващи, които прекарват значително време в медитация, нуждата от сън е значително намаленав сравнение с хора от същата демографска група, които не медитират.

Не предполагаме, че медитацията ще замени съня или ще компенсира липсата на сън. Със сигурност обаче ще подобрите качеството на съня си.

7. Подобрява дишането

За някои това може да изглежда очевидно, но много хора не разбират важността на подобряването на качеството на дишането.

Според йерархията на потребностите на Маслоу имате фундаментални нужди, които трябва да бъдат задоволени, за да можете да напредвате.

Започва с физиологични нужди:

• вода,
• секс,
• необходимостта от ходене до тоалетната,
• и разбира се дишане.

При повечето видове медитация вие съзнателно се фокусирате върху дишането, изпълвайки белите си дробове с въздух.

Колкото повече го практикувате, толкова повече става част от подсъзнанието ви, което води до по-добро, по-дълбоко дишане.

Колкото по-дълбоко е дишането, толкова по-добре тялото се насища с кислород и толкова повече по-висока продължителност на живота.

8. Изостря тактилните усещания

Изследователи от Рурския университет в Бохум и от университета Лудвиг-Максимилиан в Мюнхен представиха изследвания на опитни дзен монаси, които показаха подобрение в усещането за допир.

За да измерят количествено усещането за допир, изследователите ограничиха така наречения „праг на дискриминация от две точки“.

Този маркер показва колко далеч трябва да са двата стимула, за да се разделят като две отделни усещания.

След медитация с пръсти показателите се подобряват със 17% от обичайните.

За сравнение, тактилната чувствителност на хората с увредено зрение е с 15 до 25% по-висока от тази на хората с нормално зрение, тъй като те използват докосване толкова интензивно, че замества визуалната информация.

Следователно промените, предизвикани от медитацията, са съизмерими с тези, постигнати при интензивно дългосрочно обучение.

9. Помага за справяне със стреса

Много хора смятат, че са способни да правят няколко неща едновременно. Но това обикновено не е вярно.

Много е трудно да се правят много неща, освен ако човешкият мозък няма необичайна структура или не е повреден!

Целта на медитацията е фокусиране. Можете да медитирате чрез концентрация, или дишане, или броене, или нещо друго.

Но във всеки случай медитацията води до по-внимателен подход към бизнеса ден след ден, което повишава производителносттаи избягва депресията.

Това е доказано от изследване на Вашингтонския университет и Университета на Аризона.

Първоначалните резултати от проучването показаха дали практиката на медитация или релаксация може да подобри способността на служителите в офиса да вършат няколко задачи на компютъра едновременно по-ефективно или с по-малко стрес.

Две групи служители по човешки ресурси получиха 8 седмици практика на медитация на внимателност или им беше даден многозадачен стрес тест преди и след практиката.

Третата група е контролна група, те не са се намесвали в нейната работа в продължение на 8 седмици, но е тествана два пъти: преди и след този период.

Резултатите показаха, че времето за изпълнение на задачата и грешките между трите групи не се различават значително.

Групата медитиращи обаче показа повече нисък стреси по-добра паметотносно подадените от тях задачи.

Те преминаваха от задача към задача по-рядко и оставаха фокусирани върху една задача по-дълго.

10. Изгражда връзка с вътрешния свят

Писател и активист, посветил живота си на промяна образователна системаУил Стантън вярва, че медитацията трябва да бъде част от училищната програма.

В книгата си „Революцията в образованието“ той предлага напълно нов глобален модел на образование за човечеството.

Ако всяко дете имаше възможност да се присъедини към океана на съзнанието, който пронизва всичко, желанието да прави с другите щеше да се разтвори по грешен начин.

Медитацията позволява чрез опит да открием истината за това кои сме всъщност.

Проблемът на съвременното общество е, че ние непрекъснато бягаме от себе си, а следователно и от истината.

Повечето от нас се научават да бъдат такива, каквито наистина сме. Учим се да се адаптираме и да се съобразяваме със социалните норми, да слагаме маска пред другите хора. Ние ставаме роби на егото.

Бягаме от себе си и не можем да понесем дори мисълта да свалим маската, с която сме свикнали. Така се предаваме и оставяме егото да управлява живота ни.

Ами ако не избягахме от себе си? Ами ако се научите да бъдете в мир със себе си от ранна възраст?

Ако медитацията се преподава в училище, децата щяха да открият собствените си интереси, страсти и творчество.

Те няма да бъдат толкова притеснени за своята „ненадеждност“ и биха могли да живеят в настоящия момент, вместо да се опитват да стигнат до място, където не са.

Уил Стантън твърди, че медитацията му е помогнала.Ако не беше медитацията, той нямаше да последва сърцето си и да се опита да промени образователната система.

Според писателя медитацията е тази, която го свързва с най-дълбокия и остър копнеж на душата му и насочва към житейска цел.

Децата, които практикуват редовно медитация, не биха били толкова податливи на стрес, тревожност и болести.

Те биха развили по-силни връзки с всички живи и нуждата им да се конкурират с връстниците им ще бъде по-малка.

Активистът смята, че е изключително важно да научим децата на този дар на внимателност – медитацията. И той се надява, че един ден практиката на медитация ще стане толкова обичайна, колкото миенето на зъбите.

В крайна сметка, за да се научим да живеем в мир един с друг, първо трябва да почувстваме това този свят е вътре в нас.

Която и техника на медитация да изберете да практикувате редовно, ще бъде от полза.

Ще станете по-спокойни, по-бдителни, внимателни, здрави и щастливи. И това не са просто думи, а научно доказани факти.

Разбира се, медитацията не е панацея. Всичко зависи от вас, дали сте готови да отделяте няколко минути на ден, за да подобрите собствения си живот.

МЕДИТАЦИЯ (лат. „Отражение“) вътрешна концентрация и концентрация на ума, контрол на собствените мисловни процеси. Исторически произхожда от различни религиозни практики (будизъм, суфизъм, юдаизъм, даоизъм). В съвременната си форма се използва в психотерапията като метод за психическа релаксация и постигане на ASC.

Научни изследвания за влиянието на медитацията върху физиологичното и психологическото състояние на човек.

Има много видове медитация. Това са трансцендентална медитация, чакра йога, ринзай-дзен, мудра-йога, суфизъм, дзен-медитация, дза-дзен, сото-дзен, даоистки медитационни практики (чигонг) и др.

Тъй като медитацията е толкова популярна и лесна за научаване, тя е една от най-изучаваните техники за релаксация. Изследвания потвърждават ефекта на медитацията върху физиологичното и психологическото състояние (Дж. Грийнбърг):

Физиологичните ефекти на медитацията са открити чрез изучаването на индийски йоги и дзен майстори. През 1946 г. Тереза ​​Бросе открива, че индийските йоги могат да контролират пулса си. Друго проучване показа, че индийските йоги могат да забавят дишането си (до шест вдишвания в минута), да намалят електрическата активност на кожата си със 70% (показател за галванична реакция на кожата) и мозъкът започва да произвежда предимно алфа вълни. Сърдечната честота се намалява с двадесет и четири удара в минута, за разлика от нормалното. Последвалите изследвания на йоги и дзен майстори потвърждават резултатите.

По-нови проучвания се опитват да тестват по-рано открити физиологични ефекти от медитацията. Дж. Елисън сравнява ритъма на дишане на медитиращ човек с ритъма на дишане при гледане на телевизия и четене на книга. В процеса на медитация дишането се забави от дванадесет и половина вдишвания в минута до седем. Забавянето на дишането по време на медитация е установено и потвърдено във всички проучвания по тази тема.

Група учени са идентифицирали ефекта от мускулната релаксация по време на медитация. В експеримента на Л. Д. Цайковски и изследването на Ричард А. Фи е показано, че степента на мускулно напрежение при медитиращите е много по-ниска, отколкото в контролната група, която не практикува медитация.

Намаляване на сърдечната честота е открито в по-ранни проучвания на индийски йоги и оттогава се тества. При сравняване на опитни практикуващи (пет години опит) с по-малко опитни практикуващи (една година) и начинаещи (седем дни опит), както и с хора, практикуващи други техники за релаксация, беше установено, че се наблюдава най-забележимо намаляване на сърдечната честота при опитни и по-малко опитни хора, практикуващи медитация. Дори при гледане на филми за инциденти, сърдечната честота на хората, които практикуват медитация, се нормализира по-бързо от тези, които не практикуват.

Галваничната реакция на кожата - способността на кожата да генерира електрически заряд - е различна за медитиращите от тези, които не го правят. Колкото по-слаб е електрическият заряд, толкова по-малко стрес е изложен на човек. Тези открития доведоха учените до следното заключение: хората, които практикуват медитация, се справят по-добре със стреса, а вегетативната им нервна система е по-стабилна.

И така, доказано е, че медитацията има положителен ефект при високо кръвно налягане, предотвратява пренапрежението, облекчава болката, намалява нивата на кортизол, както и количеството смилаем алкохол, тоест по-голямата част от него се отделя от тялото. Освен това е доказано, че хората, които практикуват медитация, са по-малко склонни да посещават здравни услуги. Това от своя страна спестява пари за организацията, за която работят.

Предпоставка за поредица от нови изследвания беше експериментът на Робърт Кийт Уолъс. Уолъс е първият, който изследва ефекта от медитацията научни методи... В първото си изследване и в последваща работа с Хърбърт Бенсън, Уолъс показа, че в резултат на медитацията, по-малко кислород влиза в тялото, сърдечната честота и активността на мозъчните вълни намаляват. Той също така демонстрира, че медитацията повишава устойчивостта на кожата, намалява производството на кръв (което е свързано с намалена тревожност) и производството на въглероден диоксид. Процесът на медитация също увеличава притока на кръв към крайниците.

Тъй като тялото и психиката са неразделни едно от друго, не бива да се учудваме, че физиологичните промени причиняват психологически. Многобройни проучвания потвърждават факта, че хората, които практикуват медитация, имат по-добро психологическо здраве от другите.

Например, установено е, че хората, които практикуват медитация, са по-малко тревожни. По-важното обаче е, че тревожността може да бъде намалена, като научите хората да медитират. След осемнадесет седмици обучение по медитация тревожността на учениците от изпита намаля. Различни проучвания показват, че тревожността - независимо дали е черта на характера или състояние - намалява след медитация за известно време.

В допълнение към намаляването на тревожността, учените са открили, че медитацията помага за установяване на вътрешен локус на контрол, по-успешна самореализация, по-положително възприемане на стресовите фактори, по-добър сън, намалена нужда от тютюнопушене, облекчаване на главоболието и положително психично здраве като цяло. В изчерпателен преглед на психологическите ефекти от медитацията, Шапиро и Гиберт цитират примери за проучвания, които установяват, че медитацията намалява желанието за наркотици и силата на страховете и фобиите. Медитацията е прекрасен начин за управление на стреса, както и източник на положителни емоции за човек. Дори хранителните разстройства могат да бъдат премахнати чрез медитация.

От края на 50-те години на миналия век в Китай са извършени много експериментални наблюдения и са натрупани голямо количество данни. Донг Джинту в статията „Научен чигонг и биологична рефлексия“ (Ma Jiren, M. Bogachikhin „Qigong“) посочва, че в чужбина едва през 70-те години на миналия век се появяват ускорени методи на изследване в тази област. Изследвания в Bensen (Китай) показват, че Чигонг, променяйки главно функциите на хипоталамуса, влияе на прехода от реакция на стрес към реакция на релаксация. В състоянието на реакцията на релаксация физиологичните промени в трениращия са както следва: количеството на консумирания кислород, кръвното налягане, сърдечната честота и дишането, съдържанието на млечна киселина в кръвта на артериите намалява: количеството на кръвния поток в неподвижните мускули на предмишниците леко се увеличава, в кората на главния мозък се образуват бавни алфа вълни; в същото време активността на симпатиковата нервна система намалява в цялото тяло. Чуждестранният анализ на този механизъм напълно съвпада с резултатите от изследванията в Китай през 50-те години.

Според известния учен Qian Xuesen, изучаването на Чигун ще предостави нова информация за реакциите на психологическата активност към функционирането на вътрешните региони на цялото тяло и тъй като хората обикновено все още нямат яснота относно Чигун, потенциите не се използват - идваза скритите сили на човека."

Така, наред с директния лечебен ефект, медитацията засяга най-дълбоките духовни слоеве от живота на човека, отваряйки достъп до онези части от личността, които в ежедневието са затворени от ежедневни грижи, проблеми и социални маски. Медитацията е начин за установяване на диалог между съзнанието и подсъзнанието. По време на медитация съдържанието на подсъзнанието "изплува", проявява се в съзнанието. Медитативната практика насърчава развитието на интуицията, събужда я, което може да бъде важен ресурс в Ежедневието, особено при решаване на творчески, нестандартни задачи.

Методът на медитация е един от важните методи за психологическа саморегулация и може успешно да се прилага за превенция и борба със стреса (включително професионалния).

Методът на медитация може да се използва както за получаване на бързи психотерапевтични резултати, така и за дългосрочни. Практиката показва, че дори краткотрайните практики на медитация имат положителен ефект върху човешкото здраве. По-дългите сесии развиват по-устойчиви умения за саморегулиране.

Хората, които практикуват медитация, се справят по-добре със стреса, а вегетативната им нервна система е по-стабилна, по-малко тревожни. По-важното обаче е, че тревожността може да бъде намалена, като научите хората да медитират.

Наред с директния лечебен ефект, медитацията докосва най-дълбоките духовни слоеве на живота на човека, отваряйки достъп до онези части от личността, които в ежедневието са затворени от ежедневни грижи, проблеми и социални маски.

Овладяването на медитацията изисква редовна практика. За да стане знанието личностно в пълния смисъл – като неразделна част от собственото „аз”, като познат и добре настроен инструмент за работа – то трябва да се основава на лична практика.

МЕДИТАЦИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ

От последните десетилетия на ХХ век психологизацията на живота на обществото се засилва, през последните годинипротича толкова бурно, че понякога се разглежда като психологическа революция. Значителна последица от психологизацията модерен животе, че различни методи за психотерапия, психофизическа саморегулация, личностно израстване и духовно самоусъвършенстване, помагащи на човек да намери своето място в променящия се свят, стават все по-търсени.

Съвременната психотерапия се характеризира със съчетаването на съвременни научни идеи за психическо и физическо здраве с вековен опит на традиционните духовни здравни практики. Относно интегрирането на традиционната ("алтернативната", особено източната) и класическата ("научната") медицина в Напоследъкдоста се говори. И на практика виждаме, че съвременните интегративни психологически технологии до голяма степен използват опита на традиционните духовни практики. По същество задачите им са сходни. Така разрешаването на психологически проблеми и произтичащото от това личностно израстване, към което се стреми психотерапията, са близки до понятието „просветление” в традициите на духовното развитие.

Има няколко определения за духовно здраве. Според някои от тях понятието духовност е свързано със съществуването на определено Върховно същество, докато при други духовността е свързана с междуличностни отношенияи да намериш своето място в света. Например, според едно определение, духовността е придържане към определена религия. От друга гледна точка духовното здраве се крие в способността да разпознавате и изпълнявате житейска задача, способността да носите любов, радост и мир, да помагате на себе си и на другите да се реализират напълно. Има много изследвания, които подкрепят връзката между духовност и здраве. Например, учените са открили, че религиозността и духовността намаляват въздействието на психологическия стрес, риска от физическо заболяване и променят моралните нагласи. Изследователите също така заключиха, че духовността насърчава приемането на по-здравословно поведение. Медитативните практики, които са били използвани от нашите предци преди няколко хиляди години за лечение и дълголетие, придобиват все по-голямо признание в съвременната психотерапия.

Медитативните практики се отнасят до методи за психофизическа саморегулация. Медитацията има своите корени в източната култура (главно тибетска и китайска). Медитацията е мозъчно упражнение, което влияе върху състоянието на тялото. Точно както всяко физическо упражнение влияе на психическото състояние, медитацията засяга физиологията.

По този начин, тъй като медитацията е неразделна част от метода Рейки, бих искал да насоча вашето внимание положително въздействие, които медитативните практики оказват върху психофизическото състояние на човек. И дайте някои аргументи от научна гледна точка.

Психофизичните компоненти на медитацията са: контрол върху дишането, мускулен тонус, емоции, мисловен поток и внимание.

Ползите от контрола на дишането

Известно е, че човек в стресова ситуация се характеризира с плитко (плитко), бързо или прекъсващо, гръдно дишане; за човек в състояние на покой, релаксация и комфорт – бавно коремно дишане. Обикновено процесът на дишане (като сърдечни контракции, стомашно-чревна подвижност и др.) протича автоматично. С помощта на медитативни практики можете да се научите внимателно да наблюдавате дишането си, да го осъзнавате, да поддържате коремното дишане, мислено да насочвате дишането към желаната част от тялото. Коремното дишане е удобно и доста ефективно средство за неутрализиране на тревожност, възбуда, огнища отрицателни емоции, което често е достатъчно, за да може човек да се успокои в ситуация на внезапен краткотраен стрес. Наред с факта, че дълбокото, бавно коремно дишане подсъзнателно се свързва със състояние на почивка и релаксация, неговият антистресов механизъм е и стимулиране на блуждаещия нерв (основната връзка на парасимпатиковата автономна нервна система), което допринася за общата релаксация. .

При медитация често се практикува дишане през част от тялото. Какво означава да дишаш уж през някаква част от тялото? Естествено, това е въображаем дъх, който съществува само във въображението на мозъка. Физиологично не може да възникне дишане през кожата или телесните органи. Всъщност усещането за „извънбелодробно“ дишане предполага, че е била установена временна връзка между две части на мозъка: от една страна, получаване на информация от респираторен тракт, от дихателните мускули и, от друга страна, получаване на информация от съответната област на тялото, несвързана с дишането. В резултат на промени в усещанията в избраната област на тялото, на първо място, ритмичните колебания в тяхната интензивност възникват синхронно с фазите на дихателния цикъл (обикновено отслабване на интензивността при вдишване и засилване при издишване). Образуването на такава временна връзка между различни огнища на възбуждане в мозъка, тяхното влияние един върху друг е в основата на различни практически полезни явления - борбата с болката, способността да контролирате собствения си пулс, или кръвното налягане, или настроението. Критерият за правилността на упражнението (психическа насоченост на дишането към дадена област на тялото) е синхронизирането на дишането и усещанията в избраната част от тялото. Обикновено се отбелязва едновременността и еднопосочността на промените в интензивността на усещанията с фазите на дихателния цикъл, например засилване при вдъхновение и отслабване при издишване.

Много медитации използват метода на ръчно дишане. Защо фокусирането върху усещанията в ръцете има забележим ефект върху състоянието на мозъка и тялото като цяло? За да разберем и визуализираме много специалната роля на нашите длани и пръсти в тялото, трябва да се обърнем към диаграмата, създадена от канадския неврохирург У. Пенфийлд, в която той изобразява проекцията на тялото върху повърхността на мозъчната кора . Тази диаграма показва, че размерът на зоните на мозъчната кора не зависи от размера на съответните части на тялото, а от тяхното значение за тялото. И следователно площта, заета от проекционната площ на ръката, е по-голяма от тази на всяка друга част на тялото - както на торса, така и на главата и други. Следователно фокусирането върху усещанията, свързани с ръката, улавя много по-голяма площ от кората, отколкото за всяка друга част на тялото, и съответно има по-голям ефект върху състоянието на мозъка и съзнанието.

Важно е да се отбележи, че при вълнение, внезапен страх съотношението на времето на вдишване към времето на дихателния цикъл също се увеличава - вдишването става по-дълго. Съответно, човек, който е в състояние на релаксация, се характеризира с обратна връзка. При медитацията се използва функцията на по-дългото издишване за по-пълно отпускане и успокояване на емоциите – мускулна релаксация в момента на издишване.

Ползите от контролирането на мускулния тонус

Мускулното напрежение е индикатор за стрес. Колкото по-дълбоко е състоянието на стрес, в което се намира човек, толкова по-висок е мускулният тонус. При депресия се установява повишаване на тонуса на дихателната мускулатура, а при тревожност и страх - на тилната мускулатура и мускулните групи, свързани с речта. По този начин, за да се нормализира психофизическото състояние на човек, да се облекчат проявите на стрес, мускулната релаксация е наложителна. Обратно, както мускулното напрежение (особено мускулите на врата) е индикатор за активиране, емоционална възбуда, така и мускулната релаксация показва състояние на покой, а релаксацията е ключът към постигането му.

Дълбоката мускулна релаксация води до освобождаване на антистресови или ограничаващи стреса вещества, които стимулират мозъчните центрове за удоволствие – така наречените ендогенни опиати или ендорфини. Подобно активиране на естествения физиологичен механизъм на удоволствието дава не само приятни усещания за почивка, но може да се разглежда и като превенция на специфично стресово разстройство - синдром на дефицит на удоволствие, който се счита за бич на съвременното общество. Добре познатите йога пози – асани и чигонг практики имат лечебен ефект до голяма степен, защото за да ги изпълнява, човек трябва да отпусне съответните мускулни групи.

Ползите от контролирането на емоциите

Известно е, че дишането е една от най-важните функции на тялото. Естеството на дишането (неговата дълбочина, ритъм и т.н.) много фино отразява емоционално състояниечовек, е чувствителен индикатор, лакмусов тест за емоциите. С помощта на дишането можете не само да наблюдавате емоциите, но и да ги управлявате.

С помощта на правилно регулирано дишане може да се облекчи психоемоционалното напрежение, да се освободят нереагиралите емоции и да се постигне „функционално освобождаване“. Да се ​​научиш да контролираш емоциите си е съвсем просто - трябва да усетиш собственото си тяло, да уловиш промените, настъпващи в него, свързани с емоциите. Факт е, че количеството на човешкото внимание е много ограничено. Във всеки момент от времето получаваме много информация както отвън, така и отвътре – от собственото си тяло, на което просто не обръщаме внимание. Човек често буквално не забелязва, че живее в собственото си тяло.

Елементарното умение за самонаблюдение, проследяване на усещанията е важен инструмент за мобилизиране на вниманието, което само по себе си може да служи като ефективен начин за контрол на емоциите. Всъщност това е способността на човек да бъде изцяло обхванат от прякото преживяване, да бъде в състояние на „тук и сега“. Например, медитацията на даоистката вътрешна усмивка се основава на визуализиране на енергията на усмивката и насочването й към органите на тялото. В този случай усещанията, навлизащи в мозъка от лицевите мускули на лицето ( Обратна връзка) са сред най-важните психофизиологични механизми на емоциите.

Ползите от контролирането на мисловния поток

Мисловният поток може да се контролира с фокусирано внимание, спокойно дишане и мускулна релаксация. Намаленият мускулен тонус намалява потока на информация от мускулите към мозъка, което му позволява да си почине. Освен това ефектът се наблюдава двойно: намаляване както на специфичните сензорни импулси, идващи от мускулите към кората на мозъчните полукълба, така и на неспецифичните - от мускулите към активиращата система на мозъка (ретикуларна формация), която поддържа церебралната кората в будно състояние. В условия на дълбока мускулна релаксация, поради „незаетите“ на мозъчните неврони с обработка на информация, тяхната готовност за синхронизация се повишава. А това от своя страна води до специални – така наречените изменени състояния на съзнанието, които играят лечебна роля за човек.

Както показват електрофизиологичните изследвания - запис на ЕЕГ (биотокове на мозъка) в състояние на ASC (изменено състояние на съзнанието), постигнато по време на дълбока медитация, разликата между полукълба - тяхната асиметрия се изравнява, изчезва. Тогава човек идва в състояние без време и пространство, състояние, в което няма неразрешими противоречия, когато се комбинират привидно диаметрално противоположни гледни точки, интегрират се, се разрешават вътрешни проблеми на организма – както физиологични, така и психологически.

Влизането в ASC се улеснява от редица точки, които помагат за промяна на функционалното състояние на мозъка, състоянието на съзнанието:

Фокусиране върху вътрешните усещания, намаляване на притока на външни стимули към мозъка и по този начин помага да се отвлече вниманието от заобикалящата реалност, от външния свят и да се потопите в дълбините на вътрешния свят.

Дишане, което задържа вниманието в своя премерен ритъм и принуждава вниманието да следва себе си, а също така помага да се насочи към определени области на тялото.

Релаксация в удобна поза, която намалява потока на информация от мускулите към мозъка и му помага да потъне в състояние на покой.

При ASC връзката на полукълбата се променя. Като се има предвид асиметрията на полукълба, тяхното взаимно балансиране изглежда като движение един към друг: по-активното, доминантно полукълбо намалява своята активност, докато противоположното полукълбо, преди сравнително пасивно, напротив, се активира. Както знаете, по време на стрес може да настъпи дисоциация на мозъчните полукълба, когато те престанат да координират своите мнения и действия. Поради това в стресова среда човек често действа импулсивно и необмислено. Усвоявайки техниките на медитация, можете да се научите да регулирате дейността на мозъчните полукълба. Например, един от начините за намаляване на активността на доминантното полукълбо (при десничарите - лявото, "съзнателно" полукълбо) е да се потисне специфичната му функция - речта. Това означава не просто обикновена тишина, а вътрешна тишина – спиране на привичните, словесно формирани мисли, спиране на непрекъснато протичащия вътре в нас диалог, така наречената „умствена пауза”, или „вътрешна тишина”.

От гледна точка съвременната наукавъзможно е да се разграничат такива основни характеристики на ASC, като (1) преразпределение на ролите между съзнание и подсъзнание. В обичайното будно състояние нашето съзнание командва подсъзнанието (поне се опитва), потиска го. В изменено състояние съзнанието сякаш замълчава за известно време, изключва се, пуска „юздите на управлението“, изчезвайки на заден план. В същото време подсъзнанието „взема властта в свои ръце“, рязко се активира. В същото време се мобилизират резервите на подсъзнанието, които помагат за решаване на неотложни външни проблеми - по-специално за намиране на изход в екстремна ситуация, например, за да спасите живота си. Трябва да се има предвид, че ако в ситуации, свързани с физическа заплаха за живота, това се случва автоматично, то в ежедневните ситуации на такова използване на подсъзнателни резерви трябва да се научи. (2) Разрешаване на вътрешни, психологически проблеми. Във връзка с проблеми, свързани с миналото, това се постига чрез подмяна на емоционалния „етикет“, свързан с неприятен спомен. Решаването на проблемите, проектирани в бъдещето, свързани с вътрешни бариери, стереотипи, се постига чрез формиране на нови връзки, нови избори, разширяване на тесните рамки на стереотипен отговор.

Освен това ASC носят със себе си някои други полезни ефекти. Тук можете да си починете, да облекчите последиците от стреса и да активирате естествените регенеративни процеси на тялото, допринасяйки за лечението на заболявания, свързани със стреса (което се използва широко от съвременните лечители - както в бели престилки, така и без тях). Спирането на мислите (състоянието на „немислене“), заедно с почивка и облекчаване на нервното напрежение, премахване на проблема със „забиване“ в неприятни размишления, ви позволява да преодолеете ограниченията и негъвкавостта на съзнателната логика, за които вече казахме, да слушаш мнението на подсъзнанието, да надникнеш в дълбините на интуицията ...

Медитацията понякога се нарича пролука между мислите – когато старата мисъл си е отишла... „пристигането“ на новата се отлага; прекратяване на вътрешния диалог. Изживяването на състояние на вътрешен мир дава възможност да опознаете себе си, да слушате гласа на подсъзнанието, да получите достъп до вътрешна мъдрост, която помага да се намери изход от трудна ситуация, да се освободите от натрупаните емоции или да се отървете от досадните физически дискомфорт. Това е най-ефективният лек срещу стрес и вътрешни проблеми. Лекарството е може би най-трудното - и в същото време най-простото. Трудно в началото, докато го овладеете, става много просто, почти автоматично.

Ползите от фокусираното внимание

Можете да насочите вниманието си, като се движите мислено към различни части на тялото. Ефектът от фокусиране на вниманието върху определени области и физически граници на тялото заема важно място във вътрешната психологическа карта на човек и се свързва със стабилен „образ на себе си“ (на езика на физиологията, наречен „схема на тялото“) , което засяга самочувствието и взаимоотношенията с другите. Човек е "закотвен" към реалността в двата края на тялото: отдолу чрез контакт със земята, а отгоре - чрез темето на главата. Подобен подход се използва в даоистките медитативни практики (чигун), където се обръща специално внимание на тези три „върхове на тялото“: (1) темето на главата – за засилване на усещането за възходящите потоци на „енергия“ ( границата "човек - рай"); (2) длани - възпроизвеждане на усещането за опора в пръстите и дланите (границата "човек - човек") и (3) стъпала - увеличаване на усещането за низходящи потоци от "енергия" (граница "човек - земя" ).

Разпределението на "насочено към тялото" внимание в същото време към голям бройобекти (например върху няколко различни части на тялото едновременно), е близка до максималната пропускателна способност на канала на съзнателно възприятие според Г. Милър - около 7 или повече, причинява т.нар. сензорно претоварване и допринася за до формиране на специално състояние на съзнанието. По подобен начин влияе върху състоянието на съзнанието и подреждането на усещанията в отдалечените области на лявата и дясната половина на тялото, като допринася за постигането на баланс на активността на лявото и дясното полукълбо.

Упражненията за фокусиране, в допълнение към здравните цели, имат важни практически приложения в ежедневния живот. Способността за управление на вниманието помага на човек бързо да дойде на себе си в ситуация на внезапен стрес, когато „земята плува под краката“ и емоционалното равновесие и спокойствие са загубени. Това умение може да бъде жизненоважно за хора, страдащи от пристъпи на паника, за които помага да се отърват от усещанията за „предстояща загуба на съзнание“. За да направите това, просто трябва да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания и да насочите вниманието си един по един към всяка от описаните граници, започвайки от „земята“.

Така виждате, че всички психофизиологични компоненти на медитацията са тясно свързани един с друг. Спокойното бавно дишане, мускулната релаксация, съсредоточеното внимание водят до успокояващи мисли и нормализират психофизическото съзнание. Могат да се прилагат успешно в ежедневието. Редовната практика на медитация насърчава човек да развие умения за саморегулиране, които му позволяват да поддържа спокойствие и благополучие през цялото време. Влияе благоприятно на физическото и психическото състояние на спокойното дишане, липсата на прекомерно напрежение в мускулите; насоченото внимание ви позволява да контролирате емоциите, спокойствието на мислите - да реагирате адекватно на всяко събитие в живота. И в това няма мистика. Всичко е научно обосновано.